Víte, že ketogenní diety jsou účinné v řezacím cyklu? Víte, že nízkosacharidové diety mohou zlepšit duševní zdraví? Víte, že vaše metabolické funkce mohou být posíleny ketogenní dietou?
Přesně tak! Popularita ketogenních neboli keto diet prudce stoupá, zejména mezi zkušenými kulturisty, sportovci a pravidelnými fitness nadšenci, a to díky jejich účinnosti při podpoře hubnutí prostřednictvím procesu ketózy.
Kdykoli plánujete dlouhodobě držet nízkosacharidovou dietu a zároveň si udržovat dietu s vysokým obsahem tuku, spustí se ketóza, což je proces, při kterém vaše tělo využívá tuk jako zdroj energie, spíše než aby odbourávalo zásoby glykogenu ve svalových tkáních jako palivo. Když je vaše tělo v ketóze, máte tendenci ztrácet přebytečný tělesný tuk a váhu, aniž byste pociťovali snížení svalové síly a/nebo hmoty.
V tomto článku si rozebereme některé základní principy nízkosacharidové a keto diety. Zdůrazníme také některé klíčové výhody těchto dvou výživových plánů a také jejich zjevné nevýhody, které vám pomohou s rozhodnutím do budoucna.
Pochopte keto dietu
Jak již bylo uvedeno, ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem zdravých tuků. Při dodržování této diety však budete muset konzumovat mírné množství bílkovin a zároveň udržovat nízký příjem sacharidů.
Pokud jde o určení, jaký poměr makroživin bude pro vaši keto dietu nejlepší, můžete si upravit jídla tak, aby se skládala z 5 až 101 TP3T sacharidů, 20 až 251 TP3T bílkovin a 70 až 751 TP3T zdravých tuků.
Navíc, když držíte ketogenní dietu, podporujete metabolický stav ketózy a jak již bylo vysvětleno, vaše játra produkují ketony, které jsou pak k dispozici jako hlavní zdroj energie, abyste byli v chodu během tréninkového režimu.
Co je nízkosacharidová dieta?
Zatímco keto dieta i nízkosacharidová dieta se spoléhají na nutriční plán sestávající z nízkého příjmu sacharidů, hlavní rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že cílem nízkosacharidové diety není primárně vyvolat ketózu.
Hlavním cílem nízkosacharidových diet je zvýšit citlivost na inzulín regulací hladiny cukru v krvi. V zásadě by se vaše strava měla skládat převážně z bílkovin a zdravých tuků, zatímco váš denní příjem sacharidů by měl být na nízké úrovni, tedy v rozmezí 50 až 150 gramů. Je známo, že nízkosacharidová dieta zlepšuje metabolické zdraví a stimuluje hubnutí.
Jaké jsou klíčové výhody keto a nízkosacharidové diety?
Zisky z hubnutí
Nejzřetelnější výhodou těchto diet je, že obě podporují hubnutí. Když snížíte příjem sacharidů, vaše tělo sníží hladinu inzulínu, což následně snižuje zásoby tuku tím, že zvyšuje využití dostupného tuku jako primárního zdroje energie pro váš trénink. To vede ke značnému hubnutí.
Regulace hladiny cukru v krvi
Když omezíte příjem sacharidů, výrazně si upravíte jak citlivost na inzulín, tak hladinu cukru v krvi. Díky tomu jsou nízkosacharidové a keto diety ideální pro každého, kdo má inzulínovou rezistenci nebo zdravotní problémy spojené s cukrovkou 2. typu.
Protože je vaše hladina cukru v krvi regulována těmito dietami, je méně pravděpodobné, že zažijete buď prudké, nebo prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, které by vedly k pocitům hladu, nadměrnému nebo záchvatovitému přejídání. Tyto diety vám proto pomohou dlouhodobě řídit jak metabolické zdraví, tak i váhu.
Podpora duševního zdraví
S nízkosacharidovou a keto dietou je více než pravděpodobné, že zažijete zlepšení svého duševního zdraví se zlepšením celkových kognitivních schopností, koncentrace, soustředění, nálady a bdělosti.
Ketony, které vznikají v játrech během procesu ketózy, navíc poskytují nezbytný zdroj paliva, který váš mozek potřebuje pro správné fungování, a zabraňují poklesům energetické hladiny a mozkové mlze.
Vylepšený výkon
Když se vám během nízkosacharidové nebo ketogenní diety normalizuje hladina cukru v krvi a vaše tělo bude jako palivo záviset na tukových zásobách místo glykogenu, jistě zaznamenáte nárůst hladiny energie. S vyšší hladinou energie budete schopni během tréninku podávat optimální výkon, což vám pomůže dosáhnout očekávaných zisků.
Potraviny, které byste měli zařadit do své nízkosacharidové a/nebo keto diety
Při sestavování jídelníčku pro váš nízkosacharidový nebo keto dietní plán si můžete vybrat z mnoha čistých a zdravých potravin, které mohou být specifické pro vaši lokalitu. Existují však některé klíčové potraviny, které jsou obecně dostupné ve většině lokalit, a důrazně doporučujeme, abyste je do svého jídelníčku zahrnuli.
Zde je rozpis potravin, které byste měli zařadit do svého denního jídelníčku během keto nebo nízkosacharidové diety.
Doporučené zdroje zdravých tuků v potravinách
Pokud jde o zdravé tuky, měli byste zařadit potraviny jako avokádo, které je bohaté na vlákninu a mononenasycené tuky. Měli byste také zařadit různé druhy semínek a ořechů, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka a mandle, které vašemu tělu dodají nejen zdravé tuky, ale také esenciální živiny a bílkoviny.
Kromě toho byste měli zařadit také tučné ryby, jako jsou sardinky, makrely a losos, které jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit olej, přičemž kokosový a olivový olej jsou vynikající volbou. Tyto oleje obsahují antioxidanty a kokosový olej může pomoci stimulovat zvýšenou produkci ketonů v játrech díky dostupnosti triglyceridů se středně dlouhým řetězcem neboli MCT.
Doporučené zdroje kvalitních bílkovin
Pokud jde o kvalitní bílkoviny pro váš nízkosacharidový nebo keto dietní plán, můžete zařadit hovězí maso z trávou krmených zvířat, které je kromě bílkovin bohatým zdrojem antioxidantů a omega-3 mastných kyselin. Můžete také zařadit bílé maso, jako je krůta a kuře, které vám dodá libové bílkoviny. Zařaďte do svého jídelníčku vejce a také rostlinné zdroje bílkovin, jako je tempeh a tofu. Můžete také zvážit zařazení plnotučných mléčných výrobků, jako je máslo, jogurt a sýr, které nabízejí vysoce kvalitní bílkoviny i tuky.
Doporučené nízkosacharidové zdroje potravin
Nízkosacharidové živiny můžete získat z listové zeleniny a brukvovitých rostlin, jako je mangold, kapusta kadeřávek, špenát, růžičková kapusta, chřest, cuketa, paprika, květák a brokolice. Tato zelenina bohatá na vlákninu je nejen zdrojem vysoce kvalitních nízkosacharidových živin, ale také vám poskytne nezbytné minerály a vitamíny.
Potraviny, kterým byste se měli vyhýbat při nízkosacharidové nebo keto dietě
Měli byste se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem sacharidů a škrobu, jako je rýže, těstoviny a chléb. Také se vyhýbejte slazeným nápojům a potravinám a také zpracovaným nebo rafinovaným potravinám.
Nevýhody nízkosacharidové a keto diety
Nízkosacharidové a keto diety mají několik nevýhod, například:
Ketogenní chřipka, která se často objevuje, když se vaše tělo adaptuje na proces ketózy. Můžete se potýkat s řadou příznaků, jako je podrážděnost, únava a bolesti hlavy.
Abyste předešli keto chřipce a/nebo s ní bojovali, musíte být neustále hydratovaní a pravidelné snižování příjmu sacharidů může také pomoci zmírnit vaše příznaky. Nezapomeňte si vyhradit čas na řádný odpočinek, protože dobrý noční spánek je velmi užitečný pro to, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit metabolickému procesu ketózy.
Další nevýhodou je nedostatek živin, protože nízkosacharidové i keto diety jsou omezující a můžete potřebovat doplňky stravy, abyste doplnili nedostatek nebo nedostatek esenciálních minerálů a vitamínů. Kromě užívání doplňků stravy můžete také konzumovat širokou škálu semen a ořechů, abyste získali denní dávku živin.
Zahájení keto diety vás může v rodině a přátelích učinit společensky nepříjemnými, zejména na společenských setkáních, kde můžete být nuceni odmítnout určité potraviny, abyste dodrželi svůj dietní plán. Jedním ze způsobů, jak tomu předejít, je být otevření ohledně svých stravovacích preferencí s rodinou a přáteli. Když budou vědět více o důvodech, proč jste se rozhodli držet nízkosacharidové nebo keto diety, budou k vašim stravovacím preferencím vnímavější a budou méně kritičtí a odsuzující.
Ukázka nízkosacharidové a keto diety
Snídaně:
Pro nízkosacharidovou dietu si můžete dát jídlo z řeckého jogurtu a přidat ořechy a/nebo bobule.
Pokud jde o keto dietu, můžete si dát snídani se slaninou, avokádem a míchanými vejci.
Oběd:
Co se týče oběda, v rámci keto diety si můžete dát salát s grilovaným kuřetem a dresinkem z olivového oleje, zatímco v rámci nízkosacharidové diety si můžete dát jídlo s krůtím salátem, hořčicí a sýrem.
Večeře:
Pečená brokolice s pečeným lososem je skvělou volbou večeře pro vaši keto dietu, zatímco zelenina s restovaným tofu je vynikající nízkosacharidovou volbou večeře.
občerstvení:
Jako svačinu si můžete v rámci keto jídelníčku dát olivy se sýrovými tyčinkami, zatímco nízkosacharidové jídlo se skládá z plátků okurky, mandlí a hummusu.
Závěr
Z nízkosacharidové nebo keto diety dnes rozhodně můžete hodně těžit. Pro začátek, pokud máte zájem o hubnoucí program, pak vám keto nebo nízkosacharidová dieta pomůže zhubnout a zároveň zlepší vaše duševní i metabolické zdraví.
Je důležité seznámit se se základy těchto diet, abyste mohli plně optimalizovat své fitness cíle. Pokud potřebujete více informací o tom, jak začít s nízkosacharidovou nebo keto dietou ještě dnes, můžete si kdykoli během dne promluvit s odborníkem. tady.
