Mrtvý tah je pravděpodobně jedním z nejoblíbenějších cviků mezi kulturisty zapojenými do té či oné formy silového tréninkového programu.
Cvičení mrtvého tahu je také jedním z nejjednodušších cviků na provedení a mohou jej provádět kulturisté všech úrovní včetně začátečníků, středně pokročilých a pokročilých kulturistů.
Jednoduše řečeno, v mrtvém tahu můžete zvednout váhu z polohy odpočinku buď na podlaze, stojanu nebo stroji po určitý počet opakování nebo opakování.
Zatímco cvičení mrtvého tahu je dostatečně jednoduché, jeho účinek na tělo tak jednoduchý není. Mrtvý tah obvykle procvičuje více skupin kosterních svalů současně, včetně svalů stehen, boků a zad.
Existuje několik variant cvičení mrtvého tahu, ale jedna věc, kterou mají všechny společnou, je technika. Musíte zvládnout techniku provádění jakékoli varianty mrtvého tahu, kterou hodláte provádět doma nebo v místní posilovně.
Bez správné formy a techniky by vám mohlo hrozit, že si utrpíte zranění, kterým se lze vyhnout, takže v tomto článku se seznámíte se správnou technikou provádění mrtvého tahu.
Seznámíte se také se svalovými skupinami, které trénují mrtvý tah, a také s některými oblíbenými variantami mrtvého tahu, které můžete vyzkoušet. Tento příspěvek pak zakončíme několika užitečnými tipy pro provedení dokonalého mrtvého tahu, který snižuje riziko zranění.
Zvládnutí správné techniky mrtvého tahu v pěti krocích
Zde je pět (5) klíčových kroků, které je třeba provést při provádění mrtvého tahu při zachování správné formy a použití správné techniky pro úspěšný trénink.
Vezměte však na vědomí, že níže zvýrazněné kroky platí pro konvenční cvičení mrtvého tahu a mohou existovat varianty, které možná budete muset provést v závislosti na požadavcích variace mrtvého tahu, kterou hodláte provádět.
Krok #1: Zdokonalení postoje nohou
Mrtvý tah začínáte polohováním chodidel. Typicky by postoj vašich nohou pro konvenční mrtvý tah měl být na šířku ramen. Tento postoj nohou se může lišit pro jiné varianty mrtvého tahu.
Měli byste se také ujistit, že vaše holeně jsou co nejblíže EZ-baru nebo čince, zatímco vaše chodidla jsou umístěna těsně pod EZ-barelem nebo činkou.
Krok #2: Zvládnutí pozice trupu
Chcete-li začít se zvedáním po správném postoji nohou, musíte snížit trup směrem k EZ-baru nebo čince.
Chcete-li to provést, musíte zatlačit hýždě tak, aby vaše boky a pas působily jako pant nebo čep. V této poloze uchopte EZ-tyč nebo činku rukama.
Krok #3: Zapojte Core
Poté musíte zapojit své jádro tak, že zajistíte, aby váš krk a hlava byly v neutrální poloze, zatímco vaše boky jsou níže než vaše ramena.
Zmáčknutím lopatek dovnitř zapojíte i své laty.
Krok #4: Zvedání závaží protlačením nohou
Abyste zvedli váhu na EZ-baru nebo čince, musíte se protlačit chodidly téměř tak, jako byste chtěli nohama odtlačit zem.
Ve skutečnosti se nepokoušíte zvedat váhu nahoru pomocí paží, ale místo toho použijete sílu svých nohou, zatímco páku na vaše boky jako čep při zvedání váhy.
Nezapomeňte držet EZ-tyč nebo činku blízko holení, když budete mačkat hýždě, abyste zablokovali vrchol zdvihu.
Krok #5: Snižte hmotnost a opakujte techniku
Jakmile úspěšně provedete mrtvý tah, musíte snížit váhu na podlahu tím, že vystřelíte hýždě a zároveň použijete boky jako závěs a přitom budete udržovat neutrální polohu krku a zad.
Kosterní svaly aktivované během mrtvého tahu
Cvičení mrtvého tahu můžete právem označovat jako trénink celého těla jednoduše proto, že aktivujete více skupin kosterního svalstva dolní i horní části těla.
Ve skutečnosti během mrtvého tahu aktivujete kromě mnoha dalších svalových skupin váš vzpřimovač páteře, kvadriceps, hýžďový sval, biceps femoris a semitendinosus (hamstringy).
Stručně řečeno, kdykoli provedete mrtvý tah s perfektní formou a technikou, máte tendenci trénovat následující svalové skupiny kromě již zmíněných. Adductor Magnus,
- Šikmé a břišní svaly
- Latissimus Dorsi,
- Kosočtverce a
- Trapezius.
Pět (5) variant mrtvého tahu k vyzkoušení
Existuje mnoho variant mrtvého tahu, které můžete vyzkoušet. Každá z dostupných variant je navržena tak, aby vám pomohla dosáhnout konkrétního tréninkového cíle.
Existují také variace, které splňují zvláštní tréninková omezení jednotlivců a také pomáhají zlepšit výkon v konkrétních sportovních aktivitách.
Zde je pět (5) variant mrtvého tahu, které jsou stejně oblíbené jako konvenční mrtvé tahy.
#1. Rack Deadlifts
S Rack Deadlift můžete zaujmout jakýkoli postoj nohy, který vám vyhovuje. Poloha činky nebo EZ-baru na stojanu by však měla být ve výšce, která vám opět vyhovuje.
Mrtvý tah Rack vám umožňuje zvedat těžké nebo trénovat určité svalové skupiny, které označíte jako slabé.
#2. Rumunský mrtvý tah (RDL)
U rumunského mrtvého tahu (RDL) zaujímáte postoj nohou s nohama roztaženými na šířku ramen. Vaše kolena však budou ohnutá směrem ven v úhlu asi 15 stupňů.
Udržujte svůj trup neutrální a provádějte pohyb dolů pro zvednutí prohnutím boků dozadu.
Při tomto mrtvém tahu se primárně zaměřují na svaly vašich hamstringů, hýžďových svalů a spodní části zad.
#3. Mrtvý tah Snatch Grip
Při mrtvém tahu Snatch Grip udržujete postoj nohou jako při konvenčním mrtvém tahu s nohama roztaženými na šířku ramen.
Spíše než uchopení EZ-tyče nebo činky v pozici rukou těsně mimo stehna, jako je tomu u konvenčního mrtvého tahu, u mrtvého tahu Snatch Grip využijete úchop, který je mnohem širší. srovnání.
Použitím širšího úchopu zajistíte stabilizaci svalových skupin horní části zad a lopatky.
#4. Mrtvý tah na rovné nebo ztuhlé nohy
U tohoto mrtvého tahu zaujímáte postoj nohou podobný konvenčnímu mrtvému tahu s nohama rozkročenými přibližně na šířku ramen.
Ujistěte se však, že jsou vaše kolena spíše vytažená, než aby byla zcela zablokována.
Dále váš trup zaujme neutrální pozici, zatímco pohyb dolů pro zvednutí je vyvolán vašimi boky, které se pohybují a jsou ohnuty dozadu.
Při mrtvém tahu ztuhlých nohou je primární důraz kladen na hamstringy a spodní část zad.
#5. Sumo mrtvý tah
V Sumo Dead tahu zaujímáte mnohem širší postoj chodidel ve srovnání s konvenčním mrtvým tahem.
Vaše paže budou umístěny uvnitř vašich stehen, zatímco váš trup bude udržovat pevnou vzpřímenou pozici, abyste mohli více využívat boky a pas během zdvihu.
Výhody mrtvých tahů
Bez ohledu na to, jakou variantu mrtvého tahu preferujete, můžete očekávat, že získáte celou řadu fyziologických výhod.
Zde je seznam hlavních výhod mrtvého tahu;
- Mrtvé tahy vám pomohou trénovat a aktivovat vaše jádro.
- Mrtvé tahy pomáhají aktivovat a trénovat extenzory kyčle.
- Mrtvý tah může výrazně minimalizovat bolesti dolní části zad.
- Mrtvé tahy jsou známé tím, že výrazně zvyšují výkonnost při skoku.
- Mrtvý tah může zvýšit hustotu kostí.
- Je známo, že eadlifty zrychlují metabolismus, takže jsou skvělé pro každého, kdo provozuje řezací program.
Pět (5) tipů pro správnou formu k minimalizaci zranění během mrtvého tahu
Tip #1:
Zjistěte svůj nejsilnější možný postoj nohou tím, že několikrát vyskočíte a přistanete na podlahu, abyste viděli, kam přesně vaše nohy při každé příležitosti dopadnou.
Váš nejsilnější postoj nohou by byl tam, kde vaše nohy přirozeně dopadnou nejvíce, kdykoli skočíte a dopadnete na podlahu. Předpokládejte tento postoj nohou pro váš mrtvý tah.
Tip #2:
Ujistěte se, že EZ-bar nebo činka jsou dostatečně blízko vašeho těla. Když se připravujete na mrtvý tah, měli byste se ujistit, že se EZ-tyč nebo činka dotýkají vašich holení. Abyste se vyhnuli popálení holeně, měli byste nosit dlouhé sportovní kalhoty nebo vysoké ponožky.
Tip #3:
Před jakýmkoli zdvihem vždy zaujměte správnou formu a ujistěte se, že máte neutrální páteř, vytažená kolena a zvednutý hrudník. Vyhněte se tomu, abyste se při přípravě na zvedání skláněli, a ujistěte se, že zapojujete laty s koleny směrem ven.
Tip #4:
Ujistěte se, že jste dokončili mrtvý tah pohybem se závěsem, který začíná od vašich boků. Při provádění mrtvého tahu se vyhněte pohybu v podřepu.
Tip #5:
Ujistěte se, že nemáte hyperextend na vrcholu svého pohybu v mrtvém tahu. Když váš mrtvý tah vrcholí, měli byste zapojit hýžďové svaly.
Závěr
Mrtvý tah je skvělou cvičební rutinou pro každého, kdo chce aktivovat více svalových skupin horní a dolní části těla. Existuje mnoho variant, ze kterých si můžete vybrat, včetně konvenčního mrtvého tahu, mrtvého tahu na stojanu, mrtvého tahu Snatch Grip, mrtvého tahu ztuhlých nohou a mrtvého tahu sumo.
Svůj tréninkový režim můžete namíchat tak, aby zahrnoval dvě nebo více variant v závislosti na vašich tréninkových cílech.
Pokud chcete další rady, jak cvičit mrtvý tah, v Anabolic Coach nabízíme bezplatné koučování v rukou IFBB PRO.
Nezapomeňte, že správná forma a technika při mrtvém tahu nejen lépe aktivuje vaše svalové skupiny, ale také vás ochrání před zraněními, takže si vždy udržujte dobrou formu, když budete provádět mrtvý tah doma nebo v posilovně.
