Selvom du er overvægtig, da fedtsugning og maveplastik er dine bedste muligheder for at slippe af med overskydende fedtdepoter og slap hud, skal du stadig holde dig i form før og efter dine kosmetiske operationer.
At have en kvalificeret træner hjælper dig med at udarbejde et bodybuilding for fedttabsprogram
specifikt til dine behov er det rigtige skridt at tage, hvis du ønsker det tabe sig for meget, smide fedt og forbliv sund.
I denne ultimative guide til en træningsplan for fedttab forklarer vi, hvad et bodybuilding-program er, og hvordan du kan træne ordentligt for at nå dine bodybuilding-mål.
Vi tilbyder også en 5-dages træning for en fedttabsplan, som du kan justere og vedtage i dag. Vi runder derefter denne guide op med tips til at holde dig motiveret og dedikeret til dit respektive træningsprogram.
Bodybuilding for fedttab forklaret
Før du går i fitnesscenteret, skal du have en grundlæggende forståelse af bodybuilding for fedttab. Kort sagt er dette et træningsprogram, der er designet til at hjælpe dig med at forbrænde overskydende kalorier og kropsfedt.
Det bedste bodybuilding program til fedttab vil inkorporere forskellige typer øvelser for optimale resultater. Disse øvelser hjælper med at gøre dine træningsdage mere spændende, da din krop udsættes for en række træningsrutiner for at holde dig i form.
Der er tre forskellige typer øvelser, der bør udgøre din træningsplan for fedttab, og de er:
- Vægt- eller styrketræning,
- Højintervalintensitetstræning (HIIT), og
- Konditionstræning med lav intensitet i konstant tempo
Bemærk, at HIIT består af en række meget intense cardio-træning udført med korte intervaller. På den anden side består en konditionstræning i jævnt tempo af en række træningspas med lav til medium intensitet.
Begge træningsrutiner tilbyder den bedste cardio til fedttab. Disse øvelser vil hjælpe dig til betydeligt at forbrænde kalorier, mens vægttræning også hjælper med at booste dit stofskifte, hvilket resulterer i lipolyse (fedttab) og opbygning af mager muskelmasse.
Ved at kombinere alle tre øvelser vil du være i stand til at opnå resultater hurtigere end blot at holde fast i en enkelt type træningsrutine.
Tips til, hvordan man træner til bodybuilding for fedttab?
Nu hvor du kender de tre typer træningsrutiner, som du bør inkludere i din træningsplan for fedttab, er der også et par ting, du skal tage til dig, før du begynder din træning.
#1. Ernæring
Det er ikke nok at have en træningsplan for fedttab uden at have den rigtige ernæring på plads. Din kostplan vil ikke kun give dig de rigtige næringsstoffer, men også den rigtige mængde kalorier, du skal bruge til dine træningssessioner.
Du bør tale med en diætist og/eller ernæringsekspert, de vil hjælpe dig med at finde en ernæringsplan som vil være specifik for dine behov for fedttab, mens du også tager hensyn til dit daglige energibehov for hver træningssession.
#2. Hvil og sov
Mens dit ernærings- og træningsprogram begge er meget vigtige for dine bodybuildingmål for fedttab, spiller hvile og søvn også en stor rolle i at tabe fedt. Du har brug for mellem 6 til 8 timers god nattesøvn for at regulere din krops hormonelle niveauer.
Korrekt søvn kan hjælpe med at regulere din appetit, samtidig med at du føler dig mæt i dagtimerne. Kombineret med god ernæring og træning vil søvn hjælpe dig med at nå dit mål om at tabe vægt og kropsfedt.
#3. Positivitet
Uanset hvor meget søvn du har, og hvor fantastisk din kost og dit træningsprogram måtte være, har du stadig brug for et positivt mindset, hvis du vil have succes med bodybuilding til fedttab. At stå op hver morgen for at træne er ikke let og kræver en masse motivation og dedikation.
Det er vigtigt altid at være positiv omkring din træningsplan. At have en træner at tale med fra tid til anden kan hjælpe i denne henseende. Også, at blive venner med andre bodybuildere eller fitness-kammerater, der ønsker at smide kropsfedt, kan hjælpe dig med at holde kursen.
#4. Afhængigheder
Det nytter ikke noget at forsøge at udarbejde et bodybuilding-program for fedttab, hvis du opretholder grimme vaner som cigaretrygning, overdrevent alkoholdrikning og overspisning.
Dit helbred kommer altid først. Så hvis du kæmper med usunde vaner og afhængighed, er det tilrådeligt først at håndtere dem, før du kører et bodybuilding for fedttabsprogram.
Du kan søge professionel hjælp hos en psykolog og/eller deltage i en støttegruppe for at overvinde din afhængighed.
#5. Tid
Tid er absolut nødvendig for din kost- og træningsplan. Hvis du er en travl leder, har du muligvis ikke tid i løbet af ugen til at deltage i daglige træningssessioner. Du bør tale med en personlig træner for at udarbejde en tidsplan, der vil blive skræddersyet til dine behov.
5-dages træning for fedttab
Hvis du har tid til at dyrke daglig træning, så kan du tage et kig på vores 5-dages træningsplan for fedttab herunder:
Dag 1: HIIT + Konditionsøvelser i konstant tempo
Du bør prøve HIIT og konstant lavintensiv cardio-træning på din første dag. Der er flere HIIT-træning til cardio, du kan prøve. Du har træningsrutiner som:
- Sjippetov,
- Sprints,
- Lunges,
- Bjergbestigere,
- Burpees, og
- Sprællemænd.
Til din konditionstræning bør du veksle mellem 30 sekunders intens træning og 30 sekunders lavintensitetstræning i jævnt tempo. Du starter med mellem 1 til 3 sæt med 5 reps pr. sæt for hver træningsrutine.
For eksempel 1 sæt med 5 reps burpees med hver rep, der kører i 30 sekunder. I dette tilfælde skal din første 30 sekunders rep være intens, mens din anden 30 sekunders rep skal være i et jævnt tempo.
Du bør veksle mellem en træning med høj intensitet og et jævnt tempo, indtil du fuldfører reps for hver træningsrutine.
Efter at have gennemført de 5 reps for hver træningsrutine, bør du tage 60 sekunders hviletid, før du begynder med den næste træningsrutine.
Så for eksempel, efter dit 1 sæt og 5 gentagelser af burpees, tager du en 60 sekunders hvile, før du begynder 1 sæt og 5 gentagelser af lunges.
Dag 2: Vægttræning med fokus på overkroppen
Din anden dag bør starte med en vægttræningsrutine med vægt på din overkrop. For at træne din overkrop skal du bruge et par træningsudstyr.
Du kan enten bruge tid i dit lokale fitnesscenter, eller du kan få noget af træningsudstyret til at bruge derhjemme.
Nogle vægttræningsrutiner, du kan anvende, omfatter:
- Håndvægtsrækker,
- Lat pulldown,
- Dumbbell krøller,
- Dumbbell skrå bænkpres,
- Triceps overhead forlængelse,
- Siddende kabelrække,
- Bøjet over vægtstangsrækker, og
- Kabel lateral hævning.
Startende bør du prøve alt fra 1 til 3 sæt med mellem 10 og 12 reps pr. sæt. Du kan begynde din anden træningsdag ved at udføre 3 til 5 af de fremhævede træningsrutiner for overkropsvægttræning.
Dag 3: HIIT-øvelser
På dag tre bør du fokusere på at køre HIIT-øvelser. HIIT er fantastisk af to grunde, for det første behøver du ikke træningsudstyr, og for det andet tager det meget lidt tid at opnå imponerende resultater.
Nogle af de HIIT-træningsrutiner, du kan anvende, inkluderer:
- Armbøjninger,
- Frølår,
- Planker,
- Lunges,
- Sprællemænd,
- Burpees,
- Bjergbestigere, og
- Høje knæ.
Du bør løbe mellem 3 til 5 kredsløb bestående af 4 til 5 træningsrutiner. Gennemfør omkring 3 reps for hver træningsrutine med mellem 20 og 30 sekunders høj intensitet for hver rep.
Tag en pause på 10 sekunder efter hver gentagelse og en pause på 60 sekunder efter hver træningsrutine, og før du starter en ny.
Dag 4: Vægttræning med fokus på underkroppen
Mens dag to i din træningsplan for fedttab fokuserede på vægttræning for din overkrop, handler dag fire om din underkrop.
Træningsrutinerne for din underkrop omfatter:
- Glute tilbageslag,
- Dødløft,
- Stående læghævninger,
- Vandrende udfald,
- Reverse hack squats, og
- Vægtede squats.
Du bør lave mellem 1 til 3 sæt bestående af 10 til 12 reps pr. sæt af hver træningsrutine. Du kan vælge at udføre mellem 4 og 5 af de fremhævede træningsrutiner for underkroppen.
Dag 5: Konstant lavintensiv cardio
Den femte dag i din 5-dages træningsplan er dedikeret til konditionstræning i konstant tempo. Du vil bruge alt fra 30 til 60 minutter af din tid på at deltage i øvelser, der vil hæve din puls til omkring 110 til 140 bpm.
Nogle af de bedste konditionstræninger i konstant tempo at deltage i inkluderer:
- Hurtig gang,
- Løbe,
- Svømning, og
- Cykling.
Med konstant lavintensiv cardio-træning vil du forbrænde færre kalorier sammenlignet med HIIT. Lavintensitetsøvelser kan dog hjælpe med at reducere dit angst- og stressniveau ud over kalorier og fedtforbrændingsfordele.
En to-dages hvileperiode er ideel til restitution fra din 5-dages træningsplan for bodybuilding for fedttab.
Hvor længe skal du hvile mellem sæt?
Mens du kører denne 5-dages træningsplan for fedttab, bør du vide, at du har brug for det at hvile mellem sæt. Ideelt set bør du tildele mellem 45 og 60 sekunders hviletid mellem sæt.
Du bør dog lære at lytte til din krop, hvis du føler du har brug for mere tid til at hvile mellem sættene, så skal du tage det.
Men prøv ikke at hvile for længe mellem sæt, ellers vil du miste hele formålet med din træningssession, som er at forbrænde kalorier og kropsfedt ved at lægge arbejdet i det rigtige tempo og den nødvendige intensitet.
Konklusion
At tabe kropsfedt involverer en fælles indsats for at spise rigtigt, afholde sig fra dårlige, usunde vaner og træne hårdt. Det hele starter med, at du har mindset og engagementet til at få succes.
Hvis du er fast besluttet på at smide overskydende fedt i dag, så bør du tage dig tid til at tale med din personlige coach om det ernærings- og træningsprogram, der ville fungere for dig.
Glem dog ikke at have et grundigt lægetjek på forhånd, da du skal være sund, før du kører en træningsplan.
Du kan chatte med en coach her gratis og starte din bodybuilding til en rejse med fedttab i dag.
