Ved du, at din håndgrebsstyrke kan være en indikator for dit generelle helbred?
Det er vigtigt at bemærke, at når du bliver ældre, har du en tendens til at tabe muskelmasse, og det er her, styrketræning bliver endnu vigtigere, hvis du vil opbygge din kondition, muskelmasse og håndgrebsstyrke.
Du slipper også for at pådrage dig fysiske skader, når din grebsstyrke er høj. Selvom håndgrebsstyrke måske ikke er de flestes parameter til at måle et godt helbred, er der mange undersøgelser, der faktisk peger på den direkte sammenhæng mellem grebsstyrke og godt helbred.
Faktisk kan din grebsstyrke hjælpe med tidlig opdagelse af kroniske lidelser. I denne artikel får du at vide, hvad håndgrebsstyrke er, hvad grebsstyrke kan afsløre om din generelle sundhedsstatus, hvorfor din viden om din grebsstyrke er afgørende vigtig, og hvordan du i høj grad kan forbedre din grebsstyrke for et bedre helbred.
Hvad er håndgrebsstyrke (HGS)?
Når du holder fast i genstande, udøver du en vis mængde kraft. Denne kraft kan variere afhængigt af genstandens vægt og mængden af styrke, der skal til for at løfte, skubbe, klemme eller trække objektet.
Din håndgrebsstyrke (HGS) er derfor den mængde kraft, som dine hænder er i stand til at udøve på et levende eller livløst objekt. Din håndgrebsstyrke er i bund og grund et mål for både funktionen og styrken af dine underarme og hænders skeletmuskler.
Et dynamometer er et håndholdt værktøj, der bruges til at måle din HGS i kilogram. For at måle din HGS skal du klemme dynamometeret, og klemkraften, som dit håndgreb udøver, måles.
En lav HGS for mænd er typisk en, hvor der måles mindre end 26 kg HGS på dynamometeret, mens en måling på 16 kg for kvinder indikerer en lav HGS.
Hvilke sundhedsforhold indikerer HGS?
Der er undersøgelser, der beviser, at HGS konsekvent kan tjene som en biomarkør for individers nuværende sundhedstilstand og velvære. HGS kan også tjene som en tidlig forudsigelse for mulige fremtidige sundheds- og velværeresultater.
Faktisk kan din håndgrebsstyrke bruges som en indikator for flere helbredstilstande, herunder din generelle fysiske kondition og styrke, fejlernæring, knogletæthed, funktion af øvre og nedre lemmer, depression, kognitiv svækkelse, diabetes, kroniske sygdomme og søvn problemer blandt mange andre sundhedsproblemer.
Din HGS vil også tjene som et fingerpeg om din generelle livskvalitet, og hvis du har en lav håndgrebsstyrke, kan det være et symptom på flere mindre og kroniske helbredstilstande.
Hvis du har en lav håndgrebsstyrke, vil du sandsynligvis opleve nogle vanskeligheder med at udføre ellers simple fysiske aktiviteter som at skubbe, løfte, trække og klemme genstande.
At have en lav HGS er også ofte forbundet med underernæring, kognitiv svækkelse, høje niveauer af inflammation, dårlig søvnkvalitet og dårligt kardiovaskulært helbred. Det er værd at bemærke, at når du bliver ældre, har din skeletmuskelmasse og styrke en tendens til at falde som følge af en aldersrelateret tilstand kendt som sarkopeni.
Når du taber muskelmasse, vil du også opleve et fald i din knoglemineraltæthed, hvilket øger din risiko for knoglebrud. For at hjælpe med at reducere virkningerne af aldersrelateret sarkopeni på din knoglesundhed, bør du deltage i styrketræning for at opbygge både din muskelmasse og håndgrebsstyrke selv i høj alder.
Faktisk antyder mange forskere, at det at have en høj håndgrebsstyrke ikke kun er en indikator for godt helbred og høj livskvalitet, men også for lang levetid.
Sådan tjekker du dit håndtagsstyrke
Som før nævnt kan du måle din HGS ved hjælp af et håndholdt dynamometer. Du kan også gøre det ved hjælp af en grebstyrkemåler, som du kan finde, når du tager en tur til din læges kontor.
Brug af enten en grebstyrkemåler eller dynamometer vil hjælpe med at måle mængden af kraft, som din dominerende og mindre dominerende hånd er i stand til at generere.
Din læge vil straks kunne afgøre, om du har en lav, gennemsnitlig eller høj håndgrebsstyrke ved brug af disse HGS-enheder. Du kan lide af et håndgrebsstyrkeproblem, hvor der er mindst en 10% forskel i den målte håndgrebsstyrkescore mellem din mindre dominerende og dominerende hånd.
Sådan forbedrer du din håndgrebsstyrke
#1. Styrketræning
Du behøver ikke at vente på en tur til din læges kontor, før du gør noget for at forbedre din håndgrebsstyrke. Du kan starte i dag med at gøre en fælles indsats for at begynde et styrketræningsprogram, der vil målrette skeletmusklerne i både dine underarme og hænder.
Nogle af de bedste øvelser til at forbedre din HGS inkluderer træning som Wrist Curls, Dumbbell Rows, Deadlifts og Kettlebell Farmer Carries.
Du kan også forbedre din håndgrebsstyrke, når du gør brug af tykke håndgreb, såsom traditionelle fjederbelastede håndgribere, eller når du træner ved at hænge fra en pull-up-stang.
Når du deltager i disse øvelser, vil dit greb blive stærkere, mens din risiko for dårligt fysisk og mentalt helbred er stærkt reduceret.
#2. Livsstilsændringer
Ved at undgå en stillesiddende livsstil og gå i gang med styrketræning, vil du ganske rigtigt lave en sund livsstilsændring, men der er andre ændringer i din livskvalitet, som du skal overveje.
Hvis du for eksempel er cigaretryger, er du virkelig nødt til at holde op, da cigaretrygning er kendt for at påvirke din håndgrebsstyrke negativt. Også den hyppige spisning af usunde måltider som pommes frites og burgere kan i høj grad sænke din HGS.
Du kan dog forbedre din håndgrebsstyrke ved at indtage mere protein i dine daglige måltider, da protein hjælper med at regenerere beskadiget muskelvæv og samtidig opbygge muskelmasse og styrke.
#3. God søvnkvalitet
Du skal sove i gennemsnit mellem 7 og 8 timer dagligt, hvis du vil forbedre din håndgrebsstyrke og dit generelle helbred.
Søvn giver din krop tid til at restituere, mens det beskadigede muskelvæv i dine hænder og underarme har tendens til at regenerere, tilføje muskelmasse og styrke i processen.
Søvn af god kvalitet vil ligeledes hjælpe med at sænke dit stress- og blodtryksniveau, hvilket i høj grad vil forbedre din håndgrebsstyrke.
Konklusion
At kende din håndgrebsstyrke er en effektiv og hurtig måde at evaluere din generelle kondition på, og det er uanset dit køn, alder eller race.
Du kan teste din HGS ved at bruge et digitaliseret håndholdt accelerometer eller dynamometerenhed, som aflæser din træthed, submaksimale kraftstabilitet og hastigheden af kraftudvikling for hurtigt at indikere den samlede styrke af dit håndtag.
At kende din HGS vil hjælpe dig med at forudsige resultatet af dit generelle helbred og samtidig give en tidlig advarselsindikator for mulige kroniske tilstande som hjerte-kar-sygdomme, diabetes og endda kræft.
