Začínáte-li s fitness tréninkem, může to být ohromující, protože čelíte různým možnostem posilovacího vybavení, které byste mohli mít chuť vyzkoušet. Skutečný dlouhodobý úspěch však pramení z osvojení si základů. Zvládnutí formy a techniky je stejně důležité (ne-li důležitější) jako používání posilovacího vybavení k dosažení očekávaného fitness cíle (cílů).
V tomto článku se dozvíte, jak důležité je provádět svá oblíbená cvičení ve správné formě a technikou, bez ohledu na to, zda chcete nabrat svalovou hmotu, zhubnout nebo se jen cítit lépe.
DŘEPY: Král cvičení dolní části těla
Ve světě fitness jsou dřepy bezpochyby králem cviků, pokud jde o posilování nohou. Toto cvičení pomáhá budovat vaše kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy a zároveň posiluje střed těla pro lepší rovnováhu. Dřepy poskytují optimální výsledky pro budování spodní části těla hned od samého začátku.
Pro efektivní provedení dřepu se postavte s nohama a rameny od sebe, poté pokrčte kolena směrem ven a posaďte se, jako byste se pokoušeli sednout si na židli.
Při pohybu směrem nahoru pomocí kvadricepsů a hýždí držte hrudník zvednutý, střed těla stabilní a záda rovná. V horní části pohybu směrem nahoru však nezapomeňte hýžďové svaly zmáčknout.
Jakmile zdokonalíte techniku pouze s vlastní vahou, můžete do dřepu zařadit závaží a provádět variace s činkou nebo jednoručkami.
KLIKY: Ultimátní trénink horní poloviny těla
Kliky jsou nezbytné, protože pomáhají budovat hrudník, ramena a triceps. Kromě toho, že toto cvičení pomáhá budovat svaly a sílu, vás také naučí, jak udržet trup pevný a zároveň přesně pohybovat vlastní vahou, což je dovednost, kterou budete potřebovat u každého jiného cviku na tlak.
Pro perfektní provedení kliků držte rovný plank, spusťte hrudník dolů, dokud se téměř nedotkne podlahy, a poté se bez narušení pohybu vraťte do výchozí polohy planku.
Pokud je pro vás tradiční klik příliš obtížný, začněte klikem ve stoje s nohama u sebe a rukama položenýma na lavici (ne na podlaze), kterou pak používáte jako oporu během kliku. Tato varianta kliku vám také může pomoci zpevnit postavu. Dbejte však na to, abyste při provádění kliku ve stoje udržovali rovný postoj prkna.
Zdokonalení kliků vás připraví na mrtvý tah, pravděpodobně jeden z nejsilnějších cviků na tah.
Mrtvé tahy: Cvičení s tahem pro posílení celého těla
Pro posílení celého zadního řetězce, který zahrnuje hýžďové svaly, hamstringy a spodní část zad, je mrtvý tah tou nejlepší volbou cviku.
Toto cvičení pomáhá zlepšit vaše držení těla a naučí vás, jak bezpečně zvedat těžká břemena v každodenním životě, aniž byste se zranili.
Pro provedení mrtvého tahu se postavte a rozkročte nohy na šířku boků s činkou vycentrovanou nad chodidly.
Prohněte se v bocích, uchopte činku a postavte se, přičemž se protlačte nohama. Činku držte blízko holení, aniž byste ohnuli páteř, držte ji rovně.
Toto cvičení posiluje celé vaše tělo, ale budete muset přidat speciální veslování, které vám pomůže vyvážit postavu.
Veslování: Posilování bicepsů a zad
Veslování je nezbytné pro rozvoj silných zad a bicepsů. Pomáhá korigovat shrbená záda u stolu, udržovat zdravá ramena a zároveň vyvažovat horní část těla.
Při provádění veslování se ohýbejte v kyčlích, držte záda rovná a přitahujte váhu k trupu nejprve lokty.
Pro každé opakování (opakování) stiskněte kosodélníky (svaly mezi lopatkami) v horní části.
Když si správně vybudujete tahovou sílu, připravíte si tak střed těla na pokročilý trénink.
Prkna: Zvyšte si sílu a stabilitu středu těla
Pevné střed těla je základem všech ostatních cviků. Prkna nejsou jen pro budování břišních svalů, jejich hlavní výhodou je, že vám pomohou vybudovat si vytrvalost a stabilitu, které potřebujete k ochraně páteře před zraněním při těžkých zdvizích, jako jsou dřepy se závažím a mrtvé tahy.
Pro tento cvik držte předloktí a tělo držte v přímé linii od hlavy k patám. Vyhněte se klesání boků ani prohýbání zad. Zdokonalte 30sekundovou výdrž a vyzkoušejte různé cviky na prkně, jako jsou přítahy na ramena a boční prkna.
Výpady: Dynamický trénink nohou
Výpady jsou nejlepším přítelem každého fitness trenéra, pokud jde o nápravu silové nerovnováhy a budování lepší rovnováhy.
Když pracujete na každé noze zvlášť, zajišťujete, že vaše silnější strana nedělá většinu těžké práce. To zase pomáhá budovat lepší koordinaci a pohyb pro každodenní život.
Udělejte krok vpřed a pokrčte kolena, dokud obě kolena nesvírají úhel 90 stupňů a nevytvářejí tvar L. Zatlačte se dozadu a vyměňte nohu.
Ujistěte se, že máte trup vzpřímený a zpevněný střed těla.
Tlak nad hlavou: Cvičení na posílení ramen
Tlak nad hlavou testuje stabilitu horní části těla. Pomáhá budovat silná ramena a tricepsy a zároveň vyžaduje, aby celé tělo zůstalo zpevněné při kliku s činkou.
Toto cvičení vyžaduje, abyste se postavili vzpřímeně, zapnuli střed těla a tlačili se buď s činkou, nebo jednoručkou z ramen, dokud nebudou vaše paže rovné a natažené nad hlavou. Při provádění tohoto cviku se neprohýbejte ani nezakrčujte v zádech a používejte střed těla k udržení stability. Tím je dokončen poslední krok k posílení celého těla.
Na závěr
Tajemstvím skutečných výsledků ve fitness je důslednost. Věnujte těmto cvikům svůj čas a energii a zdokonalte svou techniku.
A pokud jste v bodě, kdy si nejste jisti a nevíte, jak začít, Anabolic Coach je jen jedno kliknutí daleko. Naši IFBB Pro konzultanti nabízejí bezplatné koučinkování, které vám pomůže učinit vaši cestu za fitness bezpečnou, zábavnou a efektivní.
