Mit der Arnold Press Schwarzenegger-große Schultern bauen
Arnold Schwarzenegger ist wohl der größte Bodybuilder aller Zeiten. Trotz seiner Größe und seiner unglaublich gut definierten Erscheinung waren seine Muskeln fast unglaublich rund und voll. Wenn Sie trainieren, um groß zu werden, gibt es kein größeres Vorbild als „die österreichische Eiche“.
In seiner Blütezeit war er dafür bekannt, besonders große Schultern und einen riesigen Rahmen zu haben. Dies lag zum Teil an der Menge und Häufigkeit, mit der er trainierte. Er stellte zu Recht fest, dass keine bestehende Übung alle drei Bereiche der Schulter bearbeitete – der vordere Deltamuskel, der seitliche Deltamuskel und der hintere Deltamuskel.
Seine Hingabe an die Größe und Form seiner Schultern führte ihn sogar dazu, die grundlegende Überkopfpresse zu modifizieren und eine neue Version zu schaffen, für die er bekannt ist. Die Arnold-Presse. Er hat diese Übung entwickelt, um alle 3 Bereiche der Schultern gleichzeitig zu bearbeiten, indem er einen erhöhten Bewegungsumfang verwendet.
Die Arnold Press ist eine sehr effektive Art, die Schultern zu trainieren, weil es belastet besonders den lateralen Deltamuskel/medialen Kopf. Dies kann im Vergleich zum Rest der Schulter, die beim Bankdrücken und beim Liegestützen beansprucht wird, oft unterbeansprucht werden. Die Entwicklung des seitlichen Deltamuskels verleiht Ihren Schultern eine unverwechselbare Dicke und Breite.
Ausführung von The Arnold Press
Schritt 1
Beginnen Sie im Stehen mit den Ellbogen an den Seiten. Greifen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie die Gewichte mit gebeugten Ellbogen und zu Ihnen gerichteten Handflächen auf Schulterhöhe an.
Schritt 2
Drücken Sie in einer sanften Bewegung die Gewichte über Ihren Kopf. Vermeide es, deine Ellbogen auszusperren. Während Sie die Gewichte nach oben drücken, drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen auf Höhe der Presse nach vorne zeigen. Atme aus, während du diese Bewegung ausführst.
Schritt 3
Halten Sie oben kurz inne Aufzug dann die Bewegung langsam umkehren. Atme ein, während du diese Bewegung ausführst
Tipps und Variationen von The Arnold Press
Diese Übung muss mit strikter Beachtung der Form durchgeführt werden, um maximale Effektivität zu erzielen. Um mögliche Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie vermeiden, den Körper zu schwanken und zu betrügen.
Während The Arnold Press traditionell im Stehen ausgeführt wird, können Sie die Bewegung im Sitzen mit einer Bank ausführen, die den Rücken stützt. Diese Variation des Lifts kann auch durchgeführt werden, um eine perfekte Isolation der Schultermuskulatur zu gewährleisten. Die sitzende Variante ist auch die bevorzugte Methode für Menschen, die möglicherweise an Problemen im unteren Rückenbereich leiden.
Warum die Ellbogen nicht ausgesperrt sind
Einige Bodybuilder sperren die Ellbogen und es gibt gemischte Meinungen darüber, wann man Lockouts durchführen sollte (je nach Übung und Trainingsmethode).
Beim Arnold Press dürfen die Ellbogen nicht durchgestreckt sein. Das Aussperren der Ellbogen während einer Druckbewegung erhöht das Risiko einer Überstreckung und Verletzung. Es nimmt auch Verspannungen von den Schultern, wodurch die Effektivität der Übung verringert wird. Indem Sie die Ellbogen nicht aussperren, isolieren Sie die Schultern für die gesamte Dauer des Hebens.
Wichtige Sicherheitshinweise
Es ist wichtig zu bedenken, dass dies aufgrund des größeren Bewegungsumfangs und der gleichzeitig ausgeführten Druck- und Drehbewegungen ein ziemlich fortgeschrittener Lift ist. Deswegen, Die Arnold Press ist für Anfänger nicht zu empfehlen.
Da die Schultermuskulatur im Vergleich zu anderen Muskeln relativ klein ist, können sie bei der Drehbewegung leicht beschädigt werden. Daher muss besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden und wenn in irgendeiner Phase des Hebens Schulterschmerzen auftreten, muss die Bewegung sofort eingestellt werden.
Besondere Aufmerksamkeit muss dem drehbaren Teil des Aufzugs gewidmet werden. Achten Sie darauf, die Hanteln nicht zu stark zu drehen. Die Drehung in jeder Hand muss genau gleichzeitig erfolgen.
Beim Erlernen der Arnold Press müssen Sie vorsichtig sein und mit leichten Gewichten beginnen. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben und die Drück- und Drehbewegung koordinieren können, können Sie mit der Erhöhung der Belastung beginnen.
Die Arnold Press darf nicht von Personen durchgeführt werden, die sich von irgendeiner Art von Schulterverletzung oder Rotatorenmanschettenoperation erholen. Wenn während des Hebens Schmerzen auftreten, wird empfohlen, sofort aufzuhören und vor dem nächsten Heben einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren trainieren.
Arnolds Fortgeschrittenes Schultertraining
| Typ | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Arnold Press | 5 Sätze von 8 | 10 Wiederholungen |
Triset
| Typ | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Langhanteldrücken über Kopf | 4 Sätze von 6 | 8 Wiederholungen |
| Aufrechte Reihe | 4 Sätze von 8 | 10 Wiederholungen |
| Seitliches Heben mit Kurzhanteln | 4 Sätze von 8 | 10 Wiederholungen |
| Typ | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Seitliches Heben mit Kurzhanteln | 1 Satz 50 |
Die wahre Geschichte vom Ursprung der Arnold Press
Eine Geschichte, die Frank Zane gerne erzählt, ist, dass Arnold Schwarzenegger überhaupt nicht der Erfinder der Arnold Press war. Die Geschichte ist, dass Vince Gironda Larry Scott ursprünglich eine Rotationspresse gezeigt hat, die er sich ausgedacht hatte: eine Kombination aus einer Overhead-Presse in Kombination mit einem Flye. Larry Scott erkannte sofort den Vorteil und gab der Bewegung seine eigene Wendung und nannte sie Scott Press.
Als Arnold 1968 nach Amerika kam, zeigte ihm Larry Scott diese neue Art von Presse, und Arnold sah auch ihren Vorteil, indem er sie in 'The Arnold Press' umbenannte. Aber Larry selbst störte sich nicht an seiner Aktion. In seinen eigenen Worten erklärte er "Nenn es, wie du willst. Mach sie einfach. Tolle Übung“.
Die Bewegung selbst wurde bis in die 1950er Jahre zurückverfolgt, als Reg Lewis, der erste Mann, der sowohl den Mr America- als auch den Mr Universe-Wettbewerb gewann, auf ähnliche Weise trainierte. Er behauptete, dass Steve Reeves (am besten bekannt für seine Hauptrolle im Film) Herkules) hat es erfunden. Er mag Recht haben, aber jede Bodybuilding-Legende hat im Laufe der Jahrzehnte ihren eigenen Stil darauf gelegt und die Übung auf dem Weg umbenannt.
Abschließend
Das Arnold Press ist eine der wenigen heute bekannten Übungen, die alle drei Köpfe der Schulter gleichzeitig bearbeitet. Bei richtiger Ausführung wird es auf einzigartige Weise auf Ihre Schultern zielen und Ihrem Rahmen die Wahrnehmung von Breite verleihen. Perfekte Form ist unbedingt erforderlich, um Verletzungen zu vermeiden und die erhöhte Bewegungsfreiheit zu nutzen.
