Mens kost og vægttræning er en væsentlig del af bodybuilding, spekuleres hormoner som østrogen og progesteron ofte for at være noget af en hindring for kvinders bodybuilding-indsats.
Dette kan dog ikke være længere fra sandheden, da østrogen- og progesteronhormoner kan spille en afgørende rolle i dine bodybuilding-mål.
Dette indlæg undersøger virkningen af disse to hormoner i de fire faser af en kvindes månedlige cyklus, og hvordan du kan opnå en østrogen- og progesteronhormonbalance for at optimere både din ernæring og dit træningsprogram.
Men først starter vi med kort at forklare, hvad hormoner generelt er.
Forståelse af hormoner i den menneskelige krop
Det endokrine system består af kirtler, der frigiver hormoner, der bevæger sig gennem kredsløbssystemet til målrettede organer med det formål at binde sig til cellereceptorer, der gør det muligt for vitale organer at fungere effektivt og effektivt.
Der er forskellige hormoner, der frigives af det endokrine system, hvert hormon har til formål at påvirke forskellige kropsfunktioner, herunder stofskifte, vækst, sult, stress, frugtbarhed, søvn og endda humør.
Men i tilfælde af østrogen- og progesteronhormoner er de primært ansvarlige for at regulere funktionerne i kvinders reproduktive organer.
Under en kvindes månedlige cyklus spiller disse hormoner en afgørende rolle for at understrege, hvordan en kvinde reagerer på både kost og træning.
Effekten af østrogen og progesteron under en kvindes månedlige cyklus
Østrogen og progesteron kan have både en positiv og negativ indflydelse i forhold til træning og kost i de fire stadier af en kvindes månedlige cyklus.
Her er et kort kig på, hvad du kan forvente under follikulær, ægløsning, luteal og menstruationsfaser af en kvindes månedlige cyklus.
#1. Follikulær fase
Den follikulære fase er den første fase i en kvindes månedlige cyklus, og i denne fase kan du forvente lave østrogenniveauer tidligt, hvilket kan føre til humørsvingninger og træthed.
I den anden uge af denne fase bør du dog opleve en stigning i østrogenniveauet, hvilket vil føre til forbedringer i dit generelle humør, libido og energiniveau.
Ud over dette vil stigningen i østrogen være med til at dæmme op for sultkvaler, hvilket er fantastisk, hvis du er på et skæreprogram.
Stigningen i østrogen i løbet af den anden uge af denne fase vil også hjælpe med at reducere smertefornemmelsen, samtidig med at den stimulerer din hjerne til at gøre dig mere fokuseret og selvsikker under din modstands- og/eller intervaltræning med høj intensitet (HIIT).
#2. Ægløsningsfase
Ægløsningsfasen begynder efter follikulærstadiet, og det er her, dine æggestokke er aktive og frigiver et æg, der venter på at blive befrugtet af den mandlige sæd.
Et æg forbliver aktivt i en periode på 24 timer, hvorefter det dør, hvis det ikke befrugtes af mandlig sæd. Din menstruationscyklus slutter, hvis befrugtningen sker, men hvor befrugtningen ikke finder sted, vil din menstruationscyklus fortsætte til næste fase.
I ægløsningsfasen når dit luteiniserende hormon sit højdepunkt, selvom dine østrogenniveauer forbliver høje.
Ligesom den follikulære fase er ægløsningsfasen lige så god til din vægttrænings- og slankeindsats.
#3. Luteal fase
.I den tredje uge af din månedlige cyklus begynder dine progesteronhormonniveauer at stige, og dette vil svare til en stigning i din appetit, da din trang har en tendens til at gå gennem taget.
I denne fase vil du opleve fysisk træthed og træthed, da slimhinden i din livmoder begynder at blive tykkere.
I et scenarie, hvor det frigivne æg er blevet befrugtet af en mandlig sædcelle, sker der implantation og graviditet, hvilket øger dine progesteronniveauer yderligere.
Træthed oplevet i lutealfasen kan være skadelig for din træningsindsats, mens en stigning i din trang kan få dig til at spise mere og tage på i overskydende vægt og fedt.
#4. Menstruationsfase
I tilfælde af at implantation og graviditet ikke forekommer, vil både dine østrogen- og progesteronhormonniveauer begynde at falde.
Når dine østrogenniveauer falder, kan du opleve hjernetåge og et fald i dine koncentrationsniveauer.
Men med dit progesteronhormon, der styrtdykker, vil du opleve en stigning i dit energiniveau, hvilket er fantastisk under vægttræning, da du ikke vil være tilbøjelig til pludselig træthed og træthed, mens du løber en styrketræningssession.
Bodybuilding-fordelene ved østrogen og progesteronhormoner
Det er vigtigt at bemærke, at en balance i dine østrogen- og progesteronhormoner vil hjælpe dig meget med at nå dine diæt- og styrketræningsmål.
Østrogenhormon tilbyder flere fordele, da det vedrører bodybuilding, og nogle af disse fordele er:
#1. Forbedret humør
Østrogen kan forbedre dit generelle humør for at reducere din modtagelighed for angst og depression, som er to mentale sundhedsudfordringer, der kan være skadelige for din kost og træningsregime.
Angst kan få dig til at engagere dig i overspisning, som derefter kan føre til overdreven vægtøgning, mens depression kan forårsage både fysisk og mental træthed, hvilket kan hæmme dit træningsprogram betydeligt.
#2. Øget energi
Østrogen vil øge dit energiniveau. Energi er nødvendig, hvis du vil have en vellykket træningssession. Uden tilstrækkelig energi ville du ikke være i stand til at løfte simple vægte, endsige tunge vægte, som er nødvendige for muskelvækst.
#3. Forbedret knoglestruktur
.Østrogen kan fremme knogledannelsen for at forbedre knogletætheden, samtidig med at det stimulerer hurtig reparation af knoglebrud under hvile og restitution i lavsæsonen.
#4. Øgede fedtdepoter
Østrogen stimulerer stigningen i fedtdepoter såvel som dets lagring med en præference for opbevaring af fedtdepoter i underkroppen som lår, hofter og balder.
Udover at fremhæve din feminisme, kan de lagrede fedtdepoter give en energikilde under lipolyse og HIIT.
I tilfælde af progesteronhormon kan du forvente følgende bodybuildingfordele:
- Lavere insulinniveauer,
- skjoldbruskkirtelfunktion stabilitet,
- forbedret søvnkvalitet, og
- regulering af appetit.
Det er derfor klart, at østrogen og progesteron er to meget vigtige hormoner, hvis du vil maksimere din kost- og træningsindsats.
Symptomer på østrogen og progesteron ubalance
Det er kun, når der er en ubalance i dine østrogen- og progesteronhormoner, at du kan risikere at bringe dit bodybuilding-program i fare.
En ubalance i disse hormoner kan forårsage et utal af symptomer, herunder; væskeophobning, vægtøgning, oppustethed, lav sexlyst, uregelmæssig menstruation, træthed, døsighed, humørsvingninger, angst, depression, irritabilitet, søvnløshed, migræne og så videre.
Hvordan man fremmer østrogen- og progesteronbalancen
Det er vigtigt at få styr på din krop og fuldt ud forstå, hvordan du reagerer på hormonforandringer under din menstruationscyklus.
Hvert tilfælde bør behandles som unikt, da kvinder kan udvise lignende reaktioner, men i sidste ende er de alle forskellige på deres egen måde.
Som allerede nævnt er follikulærfasen ideel for kvinder, der er engageret i bodybuilding og kører et kost- og træningsprogram, fordi du i denne fase vil have et højt energiniveau, og du kan derfor træne hårdere og meget længere.
Du har også et højere toleranceniveau over for smerte, hvilket er godt til at løfte tungt og under din restitutionsperiode.
Ikke desto mindre kan du forsøge at opretholde østrogen- og progesteronhormonbalancen ved at gøre følgende:
#1. Vær på vagt over for østrogenstimulerende fødekilder
Fødevarer som sojaprodukter, hørfrø, mørkt rugbrød og tørret frugt er kendt for at stimulere frigivelsen af endogent østrogenhormon i kroppen.
Du bør derfor undgå at indtage disse fødevarer, medmindre du skal øge dine østrogenniveauer for at opnå balance.
#2. Spis fødevarer med højt zinkindhold
Zink er et mineral, der er kendt for at fremme østrogen- og progesteronbalancen i kroppen.
Du bør prøve at indtage fødevarer med højt zinkindhold som mørk chokolade, magert rødt kød og østers, hvis du ønsker at balancere din krops østrogen- og progesteronhormoner.
#3. Spis mad rig på jern
Jern er et andet mineral, som du bør overveje at indtage gennem fødevarekilder som magert kød, fisk og grønne grønne grøntsager. Jern hjælper med at fremme østrogen- og progesteronbalancen i din krop.
#4. Forøg dit forbrug af vitamin B
Fødevarer rige på B-vitamin som fuldkorn, bananer og kartofler bør spises for at øge din B-vitaminforsyning. B-vitamin er også afgørende for nedbrydning af østrogen i leveren.
#5. C-vitamin bør ikke ignoreres
Fødevarer rige på C-vitamin, såsom; tomater og citrusfrugter bør indtages regelmæssigt, da C-vitamin hjælper med produktionen af progesteron.
Konklusion
For at sikre, at dine østrogen- og progesteronhormonniveauer er afbalancerede, kan du også vælge en livsstil med at tage en pause fra en diæt fra tid til anden, helst efter ca. 12 uger i diæten.
På denne måde kan du undgå en nedlukning af din månedlige cyklus og samtidig bevare en balance i dine østrogen- og progesteronhormoner.
Hvis du ønsker mere information om, hvordan østrogen og progesteronhormoner kan påvirke din kost og træning, kan du kontakte en ekspert hos Anabolic Coach for gratis konsultation om sagen i dag.
Konklusion
For at sikre, at dine østrogen- og progesteronhormonniveauer er afbalancerede, kan du også vælge en livsstil med at tage en pause fra en diæt fra tid til anden, helst efter ca. 12 uger i diæten.
På denne måde kan du undgå en nedlukning af din månedlige cyklus og samtidig bevare en balance i dine østrogen- og progesteronhormoner.
Hvis du ønsker mere information om, hvordan østrogen og progesteronhormoner kan påvirke din kost og træning, kan du kontakte en ekspert hos Anabolic Coach for gratis konsultation om sagen i dag.
