Es gibt viele Gründe, warum Calisthenics in der heutigen, sich ständig weiterentwickelnden Fitnesswelt eine Renaissance erlebt und viele Trends sowohl bei Fitnessbegeisterten als auch bei Bodybuildern im Mittelpunkt stehen.
Zu den Gründen, warum diese uralte Kraftaufbauübung in vielen Haushalten ein Comeback feiert, zählen unter anderem das immer größer werdende Interesse an funktionellem Training, insbesondere zu Hause, die steigenden Mitgliedszahlen in Fitnessstudios, die steigenden Kosten für Fitnessgeräte und Logistik.
Calisthenics ist ein funktionelles Fitness-Trainingsprogramm für zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem Sie während des Trainings Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen, um den Kraftzuwachs zu fördern.
In diesem Leitfaden verraten wir Ihnen, was Calisthenics Heimtraining sind, warum dieses Trainingsprogramm in vielen Haushalten in den USA und im Ausland ein Comeback erlebt und wie Sie noch heute mit den beliebten Calisthenics-Trainingstrends für zu Hause beginnen können.
Was sind die Trends beim Calisthenics-Heimtraining?
Calisthenics-Heimtraining umfasst eine Reihe von Kraftaufbauübungen mit niedriger, mittlerer oder hoher Intensität, die in einer täglichen Sitzung zusammengefasst werden. Obwohl der Schwerpunkt von Calisthenics-Übungen auf dem Kraftaufbau liegt, verbessern sie auch effektiv Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht, Ihre Rumpfstabilität, Ihre Flexibilität und Ihre Ausdauer.
Es gibt eine Reihe von Workouts, aus denen sich Calisthenics-Übungen zusammensetzen. Die gängigsten dieser Übungen sind jedoch:
Dips
Führen Sie Dips mit dem eigenen Körpergewicht durch, um Ihre Schultern und Trizeps zu trainieren.
Bretter
Mit Planks verbessern Sie Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfstabilität.
Klimmzüge
Klimmzüge dienen dazu, den Bizeps und die Rückenmuskulatur zu stärken.
Liegestütze
Mit Liegestützen trainieren Sie Trizeps, Schultern und Brustmuskulatur.
Kniebeugen
Kniebeugen helfen dabei, Ihre Rumpfstabilität aufzubauen und gleichzeitig Ihren Unterkörper zu stärken.
Wie bereits erwähnt, ist einer der Hauptgründe für die Wiederaufleben der Calisthenics ist, dass dieses Heimtrainingsprogramm einfach durchzuführen ist und keine größeren Geräte erforderlich sind.
Im Wesentlichen ist Ihr Körpergewicht alles, was Sie brauchen, und Sie können bei Bedarf auch Geräte wie Hanteln und Widerstandsbänder verwenden, aber das ist wirklich optional. Außerdem kann praktisch jeder Calisthenics-Übungen durchführen, unabhängig von Ihrer Fitnesserfahrung.
Tatsächlich gibt es sogar fortgeschrittene Calisthenics-Übungen für erfahrenere Bodybuilder, die ihr Heimtrainingsprogramm mit einem weniger intensiven Programm optimieren möchten, insbesondere außerhalb der Saison oder in der Erholungsphase.
Die Vorteile von Workouts mit minimaler Ausrüstung
Es gibt mehrere erwähnenswerte Vorteile von Workouts mit minimaler Ausrüstung:
#1. Calisthenics-Workouts sind relativ einfach und leicht zugänglich
Die gute Nachricht für alle, die dieses Heimtrainingsprogramm ausprobieren möchten, ist, dass die Übungen relativ einfach durchzuführen sind. Sie müssen nur die Grundlagen jeder Übung erlernen und aus Sicherheitsgründen auf die richtige Form achten.
Darüber hinaus können Calisthenics-Übungen von jedem durchgeführt werden, und dazu gehören Fitness-Anfänger und Bodybuilder auf fortgeschrittenem Niveau.
Wenn Sie Anfänger sind, können Sie beispielsweise Knieplanken und Liegestütze ausprobieren, während Handstandhalten und einarmige Liegestütze großartige fortgeschrittene Calisthenics-Übungen für erfahrene Bodybuilder sind.
#2. Training mit minimaler Ausrüstung ist kostengünstig
Ein weiterer Grund, warum Calisthenics-Übungen weltweit immer beliebter werden, ist ihre Kosteneffizienz. Bei den meisten Übungen wie Kniebeugen, Dips und Liegestützen wird lediglich Ihr Körpergewicht als Widerstand verwendet.
Sie können jedoch auch einige kostengünstige Geräte wie Widerstandsbänder, Hanteln und Klimmzugstangen hinzufügen, um Ihre Trainingsroutinen noch weiter zu verbessern.
#3. Calisthenics verbessert Ihre Flexibilität und Ihr allgemeines Kraftniveau
Mit Calisthenics-Workouts können Sie sowohl Ihre Flexibilität als auch Ihr allgemeines Kraftniveau verbessern. Dies liegt daran, dass Calisthenics eine Kombination aus Krafttraining, allgemeinen Dehn- und Flexibilitätsübungen zur Verbesserung der Muskelkraft, Gelenkbeweglichkeit, Rumpfstabilität und des Gleichgewichts beinhaltet.
Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte eignen sich perfekt für ein ganzheitliches Training, das Ihre allgemeine Kraft und Flexibilität verbessert.
Funktionelle Fitness mit Körpergewicht
Fördert die Herzgesundheit und verbrennt Körperfett
Wenn Sie Zirkeltraining und andere hochintensive Cardio-Übungen absolvieren, steigern Sie effizient Ihre Herzfrequenz und verbrennen dabei erhebliche Mengen an Kalorien und Körperfett.
#5. Verbesserte Ganzkörperkoordination
Calisthenics-Übungen verbessern Ihre Konzentration, Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Haltung erheblich, was Ihnen bei Ihren alltäglichen Aktivitäten zugute kommt.
So entwickeln Sie eine effektive Calisthenics-Trainingsroutine für zu Hause
Da Sie nun wissen, was Calisthenics ist Heimtraining Wenn Sie wissen möchten, worum es geht, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie ein effektives Calisthenics-Trainingsprogramm für zu Hause entwickeln können.
Als Anfänger können Sie die folgende Anleitung in drei Schritten befolgen, während erfahrenere Bodybuilder die Intensität durch die Einbeziehung fortgeschrittener Calisthenics-Übungen wie Muscle-Ups, Planche Holds oder Pistol Squats steigern können.
Schritt #1: 5 bis 10 Minuten Aufwärmen
Sie sollten Ihr Calisthenics-Programm mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmtraining beginnen, das aus hohen Knien, Armkreisen und Hampelmännern besteht.
Schritt #2: 30 Minuten Ganzkörpertraining
Wenn Sie mit dem Aufwärmen fertig sind, sollten Sie mit einem Ganzkörpertraining fortfahren, das aus Folgendem besteht:
- 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.
- 3 Sätze mit je 10 bis 12 Dips-Wiederholungen auf einem Stuhl oder, wenn Sie es sich leisten können, einem Barren.
- 3 Runden Planks-Übung. Halten Sie die Position für jede Runde 30 bis 60 Sekunden.
- 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen Klimmzüge. Sie können einen stabilen Türrahmen verwenden oder sich eine Klimmzugstange zulegen, wenn Sie es sich leisten können.
- 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen Liegestütze.
Schritt #3: 5 Minuten Abkühlen
Nach Ihrem Ganzkörpertraining müssen Sie mit der Abkühlphase Ihres Programms fortfahren, in der Sie 5 Minuten lang Übungen wie Oberschenkeldehnungen, die Stellung des Kindes und die Katzen-Kuh-Dehnungen durchführen.
Was Sie über Calisthenics-Heimtrainingstrends wissen sollten
Es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie mit einem Calisthenics-Training beginnen. Zunächst einmal müssen Sie Ihre Form sehr ernst nehmen, da eine schlechte Form Ihr Verletzungsrisiko während Ihrer Trainingseinheiten erhöhen kann.
Es ist wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, die Technik für jede Übung richtig zu erlernen, bevor Sie mit einem Programm beginnen. Zweitens sollten Sie bereit sein, zu improvisieren, indem Sie Tische, stabile Stühle und andere nützliche Haushaltsgegenstände verwenden, wenn Sie Calisthenics-Übungen zu Hause durchführen.
Alternativ kannst du dir auch Equipment wie eine günstige Klimmzugstange zulegen, wenn du beispielsweise Klimmzugübungen durchführen möchtest.
Drittens sollten Sie daran denken, progressive Überlastungen einzubauen, indem Sie nach einer Weile die Wiederholungen für jede Übung erhöhen und zusätzlich fortgeschrittene Calisthenics-Übungen in Ihr Programm einbauen. Dies liegt daran, dass es zu Plateaus kommt und die Standardübungen mit zunehmender Gesamtkraft wahrscheinlich weniger herausfordernd sind als zu Beginn.
Abschluss
Vielleicht sollte uns die Renaissance von Calisthenics nicht überraschen, da dieses klassische Trainingsprogramm sowohl für Bodybuilder aller Leistungsstufen zugänglich als auch zu Hause leicht umzusetzen ist.
Darüber hinaus helfen Calisthenics-Übungen dabei, Kraft, Rumpfstabilität, Gleichgewicht, Koordination und eine gute Körperhaltung aufzubauen – und das alles bequem und sicher von zu Hause aus. Wenn Sie mehr über Calisthenics-Trainingsroutinen für zu Hause erfahren möchten, können Sie sich noch heute an uns wenden für kostenloses Coaching.
