Hvis du ønsker at komme i bedre form, er planking en god øvelse at indarbejde i din rutine. Her er nogle af de fantastiske fordele, du vil høste ved at inkludere planker i din daglige rutine.
Plank er en populær kropsvægtøvelse på grund af, hvor hurtigt du kan se resultater ved at inkludere træningen i dine træningspas. Det, der er så interessant ved blank er, at det udelukkende afhænger af din egen legeme vægt. Selvom planke ikke er en nem øvelse for mange mennesker, vil du med tid og kræfter være i stand til at øge den tid, du bruger på at opretholde plankestillingen, hvilket i sidste ende vil føre til virkelig imponerende resultater.
Plank er en af de mest tilgængelige træningsformer, fordi den kan udføres stort set hvor som helst med kun en træningsmåtte. Plank arbejder dine mavemuskler ved træning af flere muskler grupper og dine glutes får også en god træning. Men i sidste ende hjælper planke hele din krop med at blive meget stærkere. Vi har samlet en liste over nogle af de fantastiske fordele, du vil høste ved at inkludere planker i din daglige træningsrutine.
Planke fordele
- Planke til mavefedt
Det sværeste aspekt af enhver vægttab planen er at fjerne visceralt fedt eller mavefedt. Der er en række måder at styrke dine mavemuskler på, og plankeøvelsen er en fast bestanddel af enhver mavetræning. At holde en planke engagerer og styrker fire distinkte mavemuskelgrupper og øger stofskiftet. Jo længere du holder plankepositionen, jo flere fordele vil du høste, inklusive en stærkere kerne, større fleksibilitet og en fladere, fastere mave.
- Planke til Bodybuilding Performance
Sammenlignet med andre traditionelle maveøvelser, såsom crunches og sit-ups, har planker en tendens til at forbrænde flere kalorier pr. session, hvilket gør dem til en fremragende tilgang til en helkropstræning.
Kernemuskler er nogle af de største i den menneskelige krop, derfor kan styrkelse af dem gennem en planketræningsrutine øge dit stofskifte, selv mens du er i hviletilstand. Dette er især vigtigt, hvis du bruger det meste af din tid på at arbejde ved et skrivebord. At dyrke en eller anden form for motion derhjemme hver dag, enten før sengetid eller efter arbejde, kan hjælpe med at holde dit stofskifte oppe hele dagen, hvilket igen vil forbedre dine generelle bodybuilding-præstationsniveauer.
- Det vil forbedre din kropsholdning
Mange mennesker lider af "desk jockey holdning", fordi de tilbringer lange perioder siddende foran en computer, tv eller rat. Den øvre ryg runder, skuldrene kommer frem, og bækkenet vipper tilbage, når du indtager denne holdning.
På grund af den konstante bøjning fremad, ville dine musklers længde-spændingsforhold blive ændret. Muskler kan være overanstrengte, overstrakte, sammentrukne eller underanstrengte. Vi glider ofte ind i positioner, der giver os mulighed for at bruge vores knogler til støtte i stedet for muskler for at opretholde en neutral rygsøjle.
Din kropsholdning kan dog have stor gavn af planking, da der er mange fordele ved at bevare en oprejst holdning. Det hjælper med at bevare sunde knogler og led ved at holde dem i deres korrekte justering. Derudover vil dette føre til større overordnet muskeleffektivitet.
Korrigering af eventuelle fejlstillinger i din ryg eller rygsøjle vil hjælpe dig til at føle dig mere tryg. En person med god kropsholdning ser ikke kun sundere ud, men udstråler også selvtillid.
- Det vil øge din fleksibilitet
Fleksibiliteten kan øges gennem regelmæssig plankeøvelse ved at strække dine baglår, fødder og tæer og de bagerste muskelgrupper, som omfatter dit kraveben, skulderblade og skuldre.
Ud over den anden træning, sideplanker hjælper dig med at opbygge stærke skrå muskler. Dette vil også hjælpe dig, når du har brug for at hyperstrække dine tæer for at støtte din kropsvægt.
Sådan laver du en planke
At lave plankeøvelser regelmæssigt kan forbedre din livskvalitet drastisk. Den passende metode er dog noget, der skal læres først. Planker er svære at lave ordentligt i starten, og vil forblive det, indtil dine muskler har haft lidt tid til at styrke.
Måske undrer du dig over, hvor mange planker hver dag er optimalt, eller hvor længe.
Hvis du kun kan lave en planke hver dag til at begynde med, er det fint. Hvis du ikke kan opretholde positionen i 60 sekunder, så prøv at starte med mindre og øge den gradvist.
Du kan sigte efter tre sæt af op til 60 sekunders planking hver dag. Dette kan tjene som et godt mål, når du begiver dig ud på din plankerejse. Men endnu vigtigere, konsistens er det mest afgørende aspekt ved at udføre planker på daglig basis.
Typer af planke
Forside planke:
- Kom ned på gulvet og ind i en push-up position.
- Du kan indtage en underarmsplankeposition ved at bøje albuerne til 90 grader og støtte din kropsvægt på dine underarme.
- Din krop skal være i en hård lige linje fra top til tå uden at læne sig ned eller bøjes i taljen.
- Du skal have hovedet nede og stirre ned i jorden.
- Bevar denne stilling så længe du kan.
- Glem ikke at tage nogle dybe, rolige vejrtrækninger.
- Hvis du ikke er i stand til at opretholde den rette form, bør du stoppe. Korrekt form er afgørende for at få ethvert udbytte af plankeøvelser.
- For at sikre korrekt form på sideplanken skal du sørge for, at din albue er direkte under din skulder.
Sideplanke:
- Ribbebøjlen er i ro. Typisk medfører dette et moderat nedadgående træk og en moderat opadgående rotation.
- Hold dine hofter stille og dine baldemuskler stramme.
- Når du har svært ved at opretholde den rette form, skal du bare stoppe. Dine planker vil kun være effektive, hvis din form er korrekt.
Forsigtig med planketræning
Vær forsigtig med at lave planker, hvis nogen af følgende sundhedsmæssige forhold gør sig gældende for dig:
- Hvis du har en prolaps
- Hvis du er ved at komme dig efter en prolapsoperation
- Hvis du lider af milde til svære bækkensmerter
- Hvis du oplever mangel på styrke eller korrekt funktion i bækkenbundens muskler
- Hvis du er ved at komme dig efter fødslen
- Hvor du er overvægtig
Hvis en daglig plankeøvelse ikke er anbefalet af din læge, så overvej at skifte til en anden maveøvelse, der er målrettet mod din bækkenbund i stedet.
Derudover, hvis du har vedvarende smerter i lænden, bør du se en læge, før du forsøger en planke træning.
Konklusion
At lave planker kræver ikke noget specialiseret udstyr, penge eller plads, så du kan lave dem hvor som helst. De er nemme at arbejde ind i ethvert regime, uanset om det er fysisk eller andet.
Der er heller ingen grund til at tildele dem et almindeligt tidsrum. Planker er nemme at indarbejde i dine øvelser, uanset om du laver vægtløftning, intervaltræning eller endda bare jogger runder, fordi de kan udføres som aktiv hvile mellem sæt eller intervaller.
Planker er så nemme, at du kan lave dem på stuegulvet, mens du ser tv eller holder en pause fra arbejdet. Husk at arbejde op til plankepositionen gradvist og koncentrer dig mindre om hvor længe du kan holde den og mere om hvor meget spænding du kan generere i dine muskler.
Så start med en planketræning i dag, og du vil være behageligt tilfreds med de resultater, øvelsen vil have på din krop, kropsholdning og generelle kondition.
