Hvad du skal vide, før du begiver dig ud i bodybuilding-verdenen, er, at der virkelig ikke er nogen standardiseret træningsplan for alle. Faktisk virker det, der fungerer for din næste nabo, ikke nødvendigvis for dig. Din kropstype er en af de vigtigste faktorer, der kan afgøre, hvor hurtigt du når dine fitnessmål. Så det siger sig selv, at før du planlægger en trænings- og kostplan, skal du fuldt ud kende og forstå din respektive kropstype.
I det væsentlige er der tre kropstyper, du bør kende til, og disse er Ectomorph, Mesomorph og Endomorph. Nu kommer hver af disse kropstyper med deres ejendommelige træk, der i sidste ende påvirker en persons stofskifte, fordeling af fedt og evne til enten at tabe kropsfedt eller få skeletmuskler.
Når du er i stand til at kende din kropstype, vil du være på rette vej til at få en personlig træningsprogram og ernæringsplan struktureret til at opfylde dine muskelopbygning og præstationsrelaterede mål.
Denne guide udforsker de medfødte egenskaber ved hver af de tidligere nævnte kropstyper, samt hvordan du kan identificere den kropstype, der er ideelt egnet til dine fitnessmål, samtidig med at du giver nyttige trænings- og ernæringstips til hver kropstype.
Men først, lad os tage et hurtigt kig på, hvad disse tre kropstyper handler om.
Hvad er en kropstype helt præcist?
Typisk er en kropstype en fysiologisk kategorisering, der i sidste ende styrer en persons fysiske reaktion på både træning og ernæring.
Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at en persons genetiske sammensætning er afgørende for, hvilken kropstype individet kan være genetisk disponeret for at have på trods af mængden af træning og kost, som personen kan blive udsat for.
Som nævnt før er der tre hovedkroppstyper, og disse er - Ectomorph, Mesomorph og Endomorph. Hver af disse kropstyper har deres særlige egenskaber, der kan påvirke stofskiftet, fedtoplagring og muskeltilvækst.
Her er en oversigt over hver kropstype. Du vil lære deres unikke egenskaber at kende samt den bedste trænings- og ernæringsplan at vedtage. Som en ekstra bonus får du også fingrene i nogle kostråd til hver kropstype.
Den ektomorfe kropstype:
Mennesker med denne kropstype er også kendt som "hard gainers" på grund af det faktum, at det er ret svært at opbygge muskelmasse eller tage på i vægt med en Ektomorf kropstype.
Hvordan ved du, om du er en Ectomorph? Nå, for det første vil du have en slank, slank og noget slank bygning. Dette skyldes hovedsageligt, at Ectomorphs har et hurtigt stofskifte, der holder dem slanke og gør det svært for dem at tilføje vægt eller opbygge betydelig muskelmasse.
Karakteristika for ektomorf kropstype:
Hvis du har en Ectomorph kropstype, vil du have en delikat, slank ramme med smalle hofter og skuldre. Du har en tendens til at forbrænde kalorier med en hurtig hastighed som følge af dit hurtige stofskifte. At få både muskler og fedt ville være en kamp op ad bakke, hvis du er en Ectomorph, og du skal forvente at have en lav kropsfedtprocent.
Men mens Ectomorphs har svært ved at få fedt eller muskelmasse, kan du stadig arbejde uden om denne kropstype for at forbedre din fysik. Dette indebærer dog ofte en dedikation til vægttræning og en kost med højt kalorieindhold.
Husk, at din krop har en tendens til at forbrænde kalorier hurtigt, så en diæt med højt kalorieindhold er absolut et must, hvis du er en Ectomorph. Din styrketræning bør involvere sammensatte løft, der har til formål at stimulere en række muskelgrupper, såsom; bænkpres, dødløft og squat.
Strategier til en ektomorf kropstype træningsplan:
Hvis du finder ud af, at du har en Ectomorph kropstype, bør du fokusere på sammensatte løft med tunge vægte. Sigt efter et lavt til moderat gentagelsesområde (gentagelser) på mellem 5 og 8 reps for hvert sæt.
Ud over dette bør du så vidt muligt prøve at begrænse dine cardio-sessioner for at forhindre overdreven kalorieforbrug, som ville være skadeligt for din krops evne til at opbygge muskler.
Hvad udgør en ektomorf diæt?
For at modvirke din krops hurtige stofskifte som en Ectomorph, skal du holde dig på en kalorieoverskudsdiæt. Denne diæt bør bestå af høje mængder af komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og proteiner.
Når du indtager flere kalorier, end du forbrænder, vil din krop have den rigtige mængde kalorier, der er nødvendige for at tilføje vægt og opbygge muskelmasse. For at holde dine kalorier oppe kan du få hyppige små måltider og sunde snacks i løbet af dagen.
Kostråd til ektomorfer:
Som Ectomorph kan du tage disse tre kostråd til dig.
- Sørg for at spise fødevarer, der tilbyder en høj mængde kalorier. Fuldkorn, avocadoer og nødder er næringsrige fødevarer, du ikke bør ignorere.
- For at holde dine kalorier oppe bør du prøve at spise så ofte som muligt på daglig basis, især på træningsdage. At have mellem 5 og 6 små måltider dagligt bør sikre, at din krop har den optimale mængde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner til at opfylde dine bodybuilding-mål.
- Bemærk, at din kost efter træning bør bestå af høje mængder protein for at fremme hurtig reparation af skeletmuskler, restitution og masseforøgelse.
Den mesomorfe kropstype:
Hvis du har en Mesomorf kropstype, så er du virkelig velsignet. Mesomorfer er en genetisk prøve med en afbalanceret metabolisk hastighed for at tabe kropsfedt og tilføje muskelmasse. Mesomorphs har den perfekte bodybuilding fysik, der kan forbedres (med motion og kost) for optimale resultater.
Karakteristika for mesomorf kropstype:
Hvis du har en naturlig atletisk og muskuløs fysik, så kan du betragte dig selv som en Mesomorph. Denne fysik er ofte karakteriseret ved en smal talje og brede skuldre. Mesomorfer har en tendens til at reagere meget godt på cardio- og styrketræning, hvilket ofte resulterer i imponerende skeletmuskulatur.
At have et afbalanceret stofskifte giver også Mesomorphs en større chance for at bevare muskeltilvæksten og holde en slank, rippet fysik.
Strategier til en mesomorf kropstype træningsplan:
Hvis du har en Mesomorph kropstype, så bør du sikre dig, at dit træningsprogram består af en god blanding af sammensatte løft med progressive overbelastninger, og høj intensitet intervaltræning (HIIT) cardio.
Dine HIIT-sessioner bør finde sted to gange eller tre gange om ugen, mens isolationsøvelser også bør være en integreret del af din træningsrutine, som kan udføres fire eller fem gange om ugen.
Hvad udgør en mesomorf diæt?
Som Mesomorph bør du fokusere på at have en afbalanceret ernæringsplan, der indeholder passende mængder af makronæringsstoffer for at hjælpe dig med at tage på i vægt, opbygge muskelmasse og præstere på et optimalt niveau under træning.
Kostråd til mesomorfer:
For din daglige ernæringsplan sigt efter en diæt bestående af:
- Kulhydrater (40%),
- Fedtstoffer (30%),
- Protein (40 %).
Protein hjælper med at fremme hurtig muskelreparation efter en streng træningssession og muskelgendannelse og vækst. Dit daglige proteinforbrug som Mesomorph bør være cirka 1 gram protein pr. pund kropsvægt.
For at holde dit energiniveau højt før, under og efter din respektive træningsrutine, prøv at indtage sunde fedtstoffer, såsom; fed fisk, nødder og olivenolie.
Den endomorfe kropstype:
Hvad gør Endomorfer standout er, at deres fysik normalt er blødere og mere afrundet end Ectomorphs eller Mesomorphs forårsaget af en meget langsommere metabolisk hastighed.
Endomorphs langsomme metabolisme får dem til at få lettere på kropsfedt sammenlignet med Mesomorphs eller Ectomorphs. Hovedproblemet med at være en Endomorph er vægtøgning, men en fordel Endomorphs har er, at de har tendens til at opbygge muskler hurtigere end Ectomorphs.
Karakteristika for endomorf kropstype:
Endomorfer har en blød, afrundet kropsbygning, der er kendetegnet ved en bred talje og brede hofter lavet på denne måde på grund af den ekstra fedtoplagring, som bidrager til
Endomorfer har svært ved at tabe sig.
Hvis du tilfældigvis er en Endomorph, har du højst sandsynligt et langsomt stofskifte, der får dig til nemt at få kropsfedt og muskelmasse.
Som endomorph skal du planlægge et skæreprogram, der har til formål at fremme fedttab og samtidig bevare din muskeltilvækst.
Ved at kombinere HIIT cardio med styrketræning bør du regulere dit kropsfedt og opbygge muskelmasse i processen.
Strategier til en Endomorph træningsplan og vægttabstips:
- Deltag i HIIT cardio og kredsløbstræning for at forbrænde overskydende kropsfedt. Du bør også have en vægttræningsrutine, men i stedet for at løfte tunge vægte som en Mesomorph, bør du fokusere på at løfte lette vægte, men med et højt gentagelsesområde.
- Du bør udføre HIIT cardio-sessioner tre til fire gange om ugen.
- Du skal holde pulsen oppe, så prøv at kombinere interval- eller kredsløbstræning med modstandstræning.
- En måde at forbrænde overskydende kropsfedt på er ved at deltage i træning af hele kroppen, såsom; kropsvægtbevægelser, kettlebell swings og burpees.
Hvad udgør en endomorf diæt?
Typisk bør du som Endomorph fokusere på en kalorieunderskudsdiæt bestående af et lavt forbrug af kulhydrater. Ud over at holde øje med dit kalorieindtag, skal du også undgå visse fødevarer som raffinerede og forarbejdede fødevarer, som kan få dig til at tage på i overvægt.
Kostråd til endomorfer:
- Oprethold en kost med moderat fedt, højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold.
- Indtag masser af magert protein som æg, fisk og kylling.
- Sørg for at indtage en masse grøntsager som spinat, broccoli og asparges.
- Endnu en gang undgå at indtage raffinerede eller forarbejdede fødevarer som burgere, pommes frites og sodavand.
Hvordan identificerer du din kropstype?
For at identificere din kropstype skal du vurdere din naturlige fysik, din krops evne til at tabe eller tage på i vægt og dens evne til at tilføje muskelmasse. Det, der er interessant at bemærke, er, at der er mange individer, der hverken er Ectomorphs, Mesomorphs eller Endomorphs, men faktisk har mere end én kropstype. Du kan have en person med en Ectomorph og Mesomorph kropstype og er derfor 'Ecto-Mesomorphs'.
Hvis du vil vide, hvilken kropstype du har, kan du stille dig selv et par grundlæggende spørgsmål;
- Tager du let på i vægt?
- Taber du dig nemt?
- Er du velsignet med en muskuløs fysik?
- Har du svært ved at tage på i muskelmasse?
- Hvordan er dit stofskifte? Er det langsomt, moderat eller hurtigt?
Tilpas din træning til din kropstype:
Nu hvor du ved, hvilken kropstype du har, skal du simpelthen kanalisere din indsats til at strukturere en træningsplan, der opfylder de trænings- og kostbehov, der er særlige for din kropstype.
Som en påmindelse, hvis du er en Ectomorph, bør du koncentrere dig om at køre en kostplan med kalorieoverskud med et træningsprogram for muskelopbygning.
Hvis du er en Mesomorph, skal du have en god blanding af intens træning og afbalanceret ernæring for at opbygge og bevare muskeltilvækst, mens du kontrollerer dit kropsfedt i processen.
For Endomorphs bør det primære fokus være at tabe kropsfedt gennem kombinationen af en diæt med kalorieunderskud og HIIT cardio.
Uanset hvad din kropstype måtte være, kan du søge hjælp til din træning og ernæring med gratis coaching fra en IFBB PRO hos Anabolic Coach i dag.
