Auf der Suche nach Masse? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen, heben Sie einfach schwerere Gewichte und konsumieren Sie mehr Nahrung. Allerdings für einen geschredderten, kräftigen Körperbau, hinzu magerer Muskel Masse sollte Ihr primäres Ziel sein.
Jeder Aspekt Ihrer Bemühungen, schlank zu werden und Ihre Muskeln aufzubauen – von den Lebensmitteln, die Sie essen, bis hin zur Länge, Häufigkeit und Art der von Ihnen durchgeführten Workouts für schlanke Körper – wird alle eine Wirkung haben.
Wenn Sie aufgebockt und geschreddert werden wollen, sind Sie auf dem richtigen Weg, und diese 5 Fitnessbewegungen für einen schlanken Körper, der ewig halten könnte, werden Ihnen dabei helfen, im Handumdrehen dorthin zu gelangen.
#1. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück
Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen für a nahrhaftes Frühstück jeden Morgen, egal wie hektisch Ihr Alltag auch sein mag. Es hat sich gezeigt, dass der Frühstückskonsum den Stoffwechsel im Laufe des Tages erhöht. Es ist wichtig, den Tag gut zu beginnen, indem Sie Ihrem Körper die Vitamine und Nährstoffe geben, die er braucht, was bedeutet, dass Sie darauf achten müssen, dass Ihr Frühstück voller gesunder Lebensmittel ist.
Protein- und ballaststoffreiche Frühstücke sind denen mit vielen raffinierten Kohlenhydraten überlegen, weil sie Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und Blutzuckerspitzen vorzubeugen. Essen Sie statt Gebäck und zuckerhaltigem Müsli etwas Deftiges wie ein vegetarisches Omelett oder Müsli mit Zimt und gemischten Nüssen. Die Vorteile des Frühstücks innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen werden maximiert, und je länger Sie ohne Nahrung auskommen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln treffen.
Eine in der medizinischen Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die nach 12 Wochen ein ausgiebiges Frühstück zu sich nahmen (denken Sie an Obst, Brot und Eier statt an einen schnellen Riegel), mehr Gewicht verloren als diejenigen, deren größte Mahlzeit des Tages zum Abendessen eingenommen wurde. Auch die Hungerhormone Ghrelin und Insulin waren bei denjenigen, die die Diät befolgten, niedriger.
Laut dem National Weight Control Registry sagen etwa 80% der Menschen, die mindestens 30 Pfund abgenommen und gehalten haben, dass das tägliche Frühstück einer der Hauptgründe dafür ist, dass sie ihren Gewichtsverlust erreichen und halten konnten. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Morgenesser einen niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel sowie ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine kürzere Lebenserwartung haben.
#2. Haben Sie rechtzeitige Mahlzeiten
Jeder von uns benötigt täglich eine bestimmte Menge an Energie, die auf bestimmte Weise über den Tag verteilt werden muss. Lebensmittel wie Stärken, Lipide und Proteine Versorgen Sie uns mit diesem Brennstoff. Essen in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt versorgt den Körper mit Energie und Nährstoffen, die er braucht, um Höchstleistungen zu erbringen, und hilft uns dabei, alles auf unserer To-Do-Liste zu erledigen. Sind Sie jemals gegen 15:00 Uhr gegen die Wand gefahren und haben ein Nickerchen gebraucht? Dies könnte die Art und Weise Ihres Körpers sein, Ihnen mitzuteilen, dass er Nahrung braucht, weil Sie seit mehreren Stunden (seit dem Mittagessen) nichts gegessen haben.
Es kann schwierig sein, unseren Energie- und Nährstoffbedarf zu decken, wenn wir den ganzen Tag über nicht genug essen, wie es der Fall ist, wenn wir nur ein- oder zweimal essen (z. B. Protein, Kalzium, Eisen, Ballaststoffe). Wenn Sie tagsüber nicht genug essen, gleicht Ihr Körper dies aus, indem er zu ungewöhnlichen Zeiten nach Essen verlangt. Wenn Sie zum Beispiel das Frühstück auslassen, können Sie nachmittags und/oder abends hungrig werden, da Ihr Körper versucht, die verlorene Energie auszugleichen. Oder, wenn Sie am Nachmittag nichts essen, können Sie zum Abendessen kommen und sich sehr hungrig fühlen und am Ende zu viel essen.
Ein auf die Bedürfnisse Ihres Körpers abgestimmtes Essenstiming unterstützt auch die Verdauung. Wenn Sie zu lange nichts essen, können Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen oder zu schnell essen, was beides schlecht für Ihre Verdauung ist. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag kauen, werden Sie Ihren migrierenden motorischen Komplex (MMC) nicht auslösen. Elektromechanische Wellen von Muskelkontraktionen im Magen helfen dabei, unverdaute Nahrung zu beseitigen, die zu lange dort gesessen hat. Aber ständiges Essen verhindert, dass Reste im Darm entleert werden, was später zu Blähungen führen kann.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass diejenigen, die später als 15:00 Uhr zu Mittag essen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit Erfolg beim Abnehmen haben als diejenigen, die ihre Mahlzeit früher zu sich nehmen. Eine andere Studie zeigte, dass Menschen, die ihr Essen auf die Stunden von 6 bis 19 Uhr beschränkten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die den ganzen Tag über normal aßen.
Nachfolgend finden Sie einen beispielhaften Speiseplan, den Sie anwenden können, um einen schlanken Körper zu bekommen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- 6 Uhr: Aufstehen
- 7-8 Uhr: Frühstück
- 10 bis 10:30 Uhr: Morgensnack
- 12 bis 13 Uhr: Mittagessen
- 15 bis 16 Uhr: Nachmittagssnack
- 19 bis 20 Uhr: Abendessen
- 22 Uhr: Schlafenszeit
#3. Haben Sie gesunde Snacks, wenn Sie es sind Hungrig
Obwohl dies offensichtlich ein guter Rat ist, setzen viele von uns ihn nicht in die Praxis um. Wir hören nicht auf unseren Körper, sondern entscheiden uns stattdessen zu essen, wenn es „Zeit zum Essen“ ist, wenn wir uns langweilen oder wenn wir uns mit Menschen treffen, die zufällig auch etwas zu essen haben. Dies sind Beispiele für schlechte Ernährungsgewohnheiten.
Lassen Sie sich vor allem nicht zu hungrig machen, weil wir nicht bereit sind zu essen oder weil wir wenig Zeit haben. Haben Sie im Büro oder auf Reisen immer gesunde Snacks zur Hand und essen Sie, wann immer Sie auch nur etwas Hunger verspüren. Sie werden zu viel essen, wenn Sie warten, bis Sie verhungern.
Sie sollten auch aufhören zu essen, wenn Sie satt sind. Aufgrund unseres unstillbaren Hungers essen wir häufig weit über den Sättigungspunkt hinaus, was zu einem aufgeblähten und unangenehmen Zustand führt. Vielleicht liegt es an der Köstlichkeit des Essens, oder vielleicht sind wir zu sehr mit Gesprächen oder einer Fernsehsendung beschäftigt, um zu bemerken, dass wir nach der ersten Portion satt sind.
Iss langsamer, mache eine Pause vom Essen, auch wenn du dich nicht satt fühlst, und achte auf die Signale deines Körpers, wann es Zeit ist aufzuhören. Wenn Sie 5 Minuten warten, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie tatsächlich satt sind. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten kontrollieren.
#4. Verlassen Sie sich weniger auf Ihre Waage
Viele Menschen finden Erfolg beim Abnehmen, indem sie eine Waage benutzen, aber für andere kann die Waage eine Quelle der Frustration und Entmutigung sein. Regelmäßig Wiegen Sie selbst können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, auch wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Wiegen kann jedoch manchmal unangenehm sein.
Möglicherweise haben Sie trotz Ihrer Bemühungen, den Zeitplan einzuhalten, einen leichten Anstieg Ihres Gesamtgewichts festgestellt. Vielleicht haben Sie häufiger und härter denn je trainiert, aber die Waage hat sich immer noch nicht bewegt.
Sobald Sie auf eine Waage treten, treffen Sie ein Urteil über sich selbst, das Ihre gesamte Lebenseinstellung beeinflussen kann. Viele von uns kämpfen ständig mit ihrer Selbstwahrnehmung, die untrennbar mit der Zahl verbunden ist, die wir auf der Waage sehen.
Sie können Ihr Gewicht auf einer Waage ermitteln, aber die Kenntnis Ihrer Körperzusammensetzung ist viel nützlicher. Viele von uns legen mehr Wert auf die Anzahl der verlorenen Pfunde als auf den Prozentsatz an Fett, den wir verloren haben, was uns die Waage nicht sagen kann.
#5. Legen Sie Ihren Trainingsplan fest
Eine der gesündesten Entscheidungen, die Sie treffen können, ist es, zielgerichtetes Bodybuilding zu formulieren und umzusetzen Trainingspläne. Regelmäßige Bewegung hat mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter die Verringerung des Risikos, eine chronische Krankheit zu entwickeln, die Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination und die Unterstützung beim Abnehmen. Eine regelmäßige Trainingsroutine kann auch die Schlafqualität und das persönliche Wertgefühl verbessern. Folgendes sollte jedoch bei der Planung Ihres Trainingsprogramms berücksichtigt werden:
Überlegen Sie, warum Sie fit werden wollen: Oder treibt Sie etwas anderes an, wie das Training für einen Triathlon? Die Fähigkeit, Ihren Fortschritt zu messen und Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, hängt davon ab, ob Sie sich bestimmte Ziele setzen.
Richten Sie eine gesunde Routine ein: Es wird empfohlen, dass Sie mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem ausüben. Die Anweisungen empfehlen, diese Aufgabe in sieben tägliche Sitzungen aufzuteilen. Mindestens 300 Minuten pro Woche werden für maximale gesundheitliche Vorteile und zur Unterstützung empfohlen Gewichtsverlust und Wartung. Dennoch ist jede Art von körperlicher Aktivität besser als keine. Aus kleinen Aktivitätsschüben, die über den Tag verteilt sind, können sich gesundheitliche Vorteile ergeben.
Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie Krafttraining betreiben, das alle Ihre großen Muskelgruppen anspricht. Versuchen Sie, nur einen Satz jeder Übung mit Gewicht oder Widerstand zu absolvieren, der hoch genug ist, dass Sie nach 12 bis 15 Wiederholungen das Muskelversagen erreichen.
Wenn Sie gerade erst mit einer Trainingsroutine beginnen, gehen Sie es zunächst ruhig an. Wenn Sie Unterstützung bei der Entwicklung eines Fitnessprogramms benötigen, das Ihnen helfen kann, sich von einem Unfall zu erholen oder mit einer Krankheit umzugehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Bewegungstherapeuten.
Es kann schwierig sein, in Trainingseinheiten zu passen, also baue stattdessen körperliche Aktivität in deinen regulären Zeitplan ein. Planen Sie Ihr Training wie jeden anderen Termin. Egal, ob Sie in der Mittagspause im Büro spazieren gehen, auf dem Laufband Ihre Lieblingssendung ansehen oder auf dem Ergometer lesen, es ist ganz einfach, Sport in Ihren vollen Terminkalender zu integrieren.
Denken Sie an eine Vielzahl von Übungen, an denen Sie sich beteiligen können: Cross-Training besteht aus der Teilnahme an zwei oder mehr verschiedenen Arten von körperlicher Aktivität. Darüber hinaus wird das Risiko der Überbeanspruchung oder Beschädigung eines einzelnen Muskels oder Gelenks verringert, wenn Sie mit Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren oder Schwimmen kreuzen. Gehen, Schwimmen und Krafttraining sind nur einige Beispiele für Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen und abwechselnd durchgeführt werden können, um die Dinge interessant zu halten. Verwenden Sie ein intensives Training mit hohen Intervallen, das aus kurzen Ausbrüchen hochintensiver Aktivität besteht, gefolgt von Erholungsintervallen mit geringer Intensität.
Es ist üblich, dass Menschen es bei ihren ersten Trainingseinheiten übertreiben, was zu Muskel- und Gelenkschmerzen führt, die dazu führen, dass sie mit dem Training aufhören. Planen Sie Pausen zwischen den Trainingseinheiten ein, damit sich Ihr Körper entspannen und erholen kann.
Schreib es auf: Wenn Sie Ihre Ziele schriftlich festhalten, kann es Ihnen helfen, konzentriert und auf Kurs zu bleiben.
Seien Sie geduldig mit Ihren Ergebnissen
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Geduld die wichtigste – und herausforderndste – Komponente von allem ist Übung Strategie. Anstatt ständig nach Perfektion zu streben, sollten Sie Veränderungen bewirken, die bleiben. Sie werden sehen, dass es immer noch Wachstumschancen gibt, je näher Sie Ihren Zielen kommen und Fortschritte machen. Um Muskelmasse aufzubauen und Ihre Gesundheit zu verbessern, sollten Sie Bewegung zu einer Priorität in Ihrem Leben machen und kleine Anpassungen daran vornehmen Ihre Ernährung wenn du gehst.
