Er du ny inden for bodybuilding? Vil du have bæredygtige overkropsgevinster, men ved ikke, hvor du skal starte?
Hvis du ikke længere behøver at være misundelig på fitnessinfluencere, der viser deres imponerende overkroppe frem med poppende brystmuskler og biceps, kan du også blive misundelig af dine venner.
Men før vi fortsætter, skal du vide, at intet kommer let, og selvom denne overkropsplan er designet til at hjælpe dig med at nå dine mål for overkroppen, skal du stadig lægge den indsats, det engagement og den dedikation, der er nødvendig for at gøre dine drømme til virkelighed.
Når det er sagt, så lad os dykke ned i vores sikre program, der sætter dig på rette vej til at minimere risikoen for skader og maksimere indsats, tid og gevinster.
#1. Start dit program med sammensatte øvelser
Det første du skal gøre er at starte dit træningsprogram med sammensatte øvelser. Med sammensatte øvelser som bænkpres, roning, pull-ups og overheadpres, lægger du spænding på en række bindevæv, led og større muskelgrupper.
Ved at inkludere compoundløft i dit træningsprogram vil du stimulere muskelvækst og forbedring af muskelstyrken da du genererer flere hormonelle og neurale stimuli ved at aktivere en række skeletmuskelfibre under dine løft.
Hvis du ønsker, at din daglige træningsplan skal være afbalanceret, kan du kombinere dine compoundløft med modstandstræning, der sikrer, at dine muskler arbejder mod en modsatrettet kraft som din kropsvægt, maskiner, kabler, elastikker og vægte.
Disse modstandsøvelser involverer primært enten vertikale (skubbe/trække) eller horisontale (skubbe/trække) bevægelser. Til dine vertikale skubbebevægelser kan du inkludere den populære overhead press, mens du til dine vertikale trækøvelser kan inkludere kropsvægts pull-ups og lat pulldown-øvelser.
Hvad angår horisontale skubbeøvelser, bør du prøve bænkpres og armbøjninger, mens du til horisontale trækøvelser kan prøve barbell row og bryststøttede roøvelser under dine træningspas.
Kombinationen af styrketræning og vægtløftning i dine planlagte sessioner vil hjælpe med at forbedre din form og kropsholdning for at minimere risikoen for skader under træning.
#2. Tag progressiv overbelastning alvorligt
At øge dine træningsvægte er ikke den eneste måde at implementere progressiv overbelastning på. Progressiv overbelastning kan opnås på en række måder, herunder at øge dit sæt og gentagelsesområde og/eller forkorte din(e) hviletid(er). Du kan også kontrollere og styre det tempo, hvormed du løfter vægte, samt forbedre din bevægelsesfrihed.
Det er vigtigt at tage dit løftetempo, dine vægte, dine gentagelser og dine sæt alvorligt. Du bør tage noter og holde styr på dem hele tiden, mens du beslutter, hvor du vil udføre en progressiv overbelastning. Progressive overbelastninger implementeres bedst ugentligt eller hver anden uge for at holde dine muskler engagerede og udfordret til mere spænding, der øger mikrorifter, som heler under restitution, hvilket fører til muskelhypertrofi.
#3. Glem ikke tilbehørsøvelser
Hvis du vil holde balancen, opbygge muskler og forbedre din styrke, skal du inkludere tilbehørsøvelser i dine træningspas. Tilbehørsøvelser bør udføres, efter du har løbet dine primære compoundløft.
Tilbehørsøvelser hjælper med at øge din muskelstyrke, forbedre symmetrien og balancen i dine muskler, forbedre præstationen og forebygge risikoen for skader.
Forestil dig, at din compound lift er bænkpres. Dine øvelser kan være skulderløft, brystløft med håndvægte, armbøjninger og triceps-pushdowns. Hvis din primære løft er en squat, kan du prøve lægløft, hofteløft, benbøjninger og lunges.
De vigtigste forskelle mellem dine primære øvelser og tilbehørsøvelser er som følger:
I dine primære øvelser bør dit primære fokus være på at løfte tunge vægte for maksimal styrke, mens tilbehørsøvelser ofte involverer lettere vægte, men med et større gentagelsesområde for muskelkontrol og støtte.
#4. Ignorer dine opvarmnings- og afslutningsrutiner på egen risiko
Du bør tage dine opvarmnings- og afslutningsrutiner lidt mere alvorligt, hvis du vil undgå skader. Forestil dig at klage over uophørlige skuldersmerter under og efter dine træningspas, det betyder sandsynligvis, at dine skulderbladsstabilisatorer kan være svag.
Du kan forbedre dine skuldres sundhed, samtidig med at du øger kontrollen over skulderbladene, ved at udføre øvelser som skulderbladsvægslides, udadrotationer med bånd og ansigtstræk (under opvarmnings- og finisherøvelser) for at styrke både din rotatorcuff og midterste rygregion.
#5. Hold dig til en moderat træningsrutine for overkroppen
Du skal prioritere dine hvile- og restitutionsdage, hvis du vil opbygge overkropsmuskler og styrke. Et typisk overkropsprogram kan implementeres 2 eller 3 gange om ugen. Du kan opdele dine styrketræning i overkroppen træningsprogram i enten pull and push splits eller en fuld overkropsrutine.
Under restitutionen skal du prøve at spise sundt med masser af protein, og glem ikke at holde dig hydreret før, under og efter dine træningspas. Når du træner en muskelgruppe i overkroppen med dine tunge, sammensatte løft og intense tilbehørsøvelser, bør du tage en 2-dages pause for at hvile dig ordentligt og restituere inden din næste overkropstræningssession.
#6. Overkropstræningssessioner for begyndere og mellemniveau
Hvis du er nybegynder, bør du prøve at udføre din overkropstræning to gange om ugen. Dit træningsprogram bør lægge vægt på at udføre tre tilbehørsøvelser efter hver af en compound press og en compound pull træning.
Bodybuildere på mellemniveau kan prøve tre overkropstræningssessioner om ugen. Under dine sessioner bør du fokusere på at perfektionere din form, da du kombinerer teknik, hastighed, tunge løft og volumenløft, når du udfører en blanding af øvre hybrid, træk- og skubtræning.
@realanaboliccoach Overkropsplan: Opbyg styrke uden egoistiske løft. Opbyg styrke og form – uden drama. Konsistens + sammensatte løft = resultater. #UpperBodyWorkout #Styrketræning #BygMuskel #PushTræk #GymTips
#7. Få din tankegang i orden og få din kost/ernæring i orden
Hvis du ikke er motiveret og/eller mentalt klar til kravene fra et træningsprogram for overkroppen, er det bedst at tage dig tid til at fokusere og være sikker på, at du er klar til at gå i gang. Hvis din tankegang ikke er rigtig, har du stor risiko for at pådrage dig skader, der kun yderligere vil forsinke din træning og dine fitnessmål for overkroppen.
Din ernæring er lige så vigtig som træningspassene, så du skal fokusere på at opretholde et kalorieoverskud, hvis dit hovedmål er hypertrofi. Når det kommer til muskelvækst, bør dit proteinindtag aldrig undervurderes.
Du bør indtage mellem 1,6 og 2,2 g pr. kilogram kropsvægt. Men kontakt en diætist og/eller ernæringsekspert for at sikre, at din ernæring er skræddersyet til din overkropstræning.
Konklusion
For at opbygge en stærk og raffineret overkrop skal du finde den rette form til hver øvelse, samtidig med at du inkluderer en blanding af sammensatte løft og tilbehørsøvelser, der er rettet mod alle muskelgrupper. Vær opmærksom på dine kostvalg, hold dine ugentlige træningspas så moderate som muligt, og spring ikke hvile og restitution over, da dette fremmer hypertrofi.
Hvis du har brug for flere råd om træning af din overkrop, kan du kontakte os i dag, og en IFBB-PROFESSIONEL vil være klar til at besvare alle dine spørgsmål hurtigst muligt.
