Máte shrbený postoj? Už vás nebaví, že se vám rodina a přátelé posmívají? Chcete si posílit sebevědomí vzpřímeným a uklidňujícím postojem?
Pokud je vaše odpověď na tyto tři (3) otázky „ANO“, gratulujeme, protože jste na správném místě, kde se můžete naučit, jak rychle zlepšit držení těla pomocí šesti (6) jednoduchých kroků, které tato příručka odhaluje.
A teď, aniž bychom vám ztráceli další čas, se do těchto kroků ponoříme společně.
#1. Pracujte na svém postoji
Věděli jste, že špatné držení těla je spojeno s řadou zdravotních problémů, jako jsou bolesti hlavy, bolesti zad a celková únava? Výzkum ukázal, že špatné držení těla může výrazně omezit průtok krve a množství okysličené krve, která se dostává do vašich životně důležitých orgánů.
Zda máte špatný postoj nebo něco jiného, poznáte jedním jednoduchým způsobem. Stačí se zády opřít o zeď s patami asi 15 cm od zdi a zároveň udržovat mezeru mezi zdí a krkem asi 5 cm širokou.
Pokud máte špatný postoj nebo máte ohnutou páteř, bude vzdálenost krku od zdi větší než 5 cm. Snažením se udržet neutrální držení páteře během tohoto cvičení zajistíte, že vaše záda i krk budou dokonale v jedné rovině.
Pokud si chcete zlepšit držení těla a získat vzpřímený, sebejistý a uklidňující postoj, můžete vyzkoušet některé nebo všechny z těchto cviků:
Nástěnní andělé
Pro provedení andělských cviků u zdi se musíte opřít zády o zeď a poté pohybovat rukama nahoru a dolů. Andělské cviky u zdi pomáhají otevřít hrudník a zároveň srovnat ramena.
Zatažení brady
Při zatažení brady je třeba bradu stáhnout rovně dozadu, pokud se snažíte vytvořit dvojitou bradu. Děláte to s hlavou v rovině a ne nakloněnou. Zatažení brady pomůže zlepšit postoj hlavy vpřed.
Cvičení natahování obličeje
Pro provedení cviku face pull je třeba přitáhnout lano nebo gumu k obličeji, zatímco lokty zůstávají během cvičení vysoko. Cvičení face pull zajistí, že vaše ramena zůstanou vzadu, a nebudou klesat dopředu, a to posílením zadní části ramen a horní části zad.
Cvičení na protažení hrudníku
Cvičení na protažení hrudníku můžete provádět natažením paží a jejich opřením o dveře nebo zeď. Toto cvičení vám pomůže zlepšit ramena, která budou vypadat kulatější, a zároveň uvolní napjaté hrudní svaly.
Cvičení obráceného letu
Pro cvičení obráceného letu se musíte mírně předklonit a zároveň zvednout paže podél těla, ať už s lehkými váhami nebo s lehkými závažími. Toto cvičení vám pomůže zlepšit držení těla tím, že zatáhne ramena dozadu a zároveň posílí zadní část ramen a horní část zad.
#2. Udržujte si zdravou páteř
Musíte se co nejvíce snažit udržovat si zdravou páteř. To znamená, že se musíte vyhýbat dlouhému stání nebo sezení. Svou páteř můžete zlepšit také těmito cviky:
Cvičení prkna
Pro provedení cviku plank stačí udržovat postoj pro kliky, ale s předloktími celou plochou na podlaze. Cvičení plank nejen podpoří vaši páteř, ale také pomůže podpořit vzpřímené držení těla a posílit střed těla.
Cvičení pro ptáky a psy
Při provádění cviku „ptačí pes“ si stoupněte na všechny čtyři a v kleku držte jednu paži a druhou nohu nataženou co nejvíce. Toto cvičení vám pomůže stabilizovat páteř a zároveň zlepší rovnováhu.
Cvičení Supermana
Pro provedení cviku Superman si lehněte na podlahu hrudníkem a obličejem dolů. Poté trochu zvedněte nohy a paže od země, jako byste se vznášeli vzduchem jako Superman za letu. Toto cvičení rozhodně podpoří vaši páteř posílením spodní části zad.
Glute Bridges
U můstků na hýždě si musíte ležet na zádech rovně na podlaze a zároveň zvedat boky. Toto cvičení je známé tím, že posiluje hýždě, páteř i kyčle.
Cvičení mrtvého visu
Pro cvik mrtvého vise potřebujete hrazdu. Zavěste se na ni s co nejvolnějšími rameny a proveďte cvik mrtvého vise. Uvolní se vám páteř, posílí se ramena a zlepší se jejich držení těla.
#3. Udržujte sílu středu těla
Posilování středu těla je skvělý způsob, jak zlepšit držení těla, a to pomocí řady domácích cviků, jako je držení těla s dutým tělem, horolezectví, ruský obrat, zvedání nohou a V-lehy.
Zde je návod, jak provádět tato domácí cvičení:
Cvičení držení dutého těla
Pro provedení tohoto cvičení si nejprve lehněte na záda, poté lehce zvedněte nohy a paže od země a v této pozici vydržte 30 sekund nebo déle. Toto cvičení pomůže podpořit hlubokou sílu středu těla a zároveň zlepší stabilitu.
Cvičení horolezců
Zachovejte si pozici prkna a co nejrychleji přitáhněte kolena k hrudníku a proveďte co nejvíce opakování během minuty. Horolezectví pomáhá budovat sílu středu těla a také vytrvalost.
Ruský twist Tréninky
Ruské twisty jsou poměrně snadné na provedení a velmi účinné při posilování rotačních středů těla a šikmých břišních svalů. Pro provedení tohoto cviku se posaďte na podlahu a mírně se zakloňte, zatímco otáčíte trup ze strany na stranu.
Zvedání nohou
Zvedání nohou provádějte tak, že si lehnete na záda a poté zvednete nohy rovně nahoru. Tímto cvikem posílíte svaly spodní části břicha.
V-Ups
V-lehy jsou také skvělým cvikem pro vaše střed těla, protože zlepšují jak vaši kontrolu, tak sílu. K provedení tohoto cviku stačí zvednout nohy i paže a vytvořit přitom písmeno „V“.
#4. Nepřetěžujte se
Výše uvedené cviky na posílení držení těla, páteře a středu těla vám s držením těla rozhodně udělají zázraky. Je však důležité se při těchto cvicích nepřetěžovat, protože by to mohlo vést k nepříjemným zraněním, jako je natažení zad a/nebo kloubů.
Měli byste se naučit, jak provádět tato cvičení s mírou a vědět, kdy s nimi skončit. Za tímto účelem je lepší mít dobře strukturovaný tréninkový plán, který je navržen tak, aby vám pomohl postupně zlepšit střed těla, páteř, postoj a držení těla, aniž byste si zatěžovali tělo do bodu zranění.
#5. Najděte rovnováhu
Vaše svaly a kostra se skládají z široké škály kostí, kloubů a svalů. Proto je nezbytné, abyste se snažili udržovat zdravou rovnováhu v počtu poloh, kterým je vaše tělo denně vystaveno.
Takže trávení příliš mnoho času snahou o zdokonalení určitého držení těla může ve výsledku způsobit více škody než užitku všem tělesným funkcím. Při cvičení byste měli být ostražití a všímat si těch částí těla, které se zdají být napjaté, když cvičíte delší dobu.
Také byste si měli najít čas na uvolnění a relaxaci těla, abyste dosáhli této rovnováhy. Navíc se snažte co nejčastěji udržovat vzpřímený postoj při chůzi, protože tak budete méně zatěžovat své tělo a budete schopni dosáhnout dokonalého držení těla.
#6. Udržujte si kvalitní spánek
Nikdy nemůžete podceňovat důležitost slušného nočního odpočinku pro zajištění úplné regenerace po delším tréninku držení těla. Spánek a regenerace jsou ve skutečnosti okamžikem, kdy budujete svaly, a ne když zvedáte činky, protože spánek je okamžikem, kdy se hojí mikrotrhliny ve svalových tkáních, což vede k svalové hypertrofii.
Odpočinek vám také pomůže shromáždit myšlenky o denních aktivitách a psychicky se připravit na další tréninkovou dávku.
Závěr
Je známo, že špatné držení těla způsobuje jak duševní, tak fyziologické dysfunkce. Dlouhodobé sezení nebo stání může způsobit špatné držení těla, proto byste se měli snažit zůstat co nejvíce aktivní a vyhýbat se špatným návykům, jako je hrbení se, pokud chcete, aby vaše držení těla bylo špičkové. Pokud potřebujete další pomoc s cviky na zlepšení držení těla, můžete se zeptat profesionála IFBB zde a být si jisti, že dostane rychlou odpověď na vaše dotazy.
