Ist Ihnen schon einmal der Diätplan bekannt, der einfach als IIFYM bezeichnet wird?
Wissen Sie, wie Sie Ihre Makronährstoffe berechnen? Fällt es Ihnen schwer, Ihre Makronährstoffe zu verfolgen?
IIFYM ist kein neues Diätkonzept. Tatsächlich erfreut es sich bei vielen Fitnessstudiobesuchern immer größerer Beliebtheit. Doch was genau verbirgt sich hinter dieser Diät und warum ist sie so gefragt? Wir erklären dieses Ernährungskonzept für Einsteiger verständlicher.
IIFYM – Was ist das für ein Diätplan?
IIFYM ist ein Akronym und bedeutet einfach „If It Fits Your Macros“ (Wenn es zu deinen Makros passt). IIFYM ist ein flexibler Ernährungsplan, der primär auf deinen täglichen Makronährstoffbedarf abzielt, unabhängig davon, was du isst, anstatt den Fokus auf das Erreichen eines bestimmten Makronährstoffziels durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel zu legen.
Mit IIFYM müssen Sie sich nicht an einen starren Ernährungsplan halten, der Ihnen den Genuss Ihrer Lieblingsspeisen verwehrt, anstatt sich auf Lebensmittel zu beschränken, die einem bestimmten Ernährungsplan entsprechen. IIFYM basiert auf drei (3) Hauptprinzipien:
- Ein täglicher Plan für Ihre Makronährstoffe ist unerlässlich.
- Es ist von entscheidender Bedeutung, genau zu dokumentieren, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen.
- Es gibt keine Einschränkungen hinsichtlich der Art der Lebensmittel, die Sie essen können. Sie müssen lediglich darauf achten, Ihre tägliche Makronährstoffzufuhr nicht zu überschreiten.
Nehmen wir beispielsweise an, Ihre Gesamtmenge an Makronährstoffen für heute beträgt 2.500 Gramm (g), davon 400 g gesunde Fette, 1.200 g Kohlenhydrate und 900 g Proteine. Sie können diese Mengen durch den Verzehr beliebiger Lebensmittel ergänzen, solange Ihre Gesamtmenge an Makronährstoffen (2.500 g) für heute nicht überschritten wird.
So berechnen Sie Ihre täglichen Makronährstoffe
Um deine täglichen Makronährstoffe zu berechnen, musst du zunächst deinen Gesamtenergieverbrauch (Gesamtenergieverbrauch, kurz TDEE) ermitteln. Der TDEE ist die Gesamtmenge an Kalorien, die du benötigst, um dein aktuelles Körpergewicht zu halten.
Bei der Berechnung des Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) sind sowohl Ihr Grundumsatz (BMR) als auch Ihr aktuelles Aktivitätsniveau, einschließlich normaler Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung sowie körperlicher Aktivitäten wie Ihre tägliche Bewegung und Ihr Training, wichtige zu berücksichtigende Faktoren.
Wenn Ihr Fitnessziel Gewichtsverlust ist, müssen Sie im Vergleich zu Ihrem Gesamtenergieverbrauch (TDEE) einfach weniger Kalorien zu sich nehmen (Kaloriendefizit). Wenn Sie hingegen Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie im Vergleich zu Ihrem TDEE mehr Kalorien zu sich nehmen (Kalorienüberschuss). Wenn Sie Ihr aktuelles Körpergewicht halten möchten, sollten Ihr TDEE und Ihre Kalorienzufuhr im Gleichgewicht sein.
Zur Berechnung Ihrer jeweiligen Makronährstoffe können Sie dem folgenden Plan folgen:
Für Proteine:
Sie sollten 0,8–1,2 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Proteine fördern die schnelle Regeneration und das Wachstum der Muskeln.
Für gesunde Fette:
Ihre Fettzufuhr sollte 20–351 g Ihrer jeweiligen Kalorienzufuhr ausmachen. Gesunde Fette unterstützen die Hormonproduktion im Körper und tragen so zu einer verbesserten allgemeinen Gesundheit bei.
Für Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sollten den restlichen Kalorienbedarf decken. Wenn du während deines Trainings anhaltende Energie haben willst, solltest du auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten.
Angenommen, Ihr Gesamtenergieverbrauch (TDEE) liegt bei etwa 2.500 Kalorien und Ihr Ziel beim Bodybuilding ist es, Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Das folgende Beispiel verdeutlicht Ihren Kalorienbedarf.
Eiweiß:
1 g pro Pfund Körpergewicht von 150 Pfund entspricht 150 g Protein oder 600 Kalorien.
Fette:
Sie erhalten 625 Kalorien für 251 TP3T von insgesamt 2.500 Kalorien. 625 Kalorien geteilt durch 9 ergeben ungefähr 70 g Fett.
Kohlenhydrate:
Um die verbleibenden Kalorien zu berechnen, zieht man 600 Kalorien aus Protein und 625 Kalorien aus Fett vom Gesamtenergieverbrauch (TDEE) von 2.500 Kalorien ab, was 1.275 Kalorien ergibt. Teilt man diese 1.275 Kalorien durch 4, erhält man ungefähr 320 g Kohlenhydrate.
Um deine Makronährstoffe zu tracken, kannst du beliebte Apps wie „Lose It“, „Cronometer“ und „MyFitnessPal“ nutzen. Außerdem solltest du dir eine Küchenwaage zulegen, damit du die richtigen Portionen abmessen und so die jeweiligen Makronährstoffziele erreichen kannst.
Nehmen Sie sich beim Lebensmitteleinkauf die Zeit, die Nährwertangaben auf den Etiketten sorgfältig durchzulesen, um sicherzugehen, was Sie kaufen. Achten Sie darauf, Ihre Nahrungsaufnahme regelmäßig zu dokumentieren, um Ihre Makronährstoffziele zu erreichen.
Unregelmäßiges oder fehlerhaftes Tracking kann Ihren Fitnessfortschritt gefährden. Überprüfen Sie daher regelmäßig Ihre Fortschritte und passen Sie Ihre Makronährstoffzufuhr an, um Ihre Fitnessziele weiterhin zu erreichen.
Die Vorteile einer IIFYM-Diät
IIFYM ist nachhaltig
IIFYM ist ein Diätplan, bei dem Sie selbst entscheiden, welche Lebensmittel Sie konsumieren. Dadurch ist er nachhaltig, da Sie zwischen verschiedenen Lebensmittelgruppen wechseln können, da dieser Diätplan flexibel ist und Ihre Lebensmittelpräferenzen nicht einschränkt.
IIFYM kann personalisiert werden
Die Flexibilität der IIFYM-Diät gewährleistet, dass Ihr Plan vollständig auf Ihre Essensvorlieben zugeschnitten und einzigartig für Sie ist.
IIFYM trägt zur Förderung der Mäßigung bei
Indem Sie sich an eine festgelegte tägliche Kalorienzufuhr halten, können Sie Ihre Lieblingsspeisen besser genießen, aber innerhalb einer Kalorienbegrenzung, die sicherstellt, dass Sie nicht zu viel essen oder Essanfälle bekommen.
IIFYM fördert die richtige Ernährung
Wenn Sie Ihre Zielwerte für die Makronährstoffe erreichen, ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine gute Gesundheit versorgt wird, insbesondere wenn Sie überwiegend unverarbeitete, gesunde Lebensmittel konsumieren.
Tipps zum IIFYM-Diätplan
Erstellen Sie eine Liste der Lebensmittel
Für eine erfolgreiche IIFYM-Diät sollten Sie eine Liste der Lebensmittel vorbereiten, die Sie in Ihren täglichen Speiseplan einbauen möchten. Mit einer solchen Liste wissen Sie, welche Lebensmittel Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken.
Variieren Sie Ihre Lebensmittelliste
Denk daran, dass du bei IIFYM fast alles essen kannst, was du magst. Variiere deine Lebensmittelliste also ruhig, um deinen Ernährungsplan abwechslungsreich zu gestalten. Es ist zwar ratsam, hauptsächlich gesunde Lebensmittel zu verzehren, aber du kannst mit Snacks für etwas Abwechslung sorgen.
Für ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen eine Priorität
Man sollte Dehydrierung nicht unterschätzen, da sie zahlreiche gesundheitliche Probleme verursachen kann. Achten Sie daher unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinken Sie täglich genügend Wasser, um Ihren Stoffwechsel, Ihre Verdauung und Ihre geistige Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
Behalte deinen Fortschritt im Auge.
Ihr Fortschritt sollte Ihr Antrieb sein. Doch ohne genaue Kenntnisse über Ihr Gewicht, Ihre Körpermaße und/oder Ihre allgemeine Einstellung können Sie nur schwer feststellen, ob Sie Fortschritte machen oder nicht.
Halten Sie Ihren Fortschritt im Programm also mit Fotos fest, um zu zeigen, wie weit Sie schon gekommen sind.
Sei geduldig
Die erwarteten Ergebnisse können Zeit brauchen, müssen aber nicht. Daher sollten Sie zu Beginn Ihrer IIFYM-Diät möglichst viel Geduld üben.
Abschluss
Mit einem IIFYM-Plan können Sie Ihre Bodybuilding-Ziele erreichen. Ihre Erfolgschancen steigen jedoch, wenn Sie lernen, Ihre Makronährstoffe und Ihre Kalorienzufuhr genau zu kontrollieren, da Sie bei IIFYM die Lebensmittel frei wählen können.
Es ist immer besser, sich gesund und naturbelassen zu ernähren, anstatt verarbeitete Lebensmittel zu essen, die Ihren Fitnessfortschritt und Ihre allgemeine Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen können. Wir freuen uns über Ihr Feedback, also schreiben Sie uns gerne eine Nachricht. hier zu Ihrem bevorzugten Ernährungsplan. Unsere Experten werden Ihre Fragen und Anmerkungen umgehend beantworten.
