5 Fitness-Moves für einen schlanken Körper, der ewig halten könnte
Möchtest du Muskelmasse aufbauen? Wenn du Schwierigkeiten hast, an Gewicht zuzunehmen, musst du lediglich die Gewichte beim Training erhöhen und mehr essen. Um einen definierten und starken Körper zu bekommen, benötigst du ein klares Ziel vor Augen, um deine angestrebte Muskelmasse zu erreichen.
Von der Ernährung über die Dauer und Häufigkeit bis hin zur Art der Übungen, die Sie für einen schlanken Körper durchführen, beeinflusst all dies Ihre Fähigkeit, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
Wenn du also Muskelmasse aufbauen und einen definierten Körper bekommen möchtest, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Ich stelle dir 5 Fitness-Workouts vor, mit denen du schnell und nachhaltig einen schlanken Körper aufbauen kannst.
1. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück
Egal wie beschäftigt Sie sind, nehmen Sie sich jeden Morgen Zeit für ein nahrhaftes Frühstück. Studien belegen, dass ein Frühstück den Stoffwechsel über den Tag hinweg ankurbelt. Achten Sie daher darauf, dass Ihr Frühstück alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe enthält, die Ihr Körper benötigt.
Vermeiden Sie ein Frühstück mit stark verarbeiteten Kohlenhydraten. Essen Sie stattdessen ein Frühstück mit viel Eiweiß und Ballaststoffen, da dies ein Sättigungsgefühl erzeugt und Blutzuckerspitzen vorbeugt.
Greifen Sie lieber zu einem vegetarischen Omelett oder Granola mit Zimt und gemischten Nüssen anstelle von zuckerhaltigen Frühstücksflocken und Gebäck. Essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, damit Sie satt werden, denn je länger Sie warten, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ungesunde Lebensmittel wählen.
Eine in einer medizinischen Fachzeitschrift veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die ein reichhaltiges Frühstück, beispielsweise Eier und Brot anstelle eines Müsliriegels, zu sich nahmen, nach zwölf Wochen mehr Gewicht verloren hatten als Frauen, deren größte Mahlzeit erst abends eingenommen wurde. Auch die Spiegel ihrer Hungerhormone Ghrelin und Insulin waren reduziert.
Laut Berichten des Nationalen Gewichtskontrollregisters gaben etwa 801 von 300 Personen, die erfolgreich 13,6 kg abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben, an, dass sie dies durch tägliches Frühstück erreicht und beibehalten konnten. Der Bericht zeigte außerdem, dass diejenigen, die morgens frühstückten, einen niedrigeren Blutdruck, niedrigere Cholesterinwerte und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod aufwiesen.
2. Regelmäßige Mahlzeiten einnehmen
Wir alle benötigen täglich eine bestimmte Menge an Energie, die über den Tag verteilt aufgenommen werden muss. Nahrungsmittel wie Stärke, Fette und Proteine liefern uns Energie.
Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt versorgen den Körper mit der Energie und den Nährstoffen, die er für optimale Leistung benötigt. Wenn Sie nachmittags um 15 Uhr ein Energietief verspüren, signalisiert Ihnen Ihr Körper wahrscheinlich, dass es Zeit für einen kleinen Snack ist.
Wer über den Tag verteilt nicht ausreichend isst, hat es schwer, seinen Energie- und Nährstoffbedarf zu decken. Wenn das passiert, gerät der Körper in eine schwierige Lage.
Dies wird dadurch kompensiert, dass man zu ungewöhnlichen Zeiten Essen verlangt, was oft dazu führt, dass man mehr isst als nötig.
Regelmäßige Mahlzeiten, die auf die Bedürfnisse Ihres Körpers abgestimmt sind, fördern die Verdauung. Zu viel und zu schnelles Essen kann den Darm belasten. Gleichzeitig erschwert ständiges Naschen dem Magen die nötige Ruhepause. Diese Ruhephase ist jedoch wichtig für die Aktivierung der Verdauungsorgane. Der wandernde Motorkomplex (MMC) ist ein Prozess, der dabei hilft, unverdaute Nahrungsreste auszuscheiden und Blähungen vorzubeugen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass es Menschen, die nach 15 Uhr zu Mittag essen, schwerer fällt, Gewicht zu verlieren, als Menschen, die früher essen.
Eine weitere Studie ergab, dass diejenigen, die zwischen 6 und 19 Uhr aßen, einen größeren Gewichtsverlust verzeichneten als diejenigen, die zu jeder Tageszeit aßen.
Um einen schlanken, durchtrainierten Körper zu erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, befolgen Sie diesen einfachen Ernährungsplan:
6 Uhr morgens: Aufwachen
7-8 Uhr: Frühstück
10:00 bis 10:30 Uhr: Vormittagssnack
12 bis 13 Uhr: Mittagessen
15 bis 16 Uhr: Nachmittagssnack
19 bis 20 Uhr: Abendessen
22 Uhr: Schlafenszeit
3. Gesunde Snacks zu sich nehmen Wenn du hungrig bist
So gut dieser Rat auch ist, viele von uns befolgen ihn nicht. Wir ignorieren unseren Körper und essen nur aus Langeweile, Zeitmangel oder sozialem Druck. Und das sind alles schlechte Essgewohnheiten.
Warten Sie nicht, bis Sie hungern, bevor Sie essen. Sorgen Sie dafür, dass Sie immer einen gesunden Snack dabei haben, egal ob Sie arbeiten oder unterwegs sind. So können Sie essen, sobald Sie Hunger verspüren.
Hören Sie auf zu essen, sobald Sie satt sind. Meistens essen wir über das normale Maß hinaus, weil wir hungrig sind, das Essen besonders gut schmeckt oder wir einfach abgelenkt sind. Leider führt das oft zu Blähungen und Unwohlsein.
Iss langsam und mache während des Essens Pausen. Achte auf deinen Körper. Manchmal reichen schon fünf Minuten, um zu merken, dass du satt bist. Und wenn du abnehmen möchtest, solltest du dir diese Essgewohnheit aneignen.
4. Verlassen Sie sich weniger auf Ihre Waage.
Für die meisten Menschen führt die regelmäßige Nutzung der Waage zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Bei manchen anderen ist jedoch das Gegenteil der Fall; sie fühlen sich dadurch oft entmutigt und frustriert.
So sehr regelmäßiges Wiegen auch dazu beiträgt, ein gesundes Gewicht zu halten, kann es manchmal zu Unsicherheiten mit sehr stressigen und unangenehmen Folgen führen.
Es gibt Zeiten, da trainieren wir härter, aber die Zahlen auf der Waage sinken nicht so schnell wie erwartet. Und manchmal beeinflusst das unser Selbstwertgefühl, unsere Stimmung und unser Wohlbefinden – leider ist das für viele von uns ein ständiger Kampf.
Um Ihre Fortschritte jedoch genau zu messen, sollten Sie sich auf Ihre Körperzusammensetzung und Ihren Körperfettanteil konzentrieren. Dies ist aussagekräftiger als die bloße Zahl auf der Waage.
5. Erstelle deinen Trainingsplan
Eine der besten Entscheidungen, die Sie für Ihre Gesundheit treffen können, ist die Entwicklung und Umsetzung eines Bodybuilding-Trainingsplans.
Regelmäßiges Training hat viele gesundheitliche Vorteile: Es verringert das Risiko, an schweren Krankheiten zu erkranken, verbessert Gleichgewicht und Koordination, hilft beim Abnehmen und steigert außerdem die Schlafqualität und das Selbstvertrauen.
Um diese Ziele zu erreichen, müssen bei der Planung Ihres Trainingsprogramms folgende Faktoren berücksichtigt werden.
Überlegen Sie sich zunächst, warum Sie fitter werden möchten. Trainieren Sie für einen Wettkampf wie einen Triathlon oder etwas anderes? Ein klares und konkretes Ziel hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben.
Zweitens sollten Sie sich ein gesundes Trainingsprogramm aufbauen. Versuchen Sie, wöchentlich 150 Minuten moderates Ausdauertraining, 75 Minuten intensives Training oder eine Kombination aus beidem zu absolvieren.
Es wird empfohlen, diese Einheiten auf 7 Tage aufzuteilen. Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten möchten, sollten Sie mindestens 300 Minuten pro Woche einplanen. Dies ist auch für Ihre allgemeine Gesundheit empfehlenswert.
Es ist erwähnenswert, dass kleine, aber häufige körperliche Aktivitäten über den Tag verteilt besser sind als gar keine.
Achte darauf, pro Woche mindestens zwei Krafttrainingsübungen durchzuführen, die alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchen. Mache von jeder Übung einen Satz mit Gewichten, die so schwer sind, dass du nach 12–15 Wiederholungen an deine Grenzen stößt.
Anfänger sollten es langsam angehen lassen. Wer Hilfe beim Erstellen eines Fitnessplans benötigt, sollte sich an einen Arzt oder Fitnesstrainer wenden.
Wenn Sie vielbeschäftigt sind, integrieren Sie leichte körperliche Aktivitäten in Ihren Tagesablauf. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten wie jeden anderen Termin.
Nutzen Sie Ihre Mittagspause im Büro für einen Spaziergang statt fürs Autofahren, gehen Sie auf dem Laufband oder fahren Sie auf dem Heimtrainer, während Sie fernsehen oder lesen. So bleiben Sie fitter.
Treiben Sie verschiedene abwechslungsreiche Sportarten wie Schwimmen, Spazierengehen, Radfahren, Wandern usw. Das ist nicht nur interessant, sondern beugt auch Verletzungen einzelner Muskeln oder Gelenke vor.
Alternativ können Sie auch HIIT ausprobieren, ein hochintensives Intervalltraining, um sich selbst herauszufordern.
Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten bewusst Pausen ein, damit sich Ihr Körper richtig erholen und regenerieren kann.
Schreiben Sie sich schließlich Ihre Ziele auf; das hilft Ihnen, auf Kurs zu bleiben und fokussiert zu sein.
Und schließlich: Geduld ist das A und O für ein erfolgreiches Trainingsprogramm. Anstatt nach Perfektion zu streben, konzentrieren Sie sich darauf, Schritt für Schritt nachhaltige Veränderungen zu erzielen.
Im Laufe Ihrer Entwicklung werden Sie feststellen, dass noch mehr erreicht werden kann.
Denken Sie daran: Um Ihre Gesundheit zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie dem Training Priorität einräumen und Ihre Ernährung im Laufe der Zeit anpassen.
