Zahájení kondiční cesty v posilovně může být vzrušující, ale skličující zážitek. Díky různým dostupným zařízením, cvičením a technikám je snadné cítit se ohromen, zvláště
pokud jste začátečník.
Klíč k úspěchu však spočívá ve zvládnutí několika základních cviků, které připraví půdu pro váš pokrok.
Ať už je vaším cílem zhubnout, budovat svalovou hmotu nebo jednoduše zlepšit své celkové zdraví, tato cvičení vám pomohou rozvíjet sílu, stabilitu a sebevědomí.
V této příručce prozkoumáme nejlepší cvičení pro nové návštěvníky posiloven a nabídneme podrobné pokyny, jak je provádět se správnou formou.
Dřepy: Král cviků na spodní část těla
Proč dřepy?
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro rozvoj síly a síly spodní části těla.
Primárně se zaměřují na kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka a zároveň zapojují jádro pro stabilitu. Díky tomu jsou dřepy složeným pohybem, což znamená, že procvičují více svalových skupin najednou, což vede k efektivnějšímu tréninku.
Jak provádět dřepy:
Startovní pozice:
Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vyčnívající. Udržujte hrudník zvednutý, ramena dozadu a dívejte se dopředu.
Hnutí:
Začněte pohyb současným ohýbáním v kyčlích a kolenou, jako byste seděli zpět na židli.
Snižte své tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak to vaše flexibilita dovolí).
Ujistěte se, že vaše kolena vedou přes prsty u nohou, ale nepřesahují je. Vaše váha by měla být na patách a vaše záda by měla zůstat po celou dobu pohybu neutrální.
Návrat:
Protlačte paty, abyste se postavili zpět, plně roztáhněte boky a kolena nahoře. Při návratu do výchozí pozice zmáčkněte hýžďové svaly.
Tipy:
Začněte s dřepy s tělesnou hmotností, abyste si zajistili správnou formu před přidáním hmotnosti. Jak postupujete, můžete začlenit činku nebo činky pro větší odpor. Nezapomeňte se nadechnout, když snižujete
tělo a vydechněte, když zatlačíte zpět nahoru.
Kliky: Nejlepší nástroj na stavbu horní části těla
Proč push-up?
Shyby jsou všestranné a dostupné cvičení, které se zaměřuje na hrudník, ramena, triceps a jádro. Jsou základním pohybem, který zlepšuje sílu horní části těla a svalovou vytrvalost. Kromě toho lze kliky provádět kdekoli, díky čemuž jsou základem každé fitness rutiny.
Jak provádět kliky:
Startovní pozice:
Začněte v pozici prkna s rukama mírně širšími než na šířku ramen, prsty směřujícími dopředu. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.
Hnutí:
Spusťte tělo ohnutím loktů a držte je blízko trupu. Pokračujte ve spouštění, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, přičemž udržujte přímku od hlavy k patám. Zatlačte dlaněmi, abyste natáhli lokty a vraťte se do výchozí polohy.
Tipy:
Pokud jsou tradiční kliky příliš náročné, upravte je prováděním kliků na kolena nebo nakloněných kliků proti lavici nebo stěně. Zaměřte se na to, abyste drželi své jádro napjaté a vyhnuli se jakémukoli prohnutí v dolní části zad.
Mrtvý tah: Posilování celého těla
Proč Mrtvé tahy?
Mrtvé tahy jsou výkonné cvičení, které se zaměřuje na zadní řetězec, včetně hýžďových svalů, hamstringů, spodní části zad a jádra.
Mrtvý tah je vysoce účinný pro budování celkové síly, zlepšení držení těla a zlepšení funkčních pohybových vzorců, které používáte v každodenním životě.
Jak provádět mrtvý tah:
Startovní pozice:
Postavte se s nohama na šířku boků, s činkou umístěnou nad středem chodidel. Ohněte se v kyčlích a kolenou, abyste uchopili činku oběma rukama, paže těsně mimo kolena.
Hnutí:
Zapojte jádro, narovnejte záda a zvedněte činku protažením kyčlí a kolen. Při vzpřímeném postoji držte tyč u těla.
Jakmile dosáhnete úplného stoje, krátce se zastavte, než sklopíte tyč zpět s kontrolou ohnutím v kyčlích a kolenou.
Tipy:
Zaměřte se na udržení neutrální páteře po celou dobu zdvihu, abyste předešli zranění. Začněte s lehčími váhami, abyste zvládli formu před zvýšením zátěže. Mrtvý tah je o technice, takže se ujistěte, že zvedáte nohama a boky, ne zády.
Řady: Posílení zad a bicepsů
Proč Rows?
Řádky jsou klíčové pro rozvoj silných zad a bicepsů, zlepšení držení těla a prevenci svalových dysbalancí. Zapojují také jádro a zadní deltoidy, což z nich činí základní cvičení pro sílu horní části těla.
Jak provádět řádky:
Startovní pozice:
S činkou nebo činkami v ruce se zavěste na boky, držte záda rovná a kolena mírně pokrčená. Váš trup by měl být téměř rovnoběžně se zemí, s pažemi svěšenými rovně dolů.
Hnutí:
Přitáhněte závaží směrem k trupu, veďte lokty a v horní části pohybu stiskněte lopatky k sobě. Pomalu snižujte závaží zpět a opakujte.
Tipy:
Vyhněte se použití hybnosti ke zvedání závaží; zaměřte se na kontrolované, promyšlené pohyby. Udržujte své jádro zapojené, abyste zabránili zakulacení zad.
Řady lze provádět s různými zařízeními, včetně činky, činky a kabelové stroje.
Prkna: Stabilita a pevnost jádra
Proč Planks?
Prkna jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro budování stability, síly a vytrvalosti. Zapojují více svalových skupin, včetně břicha, spodní části zad, ramen a hýžďových svalů, což z nich činí komplexní základní trénink.
Jak provádět prkna:
Startovní pozice:
Začněte v pozici prkna na předloktí, lokty přímo pod rameny a tělo tvoří přímku od hlavy k patám.
Hnutí:
Zapojte jádro, zmáčkněte hýžďové svaly a držte pozici, aniž byste nechali boky poklesnout nebo se zvedat. Po celou dobu udržujte klidné dýchání.
Tipy:
Začněte s 20 až 30 sekundovými drženími a postupně prodlužujte dobu, jak budete budovat sílu. Chcete-li přidat rozmanitost, vyzkoušejte boční prkna, ramenní kohoutky prken nebo dosahy prken.
Výpady: Dynamická práce dolní části těla
Proč výpady?
Výpady jsou vynikající pro budování síly nohou, zlepšení rovnováhy a individuální zacílení svalů pro vyvážený rozvoj. Pracují čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka a zároveň zapojují jádro.
Jak provádět výpady:
Startovní pozice:
Postavte se s nohama u sebe. Udělejte krok vpřed s jednou nohou a snižte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
Vaše zadní koleno by se mělo viset těsně nad zemí a přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem.
Hnutí:
Protlačte patu přední nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy, poté nohy vyměňte. Provádějte výpady chůzí vpřed nebo na místě.
Tipy:
Udržujte trup vzpřímený po celou dobu pohybu a ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje vaše prsty na nohou. Pro další výzvu držte činky v každé ruce.
Overhead Press: Budování síly ramen
Proč Overhead Press?
Tlak nad hlavou je výkonné cvičení pro budování síly ramen, stability a velikosti. Působí také na triceps a horní část hrudníku, což přispívá k celkovému rozvoji horní části těla.
Jak provést horní lis:
Startovní pozice:
Postavte se s nohama na šířku ramen, držte činku nebo činky ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími dopředu.
Hnutí:
Zapojte jádro a tlačte závaží nad hlavu, dokud nejsou vaše paže úplně natažené. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy s kontrolou.
Tipy:
Vyhněte se prohýbání spodní části zad při tlaku; zapojte jádro, aby byla vaše páteř neutrální. Začněte s lehčími činkami, abyste zajistili správnou formu.
Vydat se na cestu fitness může být ohromující, ale zaměření na tato základní cvičení vám poskytne silný základ, na kterém můžete stavět. Důslednost je klíčová, proto se zavazujte k pravidelnému procvičování těchto pohybů a brzy uvidíte zlepšení své síly, stability a celkové kondice.
Nebojte se také požádat o pomoc nebo požádat o radu trenéra, pokud si nejste jisti svou formou nebo potřebujete poradit, jak postupovat v tréninku.
V Anabolic Coach máme konzultanty IFBB Pro, kteří nabízejí bezplatné koučování začátečníkům, aby jim pomohli udělat z jejich fitness cesty spoustu zábavy.
Závěr
Jako začátečník v posilovně je zvládnutí základů klíčové pro dlouhodobý úspěch. Cvičení uvedená v této příručce nabízejí komplexní přístup k rozvoji síly, zlepšení vytrvalosti a získání důvěry ve své schopnosti.
Pamatujte, že každá fitness cesta je jedinečná, takže naslouchejte svému tělu, postupujte svým vlastním tempem a užívejte si proces, jak se stát silnějším a zdravějším.
Pokud vám tato příručka byla užitečná, lajkujte, sdílejte a komentujte jakékoli dotazy nebo zkušenosti, o které byste se chtěli podělit. A nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho kanálu YouTube, kde najdete další fitness tipy a cvičební postupy!
