Hvis du gerne vil holde dig i form, byder jeg dig velkommen til vores dybdegående 5-dages træningsplan med kun håndvægte. Vi har designet denne plan til at hjælpe med at transformere kroppen og opbygge styrke.
Vi har sammensat denne dybdegående 5-dages træningsplan med kun håndvægte for at hjælpe dig med at nå dit fitnessmål, uanset om du foretrækker at træne derhjemme eller om du er en almindelig fitnessgæst. Dette program passer ikke kun godt til enhver tidsplan, men det vil også hjælpe med at træne alle de store muskelgrupper.
Så følg mig, når vi dykker ned i detaljerne i disse 5-dages træningsprogrammer kun med håndvægte.
Dag 1: Bryst og Triceps
Opvarmning:
Udfør en 5-minutters konditionstræning, som inkluderer jumping jacks, jogging eller gang, for at øge din puls og forberede dig til hovedøvelsen.
Dynamiske stræk
Med fokus på din overkrop, roter dine arme i en cirkel, lav skulderrulninger og bryståbnere for at løsne dine muskler.
Træning
- Håndvægtsbænkpres:
Sæt/gentagelser: 4 sæt af 8-1 2 gentagelser
Liggende på en bænk, hold en håndvægt i hver hånd og skub vægtene lige op over brystet, og sænk den derefter tilbage til startpositionen.
- Skrå håndvægtspress:
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10-12 reps
Indstil bænken i en vinkel på 30-45 grader. Skub håndvægtene op sammen med fokus på den øvre del af brystkassen.
- Håndvægte flyver
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
Læg dig fladt på ryggen på en bænk og hold håndvægtene i begge hænder. Åbn dine arme vidt, sænk vægtene ned til siderne og før dem samlet op over brystet.
- Håndvægtstrøje
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10-12 reps
I samme liggende stilling skal du holde en håndvægt med dine to hænder, strække vægten bag hovedet og føre den tilbage over brystet ved hjælp af dine bryst- og rygmuskler.
- Triceps håndvægte kickbacks
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
Mens du står, bøjer du dig ned fra taljen med en håndvægt i hver hånd. Stræk armene ud bag dig, og sørg for at holde en stabil overarm hele vejen igennem.
- Overhead triceps-ekstension
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10-12 reps
Du kan udføre denne øvelse enten siddende eller stående, uanset hvilken stilling du indtager, hold en håndvægt med begge hænder bag hovedet, stræk armene ud for at løfte vægten over hovedet.
Køl ned:
Efter træningen kan du lave en 5-minutters strækøvelse, f.eks. statisk bryststrækning mod en væg og triceps-strækning over hovedet, for at genoprette musklerne.
Dag 2: Ryg og biceps
Opvarmning: Udfør 5 minutters konditionstræning ligesom i dag 1-øvelsen, det er for at få blodet i gang. Lav dynamiske strækøvelser, der er målrettet arme og ryg, og inkluder også øvelser som armsving og torso-vrid.
Træning
- Bent Over Dumbbell Rows
Sæt/gentagelser: 4 sæt af 8-12 reps
Bøj dig ned fra taljen med en håndvægt i hver hånd, træk vægtene op til hofterne, og spænd skulderbladene sammen.
- Enkeltarmede håndvægtsrækker
Sæt/Gentagelser: 3 sæt med 10-12 gentagelser pr. arm
Brug en bænk som støtte, ro en håndvægt i den ene hånd og træk den mod hofterne. Gentag denne proces for den anden.
- Dødløft med håndvægte
Sæt/gentagelser: 4 sæt af 8-10 reps
Stå med fødderne hofteforskellige, hold en håndvægt i hver hånd, bøj dig fremad i hofterne, sænk håndvægten ned på gulvet, og stil dig derefter tilbage igen.
- Håndvægts-skuldertræk
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
Stå lige, og hold håndvægtene på hver hånd ved siden af dig. Træk skuldrene op til øret, og sænk dem derefter tilbage.
- Håndvægts biceps curls
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
Stående med håndvægte på hver hånd vendt opad. Hold armene tæt ind til kroppen, og træk vægtene mod skulderen, og sænk dem derefter helt ned.
- Hammerkrøller
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10-12 reps
Stå oprejst, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden, træk vægtene op og sænk dem derefter ned.
Køl ned:
Udfør 5 minutters strækøvelser med fokus på din ryg og biceps. Stræk din ryg og dine arme for at hjælpe med at komme dig.
Dag 3: Ben og mavemuskler
Opvarmning:
Lav 5 minutters konditionstræning, som at tage en rask gåtur eller jogge.
Med fokus på din underkrop, udfør dynamiske strækøvelser, herunder bensving, lunges og hoftecirkler.
Træning:
- Håndvægtssquats
Sæt/gentagelser: 4 sæt af 10-15 reps
Stå op og hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig eller skuldrene. Bøj dig ned i en squat med brystet oppe, og rejs dig derefter op igen.
- Dumbbell Lunges
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12 gentagelser pr. ben
Hold en håndvægt i hver hånd langs siden, og træd frem i et lunge med knæene i en 90 graders vinkel. Hold din torso oprejst, og sørg for at skifte ben.
- Rumænske dødløft
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10-12 reps
Bøj let i knæene, spænd i hofterne, sænk vægtene ned på fødderne, mens du fokuserer på hamstrings.
- Håndvægtsøvelser
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12 gentagelser pr. ben
Hold en håndvægt i begge hænder langs siden med håndfladerne vendt indad. Træd op på en bænk eller boks, og skift benene, og skub hælene for at rejse dig op.
- Russiske drejninger
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 20 reps (10 pr. side)
Sid på gulvet med fødderne fri af gulvet. Hold en håndvægt med begge hænder og vrid din overkrop fra side til side.
- Sidebøjninger med håndvægte
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 15 reps per side
Mens du står oprejst, skal du holde en håndvægt i den ene hånd og bøje dig, sænke vægtene mod knæet og derefter vende tilbage til stående stilling.
Køl ned:
Lav en statisk strækøvelse på 5 minutter, der fokuserer på ben, core og mavemuskler.
Dag 4: Skuldre og kerne
Opvarmning:
Som sædvanlig skal du udføre let konditionstræning for at varme op, fokusere på dine skuldre og core, og inkluder armcirkler, torso-vrids og skulderrulninger.
Træning
- Håndvægts skulderpres
Sæt/gentagelser: 4 sæt af 8-12 reps
Du kan udføre denne øvelse enten siddende eller stående, holde en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, skubbe vægtene over hovedet og føre dem ned igen.
- Laterale hævninger
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
Med dine to hænder let bøjede, hold en håndvægt i hver, og løft vægtene til dine sider, indtil den når skulderhøjde.
- Forhøjninger foran
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
Løft vægtene op til din forside, til skulderhøjde, og sænk dem.
- Bagerste Delta Flyes
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
Bøj dig fra taljen og hold håndvægtene i hver hånd vendt mod hinanden. Løft vægtene ud til siden, mens du klemmer skulderbladene sammen.
- Planke med håndvægtsroning
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10 reps per side
I plankeposition ror du én håndvægt ad gangen og holder en stabil kropsholdning.
- Håndvægtsskovhuggere
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12 gentagelser per side
Hold en håndvægt med begge hænder. Drej din torso og træk vægten diagonalt hen over din krop.
Køl ned:
Udfør 5 minutters stræk med fokus på dine skuldre og core for at berolige den.
Dag 5: Fuld krop
Opvarmning:
Lav 5 minutters let konditionstræning, hvor du udfører fuldkropsbevægelser som jumping jacks og dynamiske strækøvelser.
Træning:
- Håndvægtsløftere
Sæt/gentagelser: 4 sæt af 10-12 gentagelser
Kombinér en squat med en overhead press, hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Sæt dig ned i squats og skub vægten over hovedet, mens du rejser dig op.
- Renegade-rækker
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10 reps per side
I plankeposition skal du holde en håndvægt på begge sider. Løft vægtene op til dine ribben. Skift side.
- Håndvægtsrens og -pres
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 8-10 reps
Løft håndvægtene fra gulvet til skuldrene, og skub dem derefter op over hovedet.
- Håndvægtssnap
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 8-10 reps per arm
Løft håndvægtene hurtigt og kraftfuldt fra gulvet og pres dem over hovedet.
- Håndvægtsving
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 12-15 reps
Hold en håndvægt med begge hænder, mens du bøjer hofterne, og sving vægten op til skulderhøjde, mens du samtidig spænder din core.
- Burpee med håndvægtspress
Sæt/gentagelser: 3 sæt af 10 reps
Lav en burpee og løft håndvægtene over hovedet til sidst.
Køl ned:
Lav en statisk strækøvelse på 5 minutter for at fremme restitutionen.
Konklusion
Er du klar til at forandre din krop med vores 5-dages træningsprogram kun med håndvægte?
Så start din rejse i dag og begynd at følge dine fremskridt.
Gennem vedholdenhed og dedikation vil du være på vej til at opnå massiv muskelvækst og bemærkelsesværdig styrke.
Husk at være opmærksom på din krop, opretholde en god form og styrke din træning ved at spise en afbalanceret kost.
Du kan gratis forespørge om din træningsformular hos en IFBB PRO på Anabolic Coach i dag.
