Jediná věc, kterou většina kulturistů a kulturistů chce víc než vyboulené bicepsy a 6-balíček, je urostlá dobře zaoblená kořist.
Pro začátek, dokonalá zádová partie doplňuje vaši celkovou stavbu těla a poskytuje vám vyváženou a atraktivní postavu.
Skvěle vypadající hýždě také zvýší vaši důvěru ve veřejný prostor, protože vaše oblečení má tendenci lépe sedět, aby zvýraznilo vaše křivky.
Ale zatímco většina kulturistů ví, jak je důležité mít pěkně vypadající kořist i pro soutěžní kulturistické akce, ne každý bere trénink zadku vážně nebo dokonce ví, kde začít.
V tomto příspěvku zdůrazňujeme tři špičkové programy pro hýžďový trénink pro kulturisty, než odhalíme důležitost hýžďového tréninku a nejlepších diet, které vám pomohou s vybraným gluteovým programem.
3 tréninkové programy pro hýždě pro dokonalou kořist
Pokud chcete trénovat hýžďové svaly, abyste jim dodali lepší profil a tvar, musíte zůstat odhodláni pracovat doma nebo v posilovně.
Zde jsou tři tréninkové programy pro hýžďové svaly pro kulturisty, kteří hledají kulaté hýždě, které by se měly otočit pokaždé, když půjdete kolem.
Tréninkový program gluteu 1
První program hýžďového tréninku se skládá z okruhu a tří supersérií. Tento hýžďový trénink můžete provádět jen jednou týdně, ale kvůli tomu bude váš hýžďový tréninkový program zahrnovat spoustu variací a objemů jako program v tabulce níže.
| CVIČENÍ GLUTU 1 | SETS/REPS | KOMENTÁŘE A ČAS ODPOČINKU |
| OBVOD | ||
| Boční výpady | 3×10 | |
| Glute Bridge tělesné hmotnosti | 3×10 | |
| Tělesná váha Squat | 3×10 | |
| SUPERSET | ||
| Reverzní výpad tělesné hmotnosti | 3×10 | Ujistěte se, že provádíte 10 opakování pro každou nohu a odpočíváte po dobu 60 sekund pouze po každé supersérii. |
| Nohy vpřed Smith Machine | 3×10 | Snažte se mačkat hýžďové svaly asi na dvě sekundy na vrcholu tréninku a odpočívejte 60 sekund pouze po každé supersérii. |
| SUPERSET | ||
| Činka Step-Up | 4×10 | Proveďte 10 opakování pro každou nohu a po každé supersérii odpočívejte 60 sekund. |
| Rumunský mrtvý tah s činkou | 4×8 | Odpočívejte 60 sekund pouze po každé supersérii. |
| SUPERSET | ||
| Zvlnění nohou | 3×10 | Ujistěte se, že zvednete kolena v horní části každého dokončeného opakování a odpočíváte po dobu 60 sekund pouze po každé supersérii. |
| Prkno | 3×30 sekund | Po každé supersérii odpočívejte 15 až 30 sekund. |
| Výpady | 3×10 | Dokončete 10 opakování pro každou nohu a odpočívejte 60 sekund pouze po každé supersérii. |
Tréninkový program gluteu 2
V tomto druhém tréninkovém programu hýžďových svalů se budete primárně soustředit na intenzitu tréninku a regeneraci, zatímco strávíte pouze dva dny v týdnu tréninkem hýžďových svalů s menším objemem a variací.
Během dvou dnů budete trénovat hýžďové svaly, provedete okruh a dvě supersérie, každý jako cvičební režim v tabulce níže.
| CVIČENÍ GLUTE 2 | SETS/REPS | KOMENTÁŘE A ČAS ODPOČINKU |
| DEN 1 | ||
| OBVOD | ||
| Laterální výpad + Bodyweight Glute Bridge + Bodyweight Squat | 2-3×10 | Proveďte 2 až 3 série pro každý trénink s 10 opakováními na sérii. |
| SUPERSET | ||
| Kettlebell Sumo Deadlift | 3×10 | Odpočívejte 60 sekund pouze po každé supersérii. |
| Zatížený gluteový most | 3×10 | Odpočívejte 60 sekund pouze po každé supersérii. |
| SUPERSET | ||
| Činka rumunský mrtvý tah | 4×10 | |
| Zvýšený výpad přední nohy | 4×10 | |
| DEN 2 | ||
| OBVOD | ||
| Laterální výpad + Bodyweight Glute Bridge + Bodyweight Squat | 2-3×10 | |
| SUPERSET | ||
| Boční výpad s kettlebellem | 3×10 | Odpočívejte 60 sekund pouze po každé supersérii. |
| Bulharský split dřep s vlastní váhou | 3×10 | Odpočívejte 60 sekund pouze po každé supersérii. |
| SUPERSET | ||
| Ležící noha curl | 4×10 | Odpočívejte 60 sekund pouze po každé supersérii. |
| Mrtvý tah s činkou | 4×10 | Odpočívejte 60 sekund pouze po každé supersérii. |
Tréninkový program gluteu 3
Tento třetí hýžďový tréninkový program budete provádět třikrát týdně. Během relací snížíte hlasitost a upřednostníte obnovu.
Dodržujte tréninkový režim pro třetí gluteový program v tabulce níže.
| CVIČENÍ GLUTU 3 | SETS/REPS | KOMENTÁŘE A ČAS ODPOČINKU |
| DEN 1 | ||
| SUPERSET | ||
| Reverzní výpad | 2×12 | Zkuste tuto rutinu procvičit gluteus bez odpočinku. |
| Tělesná váha Squat | 2×12 | Pokuste se provést toto cvičení, aniž byste trávili čas odpočinkem. |
| OBVOD | ||
| Činka Step-Up + Ležící noha Curl + boční výpad | 3×12 | Po okruhu odpočívejte 60 sekund. |
| DEN 2 | ||
| SUPERSET | ||
| Reverzní výpad | 2×12 | Žádný čas odpočinku. |
| Tělesná váha Squat | 2×12 | Žádný čas odpočinku. |
| OBVOD | ||
| Plank (20-30 sekund) + Goblet Squat + Weighted Glute Bridge | 3×12 | Provádějte 20 až 30 sekund cvičení Plank a odpočívejte 60 sekund pouze po obvodu. |
| DEN 3 | ||
| SUPERSET | ||
| Reverzní výpad | 2×12 | Není potřeba žádná doba odpočinku. |
| Tělesná váha Squat | 2×12 | Není potřeba žádná doba odpočinku. |
| OBVOD | ||
| Rumunský mrtvý tah s činkou + výpad s chůzí + střídavý plank na jedné noze | 3×12 | Proveďte mezi 20 a 30 sekundami cvičení střídavého prkna na jedné noze a odpočiňte si po dobu 60 sekund pouze po skončení cyklu. |
Proč je trénink gluteu důležitý?
Vaše skupina hýžďových svalů je v podstatě tvořena tensor fasciae latae, gluteus medius, gluteus minimus a gluteus maximus svaly.
Tyto svaly hrají klíčovou roli při zajišťování stability vašeho jádra a zároveň podporují flexibilitu vašich dolních končetin například posilováním funkcí addukce a extenze kyčle.
Trénováním hýžďových svalů tedy budete moci lépe provádět řadu tréninků spodní části těla včetně variací mrtvého tahu, výskoků, step-upů, výpadů a dalších vícekloubových cviků.
Takže kromě toho, že budete vypadat dobře, jsou zvýrazněné programy pro hýžďové tréninky navrženy tak, aby vám poskytly lepší sílu jádra a stabilitu a zároveň vybudovaly a zlepšily flexibilitu spodní části těla.
Glute Program Dietní návrhy
Tréninkový program pro glutei není úplný bez správného dietního plánu, který doplní vaše tréninkové úsilí.
Ať už se tedy rozhodnete cvičit jen jednou týdně s obrovským množstvím objemu a variací nebo třikrát týdně s důrazem na regeneraci a menší objem, potřebujete správné množství denních kalorií složených z makro a mikroživin, abyste získali potřebnou energii. absolvovat školení.
Špatná strava nebo špatné stravovací návyky mohou značně podkopat váš gluteový program, takže vždy věnujte zvláštní pozornost tomu, co jíte, když se dnes rozhodnete provozovat rutinní trénink gluteu.
Je důležité udržovat čistou stravu s vysokým množstvím bílkovin, které vám pomohou vybudovat čistou svalovou hmotu a zároveň vám zajistí správnou rovnováhu zdravých tuků a komplexních sacharidů, abyste zvýšili hladinu energie a ve skutečnosti zajistili, že každý tréninkový den zvládnete s energie na rozdávání.
Všimněte si, že váš denní počet kalorií lze odpovídajícím způsobem upravit poté, co budete déle než měsíc provozovat dietu pro gluteus. Po této době se můžete rozhodnout zvýšit nebo snížit svůj denní počet kalorií až o 300 kalorií, abyste splnili svůj konkrétní tréninkový cíl.
Můžete si osvojit denní dietní plán o šesti jídlech, který se skládá ze snídaně, dopolední svačiny, oběda, jídla před tréninkem, jídla po tréninku a večeře. Můžete si také osvojit denní dietní plán se třemi jídly, kdy dopolední svačina, předtréninková a potréninková jídla jsou volitelné.
Níže uvedený návrh dietního programu pro gluteus zdůrazňuje denní nutriční cíl kulturisty, včetně jeho denních celkových potřeb kalorií a makroživin.
Denní nutriční cíl:
- Celkový obsah kalorií: 2 937 kcal
Rozklad makroživin:
- Bílkoviny: 184 g
- Tuk: 98 g
- Čisté sacharidy: 330 g
7denní jídelníček:
DEN 1:
Snídaně: 632 kcal
- míchané bílky - 150 g,
- krůtí slanina – 3 plátky,
- bagel - 1,
- kiwi – 2.
Předtréninková svačina: 42 kcal
- kashi go lean – 58 g,
- jahody - 120 g,
- proteinový koktejl - 250 ml.
Svačina po tréninku: 445 kcal
- avokádový toast – 2 plátky (200 g),
- syrová brokolice - 100 g,
- syrové papriky - 120 g.
Oběd: 607 kcal
- kuřecí prsa - 120 g,
- zahradní salát - 190 g,
- pečené brambory - 200 g.
- Večeře: 866 kcal
- grilovaný kuřecí salát – 410 g,
- jahodový banánový koktejl – 500 ml,
- oranžová - 2.
DEN 2:
Snídaně: 589 kcal
- míchané bílky – 112,5 g,
- krůtí slanina – 3 plátky,
- avokádový toast – 2 plátky (200 g),
- bobule - 90 g.
Předtréninková svačina: 438 kcal
- řecký jogurt - 225 g,
- banán - 1,
- oranžová - 2.
Svačina po tréninku: 326 kcal
- krekry a arašídové máslo – 6 krekrů,
- syrové papriky - 180 g,
- syrová brokolice - 75 g.
Oběd: 544 kcal
- grilovaný kuřecí salát – 307,5 g,
- quinoa – 112,5 g,
- kukuřice - 60 g.
Večeře: 1 064 kcal
- kuřecí restované - 600 g,
- špenátový salát – 90,75 g,
- míchaná zelenina - 150 g,
- syrový květák - 75 g.
DEN 3:
Snídaně: 665 kcal
- omeleta z vaječných bílků - 150 g,
- šunka - 70 g,
- bagel - 1,
- kiwi – 2.
Předtréninková svačina: 449 kcal
- banán - 1,
- smíšené ořechy - 60 g.
Svačina po tréninku: 422 kcal
- sušenky a hummus – 6 sušenek,
- pomeranč - 2,
- hrozny - 140 g.
Oběd: 846 kcal
- kuřecí restované - 400 g,
- špenátový salát – 121 g,
- kukuřice - 80 g,
- syrová mrkev – 1,412 porce (120 g).
Večeře: 580 kcal
- losos - 125 g,
- čočka - 200 g,
- dušená brokolice - 100 g,
- syrové papriky - 120 g.
DEN 4:
Snídaně: 719 kcal
- sázené vejce – 2 vejce (100 g),
- šunka - 70 g,
- avokádový toast – 2 plátky (200 g),
- hrozny - 140 g.
Předtréninková svačina: 449 kcal
- toasty – 43 g,
- kiwi - 2,
- sýr a sušenky - 6 sušenek.
Svačina po tréninku: 296 kcal
- proteinový koktejl – 250 ml,
- jablko - 1,
- oranžová - 2.
Oběd: 652 kcal
- hovězí svíčková - 150 g,
- pečené brambory - 200 g,
- míchaná zelenina - 100 g,
- syrové papriky - 120 g.
Večeře: 758 kcal
- grilovaný kuřecí salát – 410 g,
- rýže – 1 porce (158 g),
- vařený zelený hrášek - 85 g,
- syrový květák - 100 g.
DEN 5:
Snídaně: 535 kcal
- míchané bílky – 112,5 g,
- avokádový toast – 2 plátky (200 g),
- jablko – 1.
Předtréninková svačina: 363 kcal
- banán - 1,
- smíšené ořechy - 45 g.
Svačina po tréninku: 287 kcal
- proteinový koktejl – 187,5 ml,
- kiwi - 2,
- oranžová - 2.
Oběd: 623 kcal
- grilovaný kuřecí salát – 307,5 g,
- tuňákový sendvič - 1 sendvič.
Večeře: 1 091 kcal
- kuřecí restované - 600 g,
- špenátový salát – 90,75 g,
- kukuřice - 120 g,
- syrová mrkev – 1,059 porce (90 g).
DEN 6:
Snídaně: 626 kcal
- míchané bílky - 150 g,
- krůtí slanina – 3 plátky,
- avokádový toast – 2 plátky (200 g),
- bobule - 120 g.
Předtréninková svačina: 413 kcal
- sušenky a hummus – 6 sušenek,
- banán - 1,
- kiwi – 2.
Svačina po tréninku: 296 kcal
- proteinový koktejl – 250 ml,
- jablko - 1,
- oranžová - 2.
Oběd: 1 110 kcal
- kuřecí restované - 600 g,
- špenátový salát – 121 g,
- kukuřice - 80 g,
- syrová mrkev – 1,412 porce (120 g).
Večeře: 513 kcal
- losos - 125 g,
- čočka - 150 g,
- dušená brokolice - 100 g,
- syrové papriky - 120 g.
DEN 7:
Snídaně: 665 kcal
- omeleta z vaječných bílků - 150 g,
- šunka - 70 g,
- bagel - 1,
- kiwi – 2.
Předtréninková svačina: 363 kcal
- banán - 1,
- smíšené ořechy - 45 g.
Svačina po tréninku: 402 kcal
- sušenky a hummus – 6 sušenek,
- pomeranč - 2,
- hrozny - 105 g.
Oběd: 677 kcal
- kuřecí prsa - 120 g,
- zahradní salát - 190 g,
- rýže – 1,5 porce (237 g),
- syrové papriky - 90 g.
Večeře: 786 kcal
- grilovaný kuřecí salát – 410 g,
- kuřecí sendvič - 1 sendvič,
- syrová mrkev – 1,059 porce (90 g),
- syrová brokolice - 150 g.
Závěr
Vaše hýžďové svaly jsou stejně důležité jako ostatní svalové skupiny ve vašem těle a jejich trénink by neměl být volbou, ale nutností.
Trénink hýžďových svalů zlepší vaši základní sílu a zároveň zvýší flexibilitu spodní části těla, včetně extenze a addukce kyčlí.
Měli byste si také osvojit jídelníček, který vám vyhovuje. Ujistěte se, že jíte čistě a máte vyvážený poměr makroživin, který zvýší váš příjem bílkovin a zároveň vám poskytne vaše denní energetické požadavky odvozené ze sacharidů a zdravých tuků.
Váš program hýžďového tréninku by měl být strukturován v souladu s vaším kulturistickým cílem a můžete vyzkoušet kterýkoli ze tří programů uvedených v tomto příspěvku.
Pokud však potřebujete další pomoc s vývojem glutetického programu a jídelního plánu specifického pro vaše tréninkové potřeby, můžete se ještě dnes obrátit na IFBB PRO.
konzultace a koučink zdarma.
