Uanset om du er nystartet eller en erfaren bodybuilder, er der ingen tvivl om fordelene ved planks-træning for fitness og sundhed. Denne øvelse kan udføres stort set hvor som helst, uanset om det er derhjemme, på arbejdet eller i dit lokale fitnesscenter, du kan nemt udføre planks.
Alt du behøver er lidt plads og viljen til rent faktisk at udføre øvelsen. I denne korte guide vil vi udforske fem (5) fantastiske ting, du vil opleve ved at lave planker regelmæssigt. Men før vi går i dybden med disse fordele, vil vi starte med et overblik over denne populære øvelse.
Hvad er og hvordan udfører man planken?
Plankeøvelsen er grundlæggende klassificeret som en træningsøvelse til at styrke coremusklerne. Den involverer, at du sætter dig ned på gulvet og støtter hele din krop. legeme med dine tæer og underarme, mens du holder en lige kropsholdning for hele kroppen. Mens du gør det, vil denne træning med at styrke din coremuskulatur hjælpe med at forbedre styrken i dine balder, skuldre, lænd og mavemuskler.
For at udføre en klassisk plankeøvelse skal du blot gøre følgende:
- Læg dig ned på gulvet med ansigtet nedad.
- Støt hele din kropsvægt ved hjælp af dine tæer og underarme.
- Dine underarme skal være justeret, så de er lige under dine skuldre, selvom du løfter hele din krop fra gulvet med kun dine tæer og underarme, der rører gulvet.
- Sørg for at hele din krop fra hovedet og ned til hælene holdes lige.
- Hold dine balder og core stram, mens du holder plankestillingen i mellem 20 og 60 sekunder.
- Det plankeøvelse vil ikke blot styrke dine kernemuskler og forbedre din kropsholdning, det vil også hjælpe med at reducere smerter i din lænd, samtidig med at det fremmer stabiliteten i din rygsøjle.
Når du udfører plankeøvelsen, bør du forsøge at undgå at løfte dine hofter ved at bøje din lænd. Du bør holde din rygsøjle lige, mens du holder stillingen i et minut eller mindre.
Udover at planken er nem at udføre, kan du gøre øvelsen til en vigtig del af din daglig træningsrutine uden at bekymre dig om at overanstrenge dig selv eller belaste din krop på en usund måde.
Dette er den klassiske eller standardplanke, også kaldet en underarmsplanke. Men du kan også prøve andre plankevariationer, såsom;
Den høje planke
Denne planke vil hjælpe med at styrke dine arme, core og skuldre. Du udfører denne øvelse ved at opretholde en armbøjningsstilling med armene strakt og strakt.
Sideplanken
Med sideplankeøvelsen opretholder du plankestillingen, mens du balancerer på siden ved kun at bruge siden af en fod og en underarm som støtte. Denne plankevariation er god til din skrå stilling. muskler.
Den omvendte planke
Med omvendt plankeøvelse støtter du din krop ved hjælp af dine hæle og hænder, mens du vender opad. Variationen med omvendt planke er nyttig til at styrke din lænd, core og glutes.
Planken med skuldertryk
For at udføre plankeøvelsen med skuldertaps skal du starte med at opretholde en høj plankestilling. Derefter følger du op ved at tappe på en af dine skuldre med den modsatte hånd. Planken med skuldertaps er fantastisk til at forbedre både balance og core-stabilitet.
Fem (5) fantastiske ting du vil opleve med almindelige planker
Når du gør en eller alle plankevariationerne, der er fremhævet i denne artikel, til en fast del af din daglige, hver anden dag eller ugentlige træningsrutine, vil du helt sikkert opleve betydelige ændringer i din kondition og generelle sundhed.
Her er fem (5) af de fantastiske ting, du vil opleve med regelmæssige plankeøvelser.
#1. Reduktion af visceralt fedt
Mave- eller visceralt kropsfedt kan være meget genstridigt og svært at slippe af med. Der er dog én måde, hvorpå du gradvist kan reducere mavefedt og fremme vægttab er ved at udføre planker, da denne øvelse vil hjælpe med at øge dit stofskifte samt styrke dine mavemuskler, hvor begge aktiviteter arbejder på at forbrænde overskydende visceralt fedt for at give dig en fastere mave.
#2. Forbedret generel kondition
Planker er en af de mest populære helkropsøvelser, da de styrker dine kernemuskler, som er en del af de store muskelgrupper i din krop. Med en stærk kernemuskulatur har du den fleksibilitet, balance og stabilitet, der er nødvendig for at udføre andre øvelser, herunder styrketræning, HIIT og konditionstræning. Planker er faktisk en fantastisk øvelse til at forbedre din generelle kondition og bodybuilding-drive.
#3. Forbedret kropsholdning
Hvis du bruger en stor del af din dag siddende enten ved et skrivebord derhjemme, på kontoret eller endda bag rattet i din bil, er det mere end sandsynligt, at du oplever en skrivebordsjobberstilling. Denne stilling er karakteriseret ved, at dine skuldre er hængende forover, din øvre ryg er afrundet og bækkenet er forhøjet.
Når du bruger en enorm mængde tid foroverbøjet, kan det føre til, at dine musklers længde-spændingskorrelation påvirkes negativt. Selvom dine muskler kan være underbelastede, overbelastede, kontraherede eller overstrakte, kan vi utilsigtet komme ind i stillinger, der tvinger os til at bruge vores skeletstruktur (knogler) til stabilitet, balance, kontrol og støtte i stedet for vores muskler, hvilket hjælper os med at opretholde en neutral rygsøjle.
Ikke desto mindre kan du forbedre din kropsholdning betydeligt med plankeøvelsen, da den fremmer en neutral rygsøjle og en oprejst kropsholdning, samtidig med at den bevarer en sund skeletstruktur ved at opretholde en korrekt knoglejustering.
#4. Planker forbedrer fleksibiliteten
Når du laver planker, forbedres din generelle fleksibilitet. For eksempel, når du laver en planke, har du en tendens til at strække dine underbensmuskler, inklusive din gastrocnemius (primære lægmuskel), soleus (dybere lægmuskel) og tibialis anterior (forreste underben).
Derudover vil planker strække de bageste muskelgrupper, som er de store og små muskler, der er placeret på din bagside, og omfatter Trapezius (nakke og øvre ryg), Latissimus dorsi (nedre eller midterste ryg), Deltoid (skulder), Gluteus maximus (balder) og Hamstring (bagsiden af låret).
#5. Styrk din kerne
Planker hjælper med at styrke din core ved at sikre, at dine hofter, lænd, skrå mavemuskler og mavemuskler er fuldt aktiverede. Når dette sker, holdes din krop lige og ikke foroverbøjet, når du står og/eller går.
I sidste ende vil en stærk core træne dine balder og skuldre samt forbedre din generelle stabilitet, balance og kontrol, hvilket giver en holistisk fordel, der går ud over blot dine fitnessmål.
Konklusion
Det, der gør planker til en så populær øvelse for alle, er, at du ikke behøver meget plads eller specielt udstyr for at udføre øvelsen. Alt du behøver er din tid, tålmodighed, engagement og dedikation.
Derudover kan du gøre planker til en del af din træningsrutine uanset dit træningsprogram. Uanset om du træner til cutting, bulking eller recomposition, er planker gode øvelser til at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
Du kan begynde at lave en planke i dag, eller hvis du har brug for mere overtalelse, kan du snakke med en IFBB PRO og lad eksperten besvare dine spørgsmål eller reservationer i dag.
