Det er ikke usædvanligt, at kvinder over 30 år oplever et fald i deres stofskifte. Faktisk er det almindeligt kendt inden for det medicinske område, at kvinder begynder at opleve et fald i deres stofskifte allerede i midten til slutningen af 20'erne, og dette kan skyldes et utal af medicinske faktorer, herunder deres genetiske sammensætning , ændringer i deres hormonbalance og endda livsstilsændringer.
Dette fald i kvinders stofskifte kan have en negativ indvirkning på deres evne til at tabe overskydende vægt og/eller med succes opretholde en skærefase.
I denne artikel vil vi udforske fem (5) effektive og sikre måder, hvorpå kvinder over 30 kan øge stofskiftet. Men først, for de uindviede, vil vi forklare, hvad stofskifte er og også tage et hurtigt kig på, hvordan aldring kan påvirke dit stofskifte negativt.
Hvad er stofskifte, hvordan virker det, og hvorfor ældning påvirker det?
Enkelt sagt kan stofskifte defineres som den proces, der beskriver, hvordan dit kropssystem nedbryder den mad, du spiser, og omdanner den til det energibrændstof, som din krop har brug for for effektivt at engagere sig i dine daglige aktiviteter.
Som tidligere nævnt påvirkes dit stofskifte eller stofskifte af flere faktorer, og nogle af disse faktorer omfatter din genetiske sammensætning, køn, vægt, kost, livsstil (aktiv eller stillesiddende) og alder.
Apropos alder er det værd at bemærke, at når du bliver ældre, vil du opleve ændringer i din hormonbalance.
For eksempel har dit østrogenhormon-niveau en tendens til at falde med alderen og mere, når du når overgangsalderen.
Dette fald i dit østrogenhormon kan påvirke dit stofskifte negativt, da det vil aftage dramatisk. Heldigvis for kvinder er der en række måder at booste stofskiftet på, og vi vil dykke ned i fem (5) af de mest effektive måder, hvorpå du kan skrue op for dit stofskifte og forhåbentlig opnå eller opretholde vægttab over 30 år.
5 nøglemåder, hvorpå kvinders stofskifte kan boostes
Nu hvor du har en idé om, hvad stofskifte er, og hvordan din alder kan sænke dit stofskifte markant, undrer du dig måske over, hvordan du effektivt og sikkert kan booste dit stofskifte.
Nå, der er flere måder at opnå dette på, men vi vil kun undersøge fem (5) nøglemåder, hvorpå kvinders stofskifte kan få et tiltrængt løft, selv når de er i 30'erne.
#1. Start et styrketræningsprogram
Ved du, at styrketræning kan hjælpe dig med at booste dit stofskifte?
Det er rigtigt! Hver gang du dyrker styrketræning, har du mikrotårer i dit skeletmuskelvæv, som vil hele og reparere under din hvile- og restitutionsperiode.
Efterhånden som dine muskler repareres, vil du også opleve en vækst i muskelmasse, når din krop forsøger at kompensere for den belastning, der påføres dine skeletmuskler under din styrketræning.
Derfor er progressive overbelastninger under dit styrketræningsprogram vigtigt, da du øger dine vægte, oplever du muskelskader, reparation og efterfølgende øget muskelmasse.
Men da det relaterer til dit stofskifte, bør du vide, at jo flere skeletmuskler du bygger, jo større vil din RMR være. RMR er et akronym for Resting Metabolic Rate, og det refererer blot til, hvor mange kalorier du vil forbrænde under din hvile- og restitutionstilstand efter en hektisk styrketræningsplan.
#2. Hvil og sov rigtig godt
Når du hviler og sover meget godt, har du en tendens til at regulere din krops produktion af både ghrelin og leptinhormoner. Disse hormoner er kendt for at bestemme vores mæthedsniveau.
Derfor, hvis du hviler og sover meget godt, vil disse hormoner forblive afbalancerede, og som et resultat vil du ikke føle dig sulten hele tiden.
Alternativt, hvis du ikke får ordentlig hvile og søvn, vil disse hormoner være ude af synkronisering, og du vil opleve vedvarende anfald af sult i løbet af dagen.
Ud over dette vil gode sovevaner ikke kun booste stofskiftet, men også øge din krops kropstemperatur, en proces kendt som termogenese, som derefter fører til større stofskifte og omdannelse af forbrugte fødekilder til energibrændstof.
Ifølge National Sleep Foundation bør du få alt fra 7 til 9 timers uafbrudt søvn dagligt for korrekt metabolisk funktion.
#3. Forøg dit proteinindtag
Protein er et makronæringsstof, der tilbyder en større termisk effekt af mad eller TEF-indeks sammenlignet med de to andre makronæringsstoffer.
Hvad dette betyder i forhold til dit stofskifte er, at protein optager en større mængde energi under både din fordøjelse og forarbejdning af indtaget mad.
Protein er også nødvendigt for opbygning og vedligeholdelse af skeletmuskelmasse. Når du øger din skeletmuskelmasse, vil din RMR også stige, og du vil være i stand til at forbrænde en større mængde kalorier under din hvile- og restitutionsfase.
Protein vil ligeså hjælpe med at regulere dine leptin- og ghrelinhormoner, hvilket resulterer i, at du har et større mæthedsniveau i løbet af dagen, og på grund af dette har du en tendens til at spise mindre.
Mængden af protein, du bør indtage på daglig basis, vil afhænge af en række faktorer, men hvis du er en fitness-entusiast, så bør dit daglige forbrug af protein være alt fra 1,2 til 1,6 gram pr. pund (lb) kropsvægt.
Prøv at spise plante- og dyrebaserede proteinkilder, såsom:
- bælgfrugter (ærter, bønner, kikærter eller linser),
- Frø og nødder (græskarfrø, chiafrø, mandler eller hampefrø)
- Fisk og skaldyr (rejer, tun, hummer eller laks)
- Magert kød og æg (kyllingeæg, svinekød, kalkun, kylling eller magert oksekød)
- Mejeriprodukter (mælk, hytteost eller græsk yoghurt)
#4. Glem ikke dit indtag af D-vitamin
D-vitamin er et makronæringsstof, som din krop ikke kan undvære. Dette fedtopløselige og essentielle vitamin er ansvarligt for at opbygge og opretholde korrekt immunsystemfunktion og især knoglestruktur. D-vitamin er dog også effektivt til at øge stofskiftet.
Vidste du, at dine lever-, muskel- og fedtceller alle har D-vitamin-receptorer?
Det er korrekt! Det D-vitamin, du indtager, vil binde sig til receptorerne i disse organer, hvilket fører til øget metabolisme af både lipider og glukose.
Som voksen bør du indtage 600 IE D-vitamin på daglig basis, og du kan hente dit D-vitamin direkte fra sollys, og vitaminet absorberes gennem porerne i din hud.
Du kan også få dit daglige D-vitamin fra fødevarekilder som berigede mejeriprodukter, æggeblommer og fed fisk, såsom; sardiner, makrel og laks. Hvis du ikke er i stand til at få dit daglige D-vitaminbehov fra solen og fødekilder, kan du også begynde at tage D-vitamintilskud.
#5. Prøv at holde dit stressniveau i skak
Det sidste du skal bruge, hvis du vil booste stofskiftet og tage på i vægt over 30, er at blive stresset. Stress er kendt for at påvirke dit stofskifte negativt, da når du oplever kronisk stress, reagerer din krop ved at frigive adrenalin og kortisol, som er stresshormoner, der er i stand til at bremse dit stofskifte betydeligt.
I tilfældet med kortisolhormonet forhindrer det din krop i effektivt at omdanne fedt til energibrændstof. Ud over dette kan kortisolhormonet øge din trang og sult. Når du altid er sulten, er der større chance for, at du spiser mere end nødvendigt, hvilket så får dig til at tage for meget på i kropsvægt.
Stress er også kendt for at være forstyrrende for fordøjelsessystemet og kan føre til både fordøjelsesproblemer og metaboliske bekymringer, da dine tarmbakterier kan være ubalancerede på grund af kronisk stress.
For at lindre dig selv for stress, mens du øger dit stofskifte i processen, kan du deltage i en række af stressaflastende aktiviteter, såsom; hvile, søvn, meditation, gåture, dybe vejrtrækningsteknikker og endda yoga.
Konklusion
Hvis du er over 30, og du ønsker at øge dit stofskifte, kan du gøre det ved at anvende disse fem (5) nøglemåder. Du bør indtage masser af protein, sove godt, i det mindste 7 til 9 timer om dagen, styre dit stressniveau ved at deltage i afstressende aktiviteter som yoga, meditation eller gåture. Du bør også skrue op for dit daglige D-vitaminindtag og glem ikke at starte et styrketræningsprogram.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal gå i gang med at starte et styrketræningsprogram, kan vi tilbyde dig hjælp igennem gratis coaching af en IFBB PRO i dag. Så udnyt denne mulighed for at øge dit stofskifte og nyde vedvarende vægttab.
