Den ene ting, som de fleste kvindelige og mandlige bodybuildere ønsker mere end svulmende biceps og en six pack, er en velskabt, velafrundet booty.
Til at begynde med komplimenterer en perfekt bagside din generelle kropssammensætning, hvilket giver dig en velafbalanceret og attraktiv figur.
At have en flot bagdel vil også booste din selvtillid i det offentlige rum, da dit tøj har en tendens til at passe bedre for at fremhæve dine kurver.
Men selvom de fleste bodybuildere ved vigtigheden af at have en flot bytte, selv til konkurrencedygtige bodybuilding-begivenheder, er det ikke alle, der tager glutetræning seriøst eller ved, hvor de skal begynde.
I dette indlæg fremhæver vi tre top-notch glute træningsprogrammer for bodybuildere, før vi afslører vigtigheden af glute træning og top diæter for at hjælpe med dit valgte glute program.
3 Glute træningsprogrammer for en perfekt booty
Hvis du vil træne din glutes for at give den en bedre profil og form, skal du forblive dedikeret til at yde arbejdet derhjemme eller i fitnesscentret.
Her er tre glute-træningsprogrammer til bodybuildere, der leder efter den afrundede balder, der burde få hovederne til at dreje, hver gang du går forbi.
Glute træningsprogram 1
Det første glutetræningsprogram består af et kredsløb og tre supersæt. Du kan udføre denne glutetræning kun én gang om ugen, men på grund af dette vil dit glutetræningsprogram involvere masser af variation og volumen som programmet i tabellen nedenfor.
| GLUTE TRÆNING 1 | SÆT/REPS | KOMMENTARER OG HVILE TID |
| KREDSLØB | ||
| Laterale Lunges | 3×10 | |
| Kropsvægt Glute Bridge | 3×10 | |
| Kropsvægt squat | 3×10 | |
| SUPERSET | ||
| Kropsvægt Reverse Lunge | 3×10 | Sørg for, at du udfører 10 gentagelser for hvert ben og hviler kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
| Feet-Forward Smith-maskine | 3×10 | Prøv at klemme dine glutes i cirka to sekunder på toppen af træningen og hvil kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
| SUPERSET | ||
| Dumbbell Step-Up | 4×10 | Gennemfør 10 gentagelser for hvert ben og hvil kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
| Barbell rumænsk dødløft | 4×8 | Hvil kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
| SUPERSET | ||
| Leg Curl | 3×10 | Sørg for, at du løfter dine knæ i toppen af hver afsluttet gentagelse og hviler kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
| Planke | 3×30 sekunder | Hvil i mellem 15 til 30 sekunder efter hvert supersæt. |
| Lunges | 3×10 | Gennemfør 10 reps for hvert ben og hvil kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
Glute træningsprogram 2
For dette andet glute træningsprogram vil dit primære fokus være på din træningsintensitet og restitution, mens du kun bruger to dage om ugen på at træne dine glutes med mindre volumen og variation.
På de to dage, du træner dine glutes, vil du udføre et kredsløb og to supersæt hver, ligesom træningsregimet i tabellen nedenfor.
| GLUTE TRÆNING 2 | SÆT/REPS | KOMMENTARER OG HVILE TID |
| DAG 1 | ||
| KREDSLØB | ||
| Lateral Lunge + Bodyweight Glute Bridge + Bodyweight Squat | 2-3×10 | Udfør mellem 2 til 3 sæt for hver træning med 10 reps pr. sæt. |
| SUPERSET | ||
| Kettlebell Sumo Dødløft | 3×10 | Hvil kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
| Vægtet Glute Bridge | 3×10 | Hvil kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
| SUPERSET | ||
| Dumbbell rumænsk dødløft | 4×10 | |
| Forreste fod forhøjet Lunge | 4×10 | |
| DAG 2 | ||
| KREDSLØB | ||
| Lateral Lunge + Bodyweight Glute Bridge + Bodyweight Squat | 2-3×10 | |
| SUPERSET | ||
| Kettlebell Lateral Lunge | 3×10 | Hvil kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
| Kropsvægt Bulgarsk Split squat | 3×10 | Hvil kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
| SUPERSET | ||
| Liggende benkrølle | 4×10 | Hvil kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
| Barbell Dødløft | 4×10 | Hvil kun i 60 sekunder efter hvert supersæt. |
Glute træningsprogram 3
Du vil udføre dette tredje glute træningsprogram tre gange om ugen. Du vil reducere din lydstyrke under dine sessioner, mens du prioriterer restitution.
Følg træningsprogrammet for det tredje glute-program i nedenstående tabel.
| GLUTE TRÆNING 3 | SÆT/REPS | KOMMENTARER OG HVILE TID |
| DAG 1 | ||
| SUPERSET | ||
| Omvendt Lunge | 2×12 | Prøv at udføre denne glute træningsrutine uden at hvile. |
| Kropsvægt squat | 2×12 | Prøv at udføre denne øvelse uden at bruge tid på at hvile. |
| KREDSLØB | ||
| Dumbbell Step-Up + Liggende benkrølle + Lateral Lunge | 3×12 | Hvil i 60 sekunder efter kredsløbet. |
| DAG 2 | ||
| SUPERSET | ||
| Omvendt Lunge | 2×12 | Ingen hviletid. |
| Kropsvægt squat | 2×12 | Ingen hviletid. |
| KREDSLØB | ||
| Planke (20-30 sekunder) + Goblet Squat + Weighted Glute Bridge | 3×12 | Udfør mellem 20 og 30 sekunders Plank-øvelse, og hvil kun i 60 sekunder efter kredsløbet. |
| DAG 3 | ||
| SUPERSET | ||
| Omvendt Lunge | 2×12 | Ingen hviletid påkrævet. |
| Kropsvægt squat | 2×12 | Ingen hviletid nødvendig. |
| KREDSLØB | ||
| Dumbbell Rumænsk Dødløft + Walking Lunge + Alternerende One-Leg Plank | 3×12 | Udfør mellem 20 og 30 sekunder af den Alternerende One-Leg Plank-øvelse, og hvil kun i 60 sekunder efter kredsløbet. |
Hvorfor er glutetræning vigtig?
Din gluteal muskelgruppe består i det væsentlige af tensor fasciae latae, gluteus medius, gluteus minimus og gluteus maximus muskler.
Disse muskler spiller en afgørende rolle i at give stabilitet til din kerne, mens de fremmer fleksibiliteten i dine underekstremiteter ved for eksempel at booste funktionerne af din hofteadduktion og hofteforlængelse.
Ved at træne dine glutes vil du derfor være i stand til bedre at udføre en række underkropsøvelser, herunder variationer af dødløft, hop, step-ups, lunges og andre flerledsøvelser.
Så bortset fra at få dig til at se godt ud, er de fremhævede glutetræningsprogrammer designet til at give dig bedre kernestyrke og stabilitet, samtidig med at du opbygger og forbedrer din underkrops fleksibilitet.
Glute Program Diætforslag
Dit glutetræningsprogram er ikke komplet uden en ordentlig kostplan til at supplere din træningsindsats.
Så uanset om du beslutter dig for kun at træne én gang om ugen med enorme mængder af volumen og variation eller tre gange om ugen med vægt på restitution og mindre volumen, har du brug for den rigtige mængde daglige kalorier bestående af makro- og mikronæringsstoffer for at give dig den nødvendige energi at gennemføre en træningssession.
En dårlig kost eller dårlige kostvaner kan i høj grad underminere dit glute-program, så vær altid særlig opmærksom på, hvad du spiser, når du beslutter dig for at køre en glute-træningsrutine i dag.
Det er vigtigt at opretholde en ren kost med høje mængder protein for at hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og samtidig give dig den rette balance i sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater for at booste dit energiniveau og i realiteten sikre, at du kan gennemføre hver træningsdag med energi til overs.
Bemærk, at dit daglige kalorietal kan justeres i overensstemmelse hermed, når du har kørt glute-programmets diæt i over en måned. Efter dette tidspunkt kan du beslutte at øge eller reducere dit daglige kalorietal med så meget som 300 kalorier for at nå dit specifikke træningsmål.
Du kan vedtage en daglig kostplan med seks måltider bestående af morgenmad, mellemmåltid midt på formiddagen, frokost, måltid før træning, måltid efter træning og aftensmad. Du kan også vedtage en daglig kostplan med tre måltider, hvor mellemmåltidet midt om morgenen, måltiderne før træning og efter træning alle er valgfrie.
Forslaget til gluteprogrammet nedenfor fremhæver det daglige næringsstofmål for en bodybuilder, herunder deres daglige samlede kalorie- og makronæringsstofbehov.
Dagligt næringsstofmål:
- Totale kalorier: 2.937 kcal
Makronæringsstofnedbrydning:
- Protein: 184g
- Fedt: 98g
- Netto kulhydrater: 330 g
7 dages madplan:
DAG 1:
Morgenmad: 632 kcal
- røræggehvider - 150 g,
- kalkun bacon - 3 skiver,
- bagel - 1,
- kiwi - 2.
Snack før træning: 42 kcal
- kashi go magert – 58 g,
- bær - 120 g,
- proteinshake - 250 ml.
Snack efter træning: 445 kcal
- avocado toast - 2 skiver (200 g),
- rå broccoli - 100 g,
- rå peberfrugt - 120 g.
Frokost: 607 kcal
- kyllingebryst - 120 g,
- havesalat - 190 g,
- bagt kartoffel - 200 g.
- Aftensmad: 866 kcal
- grillet kyllingesalat - 410 g,
- jordbær banan smoothie - 500 ml,
- orange - 2.
DAG 2:
Morgenmad: 589 kcal
- røræggehvider - 112,5 g,
- kalkun bacon - 3 skiver,
- avocado toast - 2 skiver (200 g),
- bær - 90 g.
Snack før træning: 438 kcal
- græsk yoghurt - 225 g,
- banan - 1,
- orange - 2.
Snack efter træning: 326 kcal
- kiks og jordnøddesmør - 6 kiks,
- rå peberfrugt - 180 g,
- rå broccoli - 75 g.
Frokost: 544 kcal
- grillet kyllingesalat - 307,5 g,
- quinoa - 112,5 g,
- majs - 60 g.
Aftensmad: 1.064 kcal
- stegte kylling - 600 g,
- spinatsalat - 90,75 g,
- blandede grøntsager - 150 g,
- rå blomkål - 75 g.
DAG 3:
Morgenmad: 665 kcal
- æggehvide omelet - 150 g,
- skinke - 70 g,
- bagel - 1,
- kiwi - 2.
Snack før træning: 449 kcal
- banan - 1,
- blandede nødder - 60 g.
Snack efter træning: 422 kcal
- kiks og hummus - 6 kiks,
- orange - 2,
- druer - 140 g.
Frokost: 846 kcal
- stegte kylling - 400 g,
- spinatsalat - 121 g,
- majs - 80 g,
- rå gulerødder - 1.412 portioner (120g).
Aftensmad: 580 kcal
- laks - 125 g,
- linser - 200 g,
- dampet broccoli - 100 g,
- rå peberfrugt - 120 g.
DAG 4:
Morgenmad: 719 kcal
- stegt æg - 2 æg (100 g),
- skinke - 70 g,
- avocado toast - 2 skiver (200 g),
- druer - 140 g.
Snack før træning: 449 kcal
- toast - 43 g,
- kiwi - 2,
- ost og kiks – 6 kiks.
Snack efter træning: 296 kcal
- proteinshake - 250 ml,
- æble - 1,
- orange - 2.
Frokost: 652 kcal
- oksekød top mørbrad bøf - 150 g,
- bagt kartoffel - 200 g,
- blandede grøntsager - 100 g,
- rå peberfrugt - 120 g.
Aftensmad: 758 kcal
- grillet kyllingesalat - 410 g,
- ris - 1 portion (158 g),
- kogte grønne ærter - 85 g,
- rå blomkål - 100 g.
DAG 5:
Morgenmad: 535 kcal
- røræggehvider - 112,5 g,
- avocado toast - 2 skiver (200 g),
- æble - 1.
Snack før træning: 363 kcal
- banan - 1,
- blandede nødder - 45 g.
Snack efter træning: 287 kcal
- proteinshake - 187,5 ml,
- kiwi - 2,
- orange - 2.
Frokost: 623 kcal
- grillet kyllingesalat - 307,5 g,
- tun sandwich – 1 sandwich.
Aftensmad: 1.091 kcal
- stegte kylling - 600 g,
- spinatsalat - 90,75 g,
- majs - 120 g,
- rå gulerødder - 1.059 portioner (90g).
DAG 6:
Morgenmad: 626 kcal
- røræggehvider - 150 g,
- kalkun bacon - 3 skiver,
- avocado toast - 2 skiver (200 g),
- bær - 120 g.
Snack før træning: 413 kcal
- kiks og hummus - 6 kiks,
- banan - 1,
- kiwi - 2.
Snack efter træning: 296 kcal
- proteinshake - 250 ml,
- æble - 1,
- orange - 2.
Frokost: 1.110 kcal
- stegte kylling - 600 g,
- spinatsalat - 121 g,
- majs - 80 g,
- rå gulerødder - 1.412 portioner (120g).
Aftensmad: 513 kcal
- laks - 125 g,
- linser - 150 g,
- dampet broccoli - 100 g,
- rå peberfrugt - 120 g.
DAG 7:
Morgenmad: 665 kcal
- æggehvide omelet - 150 g,
- skinke - 70 g,
- bagel - 1,
- kiwi - 2.
Snack før træning: 363 kcal
- banan - 1,
- blandede nødder - 45 g.
Snack efter træning: 402 kcal
- kiks og hummus - 6 kiks,
- orange - 2,
- druer - 105 g.
Frokost: 677 kcal
- kyllingebryst - 120 g,
- havesalat - 190 g,
- ris - 1,5 portion (237 g),
- rå peberfrugt - 90 g.
Aftensmad: 786 kcal
- grillet kyllingesalat - 410 g,
- kyllingesandwich - 1 sandwich,
- rå gulerødder - 1.059 portioner (90g),
- rå broccoli - 150 g.
Konklusion
Dine glutemuskler er lige så vigtige som andre muskelgrupper i din krop, og træning af dem burde ikke være en mulighed, men en nødvendighed.
Træning af dine glutes vil forbedre din kernestyrke, samtidig med at den øger fleksibiliteten af din underkrop, inklusive din hofteforlængelse og hofteadduktion blandt andre.
Du bør også vedtage en madplan, der fungerer for dig. Sørg for, at du spiser rent og har en makronæringsstofbalance, der vil booste dit proteinindtag og samtidig give dig dit daglige energibehov afledt af både kulhydrater og sunde fedtstoffer.
Dit glutetræningsprogram bør struktureres i overensstemmelse med dit bodybuilding-mål, og du kan prøve et hvilket som helst af de tre programmer, der er angivet i dette indlæg.
Men hvis du har brug for yderligere hjælp til at udvikle et glute-program og en madplan, der er specifik for dine træningsbehov, kan du kontakte en IFBB PRO i dag for
gratis rådgivning og coaching.
