Velkommen til vores omfattende 5-dages træningsplan med kun håndvægte designet til at transformere din krop og opbygge styrke ved kun at bruge håndvægte.
Uanset om du er hjemme eller i fitnesscentret, vil denne guide give dig en detaljeret træningsopdeling, der er rettet mod alle større muskelgrupper i løbet af fem dage.
Håndvægte er alsidige, effektive og tilgængelige, hvilket gør dem til et fremragende valg for alle, der ønsker at komme i form. Selvom vi ikke inkluderede håndvægte i denne guide, anbefaler vi, at du følger et progressivt overbelastningsprogram, hvor du starter med moderate håndvægte og gradvist øger vægtene, efterhånden som du finder det nødvendigt.
Lad os dykke ned i detaljerne og komme i gang på din rejse til en stærkere, fittet dig med vores 5-dages træning kun med håndvægte.
Dag 1: Bryst og Triceps
Opvarmning:
5 minutters let cardio:
Dette kan omfatte aktiviteter som jumping jacks, rask gang eller jogging på plads for at øge din puls og forberede din krop til træningen.
Dynamiske stræk med fokus på overkroppen:
Udfør armcirkler, skulderruller og bryståbnere for at løsne dine muskler.
Træning:
1. Håndvægt bænkpres
- Sæt/gentagelser: 4 sæt af 8-12 reps
- Instruktioner: Læg dig på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Pres vægtene lige op over brystet, og sænk dem derefter tilbage til udgangspositionen.
2. Hæld håndvægttryk
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10-12 reps
- Instruktioner: Juster bænken til en vinkel på 30-45 grader. Tryk håndvægtene op og sammen, med fokus på den øverste del af brystet.
3. Dumbbell Flyes
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
- Instruktioner: Læg dig fladt på en bænk med håndvægte i hånden. Åbn dine arme bredt og sænk vægtene til siderne, og bring dem derefter sammen over brystet.
4. Dumbbell Pullover
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10-12 reps
- Instruktioner: Læg dig på en bænk og hold en håndvægt med begge hænder. Stræk vægten ud over dit hoved, og træk den derefter tilbage over dit bryst, og gribe dit bryst og ryg.
5. Tricep Dumbbell Kickbacks
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
- Vejledning: Bøj i taljen med en håndvægt i hver hånd. Stræk dine arme ud bag dig, og hold dine overarme stationære.
6. Overhead Tricep Extension
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10-12 reps
- Instruktioner: Stå eller sid og hold en håndvægt med begge hænder bag hovedet. Stræk dine arme ud for at løfte vægten over dit hoved.
Køl ned:
5 minutters udstrækning med fokus på brystet og triceps:
Udfør statiske stræk såsom bryststrækninger mod en væg og overhead tricepstrækninger for at hjælpe dine muskler med at restituere.
Dag 2: Ryg og biceps
Opvarmning:
5 minutters let cardio:
- I lighed med dag 1, udfør lette aktiviteter for at få dit blod til at flyde.
- Dynamiske stræk med fokus på ryg og arme: Inkluder bevægelser som armsving og torsodrejninger.
Træning:
1. Bøjet over håndvægtrækker
- Sæt/gentagelser: 4 sæt af 8-12 reps
- Vejledning: Bøj i taljen med håndvægte i hver hånd. Træk vægtene mod dine hofter, og klem dine skulderblade sammen.
2. Enkeltarmede håndvægtsrækker
– Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10-12 reps per arm
– Instruktioner: Brug en bænk til støtte, ro en håndvægt ad gangen mod din hofte.
3. Håndvægt Dødløft
- Sæt/gentagelser: 4 sæt af 8-10 reps
- Instruktioner: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægte. Hængsel ved hofterne og sænk vægtene mod jorden, og vend derefter tilbage til stående.
4. Håndvægt trækker på skuldrene
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
- Instruktioner: Stå oprejst med håndvægte ved dine sider. Løft dine skuldre mod dine ører, og sænk dem derefter ned igen.
5. Dumbbell Bicep Curls
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
- Instruktioner: Stå med håndvægte i hånden, håndfladerne vendt fremad. Bøj vægtene mod dine skuldre, og sænk dem derefter ned igen.
6. Hammer Curls
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10-12 reps
- Instruktioner: Udfør krøller med håndfladerne vendt mod hinanden, målrettet mod forskellige dele af biceps.
Køl ned:
5 minutters udstrækning med fokus på ryg og biceps:
Stræk din ryg og arme for at hjælpe med restitutionen.
Dag 3: Ben og mavemuskler
Opvarmning:
5 minutters let cardio:
Deltag i aktiviteter som rask gåtur eller jogging.
Dynamiske stræk med fokus på underkroppen:
Inkluder bensvingninger, hoftecirkler og udfald.
Træning:
1. Dumbbell Squats
- Sæt/gentagelser: 4 sæt af 10-15 reps
- Instruktioner: Hold håndvægte ved dine sider eller skuldre. Sænk ned i et squat, hold brystet oppe og knæene bag tæerne.
2. Dumbbell Lunges
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12 gentagelser pr. ben
- Instruktioner: Træd frem i et udfald, skiftende ben. Hold din torso oprejst og dine knæ i 90 graders vinkler.
3. Rumænske dødløft
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10-12 reps
- Instruktioner: Med en let bøjning i knæene, hængslet i hofterne og sænk vægtene mod fødderne, med fokus på baglårene.
4. Dumbbell Step-Ups
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12 gentagelser pr. ben
- Instruktioner: Træd op på en bænk eller en solid overflade, skiftende ben. Kør gennem din hæl for at rejse dig.
5. Russiske Twists
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 20 reps (10 pr. side)
- Instruktioner: Sæt dig på gulvet med fødderne væk fra jorden og hold en håndvægt. Vrid din torso fra side til side.
6. Håndvægt Sidebøjninger
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 15 reps per side
- Vejledning: Stå med en håndvægt i den ene hånd. Bøj til siden, sænk vægten mod dit knæ, og vend derefter tilbage til stående.
Køl ned:
5 minutters udstrækning med fokus på ben og mavemuskler:
Udfør statiske stræk for dine ben og kerne.
Dag 4: Skuldre og kerne
Opvarmning:
5 minutters let cardio:
I lighed med tidligere dage skal du dyrke let cardio for at varme op.
Dynamiske stræk med fokus på skuldre og kerne:
Medtag armcirkler, skulderruller og torsodrejninger.
Træning:
1. Håndvægt skulderpres
- Sæt/gentagelser: 4 sæt af 8-12 reps
- Instruktioner: Sid eller stå med håndvægte i skulderhøjde. Pres vægtene over hovedet, og sænk dem derefter ned igen.
2. Laterale hæver
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
- Instruktioner: Løft vægtene til siden, indtil de når skulderhøjde, og hold en let bøjning i albuerne.
3. Forrejsninger
– Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 gentagelser
– Instruktioner: Hæv vægtene foran dig til skulderhøjde, og sænk dem derefter ned igen.
4. Bagerste Delt Flyes
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
- Instruktioner: Bøj dig over og løft vægtene til siden, med fokus på at klemme dine skulderblade sammen.
5. Planke med Dumbbell Row
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10 reps per side
- Instruktioner: Hold en plankeposition og ro en håndvægt ad gangen, og hold din krop stabil.
6. Dumbbell Træhakkere
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12 gentagelser per side
- Instruktioner: Hold en håndvægt med begge hænder. Roter din torso og hug vægten diagonalt hen over din krop.
Køl ned:
5 minutters udstrækning med fokus på skuldre og kerne:
Udfør stræk for dine skuldre og kerne for at køle ned.
Dag 5: Fuld krop
Opvarmning:
5 minutters let cardio:
Deltag i en let cardioaktivitet for at varme op.
Dynamiske stræk med fokus på hele kroppen:
Inkluder hele kroppens bevægelser som jumping jacks og dynamiske stræk.
Træning:
1. Dumbbell Thrusters
- Sæt/gentagelser: 4 sæt af 10-12 gentagelser
- Instruktioner: Kombiner en squat med en overheadpresse. Hold håndvægte i skulderhøjde, sæt dig på hug, og pres vægtene over hovedet, mens du rejser dig op.
2. Renegade Rows
– Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser per side
– Instruktioner: Hold en plankeposition og ro en håndvægt ad gangen, skiftevis sider.
3. Håndvægtrens og tryk
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 8-10 reps
- Instruktioner: Løft håndvægtene fra gulvet til dine skuldre, og tryk dem derefter over hovedet.
4. Dumbbell Snatch
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 8-10 reps per arm
- Instruktioner: Løft håndvægten eksplosivt fra jorden til overhead i en flydende bevægelse.
5. Håndvægtsving
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 gentagelser- Instruktioner: Brug en hoftehængselbevægelse til at svinge håndvægten til skulderhøjde, og hold din kerne engageret.
6. Burpee med Dumbbell Press
- Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10 reps
- Instruktioner: Udfør en burpee og tryk håndvægtene over hovedet i toppen af bevægelsen.
Køl ned:
5 minutters udstrækning af hele kroppen:
Udfør statiske stræk for hele din krop for at hjælpe med restitution.
Er du klar til at forvandle din krop med denne 5-dages træningsplan med kun håndvægte?
Start denne 5-dages træning kun med håndvægte i dag, og følg dine fremskridt.
Del også din rejse og eventuelle forespørgsler om din træning fra en IFBB PRO på Anabolic Coach gratis.
Konklusion
Med dedikation og konsistens kan denne 5-dages træningsplan kun med håndvægte hjælpe dig med at opnå imponerende styrke- og muskelforøgelser.
Husk at lytte til din krop, fokusere på den rigtige form, og brænde din træning med en afbalanceret kost.
Omfavn rejsen, og nyd processen med at blive en stærkere, sundere udgave af dig selv.
