Mind-Muscle Connection Training (MMC) er en afprøvet neurologisk teknik, som mange fitnessentusiaster, bodybuildere og atleter bruger til at stimulere hypertrofi, øge styrken og fremme effektiviteten i deres generelle præstation.
I denne fortællende guide vil du lære, hvad MMC-træning handler om, hvordan du forbedrer muskelaktivering med pragmatiske tips og de almindelige fejl, bodybuildere begår, som kan være skadelige for deres sind-muskelforbindelsesdrift.
Forståelse af Mind-Muscle Connection Training og hvordan det virker
Forestil dig, at du har en bestemt muskelgruppe, som du gerne vil træne. Løfter du bare vægte som normalt, eller fokuserer du på at træne den specifikke muskelgruppe ved at udføre en vægttræningsrutine, der er målrettet muskelgruppen?
Med andre ord sind-muskel forbindelse involverer et bevidst træk for at forbedre en muskel under en træningssession.
For eksempel, hvis dit mål er at bygge dine biceps frem for blot at løfte håndvægte, som du normalt ville gøre, når du udfører bicepskrøller, bør du i stedet prøve at klemme dine biceps hele gennem krøllebevægelsen.
Det er værd at bemærke, at der har været forskellige undersøgelser, der peger på, at hvis du gør en bevidst, bevidst indsats for at aktivere en muskelgruppe, vil du øge din neuromuskulære kontrol og effektivitet, efterhånden som du rekrutterer flere muskelfibre under træning, hvilket i sidste ende resulterer i øget muskelvækst.
Sammentrækningen af visse muskler starter i din hjerne fra det øjeblik, du gør en bevidst indsats for at bevæge musklerne under en træningsrutine.
Faktisk aktiveres specifikke muskelfibre, når din krops centralnervesystem sender signaler
via den neuromuskulære forbindelse til de målrettede muskelfibre.
Derfor, når du er mentalt fokuseret under dine træningssessioner, rekrutterer og aktiverer du et større antal muskelfibre, hvilket vil føre til, at du oplever stærkere muskelsammentrækninger og forbedret muskelhypertrofi i løbet af dit træningsprogram.
Resultaterne af en forskningsartikel, der sammenligner fokuseret træning med ikke-fokuseret træning, og som er tilgængelig i det anerkendte European Journal of Applied Physiology, udtalte, at muskelaktivering i biceps og pecs steg med henholdsvis 12% og 22%, når disse muskler er specifikt målrettet under vægttræning.
Resultaterne af en undersøgelse tilgængelig i Journal of Strength and Conditioning Research opsummerede også, at avancerede løftere, der udførte sind-muskel-forbindelsestræning, oplevede langt større hypertrofi sammenlignet med løftere, der var involveret i vægttræning, hvor vægten er på generel bevægelse.
Sådan maksimerer du muskelgevinster med mentale signaler
Der er fokus og muskelvækst teknikker, som du kan anvende i dag, hvis maksimering af muskeltilvækst med mentale signaler er dit mål.
Men først er det vigtigt for dig at forstå, at neuromuskulær kontrol for styrkeforøgelse ikke sker fra den ene dag til den anden, det kræver tålmodighed, engagement og beslutsomhed fra din side.
Her er syv tips til, hvordan du forbedrer muskelaktivering gennem træning af sind-muskelforbindelse.
#1. Vær langsom og bevidst med dine gentagelser (gentagelser)
Når du engagerer specifikke muskelgrupper, vil du drastisk reducere ethvert muskelengagement, hvis dine løftebevægelser eller gentagelser er for hurtige.
Det er bedre at stole på langsomme, bevidste gentagelser, der vil hæve TUT eller tid under spænding, som så sikrer, at sind-muskel-forbindelsen opnås, og at målrettede muskler er korrekt engageret.
Du bør prøve 2:1:2 gentagelsestempoet under dine løft. Det er her, du har 2 sekunder til at løfte vægten, 1 sekund med at klemme og 2 sekunder til at sænke vægten.
#2. Start med at løfte lette vægte
Når du løfter tungt, vil dit primære fokus naturligvis skifte fra at opnå større muskelsammentrækning til øget momentum.
Førstnævnte er dog det, du ønsker at opnå, når du løfter vægte med det formål at træne specifikke muskler.
Derfor bør du starte din vægttræning med at løfte lettere vægte i stedet for tunge vægte. Du kan starte med at løfte mellem 60% til 70% af din ene gentagelse til maksimum eller 1RM, hvilket er den vægt, som du kun har råd til at løfte én gang, før det fortæller din krop.
På denne måde vil du være i stand til at perfektionere både dit mentale fokus og vægtløftningsform. For eksempel, hvis din 1RM er 200 pund (lb), bør du løfte mellem 120 og 140 pund vægt.
#3. Opret en mental note af dine målrettede muskler, der trækker sig sammen
Det er afgørende, at du danner et mentalt billede i dit sind af dine målrettede muskler, der trækker sig sammen, før du overhovedet begynder at løfte vægte.
Dette er en af disse fokus og teknikker til muskelvækst der øger din neuromuskulære kontrol for muskel- og styrkeforøgelse ved at øge muskelfiberengagementet.
Du bør prøve at øge dit mentale fokus under din opvarmning ved at lukke øjnene og visualisere, at dine muskler trækker sig sammen.
#4. Prøv at klemme og bøje dine målrettede muskler før hvert sæt
Du kan i høj grad forbedre den neuromuskulære effektivitet og aktivere eller engagere et stort antal målrettede muskelfibre med statiske hold eller isometriske sammentrækninger under din modstandstræning.
Hvad du skal gøre for yderligere at forstærke muskelengagementer efter et sæt og før starten af det næste sæt, er at klemme og bøje dine målrettede muskelgrupper i en kort periode på mellem 10 til 15 sekunder.
#5. Perfekt din form med mindre krops- og håndjusteringer
Ved at foretage mindre krops- og håndjusteringer kan du markant øge spændingen på dine målrettede muskelgrupper.
Forestil dig for eksempel, at du udfører laterale eller lat-pulldowns, du kan i høj grad øge lat-aktiveringen med et tommelfingergreb, som vil reducere involveringen af dine underarme under den vægtede træning.
#6. Udfør Pre-Exhaustion Sets
Før du udfører sammensatte øvelser, bør du først prøve isolationstræning, da disse har en tendens til at få de målrettede muskler trætte, hvilket så sikrer, at du har øget muskelengagement i efterfølgende løft.
For eksempel, hvis du vil præaktivere brystmuskler, kan du prøve kabelfluer, før du udfører et bænkpres.
#7. Reducer dit løftemomentum
Bemærk, at hvis dit løftemomentum (dvs. enten hoppende eller svingende vægte) er for hurtigt, vil du betydeligt kompromittere den samlede effektivitet af din vægttræning, da direkte muskelspændinger reduceres.
Du bør derfor opretholde et konstant tempo, der aktiverer målrettede muskelfibre frem for et hurtigt løftemomentum, der kompenserer ved at gøre brug af musklerne i andre dele af din krop.
Almindelige fejl, der kan kompromittere sind-muskelforbindelsestræning
– Tung løft:
Når du løfter tungt, mister du fokus på at målrette mod specifikke muskelgrupper, og tunge løft kan påvirke din form negativt, hvilket yderligere kompromitterer din sind-muskel-forbindelse.
– For lidt eller ingen opvarmning:
Du skal varme op ordentligt, hvis du vil øge din neuromuskulære kontrol og booste blodcirkulationen.
– For meget afhængighed af maskiner:
Du vil begrænse stabilisatoraktiveringen og reducere dit målrettede muskelengagement, hvis du stoler for meget på maskiner under din styrketræning.
– Manglende udnyttelse af fuld bevægelsesområde:
For at aktivere målrettede muskelfibre, er det tilrådeligt, at du fokuserer på at bruge hele bevægelsesområdet frem for delvise gentagelser, der kan reducere hypertrofi og styrkeforøgelse.
– Ikke at tage muskelubalancer alvorligt:
Bemærk, at svage muskelgrupper har tendens til at kompensere for meget stærkere muskelgrupper, hvilket i sidste ende vil reducere effektiviteten af din sind-muskel forbindelsestræning.
Konklusion
Ved at perfektionere sind-muskel forbindelsestræning vil du være i stand til at forbedre din overordnede atletiske præstation og samtidig optimere muskelvækst ved at øge aktiveringen af specifikke muskelfibre. Vores eksperter vil være mere end villige til at give dig gratis coaching på mind-muscle connection træning, når du er klar til at tage det næste skridt i dit fitnessprogram.
