Har du nogensinde set en bodybuilder med en forrygende overkrop, men med gode gamle kyllingelår? Du rystede sikkert på hovedet og sagde til dig selv: 'Næh, ikke for mig!'
Mens genetik spiller en stor rolle i, hvor godt en persons muskler kan udvikles, er det oftere muskelvækst kan løses ved en god træningsplan.
For at træne stort set alle de store muskelgrupper i din krop, har du brug for et holistisk træningsprogram, og en bodybuilding træningssplit er ofte det rigtige træningsprogram for at opnå en "perfekt" kropssammensætning.
I dette indlæg forklarer vi, hvad en bodybuilding-split er, hvorfor dette træningsprogram er efterspurgt, hvordan det skal gribes an, de fem bedste bodybuilding-træningssplit, du kan bruge i dag, og hvordan du vælger den rigtige split til dine bodybuilding-behov.
Hvad er en Bodybuilding Split?
Grundlæggende giver en bodybuilding-split en omfattende skabelon til dine daglige træningssessioner i en hel uge.
Dit bodybuilding split-layout fremhæver de muskelgrupper, du har tænkt dig at træne i løbet af ugen. Det oplyser træningsmetoder der vil blive indsat for hver muskelgruppe samt de dage i ugen, der er udpeget til træning af hver af muskelgrupperne.
Der er flere faktorer, der kan bestemme, hvilken træningssplit du vælger at køre. Nogle af disse faktorer inkluderer din alder, køn, arbejdsplan, livsstil, restitutionshastighed og bodybuilding-erfaring.
Hvorfor følge en træningsplan?
Der er flere grunde til, hvorfor du bør følge en træningsplan, og her er et par, der er værd at huske:
Fokuseret bodybuilding
Forestil dig at gå i fitnesscenteret dagligt uden at have en anelse om, hvilken del af din krop du vil træne.
Du kan træne dine ben i dag, og derefter træne dine ben i morgen, idet du ignorerer andre dele af din krop, fordi du måske føler dig tryg ved at bruge et bestemt træningsudstyr.
Men ved at have et struktureret træningsprogram, der specificerer de muskelgrupper, du ønsker at træne, og dagene dedikeret til at træne dem, vil du være mere fokuseret, hver gang du går til dit lokale fitnesscenter.
Målrettet træning
Dit mål eller dine mål bliver tydeligere, hver gang du vedtager et bodybuilding dele. Du ved præcis, hvad dine overordnede bodybuilding-mål er, og hvordan du går frem for at nå dem.
Din træning foregår ikke tilfældigt, og derfor er dine forventede resultater mere eller mindre forudsigelige alt-alt-lige.
En bodybuilding træningssplit specificerer de muskelgrupper du ønsker at træne, udstyr og træningsvægte, antal sæt plus gentagelser for hver af dine specificerede øvelser.
Præstationssporing
Din bodybuilding split giver dig mulighed for korrekt at spore din præstation og fremskridt. I stedet for at køre tilfældige træningspas, holder din træningssplit styr på hver af dine træningsdage og noterer resultaterne fra hver træningssession.
En typisk bodybuilding-split holder styr på dine fremskridt og/eller fejl for hver træningssession.
Bortset fra at overvåge dine bodybuilding gevinster, din træningsopdeling noterer sig også dine skader samt restitutionsdage.
Hvordan træner bodybuildere?
Når det kommer til optimering af din bodybuilding split, bør der lægges vægt på din samlede volumen frem for hyppigheden af træning. Faktisk vil du opleve betydelig vækst af skeletmuskel på målrettede muskelgrupper, når du opnår et bestemt antal sæt om ugen.
Hvad dette indebærer er, at antallet af gange, du træner dine store muskelgrupper på en uge, ikke nødvendigvis vil påvirke muskelvæksten. For at opnå optimal muskelvækst vil bodybuildere ramme en ugentlig mængde for hver muskelgruppe på mellem 12 til 20 sæt.
5 af de bedste effektive bodybuilding-splits
De bedste 5 dages bodybuilding-opdeling, som du kan vedtage i dag, omfatter:
- Træningsopdeling for hele kroppen
- Øvre og underkrop træning split
- Push, pull & legs (PPL) bodybuilding split
- 3-1-3 bodybuilding split
- Bodybuilding træning split
#1. Træningsopdeling for hele kroppen:
Teknisk set er en helkropstræningssplit ikke en "split" i traditionel forstand, da du faktisk træner hele din krop under et træningspas i stedet for at have separate træningsdage for hver muskelgruppe.
Men hvis du begynder din rejse som bodybuilder, er en træningsopdeling for hele kroppen uden tvivl den bedste mulighed for dig. Denne opdeling sikrer, at du træner alle muskelgrupper i din krop i én træningssession, som kan køre i lang tid.
#2. Øvre og underkrop Workout Split:
Bodybuildere kan have 3 til 5 træningsdage på en uge. Du kan beslutte dig for at træne din overkrop på en af dine træningsdage, mens du træner din underkrop den anden dag og gentage. På denne måde træner du ikke hele din krop i én træningssession.
For eksempel kan du på en af dine træningsdage beslutte dig for at træne musklerne i din ryg, biceps, bryst, skuldre og triceps, som udgør din overkrops muskelgruppe.
På en anden træningsdag kan du også træne dine lægmuskler, glutes, baglår og quads, som udgør din underkropsmuskelgruppe. Du kan beslutte at træne dine mavemuskler på dine træningsdage for over- eller underkrop.
#3. Push, Pull & Legs (PPL) Bodybuilding Split:
Med denne opdeling bruger du tre dage på at træne dine skubbemuskler, der består af dine triceps-, skuldre- og brystmuskler. Dine skubbemuskler kan trænes på den første del af din tre-dages split.
På den anden dag af din split kan du træne dine trækmuskler bestående af dine biceps- og rygmuskelgrupper. Det tredje ord af din tre-dages split kan så bruges til at træne dine benmuskler.
Du kan have en fridag for at hvile og restituere, og derefter gentage din PPL bodybuilding split næste dag.
#4. 3-1-3 Bodybuilding Split:
Med 3-1-3 bodybuilding-split opdeler du dine store muskelgrupper til træning på tre træningsdage.
For eksempel kan du på dag ét træne din ryg og bryst, på dag to kan du træne dine baglår og quads, og på den tredje dag kan du træne dine biceps, triceps og skuldre.
Så faktisk bruger du den første dag på at træne din overkrop, den anden dag på at træne din underkrop og den tredje dag på at træne din overkrop.
Den fjerde dag bør reserveres til restitution, så kan du gentage træningsprogrammet igen i en ny uge.
#5. Bodybuilding Workout Split:
Også kendt som "bro-split", bodybuilding træningsopdeling er ofte go-to workout-programmet for erfarne bodybuildere. Her dedikerer du en dag til at træne én større muskelgruppe.
Med denne træningsrutine behøver du kun at bekymre dig om at bruge alle dine kræfter på at opnå træningsintensitet og optimal volumen på din valgte muskelgruppe.
For eksempel kan du køre en fem-dages split, hvor du dedikerer den første dag til at træne dine mavemuskler og bryst. Du kan træne din ryg på andendagen og dine skuldre på dag tre.
På den fjerde dag kan du træne dine baglår og quads, mens den femte dag kan bruges til at træne dine triceps og biceps.
Hvordan vælger man den rigtige Bodybuilding Training Split?
For at være sikker på, at du vælger den rigtige bodybuilding-træningsopdeling som nybegynder, anbefaler vi, at du taler med en kvalificeret bodybuilding-coach. Men husk som nybegynder, at den bedste bodybuilding-split, du kan nøjes med som nybegynder, er træningssplit for hele kroppen.
Denne opdeling sikrer, at hele dine større muskelgrupper får en god træning i én session. Men når du beslutter dig for, hvilken opdeling du skal vælge, skal du blandt andet overveje din alder, køn, sundhedsstatus, tidsplan og bodybuilding-mål.
Afsluttende tanker
Så har du brug for en bodybuilding split? Måske har du kyllingelår, eller du vil bygge dine biceps og have mejslet mavemuskulatur. Det er helt op til dig, men du behøver ikke tage denne beslutning helt på egen hånd, du kan søge hjælp fra en erfaren bodybuilder til at guide dig ordentligt. Du kan få gratis coaching lige her og være på vej til at få en fantastisk kropssammensætning - en du virkelig kan være stolt af!
