In den letzten Jahren hat das Konzept „If It Fits Your Macros“ (IIFYM) und flexibler Diät in der Fitness- und Ernährungsgemeinschaft erheblich an Bedeutung gewonnen.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten, die oft strenge Nahrungsmittelbeschränkungen auferlegen, bietet IIFYM einen flexibleren Ansatz, der es den Einzelnen ermöglicht, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu genießen und gleichzeitig ihre Fitnessziele zu erreichen.
In diesem umfassenden Leitfaden erfahren Sie mehr über die Prinzipien von IIFYM, erfahren, wie Sie Makros berechnen und verfolgen, welche Vorteile dieser Ansatz bietet und erhalten praktische Tipps für den Erfolg.
IIFYM und flexible Diät verstehen
Was ist IIFYM?
IIFYM steht für „If It Fits Your Macros“. Es handelt sich dabei um eine Ernährungsstrategie, die sich darauf konzentriert, die täglichen Makronährstoffziele (Protein, Kohlenhydrate und Fett) zu erreichen, anstatt sich an einen starren Ernährungsplan zu halten.
Das zugrunde liegende Konzept besteht darin, dass Sie die von Ihnen verzehrten Lebensmittel essen können, solange sie zu Ihren Makrozielen passen, und trotzdem die gewünschte Körperzusammensetzung erreichen.
Grundsätze der flexiblen Diät
1. Makro-Tracking:
Der Eckpfeiler von IIFYM ist die Überwachung Ihrer täglichen Aufnahme von Makronährstoffen, also Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken und gleichzeitig Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl haben.
2. Kalorienbilanz:
Es ist entscheidend, dass Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme verstehen und verwalten. Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten, Ihre Kalorienaufnahme sollte Ihren Zielen entsprechen.
3. Lebensmittelqualität:
Obwohl IIFYM Flexibilität bei der Nahrungsaufnahme ermöglicht, ist es für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu bevorzugen.
Berechnen Sie Ihre Makros
Schritt 1: Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf
Um Ihre Makros zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ermitteln, also die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Dies kann mithilfe der Harris-Benedict-Gleichung oder Online-TDEE-Rechnern geschätzt werden. Der TDEE berücksichtigt Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihr Aktivitätsniveau.
Schritt 2: Legen Sie Ihre Ziele fest
Gewichtsverlust:
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr TDEE-Wert. Ein typisches Defizit liegt zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Tag, was zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche führen kann.
Muskelzuwachs:
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Ihr TDEE, wodurch ein Kalorienüberschuss entsteht. Zusätzliche 250 bis 500 Kalorien pro Tag sind ein guter Ausgangspunkt.
Wartung:
Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme an Ihren TDEE anzupassen.
Schritt 3: Berechnen Sie Ihre Makros
Eiweiß:
Streben Sie 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an. Protein ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich.
Fette:
Gesunde Fette sollten etwa 20 bis 35 % Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Fette sind entscheidend für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit.
Kohlenhydrate:
Die restlichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen und Ihnen Energie für Ihr Training und Ihre täglichen Aktivitäten liefern.
Beispielrechnung:
Für eine Person mit einem TDEE von 2500 Kalorien, die ihr Gewicht halten möchte:
Eiweiß:
1 Gramm pro Pfund für eine 150 Pfund schwere Person = 150 Gramm Protein (600 Kalorien).
Fette:
25% von 2500 Kalorien = 625 Kalorien / 9 = ~70 Gramm Fett.
Kohlenhydrate:
Verbleibende Kalorien = 2500 – 600 – 625 = 1275 Kalorien / 4 = ~320 Gramm Kohlenhydrate.
Verfolgen Sie Ihre Makros
Tools zum Tracking:
Apps:
Verwenden Sie Apps wie MyFitnessPal, Cronometer oder Lose It!, um Ihre Nahrungsaufnahme zu protokollieren und Ihre Makros zu überwachen. Diese Apps verfügen häufig über umfangreiche Lebensmitteldatenbanken und Barcode-Scanner, um die Nachverfolgung zu erleichtern.
Lebensmittelwaage:
Investieren Sie in eine Küchenwaage, um Portionsgrößen genau abzumessen. Präzision ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Makroziele.
Etiketten und Nährwertangaben:
Lesen Sie Lebensmitteletiketten und verwenden Sie Nährwertdatenbanken, um den Makrogehalt verschiedener Lebensmittel zu ermitteln. Dies hilft bei der fundierten Auswahl.
Konsistenz ist der Schlüssel:
Tägliches Tracking:
Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme konsequent, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makroziele erreichen. Eine inkonsistente Verfolgung kann zu ungenauen Ergebnissen führen und Ihren Fortschritt behindern.
Anpassungen:
Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Fortschritt und passen Sie Ihre Makroziele nach Bedarf an, um Ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Wenn sich Ihre Körperzusammensetzung ändert, kann sich auch Ihr Kalorienbedarf ändern.
Vorteile von IIFYM und Flexible Dieting
1. Nachhaltigkeit:
Im Gegensatz zu restriktiven Diäten ermöglicht IIFYM eine größere Lebensmittelvielfalt, was es einfacher macht, langfristig dabei zu bleiben. Diese Flexibilität kann Entbehrungsgefühle und den Drang, „verbotene“ Lebensmittel in sich hineinzustopfen, verhindern.
2. Anpassung:
Flexible Diäten können an individuelle Vorlieben, Ernährungsbedürfnisse und Lebensstile angepasst werden, um die Einhaltung zu fördern. Egal, ob Sie Vegetarier, Veganer oder Gluten-frei sind oder andere Ernährungseinschränkungen haben, IIFYM kann Ihren Bedürfnissen gerecht werden.
3. Besseres Verhältnis zum Essen:
Indem IIFYM gelegentliche Naschereien erlaubt, beugt es Mangelgefühlen vor und fördert ein gesünderes Verhältnis zum Essen. Es lehrt Mäßigung und Ausgewogenheit, die für langfristigen Erfolg entscheidend sind.
4. Ausgewogene Ernährung:
Konzentrieren Sie sich auf das Erreichen der Makronährstoffziele und sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung, die Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness unterstützt. Auch wenn der Schwerpunkt auf Makronährstoffen liegt, ist es dennoch wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, um Ihren Mikronährstoffbedarf zu decken.
Praktische Tipps für den Erfolg
1. Planen Sie im Voraus:
Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makroziele erreichen. Die Zubereitung von Mahlzeiten kann Zeit sparen und die Versuchung verringern, sich für ungesunde Lebensmittel zu entscheiden.
2. Nehmen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung auf:
Versuchen Sie, eine Mischung aus nährstoffreichen Vollwertkostprodukten und gelegentlichen Leckereien zu sich zu nehmen, um das Gleichgewicht zu halten. So stellen Sie sicher, dass Sie alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen.
3. Bleiben Sie hydriert:
Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihre allgemeine Gesundheit und Verdauung zu unterstützen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Stoffwechselprozesse unerlässlich und kann helfen, den Hunger zu kontrollieren.
4. Fortschritt überwachen:
Überprüfen Sie regelmäßig Ihr Gewicht, Ihre Körpermaße und Ihr Gefühl, um Ihren Fortschritt zu messen und notwendige Anpassungen vorzunehmen. Vorher-Nachher-Fotos sowie die Passform Ihrer Kleidung können ebenfalls gute Indikatoren für den Fortschritt sein.
5. Seien Sie geduldig:
Ergebnisse brauchen Zeit, daher sind Beständigkeit und Geduld entscheidend für langfristigen Erfolg. Vermeiden Sie die Versuchung schneller Lösungen und vertrauen Sie dem Prozess.
Sind Sie bereit, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu übernehmen und Ihre Fitnessziele flexibel zu erreichen? Beginnen Sie noch heute damit, Ihre Makros zu berechnen und Ihre Mahlzeiten zu planen. Teilen Sie Ihre Erfahrungen, Tipps und Fragen mit uns, indem Sie kostenlos mit einem IFBB-Profi und Life Coach chatten. Vergessen Sie nicht, Anabolic Coach durchzulesen, um weitere Ernährungs- und Fitnessratgeber zu erhalten, die Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Abschluss
Flexible Diät und IIFYM bieten einen nachhaltigen und angenehmen Ansatz zur Ernährung, der Ihnen helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen, ohne dass Sie sich eingeschränkt fühlen.
Indem Sie Ihre Makros verstehen, Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen und Ihre Lebensmittel bewusst auswählen, können Sie eine ausgewogene Ernährung zusammenstellen, die Ihre Gesundheits- und Fitnessziele unterstützt.
Denken Sie daran, der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit, Geduld und Freude am Prozess. Auf ein gesünderes, stärkeres Ich!
