Har du en hængende kropsholdning? Er du træt af at blive hånet af familie og venner? Vil du styrke din selvtillid med en oprejst og beroligende kropsholdning?
Hvis dit svar på disse tre (3) spørgsmål er "JA", så tillykke, da du er kommet til det rette sted for at lære, hvordan du hurtigt kan forbedre din kropsholdning ved hjælp af de seks (6) enkle trin, der er beskrevet i denne guide.
Lad os nu, uden at tage mere af din tid, dykke ned i disse trin sammen.
#1. Arbejd på din holdning
Vidste du, at dårlig kropsholdning er forbundet med en række helbredsproblemer som hovedpine, rygsmerter og generel træthed? Forskning har vist, at en dårlig kropsholdning kan hæmme blodgennemstrømningen og mængden af iltet blod, der når dine vitale organer, betydeligt.
Du kan finde ud af, om din stående stilling er dårlig eller ej, på én simpel måde. Du skal blot placere ryggen mod en væg med hælene cirka 15 cm fra væggen, mens du holder en afstand på cirka 5 cm mellem væggen og din nakke.
Hvis din kropsholdning er dårlig, eller hvis din rygsøjle er bøjet, vil din nakkes afstand fra væggen være større end 5 cm. Ved at forsøge at holde en neutral rygsøjlestilling under denne øvelse, sikrer du, at både din ryg og nakke er perfekt justeret.
Hvis du vil forbedre din kropsholdning og få en oprejst, betryggende og selvsikker stilling, kan du prøve en eller alle disse øvelser:
Vægengle
For at udføre wall angels skal du placere ryggen mod en væg og derefter bevæge dine arme i en opadgående og nedadgående bevægelse. Wall angels hjælper med at åbne dit bryst, samtidig med at du justerer dine skuldre.
Chin Tucks
Med hagebøjninger skal du trække hagen lige tilbage, hvis du forsøger at lave en dobbelthage. Du gør dette, mens dit hoved er i vater og ikke vippet. Hagebøjninger vil hjælpe med at forbedre din fremadrettede hovedstilling.
Ansigtstrækøvelse
For at udføre ansigtstrækøvelsen skal du trække et kabel eller et bånd mod dit ansigt, mens dine albuer forbliver højt oppe under øvelsen. Facepull-øvelsen vil sikre, at dine skuldre forbliver tilbage i stedet for at hænge forover, ved at styrke dine bageste skuldre og øvre rygregion.
Bryststrækøvelse
Du kan udføre bryststrækøvelsen ved at strække dine arme ud og placere dem mod en døråbning eller væg. Denne øvelse vil hjælpe med at forbedre dine skuldre, så de ser mere runde ud, samtidig med at den åbner op for spændte brystmuskler.
Omvendt flyveøvelse
I øvelsen "reverse fly" skal du bøje dig lidt fremad, mens du løfter armene ud til siderne, enten med bjørne eller lette vægte. Denne øvelse vil hjælpe med at forbedre din kropsholdning ved at trække dine skuldre tilbage, samtidig med at du styrker både dine bageste skuldre og din øvre ryg.
#2. Oprethold en sund rygsøjle
Du skal forsøge så meget som muligt at opretholde en sund rygsøjle. Det betyder, at du skal undgå at stå eller sidde i lang tid. Du kan også forbedre din rygsøjle med disse øvelser:
Planke øvelse
For at lave plankeøvelsen skal du blot opretholde en armbøjningsstilling, men med underarmene fladt på gulvet. Plankeøvelsen vil ikke kun støtte din rygsøjle, men vil også hjælpe med at fremme en oprejst kropsholdning og styrke din core.
Fuglehundemotion
Stå på dine hænder og knæ, når du udfører fuglehundøvelsen, og hold derefter, mens du knæler, strakt den ene arm og det modsatte ben så langt ud som muligt. Denne øvelse vil hjælpe med at stabilisere din rygsøjle og samtidig forbedre din balance.
Superman-øvelse
For at udføre Superman-øvelsen skal du ligge på gulvet med brystet og ansigtet nedad mod jorden. Løft derefter dine ben og arme lidt op fra jorden, som om du svæver gennem luften som Superman i luften. Denne øvelse vil helt sikkert støtte din rygsøjle ved at styrke din lænd.
Glute Bridges
Med glutebroer skal du ligge ryggen fladt på gulvet, mens du løfter dine hofter. Denne øvelse er kendt for at forbedre både din rygsøjle, lænd og hofter ved at styrke dine gluteusmuskler.
Dødhængende øvelse
Til dead hang-øvelsen skal du bruge en pull-up bar. Hæng med skuldrene så afslappede som muligt fra denne pull-up bar for at udføre dead hang-øvelsen. Din rygsøjle vil blive afspændt, mens dine skuldre styrkes, og din kropsholdning forbedres.
#3. Oprethold kernemuskulaturen
At styrke din core er en fantastisk måde at forbedre din kropsholdning på, og du kan gøre det med en række hjemmeøvelser som hollow body hold, bjergbestigere, russisk twist, benløft og V-ups.
Sådan udfører du disse hjemmeøvelser:
Hollow Body Hold-øvelse
For at udføre denne træning skal du først ligge fladt på ryggen, derefter løfte dine ben og arme let fra gulvet og holde denne stilling i 30 sekunder eller mere. Denne træning vil fremme dyb kernestyrke og samtidig forbedre stabiliteten.
Bjergbestigere motion
Mens du holder en plankestilling, skal du presse dine knæ så hurtigt som muligt mod brystet og udføre så mange gentagelser som muligt inden for et minut. Bjergbestigere hjælper med at opbygge din kernemuskulatur samt udholdenhedsniveau.
Russisk twist Træningsprogrammer
Russiske twist-øvelser er ret nemme at udføre og meget effektive til at styrke din roterende core og obliques. For at udføre denne øvelse skal du sidde på gulvet og læne dig let tilbage, mens du vrider din torso fra side til side.
Benløft
Udfør benløft ved at lægge dig fladt på ryggen og derefter løfte benene lige op. Med denne øvelse vil du være i stand til at styrke dine nederste mavemuskler.
V-Ups
V-ups er også en god øvelse for din core, da det forbedrer både din kontrol og styrke. For at udføre denne øvelse skal du blot løfte begge dine ben og arme op, så du danner bogstavet "V" i processen.
#4. Overanstreng dig ikke
De ovenfor fremhævede øvelser til styrketræning af kropsholdning, rygsøjle og kernemuskler vil helt sikkert gøre underværker for din kropsholdning. Det er dog vigtigt ikke at overanstrenge dig selv, når du laver disse øvelser, da dette kan resultere i generende skader som forstrækning i ryggen og/eller led.
Du bør lære at udføre disse øvelser med måde og vide, hvornår du skal afslutte dagen. Med dette for øje er det bedre at have en velstruktureret træningsplan, der er designet til at forbedre din core, rygsøjle, kropsholdning og balance gradvist uden at belaste din krop til det punkt, hvor du risikerer skader.
#5. Skab balance
Dine muskler og din skeletstruktur består af en bred vifte af knogler, led og muskler. Det er derfor vigtigt, at du stræber efter at opretholde en sund balance i antallet af stillinger, som din krop udsættes for dagligt.
Så at bruge for meget tid på at forsøge at perfektionere en bestemt kropsholdning kan ende med at forårsage mere skade end gavn for alle dine kropsfunktioner. Når du træner, bør du være opmærksom og bemærke de dele af din krop, der synes at være spændte, når du træner i længere tid.
Du bør også finde tid til at slappe af og afspænde din krop for at opnå denne balance. Prøv desuden så ofte som muligt at opretholde en oprejst kropsholdning, når du går, da du ved at gøre det vil opleve mindre stress på din krop, samtidig med at du kan opnå en perfekt kropsholdning.
#6. Oprethold en god søvnkvalitet
Du må aldrig undervurdere vigtigheden af en god nats søvn for at sikre, at du restituerer fuldt ud efter en længere periode med holdningstræning. Søvn og restitution er faktisk, når du opbygger muskler, og ikke når du løfter vægte, fordi søvn er, når mikrorifterne i dit muskelvæv heler, hvilket resulterer i muskelhypertrofi.
Hvile hjælper dig også med at samle dine tanker om dagens aktiviteter og forberede dig mentalt til den næste træningssession.
Konklusion
Dårlig kropsholdning er kendt for at forårsage både mentale og fysiologiske dysfunktioner. At sidde eller stå i lange perioder kan forårsage en dårlig kropsholdning, derfor bør du forsøge så meget som muligt at holde dig aktiv og undgå dårlige vaner som at sidde ludende, hvis du vil have en god kropsholdning. Hvis du har brug for mere hjælp til øvelser til at forbedre kropsholdningen, kan du spørge en IFBB-PROFESSIONEL her og være sikker på et hurtigt svar på dine spørgsmål.
