Lýtka jsou při cvičení nejčastěji přehlížena. Ale když jsou plně vyvinuta, zlepšují vzhled a sílu nohou, dodávají jim větší rovnováhu s lepším výkonem a také zabraňují zraněním.
V tomto komplexním průvodci se podíváme na 5 cviků, které vám pomohou vybudovat lýtka, zlepšit jejich definici a zároveň je posílit.
1. Zvedání lýtek vestoje
Zvednutí lýtek ve stoje se zaměřuje na lýtkový sval, který je největší částí lýtka. Pokud jej začleníte do svého cvičebního programu, pomůže vám budovat lýtkovou hmotu.
Jak provádět stojící zvedání lýtek
- Pro provedení zvedání lýtek ve stoje se postavte na přední část chodidla na stroj na zvedání lýtek nebo na schod s patami visícími přes okraj.
- Pokud nemáte stroj, použijte činku pro větší odpor. Poté se zatlačte přední částí chodidla a zvedněte paty co nejvýše.
- Jakmile se vám podaří zvednout paty do maximální polohy, držte je v této poloze a co nejsilněji stiskněte svaly, poté paty pomalu spusťte dolů a za okraj schodu.
- Proveďte 3 série po 12-15 opakováních.
Tipy na zvedání lýtek vestoje:
- Upřednostňujte plný rozsah pohybu pro maximalizaci růstu svalů.
- Mírně pokrčte kolena, abyste snížili tlak na klouby.
- Ujistěte se, že stojíte rovně a vyhněte se předklonu.
Kulturistika Výhody zvedání lýtek vestoje
a) Hmotnost a síla
Zvednutí lýtek ve stoje pomáhá budovat a posilovat lýtka.
b) Stabilita:
Zlepšuje také stabilitu a flexibilitu lýtka.
c) Zůstatek:
Toto cvičení také zlepšuje rovnováhu svalů dolních končetin.
2. Zvedání lýtek vsedě
Zvedání lýtek vsedě se zaměřuje především na sval soleus, který se nachází pod svalem gastrocnemius. Působením na hluboké vrstvy svalů dodává lýtkám plný vzhled.
Jak provádět zvedání lýtek vsedě:
- Vseďte na stroji pro zvedání lýtek vsedě a položte přední část chodidla na plošinu a mějte kolena pod podložkou.
- Zatlačte se přední částí chodidla a zvedněte paty co nejvýše.
- Chvíli vydržte v této pozici, než spustíte paty.
- Proveďte 4 série po 15-20 opakováních.
Tipy na zvedání lýtek vsedě:
- Upravte si váhu tak, abyste si udrželi správnou pozici a dokončili celý pohyb.
- Ovládejte a udržujte svůj pohyb tak, abyste zapojovali svaly.
- Na vrcholu se krátce zastavte, abyste zajistili delší práci svalů.
Kulturistické výhody zvedání lýtek vsedě:
- a) Cílení na svaly
Toto cvičení skvěle procvičuje svaly soleus.
- b) Tvar a definice:
Definuje a zvýrazňuje tvar lýtek.
- c) Vytrvalost
Zvednutí lýtek vsedě také pomáhá budovat výdrž a odolnost svalů dolních končetin.
3. Osla zvedá tele
Cviky Donkey Calf Raises se zaměřují na svaly gastrocnemius a soleus a díky předklonu je hlouběji protahují. Zároveň trénují lýtka z jiného úhlu pro větší růst.
Jak provádět zvedání oslích lýtek:
- Pomocí posilovacího stroje Donkey nebo lavice si lehněte na záda a boky.
- Položte přední část chodidla na plošinu, zatlačte se špičkami nohou nahoru a zvedněte paty co nejvýše.
- V této pozici krátce vydržte, než spustíte paty.
- Proveďte 3 série po 12-15 opakováních.
Tipy pro odchov oslích telet
- Ujistěte se, že máte po celou dobu cvičení rovná záda. Pokud nemáte k dispozici žádný stroj, požádejte někoho, aby vám na spodní část zad vyvíjel odpor.
- Udržujte rovnováhu a kontrolu tím, že budete zapínat střed těla.
Kulturistické výhody zvedání oslích lýtek:
a) Protažení a flexibilita: Zvednutí lýtek na oslí noze pomáhá hluboce protáhnout lýtka a také zlepšit flexibilitu.
b) Svalová rovnováha: Toto cvičení podporuje vyvážený růst zaměřením na svaly gastrocnemius a soleus.
- C) Síla nohou: Toto cvičení na oslí lýtka pomáhá posilovat nohy.
4. Calf Press na Leg Press Machine
Tlak na lýtka na leg pressu vám umožňuje zvedat těžké váhy a zároveň posilovat svaly gastrocnemius a soleus. Tlak na lýtka na leg pressu kombinuje výhody leg pressu se zaměřením na rozvoj lýtek.
Jak provádět tlak na lýtka na leg press stroji
- Pro provedení tohoto cviku se posaďte na leg press s přední částí chodidla na okraji plošiny.
- Natáhněte nohy, ale kolena trochu pokrčte, prsty u nohou se zatlačte, abyste zvedli váhu pohybem kotníků.
- Jemně spusťte nohy pod plošinu.
- Proveďte 4 série po 10-12 opakováních.
Tipy na cvičení na lýtkovém stroji s tlakem na nohy:
- Nezamykejte kolena úplně, abyste si nenamáhali klouby.
- Ovládejte svůj pohyb, abyste se ujistili, že se vám váha nehýbe.
- Upravte si váhu tak, abyste si udrželi správnou pozici během všech sérií.
Výhody kulturistického cvičení s lýtkovým tlakem na leg press stroji
a) Silný odpor: Cvičení na tlak na lýtka na leg tray zahrnuje seriózní silový trénink, který podporuje růst svalů.
b) Síla a vytrvalost: Tlak na lýtka na stroji na nohy pomáhá lýtkům budovat vytrvalost a také je posiluje.
c) Stabilní prostředí: Toto cvičení vám umožňuje soustředit se na napětí svalů ve stabilní poloze.
- Skoky na box
Box jump je skákací cvičení, které pomáhá posilovat lýtka, zvětšovat sílu nohou a také zlepšuje sportovní výkon.
Jak provádět boxové skoky:
- Postavte se před plošinu nebo pevnou krabici, která unese vaši váhu.
- Vyskočte na krabici, tlačte se mezi lýtka a mávejte rukama pro dosažení hybnosti. Měkce dopadněte na krabici a mírně pokrčte kolena.
- Sestupte dolů a opakujte.
- Proveďte 3 série po 10-12 opakováních.
Tipy pro skoky na box:
- Soustřeďte se na měkké dopady na plošinu, abyste snížili dopad na kloub.
- Jako začátečník začněte s nižším boxem nebo plošinou a postupně zvyšujte výšku, jak se budete zlepšovat a zesilovat.
- Pomocí paží zvedněte tělo nahoru.
Kulturistické výhody skoků na boxu:
a) Výbušnost: Cvičení s výskokem na box pomáhá zlepšit celkovou sílu a výkon nohou.
b) Koordinace: Pomáhá také zlepšit koordinaci a rovnováhu tím, že se během cvičení zaměřuje na více svalových skupin.
c) Kardio: Box jump pomáhá zvýšit kardiovaskulární vytrvalost a také vám pomáhá spalovat kalorie.
Závěr
Abyste si vybudovali a rozvinuli silné svalnaté lýtko, budete muset být odhodlaní a důslední a volit správné cviky, které jsou uvedeny v tomto článku.
Když do svého tréninku nohou zařadíte těchto pět (5) cviků na lýtka, nejenže zvětšíte velikost lýtek, ale také zlepšíte sílu nohou a jejich atletický vzhled.
Věnujte pozornost svému tělu, udržujte si správnou formu a dopřejte si mezi tréninky odpočinek a regeneraci.
Přijměte svou cestu a užijte si proces, kdy se stáváte silnější, větší a silnější verzí sebe sama.
A pokud potřebujete mentora, na Anabolický kouč nabízí bezplatné školení všem, kteří jsou připraveni a ochotni vynaložit potřebnou práci k úspěchu.
