Har du kyllingelår?
Er du bekymret for, at du bruger mere tid på at træne andre dele af din krop og mindre tid på dine ben?
Vil du lære om bentræningsøvelser, der vil tonede og stærke dine ben?
Dine ben giver dig den balance og kontrol, der er nødvendig for at udføre enhver øvelse. Så uden stærke, veltrænede ben kan det være svært at opretholde den rette form, især når du udfører styrketræningsøvelser. Dette kan resultere i flere uheld og ulykker, der fører til skader. Bare rolig, for i denne guide lærer du, hvordan du udfører ti (10) populære... bentræningsøvelser for kvinder for at give benene lidt fylde, forbedre din balance, fingerfærdighed, kontrol og koordination for at opnå en samlet fordel for din fitness.
De ti (10) populære bentræningsøvelser for kvinder, du bør prøve
De ti (10) populære bentræningsøvelser for kvinder, der er fremhævet nedenfor, kan udføres af alle uanset deres fitnessniveau, uanset om de er nybegyndere, øvede eller øvede.
Squats
Hvis der er én bentræningsøvelse, som alle kvinder skal prøve i dag, så er det squats. Det, der gør squats så fantastiske, er, at det er en sammensat øvelse, du kan deltage i, hvis du vil træne en række forskellige muskelgrupper i underkroppen, såsom din balde, baglår, quadriceps og lægmuskler.
For at udføre en korrekt squat skal du tage en stilling med fødderne placeret cirka i skulderbreddes afstand og med tæerne vendt let udad.
Dernæst skal du aktivere din core, mens din brystkasse er både ude og oppe på samme tid. Du bøjer derefter dine knæ for at sænke din krop, mens dine hofter ser ud til at være skubbet tilbage, som om du forsøger at sidde på en stol.
Du skal nu gå ned med dine lår parallelle med gulvet, mens dine knæ synes at spore hen over spidserne af dine tæer.
For at komme tilbage til din startstilling, skal du presse helt igennem dine hæle, og mens du gør dette, klemmer du også dine balder helt oppe i startstillingen.
Du bør prøve 3 sæt bestående af 8-12 gentagelser og udvikle dig derfra, efterhånden som du perfektionerer formen og bliver mere i balance med bentræningen.
Lunges
Hvis du vil træne dine glutes, hamstrings og quadriceps, samtidig med at du forbedrer begge dine ben. styrke og balance, så er lunges én bentræningsøvelse, som dit program ikke kan undvære.
Du starter denne benøvelse ved at sprede dine fødder i hoftebreddes afstand, mens du står. Derefter fører du det ene ben frem med det andet ben bag dig. Sænk derefter din krop ned på gulvet, og bøj dine knæ 90° med knæet på dit forreste ben på niveau med tæerne på din forreste fod.
Du skal derefter vende tilbage til startpositionen ved at skubbe gennem hælen på din forreste fod. Skift til dit andet ben og gentag lunget. Prøv 3 sæt med mellem 10-12 gentagelser for hvert ben, og se, hvordan din benstyrke, balance og muskler forbedres.
Markløft
Med dødløft er dit primære mål at træne din lænd, balder og baglår. Du forbedrer også benstabilitet og styrke med denne populære bentræningsøvelse.
Start en dødløftsøvelse ved at sprede dine fødder i hoftebreddes afstand, mens du står. Hold fast i enten håndvægte eller en vægtstang for ekstra modstand. Sørg for at bruge et overhåndsgreb, når du holder din valgte vægt, og at den holdes lige foran dine lår. Hold din core spændt, rygsøjlen neutral og ryggen strakt, mens du bøjer dine knæ en smule for at sænke håndvægtene eller vægtstangen ned på gulvet, hængende fra dine hofter. Når du holder din foretrukne vægt tæt på din krop, mens du udfører dødløftsøvelsen, aktiverer du dine balder og baglår, når du vender tilbage til din startposition. Prøv 3 sæt dødløft med alt fra 8-10 gentagelser for hvert sæt.
Step-Ups
Dette er en ensidig træning, der har til formål at træne dine lægge, baller og baglår, samtidig med at den forbedrer både koordination og balance.
Step-ups bør udføres enten ved hjælp af en solid platform som en trappe eller en fast bænk. Du starter med at placere en af dine fødder på bænken, og derefter bruger du din hæl til at løfte din krop op, indtil dit ben er strakt.
Sænk derefter dig selv kontrolleret ned, mens din anden fod rører gulvet let. Prøv 3 sæt med 10-12 gentagelser for hvert ben, når du laver step-ups.
Bulgarske split squats
Med den bulgarske split squat vil du være i stand til at træne dine glutes, hamstrings og quadriceps. Du vil også forbedre både din stabilitet og balance med de bulgarske split squats.
For at begynde denne etape dyrke motion Stil dig med ansigtet modsat fra en platform eller bænk. Sæt derefter en af dine fødder på platformen eller bænken bag dig. Sænk din krop, som om du udfører en lungeøvelse, med knæet på dit forreste ben og anklen på dit forreste ben korrekt justeret, mens knæet på dit bagerste ben på platformen eller bænken peger nedad mod gulvet.
Med dit forreste ben og din fod plantet i gulvet, skub gennem hælen på din forreste fod for at komme tilbage til din startposition. Prøv 3 sæt med cirka 10-12 gentagelser for hvert ben, når du udfører de bulgarske split squats.
Rumænske dødløft
Med rumænske dødløft træner du de vigtigste muskler i dine glutes og hamstrings. Du træner også din core og ryg under denne bentræningsøvelse.
Start den rumænske dødløftsøvelse med en startstilling, hvor du står med fødderne spredt i hoftebreddes afstand. Hold fast i enten håndvægte eller en vægtstang, når du udfører denne benøvelse med vægtene lige foran dine lår, mens du holder vægtene med et overhåndsgreb.
Hold en neutral rygsøjle og ret ryg med let bøjede knæ, når du løfter dig fra hofterne, når du sænker din valgte vægt ned på gulvet. Når du vender tilbage til startpositionen, aktiverer du både dine balder og baglår. Spænd dine balder, når du når toppen af løftet eller toppen af din startposition.
Sørg for at opretholde korrekt form ved at holde vægtene så tæt som muligt på din krop under hele løftet. Prøv 3 sæt med mellem 8-10 gentagelser af rumænsk dødløft i løbet af dit ben. træningsprogram.
Kalvehævninger
Med lægløft træner du primært dine lægmuskler. Lægløft hjælper også med at opbygge din benstyrke, kontrol og balance.
Start med at stå i hoftebreddes afstand med støtte fra en stabil overflade. Løft dine hæle, så din vægt støttes af dine fodballer, og hold positionen i et par sekunder, før du vender tilbage til startstillingen.
Hvis du vil udfordre dig selv, når du udfører denne øvelse, kan du bruge en solid platform eller et trin, der gør det muligt for dine hæle at sænke sig lige under dine tæer i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Prøv 3 sæt med mellem 15-20 gentagelser af cal raise leg-øvelsen.
Glute Bridges
Med glutebroer vil du være i stand til at aktivere din core og hamstrings, mens du isolerer og aktiverer dine glutes.
For at udføre denne benøvelse skal du ligge ned på ryggen, bøje knæene, mens dine fodsålerne er plantet i gulvet (hoftebredde fra hinanden). Pres gennem hælene på dine fødder for at løfte dine hofter fra gulvet, mens du klemmer dine balder, når du løfter dine hofter op til et højt niveau. Hold dine hofter i dette højeste niveau i et par sekunder, før du roligt vender tilbage til startpositionen.
For en større udfordring kan du prøve glute bridge-øvelsen på ét ben ved at løfte en af dine fødder fra gulvet, mens du holder bridge-stillingen. Prøv 3 sæt med mellem 12-15 gentagelser af glute bridge-øvelsen under din bentræning.
Benpres
Ved hjælp af benpresmaskinen skal du udføre benpresøvelsen for at træne dine glutes, hamstrings og quadriceps.
Start denne øvelse ved at sidde med ryggen fladt på benpresmaskinens ryglæn. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand, når du placeres på benpresmaskinens vægtede fodplade.
Derefter skal du bruge dine hæle til at skubbe gennem den vægtede fodplade for at løfte din vægt med strakte ben. Dine ben vil være strakte uden at dine knæ låser sig, når du udfører benpresøvelsen.
Sænk derefter den vægtede fodplade på benpresmaskinen støt, indtil du bøjer dine knæ op til en 90° vinkel. Prøv 3 sæt med 10-12 gentagelser af benpresøvelsen, når du træner på benene.
Hamstring curls
Med hamstring curls styrker du dine hamstrings, samtidig med at du forbedrer din knæstabilitet, samtidig med at du forbedrer din generelle underkropsform.
Start hamstring curls ved at ligge på en hamstring curl-maskine (med ansigtet nedad). Dine ankler skal placeres stramt under maskinens polstrede curl-rulle. Derefter spændes dine hamstrings for at curle den polstrede rulle, indtil den når dine glutes.
Sørg for, at dine hofter er presset fast mod bænken, mens du sænker den polstrede curl-rulle støt. Udøv kontrol, mens du sænker rullen, indtil dine ben er helt strakte. Prøv 3 sæt med mellem 10-12 gentagelser af hamstring curls.
Konklusion
Du bør prøve disse ti (10) benøvelser, når du skal igennem dine bentræningsdage. Du kan starte med de anbefalede sæt og gentagelser i denne guide, men vær opmærksom på, at for at opnå vedvarende resultater bør du indarbejde progressiv overbelastning i hver af bentræningsøvelserne ved enten at øge dit gentagelsesområde eller vægte.
For mere information om bentræning, kan du spørge en ekspert ved at chatte med en af vores IFBB PRO konsulenter i dag.
