Máte kuřecí stehýnka?
Trápí vás, že trávíte více času tréninkem jiných partií těla a méně času nohou?
Chcete se dozvědět o cvicích na posilování nohou, které vám zanechají nohy pevné a silné?
Vaše nohy vám poskytují rovnováhu a kontrolu potřebnou k provedení jakéhokoli cviku. Bez silných a dobře tvarovaných nohou tedy může být obtížné udržovat správnou formu, zejména při silovém tréninku. To může vést k většímu počtu incidentů a nehod vedoucích ke zraněním. Nebojte se, protože v této příručce se naučíte, jak provádět deset (10) populárních cviků. cviky na posilování nohou pro ženy Chcete-li zvětšit objem nohou, zlepšete si rovnováhu, obratnost, kontrolu a koordinaci pro celkový přínos pro vaši kondici.
Deset (10) oblíbených cviků na nohy pro ženy, které byste měli vyzkoušet
Deset (10) oblíbených cviků na nohy pro ženy, které jsou uvedeny níže, může provádět kdokoli bez ohledu na úroveň fyzické zdatnosti, ať už je začátečník, mírně pokročilý nebo pokročilý.
Dřepy
Pokud existuje jeden cvik na posilování nohou, který by dnes měly vyzkoušet všechny ženy, jsou to dřepy. Dřepy jsou tak skvělé díky tomu, že se jedná o komplexní cvik, který můžete provádět, pokud chcete zaměřit na různé svalové skupiny dolní části těla, jako jsou hýžďové svaly, hamstringy, čtyřhlavý sval a lýtkové svaly.
Pro provedení správného dřepu musíte zaujmout postoj s nohama přibližně na šířku ramen a prsty mírně vytočenými ven.
Dále musíte zapojit střed těla, zatímco máte hrudník zároveň vystrčený a zvednutý. Poté pokrčíte kolena, abyste snížili tělo, zatímco vaše boky se zdají být zatlačené dozadu, jako byste se pokoušeli sednout si na židli.
Nyní byste měli jít dolů se stehny rovnoběžně s podlahou, zatímco kolena se zdají být přes špičky prstů u nohou.
Abyste se vrátili do výchozí pozice, musíte se tlačit celými patami a při tom zároveň stahovat hýžďové svaly v horní části výchozí pozice.
Měli byste vyzkoušet 3 série skládající se z 8-12 opakování a odtud postupovat, jakmile zdokonalíte techniku a lépe si zvyknete na trénink nohou.
Výpady
Pokud se chcete zaměřit na hýžďové svaly, hamstringy a čtyřhlavý sval stehen a zároveň posílit obě nohy síla a rovnováhu, pak jsou výpady tréninkem na jednu nohu, bez kterého se váš program neobejde.
Toto cvičení nohou začíná tak, že ve stoje máte chodidla rozkročená na šířku boků. Poté jednu nohu předkloňte a druhou za sebe. Poté spusťte tělo na podlahu, pokrčte kolena o 90 stupňů a koleno přední nohy je v úrovni prstů přední nohy.
Poté byste se měli vrátit do výchozí pozice tím, že se zatlačíte patou přední nohy. Přepněte na druhou nohu a výpad opakujte. Zkuste 3 série po 10–12 opakováních pro každou nohu a sledujte, jak se zlepšuje síla vašich nohou, rovnováha a svaly.
Mrtvý tah
U mrtvého tahu je vaším hlavním cílem procvičit spodní část zad, hýžďové svaly a hamstringy. S tímto oblíbeným cvikem na nohy také zlepšíte stabilitu a sílu nohou.
Začněte cvik mrtvého tahu tak, že ve stoje budete mít nohy rozkročené na šířku boků. Pro větší odpor se držte činek nebo činky. Při držení zvolené váhy se ujistěte, že používáte úchop shora a že ji držíte přímo před stehny. Udržujte střed těla zapojený, páteř v neutrální poloze a záda narovnaná, zatímco mírně pokrčíte kolena, abyste spustili činky nebo činku zavěšené v bocích na podlahu. Když při provádění mrtvého tahu držíte preferovanou váhu blízko těla, zapojujete hýžďové svaly a hamstringy, když se vrátíte do výchozí polohy. Vyzkoušejte 3 série mrtvých tahů s 8–10 opakováními v každé sérii.
Step-Ups
Jedná se o unilaterální cvičení, jehož cílem je posílit lýtka, hýždě a hamstringy a zároveň posílit koordinaci a rovnováhu.
Výstupy by se měly provádět buď na pevné plošině, jako jsou schody, nebo na pevné lavici. Začněte tím, že si položíte jednu nohu na lavičku, poté patou zvedejte tělo, dokud se noha nenarovná.
Poté se kontrolovaně snižte dolů s druhou nohou lehce dotýkající se podlahy. Zkuste 3 série po 10–12 opakováních pro každou nohu, když provádíte krok-lehy.
Bulharské dřepy s roztaženýma rukama
S bulharským dřepem na rozkroku se zaměříte na hýžďové svaly, hamstringy a čtyřhlavý sval stehenní kosti. S bulharskými dřepy na rozkroku si také zlepšíte stabilitu a rovnováhu.
Na začátek této etapy cvičení Postavte se čelem v opačném směru z plošiny nebo lavičky. Poté si položte jednu nohu na plošinu nebo lavičku za sebou. Spusťte tělo dolů, jako byste prováděli výpad, s kolenem přední nohy a kotníkem přední nohy správně zarovnanými, zatímco koleno zadní nohy na plošině nebo lavici směřuje dolů k podlaze.
S přední nohou a chodidlem opřeným o podlahu se zatlačte patou přední nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Při provádění bulharských dřepů s rozděleným kladem zkuste 3 série po 10–12 opakováních pro každou nohu.
Rumunské mrtvé tahy
S rumunskými mrtvými tahy se zaměříte na hlavní svaly hýždí a hamstringů. Během tohoto cvičení na nohy zapojíte také střed těla a záda.
Začněte cvik nohou s rumunským mrtvým tahem s výchozí pozicí, kde stojíte s nohama rozkročenýma na šířku boků. Při provádění tohoto cviku na nohy se držte buď jednoruček, nebo činky s váhami těsně před stehny, zatímco je držíte v úchopu nad hlavou.
Při spouštění zvolené váhy na zem udržujte páteř v neutrální poloze a rovná záda s mírně pokrčenými koleny. Při návratu do výchozí polohy zapojujete hýžďové svaly i hamstringy. Stlačte hýžďové svaly, když dosáhnete vrcholu zdvihu nebo vrcholu výchozí polohy.
Dbejte na správnou techniku tím, že budete mít závaží co nejblíže k tělu po celou dobu zdvihu. Zkuste 3 série rumunského mrtvého tahu po 8–10 opakováních během jedné nohy. tréninkový program.
Tele zvedá
Při cvicích na lýtka se zaměřujete hlavně na lýtkové svaly. Cviky také pomáhají budovat sílu nohou, kontrolu a rovnováhu.
Začněte tím, že se postavíte na šířku boků s oporou o pevný povrch. Zvedněte paty, podpírejte svou váhu bříšky chodidel a v této pozici vydržte několik sekund, než se vrátíte do výchozího postoje.
Pokud se chcete při provádění tohoto cviku trochu vyzvat, můžete použít pevnou plošinu nebo schod, který vám umožní na několik sekund spustit paty těsně pod špičky, než se vrátíte do výchozí polohy. Vyzkoušejte 3 série cviku s zvedáním lýtek na nohy po 15–20 opakováních.
Glute Bridges
S můstky na hýždě budete moci zapojit střed těla a hamstringy, zatímco budete izolovat a zároveň aktivovat hýžďové svaly.
Pro provedení tohoto cviku na nohy si musíte lehnout na záda, pokrčit kolena a chodidla mít na podlaze (na šířku boků). Zatlačte patami chodidel, abyste zvedli boky od podlahy, a zároveň stahujte hýžďové svaly, když zvedáte boky do maximální polohy. Udržujte boky v této maximální úrovni několik sekund, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.
Pro větší výzvu můžete vyzkoušet cvik na most s jednou nohou, kdy zvednete jednu nohu od podlahy, i když držíte pozici mostu. Během tréninku nohou vyzkoušejte 3 série cviků na most s 12–15 opakováními.
Leg Press
Na stroji na leg press byste měli provést cvik leg press, abyste procvičili hýžďové svaly, hamstringy a čtyřhlavý sval stehen.
Začněte toto cvičení tak, že se posadíte s rovnými zády na opěradlo stroje na leg press. Vaše chodidla by měla být na šířku boků, když je položíte na závaží stroje na nohu.
Dále se pomocí pat protlačte závažím na podnožce a zvedněte váhu s nataženýma nohama. Při provádění leg press se vaše nohy narovnají, aniž by se vám zablokovala kolena.
Poté postupně snižujte závaží na stupačce leg press, dokud neohnete kolena do úhlu 90 stupňů. Zkuste během tréninku nohou provést 3 série cviku le press po 10–12 opakováních.
Hamstringové zdvihy
S cviky na hamstringy posílíte hamstringy, zlepšíte stabilitu kolen a zároveň si zlepšíte celkovou kondici dolní části těla.
Začněte s cviky na hamstringy tak, že si lehnete na stroj na hamstringy (lícem dolů). Kotníky byste měli mít pevně pod polstrovaným válcem stroje. Poté se hamstringy stáhnou, aby se polstrovaný válec zkroutil, dokud nedosáhne hýždí.
Při plynulém spouštění polstrovaného válce na biceps se ujistěte, že máte boky pevně přitisknuté k lavici. Při spouštění válce kontrolujte pohyb, dokud nebudou nohy zcela natažené. Vyzkoušejte 3 série cviků na hamstringy po 10–12 opakováních.
Závěr
Těchto deset (10) cviků na nohy byste měli vyzkoušet vždy, když potřebujete absolvovat tréninkové dny nohou. Můžete začít s doporučenými sériemi a opakováními v této příručce, ale mějte na paměti, že pro dosažení trvalých výsledků byste měli do každého cviku na nohy začlenit postupné přetížení buď zvýšením rozsahu opakování, nebo zvýšením váhy.
Pro více informací o trénink nohou, můžete se zeptat odborníka v chatu s jedním z našich IFBB PRO konzultanti dnes.
