Wussten Sie, dass etwa ein Drittel der amerikanischen Bevölkerung als fettleibig gilt?
Dies ist die Realität der heutigen amerikanischen Gesellschaft, aber die gute Nachricht ist, dass viele Menschen jetzt konzertierte Anstrengungen unternehmen, um Übergewicht zu verlieren und dadurch ihre Lebenserwartung zu verlängern, indem sie die lebensbedrohlichen Gesundheitszustände vermeiden, die mit Fettleibigkeit einhergehen, wie z. Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzstillstand.
Aufgrund dieses wachsenden Bewusstseins ist es nicht ungewöhnlich, dass der durchschnittliche Amerikaner entweder täglich zu Hause trainiert oder in einem örtlichen Fitnessstudio ein Cardio-, Widerstands- und/oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolviert.
Aber unter diesen begeisterten Fitnessstudiobesuchern gibt es eine kleine, aber schnell wachsende Gruppe von Menschen, die nicht nur daran interessiert sind, sich fit zu halten und Gewicht zu verlieren, sondern auch daran, Skelettmuskeln aufzubauen, sei es zur Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf oder einfach zum Wohlfühlen gut über sich selbst, indem sie aufgepumpt und muskulös aussehen.
Diese Gruppe besteht sowohl aus unerfahrenen als auch aus erfahrenen Bodybuildern. In diesem Artikel konzentrieren wir uns jedoch auf unerfahrene Bodybuilder, die schnell Skelettmuskelmasse aufbauen möchten.
Unabhängig davon, ob Sie Bodybuilding-Neuling sind oder nicht, ist es allgemein bekannt, dass ein gut strukturierter Trainings- und Ernährungsplan für den Erfolg Ihres Massetrainingsprogramms unbedingt erforderlich ist.
Auch wenn sauberes Essen großartig für den Aufbau von Muskelmasse ist, ist es wichtig, dass Sie sich das nötige Wissen aneignen, um Ihre Ernährung für das Massewachstum zu optimieren.
In diesem Beitrag möchten wir Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zum Erfolg zu bleiben, indem wir Ihnen unsere zehn (10) Ernährungstipps für den schnellen Aufbau von Skelettmuskeln verraten.
10 Ernährungstipps für den schnellen Aufbau von Skelettmuskeln
Hier sind zehn (10) nützliche Ernährungstipps, die Ihnen dabei helfen, während Ihres Masseaufbauprogramms schnell Muskelmasse aufzubauen.
#1. Erwägen Sie die Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses
Möglicherweise haben Sie Ihren täglichen Ernährungsplan mit einer festgelegten Menge an Kalorien zusammengestellt, aber wenn Sie vorhaben, hart zu trainieren, Gewichte zu heben und täglich etwa 15 bis 20 Minuten Cardio-Training zu machen, wäre es eine kluge Idee, einen Kalorienüberschuss beizubehalten auf Ihr Arbeitspensum eingehen.
Um auf der sicheren Seite zu sein, können Sie, insbesondere an Ihren geplanten Trainingstagen, zusätzlich zu Ihrer durchschnittlichen täglichen Kalorienzahl 300 Kalorien durch eine zusätzliche Mahlzeit einkalkulieren.
Auf diese Weise decken Sie sicher Ihren täglichen Energiebedarf und verkürzen gleichzeitig Ihre Erholungszeit an Ihren Ruhetagen, da Ihr geschädigtes Skelettmuskelgewebe schneller heilt und so das Muskelwachstum gefördert wird.
#2. Zählen Sie weiter
Während die Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses gut für den Aufbau von Muskelmasse ist, ist es wirklich wichtig, die Kalorienaufnahme im Verhältnis zum tatsächlichen Muskelwachstum zu messen.
Sie könnten ein 14-tägiges Überwachungssystem haben, bei dem Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI), Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil überprüfen.
Abhängig von Ihren Messparametern erhöhen oder verringern Sie Ihre Kalorienzahl entsprechend.
#3. 3 Mahlzeiten pro Tag reichen nicht aus!
Sie sollten wissen, dass es als aktiver Bodybuilder nicht ausreicht, nur drei saubere Mahlzeiten täglich in Form von Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Sie müssen so oft wie möglich essen, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum dauerhaft zu fördern. Viele Bodybuilder essen täglich zwischen 5 und 8 Mahlzeiten, um ihren Massebedarf zu decken.
Einige Bodybuilder versuchen, alle 2 bis 3 Stunden am Tag zu essen, um Heißhungerattacken zu vermeiden, die zu übermäßigem Essen oder Essattacken führen, um ihren Hunger zu stillen.
Fügen Sie Ihrem täglichen Ernährungsplan einen Vormittags- und Mittagssnack sowie Mahlzeiten vor und nach dem Training hinzu.
Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein und Kreatin können dazu beitragen, Ihr Sättigungsgefühl zu verbessern und Sie gleichzeitig mit den Makronährstoffen zu versorgen, die für mehr Energie und Muskelwachstum notwendig sind.
#4. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel
Während es für Sie wichtig ist, so oft wie möglich und bis zu acht (8) Mahlzeiten pro Tag zu essen, sollten Sie darauf achten, jederzeit sauber zu essen.
Das bedeutet, ungesunde verarbeitete und/oder raffinierte Lebensmittel wie Kartoffelchips, Pommes Frites, Hamburger usw. zu meiden.
#5. Kochen Sie Ihr Essen richtig
Beim Kochen sollten Sie möglichst auf das Frittieren Ihrer Speisen verzichten, da diese Zubereitungsart ungesund ist.
Außerdem neigen frittierte Lebensmittel dazu, sowohl den Fettgehalt Ihrer Nahrung als auch Ihre Gesamtkalorienzahl zu erhöhen.
Sie können versuchen, Ihre proteinreichen Fleischquellen zu grillen oder zu grillen, anstatt sie zu braten.
#6. Holen Sie sich Ihr Protein aus Vollwertquellen
Achten Sie bei der Auswahl Ihrer proteinhaltigen Nahrungsquelle darauf, dass Sie sich an Vollwertnahrungsquellen halten, z. Steak, Fisch, Eier und Geflügel.
Versuchen Sie bei der Auswahl eines Steaks, sich für magere Stücke wie Rindersteak und Lende zu entscheiden, da diese Steakstücke bekanntermaßen den geringsten Anteil an gesättigten Fetten enthalten.
Wann immer Sie Geflügelfleisch wie Hühnchen und Truthahn garen müssen, können Sie versuchen, die Haut vor dem Garen und/oder Essen zu entfernen.
Wenn Sie sich für fettere Steakstücke wie Ribeye oder Prime Rib entscheiden, erhöhen Sie möglicherweise sowohl Ihren Fettverbrauch als auch Ihre Kalorienzahl übermäßig, was nicht das ist, was Sie tun möchten, da ein hoher Nahrungsfettgehalt zu einer Gewichtszunahme führen kann.
#7. Steigern Sie Ihren Proteinkonsum
Sie sollten darauf achten, dass Ihre Proteinzufuhr angemessen ist. Das Protein, das Sie zu sich nehmen, versorgt Ihre Skelettmuskeln mit den Aminosäuren, die zur Unterstützung der Muskelreparatur und des Muskelwachstums erforderlich sind.
Als aktiver Bodybuilder ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie aufgrund der Intensität Ihres Trainings einen Abbau Ihres Muskelgewebes erleben.
Sie benötigen daher Ruhetage, damit sich Ihr Muskelgewebe regenerieren kann. Während dieser Erholungsphase wirken die Aminosäuren in Ihrem Muskelgewebe, um die schnelle Reparatur Ihrer geschädigten Muskeln zu unterstützen und gleichzeitig das Wachstum der Muskelmasse zu stimulieren.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Proteinmenge Sie täglich zu sich nehmen sollen, können Sie einfach das, was Sie in Pfund (lbs) wiegen, in Gramm zu sich nehmen.
Wenn Sie beispielsweise 250 Pfund (Pfund) wiegen, sollte Ihr gesamter täglicher Proteinverbrauch 250 Gramm betragen. Wenn Sie also täglich fünf Mahlzeiten zu sich nehmen, sollten Sie pro Mahlzeit etwa 50 Gramm Protein zu sich nehmen.
#8. Geben Sie dem Zucker nicht nach!
Der Verzehr von Lebensmitteln und Getränken mit raffiniertem Zucker kann sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Sie sollten versuchen, Ihrem Verlangen nach Zucker nicht nachzugeben.
Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, probieren Sie einen Proteinriegel oder trinken Sie Molkenprotein, um Ihr Verlangen zu stillen.
#9. Achten Sie auf ein gutes Gleichgewicht an gesättigten Fetten
Beziehen Sie Ihre gesättigten Fette aus proteinreichen tierischen Quellen wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten. Gesättigte Fette helfen bei der Produktion von Hormonen und fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K.
Wenn Ihr Verzehr von gesättigten Fettsäuren nicht ausgeglichen ist, könnte Ihre endogene Testosteronproduktion stark sinken, was letztendlich Ihr Streben nach Muskelmasseaufbau behindern würde.
Neben gesättigten Fetten sollten Sie auch Nahrungsfette aus Nahrungsquellen wie Nüssen, fettem Fisch, Samen, Raps und Olivenöl einbeziehen.
#10. Machen Sie keine Kompromisse bei Ihrem täglichen Schlaf
Richtige Ernährung und hartes Training reichen nicht aus, um ein schnelles Wachstum Ihrer Muskelmasse zu fördern. Sie müssen auch Zeit damit verbringen, sich von Ihren hektischen Trainingseinheiten auszuruhen und zu erholen.
Während Ihrer Ruhephase wirken die Aminosäuren in Ihrem Muskelgewebe, um beschädigte Muskeln zu reparieren und dabei größere Muskelmasse aufzubauen.
Daher ist es wichtig, täglich etwa 8 Stunden lang gut zu schlafen, um die Zellen und Gewebe Ihrer Skelettmuskulatur zu regenerieren und ein schnelles Wachstum zu fördern.
Abschluss
Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie eine tägliche Routine aus gutem, gesundem Essen, Cardio- und Krafttraining einhalten. Bei der Einhaltung Ihres täglichen Ernährungsplans sollten Sie jedoch die zehn (10) Tipps in diesem Beitrag beherzigen, um Ihre Muskelaufbau- und Leistungszuwächse zu optimieren.
Halten Sie einen Kalorienüberschuss aufrecht, wenn Sie im Fitnessstudio sehr aktiv sind. Beobachten Sie gleichzeitig, wie Ihr Körper auf den Kalorienüberschuss reagiert, und passen Sie Ihre tägliche Kalorienzahl entsprechend an.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzahl auf 5 bis 8 Mahlzeiten verteilen und Ihre Speisen richtig zubereiten. Vermeiden Sie frittierte, verarbeitete, raffinierte und zuckerhaltige Lebensmittel.
Denken Sie daran, dass Protein für den Muskelaufbau benötigt wird. Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Proteinkonsum hoch ist, verlassen Sie sich jedoch für Ihre tägliche Proteinzufuhr nur auf tierische und vollwertige Nahrungsquellen.
Versuchen Sie abschließend, so viel wie möglich zu schlafen, um sich richtig von der Intensität Ihrer Trainingseinheiten zu erholen und Ihren geschädigten Muskeln die Möglichkeit zu geben, zu heilen und größer als zuvor zu werden.
Wenn Sie weitere Informationen darüber benötigen, wie Ernährung Ihr Muskelwachstum steigern kann, wenden Sie sich noch heute an unseren hauseigenen IFBB PRO.
