Er du ny i verden af fitness og bodybuilding?
Ved du, at en høj procentdel af skader opstår, når bodybuildere ikke varmer ordentligt op før deres træningssession eller nedkøling bagefter?
Som nybegynder kan du faktisk blive fristet til at slå tyggegummiet og gå direkte til at løfte vægte, men det er den forkerte vej at gå.
Faktisk er der tre forskellige faser, som du skal inkorporere i din daglige eller hver anden-dag (EOD) træningsrutine.
Disse faser er aktiveringsfasen, opvarmningsfasen og nedkølingsfasen. Hver fase er lige så afgørende som din primære træningsrutine, hvor aktiverings- og opvarmningsfaserne kommer lige før din primære træning, og nedkølingsfasen finder sted efter din primære træningsrutine.
I denne artikel vil du lære, hvorfor opvarmning og nedkøling er afgørende for forebyggelse af skader. Hvad mere er, vil dine aktiverings-, opvarmnings- og nedkølingsfaser forberede din krop til at være i den bedst mulige form for at forbedre ydeevnen og fremme hurtig restitution, hvilket fører til muskelvækst.
Bedste aktiveringsøvelser til styrke og ydeevne
Før du går i gang med en egentlig opvarmningsfase, skal du først aktivere specifikke muskelgrupper med en muskelaktiveringsrutine. Denne rutine før opvarmning vil sørge for, at de store muskler, der ville være aktivt engageret i din træningssession, er ordentligt varmet op og klar til den stressbelastning, som din træning ville medføre.
Ved at udføre aktiveringsøvelser vil du forebygge dårlig form samt skader ved at begrænse din krops afhængighed af en række kompenserende eller sekundære skeletmuskler.
Med aktiveringsopvarmning forbereder du specifikke primære muskelgrupper til belastningen ved at løfte tungt under dine styrketræningssessioner.
De vigtigste fordele ved aktiveringsopvarmning
#1. Engagement af flere primære muskler
Som allerede nævnt vil aktiveringsopvarmning sikre, at dine primære muskelgrupper er godt og virkelig forberedt til at modstå tung belastning forårsaget af vægtløftning under vægttræning.
#2. Forbedret sind-muskel forbindelse
Aktiveringsopvarmning vil forbedre din sind-muskel-forbindelse for at gøre dig mere opmærksom på, hvordan dine muskler bevæger sig og trækker sig sammen.
#3. Mindre risiko for skader
Aktiveringsopvarmning vil begrænse din krops brug af sekundære muskler under modstandstræning og derved forhindre dårlig form og skader.
Den bedste aktiveringsopvarmningsfase bør tage mellem 5 og 10 minutter at gennemføre, før du går videre til opvarmningsdelen af din træningsprogram.
Nogle af de bedste aktiveringsøvelser til styrke og ydeevne inkluderer følgende:
Aktiveringsøvelser til underkroppen
- 2 sæt med 15 reps Glute-broer.
- 2 sæt af 10 trin til hver side med båndede sidegange.
- 2 sæt med 12 gentagelser af enkeltbens rumænske dødløft.
- 2 sæt med 10 gentagelser af Bodyweight squats.
Aktiveringsøvelser til overkroppen
- 2 sæt med 12 gentagelser af scapular push-ups.
- 2 sæt med 15 gentagelser af Banded face pulls.
- 2 sæt af 10 reps af skulderluksationer ved hjælp af modstandsbånd.
- 30 sekunder for hver af skulderruller og armcirkler.
Aktiveringsøvelser til kerne- og stabilitetstræning
- 2 sæt med 12 gentagelser af døde bugs.
- 3 sæt af 30 sekunder pr. sæt planker.
- 2 sæt af 15 reps på hver side af Pallof pressen.
Sådan varmer du ordentligt op inden styrketræning
Når du er færdig med aktiveringsfasen af dit vægttræningsprogram, skal du så videre til din opvarmningsfase.
Sådan varmer du ordentligt op inden styrketræning:
Først skal du bruge mellem 10 til 15 minutter af din tid på de følgende opvarmningsøvelser;
- 3 til 5 minutters generel opvarmning bestående af aerobe øvelser, såsom; hoppereb, lavintensitetscykling, romaskine og let løbetur.
- 5 minutters dynamiske mobilitetsøvelser som armcirkler, skulderruller, bensving, kat-ko-strækninger og thoraxrotationer. Disse mobilitetsøvelser vil forbedre din hoftemobilitet og samtidig forbedre din øvre rygfleksibilitet og spinal mobilitet.
Ved at deltage i en ordentlig opvarmningsrutine vil du booste din blodgennemstrømning og puls, samtidig med at du forbedrer din krops mobilitet, hvilket sikrer, at du nemt kan skifte fra en bevægelse til en hviletilstand og omvendt.
Udover dette vil du i en opvarmningsfase aktivere dit nervesystem for at sikre effektive, velkoordinerede bevægelser.
Hvis du nogensinde skulle springe din opvarmningsfase over, vil du højst sandsynligt opleve muskelstivhed, som fører til dårlig form, træning og en større modtagelighed for muskelrelaterede skader.
Det er også vigtigt at bemærke, at før du begynder at løfte nogen vægt, bør du prøve træningsspecifikke opvarmninger i mellem 3 til 5 minutter.
Ved at udføre opvarmninger med lav intensitet, der efterligner styrke træningsrutiner, vil du forberede din krop til at tilpasse sig den nødvendige form for at udføre træningen.
Du kan prøve squats med lette vægte og lav intensitet inden dine vægtede squats. Hvis du for eksempel skal udføre dødløft med tunge vægtstangsvægte, kan du forberede dig på denne træning ved at udføre en kettlebell-svingrutine ved hjælp af lette kettlebellvægte.
Hvor en del af din vægttræningssession involverer tunge trækøvelser, kan du få dig selv varmet op ved at deltage i en skulderpresøvelser ved hjælp af en tom vægtstang. Dette er især nyttigt til en vægtet overheadpresse-træning.
Cooldowns rolle i muskelgendannelse og fleksibilitet
Når du er færdig med din vægttræningssession eller højintensive intervaltræningsrutine, har din krop en tendens til at blive suspenderet i en meget stresset tilstand, hvor dine muskler er spændt, og din vejrtrækning og puls er forhøjet.
Det er på dette tidspunkt, at du gradvist skal bringe din krop ned fra den stressede tilstand til en mere normal tilstand. Det er her, nedkølingsfasen skal starte for at hjælpe med at forhindre stivhed efter træning, samtidig med at den reducerer skeletmuskulatur markant.
Som allerede nævnt vil nedkølingsfasen være med til at sænke både dit blodtryk og puls, hvilket forhindrer dårlig cirkulation, svimmelhed og besvimelsesanfald.
Også nedkølingsfasen vil sænke mælkesyreakkumuleringen drastisk ved at eliminere metabolisk affald, samtidig med at den fremmer afslapning og hurtig reparation af beskadigede muskler.
Det betyder, at du sandsynligvis vil opleve mindre muskelkramper og stramhed efter træning, hvis du implementerer nedkølingsfasen.
I det lange løb vil nedkølingsfasen forbedre din krops generelle fleksibilitet, samtidig med at den reducerer stivhed overarbejde.
Din nedkølingsfase bør vare mellem 5 og 10 minutter, og du bør engagere dig i følgende rutiner;
3 til 5 minutters lavintensiv aerobe øvelser
- Dyb vejrtrækning
- Cykling med lav intensitet
- Gåture
5 minutters statisk udstrækning
- Quad- og hoftebøjningsstrækninger, siddende drejninger og øvelser for barnets stilling kan beskytte dig mod lændesmerter såvel som stivhed efter træning.
- Bryst- og skulderstrækninger vil hjælpe med at lindre den stress og belastning, der er karakteristisk for pressetræning.
- Hamstringstrækøvelse vil lindre dig for enhver stramhed eller stivhed, du oplever i dine hamstrings.
Du kan også inkludere skumrulning i din nedkølingsfase for at hjælpe med at lindre muskelknuder i dine lægge, baglår og quads.
Konklusion
Nu hvor du ved, hvorfor opvarmning og nedkøling er afgørende for at forebygge skader, bør du aldrig springe over at gøre dem, men snarere gøre dem til en integreret del af dit træningsprogram. Hvis du ønsker mere information om aktiverings-, opvarmnings- og nedkølingsfaser, kan du chatte med en IFBB PRO for gratis coaching hos Anabolic Coach i dag.
