Hvis du er ny i dit lokale fitnesscenter, har du måske bemærket, at de fleste mennesker har en tendens til at fokusere på at træne deres overkrop.
Det er ikke nemt at have svulmende biceps og brystmuskler, og du vil sandsynligvis bruge en enorm mængde tid på at løfte vægte. Men én ting er at bruge tid på at løfte vægte for at forbedre din overkrop, og noget andet er at lave de rigtige træningspas og/eller deltage i overkropstræning med den rette form for at forebygge og/eller minimere risikoen for skader.
Hvis du er en af de fitnessnybegyndere, der er usikker på, hvordan du skal træne din overkropsrutine korrekt for at opbygge en større, stærkere og mere æstetisk udseende overkrop uden at spilde din tid på at udføre forkert overkropstræning og/eller udføre løft med dårlig form, så er du kommet til det rette sted, da du blot skal følge dette syv (7) trins strukturerede program for at optimere din træning og opnå imponerende resultater.
Trin #1. Start med sammensatte øvelser
Du bør starte dine træningssessioner med at lave sammensatte øvelser. Disse er grundlæggende bevægelser, der træner flere muskelgrupper og led. Almindelige sammensatte øvelser, som du kan bruge i dag, omfatter pull-ups, rows, overhead pres og bænkpres.
Når du udfører sammensatte løft, har du en tendens til at rekruttere flere muskelfibre for at producere et stort antal neurale og hormonelle stimuli for at forbedre dine øvelser. muskelstyrke og vækst.
For en mere afbalanceret træningssession bør du kombinere sammensatte øvelser, der lægger betydelig spænding på din krop, med modsatrettede bevægelsesmønstre.
Vi opdeler disse modsatrettede bevægelsesmønstre i to primære skub og træk, nemlig; et vandret skub og træk og et lodret skub og træk.
Til dine horisontale strækøvelser kan du udføre armbøjninger og bænkpres, mens bryststøttet roning og vægtstangsrowning er perfekte horisontale trækøvelser.
En overhead press er en god, sammensat vertikal skubbebevægelse, mens lat pulldown- og pull-up-øvelser er perfekte, sammensatte vertikale trækøvelser, du kan prøve.
Ved at udføre disse sammensatte træk- og skubøvelser minimerer du betydeligt den ubalance, der er ansvarlig for forkert form, dårlig kropsholdning og den deraf følgende stress, belastning, smerte og skade, der kan opstå under dine træningssessioner.
Trin #2: Fortsæt til progressiv overbelastning
Hvis du vil fremme muskelvækst, skal du tage progressiv overbelastning alvorligt. For de fleste, der hører om progressiv overbelastning, er det første og muligvis det eneste, der falder dem ind, øgede vægte.
Sandheden er, at periodisk øgning af dine vægte blot er en del af progressiv overbelastning. Du kan også stimulere muskelvækst ved at øge dine sæt og gentagelser, have kortere hviletider, forbedre din bevægelsesomfang og endda ændre dit løftetempo med langsommere excentriciteter.
Når du træner, bør du bestræbe dig på at holde styr på dine vægte, sæt, gentagelser og/eller tempo. På denne måde kan du beslutte, hvor du vil implementere en progressiv overbelastning. Sigt efter en lille ugentlig progressiv overbelastning på alle de parametre, du beslutter dig for at spore under dine sessioner, for at opnå synlige gevinster.
Trin #3: Fokus på kvalitet frem for kvantitet (tilbehørsvolumen)
Når du er færdig med dine sammensatte bevægelser, bør du for hver større muskelgruppe sigte mod at vælge 1 eller 2 hjælpebevægelser.
For eksempel,
For dine brystmuskler kan du udføre kontrollerede og langsomme håndvægts- eller kabelflyes og/eller bænkpres med hældning/fald, mens du for dine arme kan udføre triceps-dips og -extensions og/eller kontrollerede curls.
For at træne dine rygmuskler kan du udføre pulldowns med lige arme, face pulls og/eller rows med én arm, mens du for dine skuldermuskler kan prøve band pull-aparts, rear-delt flyes og/eller lateral raises.
Prøv at opretholde en ugentlig volumen på mellem 8 og 12 hårde sæt for hver muskelgruppe, hvis du er nybegynder. Men hvis du er en fitnessdeltager på et mellemniveau, kan du sigte mod et større antal ugentlige hårde sæt for hver muskelgruppe. Sørg for, at dit fokus er på at udføre kvalitetsgentagelser mod slutningen af en bevægelsesserie for at stimulere muskelvækst.
Trin #4: Forbedre skulderbladskontrol og skuldersundhed
Hvis du oplever lejlighedsvise eller hyppige skuldersmerter, kan det betyde, at din skulderbladsstabilisatorer er svage. For at forbedre din kontrol over skulderbladene og forbedre din skuldersundhed ved at styrke din mellemryg og rotatorcuff, skal du inkludere træningsøvelser som face pulls, båndede eksterne rotationer og scapular wall slides i din træningssession, helst som en del af din opvarmning og afslutningsrutine.
Trin #5: Oprethold en ideel træningsfrekvens og restitution for overkroppen
En styrketræning af overkroppen En træningsrutine 2 til 3 gange om ugen anses generelt for at være den mest ideelle rutine for de fleste. Det er også godt at opdele dine træningssessioner i push/pull-splits eller træning af hele overkroppen. Når du træner en bestemt muskelgruppe, så prøv at holde en 48-timers pause mellem dine tunge træningssessioner og sørg for at tage din restitution alvorligt ved at spise nok protein, holde dig hydreret hele tiden og få tilstrækkelig hvile og søvn til at restituere ordentligt.
Trin #6: Eksempler på træningsrutiner for overkroppen
For begyndere:
Som nybegynder sigt efter at udføre overkropstræning to (2) gange om ugen. Hav en fuld overkropstræningssession, der fokuserer på et enkelt compound pull og et enkelt compound press med tre (3) tilhørende bevægelser.
For mellemliggende:
Øvede fitnessgæster kan sigte mod overkropstræning tre (3) gange om ugen med en blanding af skubben, trækken og hybridtræning af overkroppen med vægt på tunge løft, volumenløft, hastighed og teknik.
@realanaboliccoach Overkropsplan: Opbyg styrke uden egoistiske løft. Opbyg styrke og form – uden drama. Konsistens + sammensatte løft = resultater. #UpperBodyWorkout #Styrketræning #BygMuskel #PushTræk #GymTips
Trin #7: Tankegang og ernæring
Før du starter dine overkropstræningssessioner, skal du have styr på din tankegang. Som nævnt før skal du spore dine fremskridt gennem præstation, hvor flere gentagelser og stærkere løft er klare indikatorer for vækst. Du skal forblive disciplineret og være konsekvent med din træning, restitution og ernæring. Apropos ernæring, har du brug for et kalorieoverskud for at opbygge muskelmasse (hvis det er dit mål). Så prøv at sigte mod mellem 1,6 og 2,2 g protein pr. kg kropsvægt. Det gamle ordsprog "du er, hvad du spiser" er sandt, især når du prøver at opbygge muskler. Sørg derfor for IKKE at gå på kompromis med din kost og ernæring.
Til sidst skal du vide, at en veldefineret og stærk overkrop opnås, når du udfører den rigtige træning i den rigtige rækkefølge. Derfor bør du, når du planlægger at udføre en overkropstræning, prioritere compoundløft og balancere skub/træk, samtidig med at du inkluderer fokuserede hjælpebevægelser.
Sigt altid efter at beskytte dine skuldre mod skader, og glem ikke, at konstant progressiv overbelastning vil hjælpe med at stimulere muskelhypertrofi. I sidste ende bør du træne smart, spise godt, restituere ordentligt, og du vil opleve imponerende gevinster i overkroppen.
