Es ist eine bekannte Tatsache, dass Protein beim Muskelaufbau das A und O ist, der „König“ in der Fitnesswelt.
Doch obwohl viele Kraftsportler die Vorteile dieses hervorragenden Nährstoffs kennen, entgehen ihnen diese immer noch. Das liegt daran, dass es nicht nur auf die Menge des aufgenommenen Proteins ankommt, sondern auch auf den Zeitpunkt der Einnahme.
Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr zeitlich abstimmen, können Sie Ihre Trainingserfolge maximieren, Ihre Regeneration beschleunigen und auch härter trainieren.
Um aber vollständig zu verstehen, warum der Zeitpunkt der Einnahme genauso wichtig ist wie die Menge, die Sie zu sich nehmen, müssen wir zunächst wissen, wie sich Muskeln regenerieren.
Warum Erholung für echtes Wachstum wichtig ist
Das Heben von Gewichten verursacht Risse in den Muskelfasern. In diesem Fall verwendet der Körper Aminosäuren aus Proteinen, um die Risse aufzufüllen und zu reparieren, wodurch die Muskeln stärker nachwachsen.
Während Ihre tägliche Zufuhr von Eiweiß Die Grundlage für diese Reparaturprozesse wird geschaffen, indem die Einnahme effektiv über den Tag verteilt wird, sodass die Muskeln ständig mit Nährstoffen versorgt und repariert werden.
Indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihrem Körper Zeit zur ordnungsgemäßen Heilung zu geben, stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln aufgebaut werden und nicht aufgrund von Mangel an notwendiger Energie und Nährstoffen verkümmern.
Die besten Athleten wissen jedoch, dass die Muskelreparatur nicht erst nach dem Training beginnt, sondern schon lange vor dem Training.
Protein vor dem Training: Das Feuer anfachen
Betrachten Sie Ihren Körper als einen Hochleistungsmotor. Sie würden doch nicht warten, bis er kaputt ist, bevor Sie ihn ölen, oder?
Genau das bewirkt die Einnahme von Protein vor dem Training. Es geht aber nicht nur um Energie, sondern auch darum, sicherzustellen, dass dem Körper sofort nach Beginn der Muskelarbeit ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen. Dadurch wird verhindert, dass die Muskeln während des Trainings abgebaut werden.
Achten Sie darauf, 1 bis 2 Stunden vor dem Training 20 bis 30 Gramm einer hochwertigen Proteinmahlzeit oder eines Proteingetränks wie griechischen Joghurt oder einen Molke-Shake zu sich zu nehmen.
Dadurch werden Ihre Muskeln sofort nach Trainingsbeginn mit Energie versorgt und gleichzeitig eine bessere Regeneration und ein besseres Muskelwachstum gefördert.
Nach dem Training: Wichtige Ernährungstipps für Sportler
Nach dem Training fühlen sich deine Muskeln trocken und schwammartig an und sind bereit, die für das Wachstum notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. In diesem Moment entfalten Trainingsleistung und Ernährung ihre volle Wirkung.
Deshalb ist es auch notwendig, dass Sie innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training 20 bis 30 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, damit die Muskelreparatur und das Muskelwachstum sofort beginnen können.
Achten Sie darauf, Ihrer Proteinzufuhr eine Portion Kohlenhydrate hinzuzufügen, um Ihren Energiehaushalt wieder aufzufüllen und eine schnelle Erholung zu fördern. Dies signalisiert Ihrem Körper, den Muskelabbau (kataboler Zustand) zu stoppen und stattdessen mit dem Muskelaufbau zu beginnen.
Und obwohl dies notwendig ist, hängt es davon ab, was Sie Stunden später tun, ob Sie in einem muskelaufbauenden oder anabolen Zustand bleiben.
Wie man durch gezielte Verteilung Muskeln aufbaut
Für einen nachhaltigen Muskelaufbau sollte dieser ein 24/7-Prozess sein. Anstatt ein riesiges Steak zum Abendessen zu essen und das Mittagessen auszulassen, bestätigt die Forschung, dass die Proteinzufuhr gleichmäßig verteilt werden sollte.
Essen reichhaltige proteinreiche Mahlzeit Oder Sie essen über den Tag verteilt 3–5 kleine Snacks, um sicherzustellen, dass Ihr Körper im Aufbau- und Wachstumsmodus bleibt. Doch es gibt noch einen letzten Schritt, den Sie vor Tagesende erledigen müssen.
Der nächtliche Trick: Iss für Muskelaufbau im Schlaf
Dein Körper regeneriert sich im Schlaf schneller. Damit deine Muskeln auch im Schlaf ausreichend mit Energie versorgt werden und nicht verkümmern, solltest du vor dem Schlafengehen ein langsam verdauliches Protein wie einen Casein-Shake oder Hüttenkäse zu dir nehmen. So bleiben deine Muskeln die ganze Nacht über mit Energie versorgt.
Wenn Sie Ihre abendliche Proteinzufuhr in Ihre täglichen Mahlzeiten integrieren, verwandeln Sie eine zufällige Routine in einen professionellen Plan.
Fazit:
Hören Sie auf, Ihr tägliches Protein zu zählen, und entwickeln Sie stattdessen ein System, das Ihre Ergebnisse maximiert, z. B. indem Sie 20 bis 30 g Protein als Teil Ihrer Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen, um Ihr Muskelgewebe zu schützen.
Was Ihre Mahlzeit nach dem Training betrifft, sollten Sie zwischen 20 und 40 g Protein zu sich nehmen, um Ihre Erholung nach dem Training anzukurbeln. Sie können den anabolen Zustand den ganzen Tag über aufrechterhalten, indem Sie pro Mahlzeit zwischen 20 und 40 g Protein konsumieren.
Vergessen Sie außerdem nicht, vor dem Schlafengehen auf langsam verdauliche Proteinquellen zurückzugreifen, da dies den Muskelaufbau über Nacht fördern kann.
Wenn Sie behandeln Ihre Ernährung Wenn du die gleiche Disziplin an den Tag legst, mit der du dein Training angehst, werden deine Fortschritte schließlich in die Höhe schnellen.
