Det er den tid på måneden, og som kvinde er du bekymret for, hvordan du kan balancere din menstruationscyklus med din regelmæssige træningsrutine og kostplan for at opnå optimal præstation.
Bare rolig, denne enkle guide vil give dig nyttige strategier og tips til at få det bedste ud af din træning, kost og endda kosttilskudsplan, mens du har menstruation.
Vi starter med at fremhæve de fire (4) faser i din menstruationscyklus og ser på de bedste træningsprogrammer og kostvaner til hver fase.
Menstruationsfasen
Menstruationsfasen starter i det øjeblik, du oplever menstruationsblødning, og denne fase varer i fem (5) dage.
I denne fase vil dine progesteron- og østrogenniveauer være på et historisk lavt niveau på grund af det ubefrugtede æg fra din tidligere menstruationscyklus, hvilket fører til, at slimhinden i din livmoder fælder.
I denne fase er der stor sandsynlighed for, at du vil opleve en række bivirkninger, såsom humørsvingninger, oppustethed, generel træthed, ømme bryster, hovedpine og menstruationssmerter. Derudover kan de lave niveauer af progesteron og østrogen give dig både en lav smertetærskel og et lavt energiniveau.
Den bedste type motion, du kan lave, når du er i din menstruationscyklusfase, er let træning bestående af udstrækning, skånsom konditionstræning og endda yoga. Disse træningsformer er gode til at forbedre dit generelle humør og øge din blodcirkulation, samtidig med at de reducerer hyppigheden af dine kramper.
Hvad angår dine kostbehov i denne periode, skal du koncentrere dig om at indtage fødevarer, der er rige på jern, såsom bønner, magert kød og bladgrøntsager.
Du har brug for fødevarer, der er rige på jern, da det er et vigtigt mineral, som din krop har brug for på grund af blodtab (menstruationsblødning) på dette tidspunkt. Udover en jernrig kost bør du også sigte mod at indtage fødevarer med potente antiinflammatoriske egenskaber, såsom nødder, fed fisk og bær.
Follikulærfasen
Follikelfasen varer cirka otte (8) dage og starter dagen efter afslutningen af din menstruationscyklus. I denne fase vil du opleve en stigning i dit østrogenniveau, da mængden af follikelstimulerende hormon eller FSH, der udskilles af din hypofyse, øges. Dette fører til, at dine ægbærende æggestokke modnes.
Med stigningen i østrogenniveauet burde du have et meget bedre humør på grund af den øgede frigivelse af serotonin, samtidig med at din kognitive funktion og dit energiniveau også forbedres.
Du bør være i topform i din follikulære fase med et højere energiniveau i løbet af dagen. De bedste træningsrutiner i denne fase er højintensiv konditionstræning, højintensiv intervaltræning eller HIIT og styrketræning.
Da du højst sandsynligt er i den bedst mulige form i follikulærfasen, skal din kost afspejle dine træningskrav.
Med dette for øje bør du fokusere på at indtage komplekse kulhydrater som havre og fuldkorn. Du bør også inkludere hormonforstærkende sunde fedtstoffer som nødder og avocadoer i din kost samt magert protein som tofu, fisk og kylling for at understøtte den hurtige reparation af dit muskelvæv.
Ægløsningsfasen
Ægløsningsfasen begynder dagen efter follikulærfasen slutter og varer i cirka tre (3) dage. Når det luteiniserende hormon eller LH stiger i din krop, stimulerer det ægløsning, hvilket resulterer i frigivelse af et æg fra en dominerende follikel. Dit østrogen vil også nå et maksimalt niveau før ægløsning, men vil derefter begynde at falde efter ægløsning, hvor dit progesteronniveau stiger på dette tidspunkt.
I ægløsningsfasen bør du opleve større libido, styrke og energiniveau. Du kan også opleve nogle bivirkninger, såsom ægløsningssmerter eller "mittelschmerz". Ikke desto mindre kan du udnytte dit høje energiniveau i denne fase til at deltage i styrketræning og HIIT-rutiner.
Match din eksplosive træningsplan med øget proteinindtag for at hjælpe med hurtig reparation af beskadiget muskelvæv. Du bør også indtage fødevarer, der er rige på antioxidanter, såsom mørk chokolade og bær, for at hjælpe dig med at bekæmpe den øgede oxidative stress, der følger med at udføre og gennemføre intense træningspas.
Lutealfasen
Lutealfasen starter dagen efter ægløsningsfasen slutter og varer ofte omkring elleve (11) dage. Når din ægløsningsfase slutter, vil den dominerende follikel, der frigav det modne æg, omdannes til corpus luteum, hvor progesteronet frigives.
Det frigivne progesteronhormon hjælper med at forberede din livmoderslimhinde i tilfælde af befrugtning og graviditet. Men hvis du ikke bliver gravid, vil dine østrogen- og progesteronniveauer blive sænket, hvilket bringer dig til starten af din menstruationscyklusfase.
De mest almindelige bivirkninger i denne fase er mormalt forbundet med præmenstruelt syndrom eller PMS. Disse bivirkninger omfatter hovedpine, generel træthed, humørsvingninger, irritabilitet, ømme bryster, sultfornemmelse, dårlig søvnkvalitet og oppustethed.
I din lutealfase kan du opleve et fald i dit generelle energiniveau, og da dine hormoner har tendens til at svinge, vil du være tilbøjelig til irritabilitet, mental angst og humørsvingninger.
Som følge af dette anbefaler vi, at du udfører lette til moderate øvelser som yoga, pilates, moderat styrketræning og steady-state konditionstræning for at hjælpe med at håndtere den fysiske og mentale stress, der følger med denne fase.
Hvis du vil håndtere psykiske angst- og irritabilitetssymptomer i lutealfasen, bør du indtage fødevarer, der er rige på magnesium, såsom nødder og bladgrøntsager. Dette vil ikke kun forbedre dit generelle humør, men også hjælpe med at reducere dine menstruationssmerter.
Ved at tilføje fibre og komplekse kulhydrater som bælgfrugter og fuldkorn til dine måltider, vil du regulere dit blodsukker samt dæmpe sultfølelsen i processen. Du bør også forsøge at holde dig hydreret hele tiden, da dette vil hjælpe med at minimere både væskeophobning og oppustethed.
Konklusion
Som kvinde er det vigtigt for dig at forstå, hvordan de fire (4) faser i din menstruationscyklus påvirker dit fysiske og mentale velbefindende. På den måde ved du, hvad du kan forvente, og endnu vigtigere, hvad du skal gøre for at modvirke de almindelige bivirkninger, der er forbundet med hver fase.
Derudover, hvis du vil nå dine fitnessmål, vil det at kende den bedste træningsform(er) og kost til hver fase hjælpe dig med bedre at tilpasse dit træningsprogram for optimale resultater.
For mere information om, hvordan du strukturerer dine trænings- og ernæringsbehov til dine fpur (4) menstruationscyklusfaser, kan du chatte med en professionel her i dag.
