Undgå overtræning ved at slette

Hvad er sletning?

Kort sagt, a slette er en kort, planlagt reduktion i træningsintensitet eller volumen og træning lettere generelt. Typisk vil en deload -periode vare i en uge.

Til den uuddannede atlet, a slette kan virke som spild af tid. Når alt kommer til alt, hvis du ikke løfter så tungt som du kan, træner du virkelig endda?

Svaret på det er absolut. Ved at give din krop en mindre pause, vil du tillade den at reparere sig selv, så du kan blive endnu stærkere i fremtiden. En almindelig fejl, som folk begår, er at se træning lineært. Men træning er en række toppe og trug. Du skal øge den, når det er nødvendigt, men skal også skalere den tilbage, som din krop dikterer.

Hvorfor skal du slette

Sletter følger forudsætningen for en universelt accepteret teori kaldet superkompensation. Dette forklarer ligetil, hvordan kroppen reagerer på stress, der inducerer ved fysisk anstrengelse (med andre ord træning).

Dette kan opdeles i fire enkle trin:

1. Giv stimulus og belastningsstress (træning)
2. Lettere træning/aktiv hvile (restitution)
3. Rebound respons fra lavpunktet med størst træthed (superkompensation)
4. Tab af superkompensationseffekt (ny træningsspænding)

Den tilpasning, der sker i genopretningsperioden, er temmelig forudsigelig. Derfor er vi i stand til noget at tilpasse det ønskede svar ved at slette.

Når vi slette vi fjerner stimulus (trin 2) for at hjælpe med vores rebound-respons (trin 3). Dette vil resultere i en større stigning i styrke efter ny træningsstress er blevet påført (trin 4).

Sletter har yderligere fordele, som er afgørende for vores levetid som atleter og bodybuildere, herunder:

Lad dit centralnervesystem (CNS) komme sig fuldstændigt.

At give dig selv en mental pause fra belastningen ved tunge løft.

For at lade dine led, sener, ledbånd og andre understøttende væv reparere.

Hvornår skal slettes

Nogle mennesker kan lide at deloade hver 1-3 måned, nogle kan lide at deloade i løbet af den sidste uge, før de skifter træningsprogram, andre. Men som med din træning generelt, kan du også lytte til din krop for tegn på, hvornår du skal deloade.

Dette afhænger naturligvis også af din oplevelse, dit fitnessniveau, din alder og din evne til at komme sig efter træning. Mennesker, der er nye til at dyrke motion, har ikke den samme evne til at overbelaste deres CNS og led, som en erfaren atlet gør. Og hvis du er en ældre atlet, skal du muligvis genindlæse oftere, da din evne til at restituere hurtigt formindskes.

Generelt bemærker du dog noget af det følgende, det kan være et tegn på, at du overtræner og bør overveje en kort sletteperiode:

• Vågner op med smerter og smerter i dine led
• Fremskridt er gået i stå
• Føler mig konstant træt
• Efterkonkurrence

I sidste ende vil du dog foretage en deload, før nogen af disse symptomer opstår. Hvis du træner regelmæssigt, bør du også inkludere en regelmæssig periode med sletning.

Sådan slettes

Der er flere forskellige måder at deloade på, og de er alle effektive, derfor bliver du nødt til at eksperimentere og finde frem til, hvilken metode du foretrækker. Du kan lave din træning lettere ved at lave færre gentagelser eller bruge mindre vægt.

For at indlæse med mindre volumen skal du bruge vægte på omkring 40-50% af det, du normalt bruger. For at indlæse efter volumen vil du gerne reducere mængden af reps, du laver, med cirka det halve. Begge disse er en effektiv måde at reducere stress på din krop i en deload periode.

Der er et andet enkelt og specifikt program, som du kan bruge, hvis du virkelig vil ændre tingene. Dette program er baseret på en reduktion af intensiteten. De anvendte vægte skal være 50% af dine maks. 1 rep:

Deload Push

Type	Reps
3 x Militær Presse	8-10 reps
3 x skrå bænkpress	8-10 reps
3 x Luk Grip Brench Press	8-10 reps

Deload Pull

Type	Reps
3 x markløft	8-10 reps
3 x Barbell Row	8-10 reps
3 x 1 Arm Dumbbell Row	8-10 reps

Deload ben

Type	Reps
3 x Squat	8-10 reps
3 x Front Squat	8-10 reps
3 x benpress	8-10 reps

Sådan får du mest ud af din sletning

Arbejde på din formular

Ved at bruge lette vægte frigør du dig selv mentalt til at vurdere din form med større omhu og rette evt. fejl. Under en deload skal du være i stand til at løfte med perfekt form. Sørg for, at du arbejder med den muskelgruppe, som øvelsen er designet til, og at du trækker vejret gennem hele dit løft.

Let kardio

I løbet af din deload -uge kan du også tilføje noget let cardio til din træning. Dette vil have fordelen ved at forbedre blodcirkulationen og transportere næringsstoffer og ilt til muskelvæv. Dette vil også forbedre enhver ømhed i dine muskler. Med let cardio henviser vi til gåture, cykling, alt, hvad der ikke vil lægge for meget stress på dine led.

Eksperimenter med nye øvelser

At træne med lettere vægte er den perfekte mulighed for at lære nye øvelser, som du kan integrere i din almindelige træning. At skifte din regelmæssige træning med noget nyt er en fantastisk måde at tvinge nye fremskridt med både din muskel og dit CNS.

Resumé

Deloading er en vigtig komponent for hvile, restitution og fortsatte langsigtede fremskridt. Det forhindrer overtræning, skader og træthed. Hvis du i øjeblikket ikke nedlader regelmæssigt, træner du enten suboptimalt, eller du lider måske allerede af overtræning uden at vide det. Så giv dig selv både en fysisk og mental pause, og behandl potentielt gendannelsesproblemer forebyggende.