I když jste obézní a liposukce a plastika břicha jsou vaší nejlepší možností, jak se zbavit přebytečných tukových zásob a povislé kůže, stále se musíte udržovat v kondici před i po kosmetických operacích.
S kvalifikovaným trenérem vám pomůže sestavit program kulturistiky pro odbourávání tuku
specifické pro vaše potřeby je tím správným krokem, pokud chcete ztratit nadměrnou váhu, shodit tuk a zůstat zdravý.
V tomto ultimátním průvodci cvičebním plánem pro ztrátu tuku vysvětlujeme, co je to kulturistický program a jak můžete správně trénovat, abyste dosáhli svých kulturistických cílů.
Poskytujeme také 5denní cvičení pro plán hubnutí, který můžete vyladit a přijmout ještě dnes. Poté tuto příručku završíme tipy, které vás udrží motivované a oddané vašemu příslušnému tréninkovému programu.
Vysvětlení kulturistiky pro ztrátu tuku
Než půjdete do posilovny, musíte mít základní znalosti o kulturistice pro hubnutí. Jednoduše řečeno, toto je cvičební program, který je navržen tak, aby vám pomohl spálit přebytečné kalorie a tělesný tuk.
Nejlepší kulturistický program pro hubnutí bude zahrnovat různé typy cvičení pro optimální výsledky. Tato cvičení vám pomohou učinit vaše tréninkové dny více vzrušujícími, protože vaše tělo je vystaveno různým tréninkovým rutinám, abyste se udrželi ve formě.
Existují tři různé typy cvičení, které by měly tvořit váš tréninkový plán na hubnutí, a jsou to:
- silový nebo silový trénink,
- Vysoce intervalový intenzivní trénink (HIIT) a
- Ustálené kardio s nízkou intenzitou
Všimněte si, že HIIT se skládá z řady vysoce intenzivních kardio tréninků prováděných v krátkých intervalech. Na druhou stranu, kardio cvičení v ustáleném tempu se skládá z řady cvičení s nízkou až střední intenzitou.
Obě cvičební rutiny nabízejí nejlepší kardio pro hubnutí. Tato cvičení vám pomohou výrazně spálit kalorie, zatímco silový trénink také pomůže zrychlit váš metabolismus, což má za následek lipolýzu (shazování tuku) a budování čisté svalové hmoty.
Kombinací všech tří cviků budete schopni dosáhnout výsledků rychleji, než jen u jednoho typu cvičební rutiny.
Tipy, jak trénovat na kulturistiku pro hubnutí?
Nyní, když znáte tři typy cvičebních rutin, které byste měli zahrnout do svého tréninkového plánu na odbourávání tuků, je zde také několik věcí, které si musíte vzít k srdci, než začnete cvičit.
#1. Výživa
Nestačí mít cvičební plán na hubnutí, aniž byste měli správnou výživu. Váš dietní plán vám poskytne nejen správné živiny, ale také správné množství kalorií potřebné pro vaše cvičení.
Měli byste si promluvit s dietologem a/nebo odborníkem na výživu, pomohou vám přijít na to výživový plán které budou specifické pro vaše potřeby odbourávání tuku a zároveň zohlední vaši denní energetickou potřebu pro každý trénink.
#2. Odpočívat a spát
Zatímco vaše výživa a cvičební program jsou velmi důležité pro vaše cíle v oblasti kulturistiky v oblasti hubnutí, odpočinek a spánek také hrají velkou roli při shazování tuku. Pro regulaci hormonálních hladin v těle potřebujete 6 až 8 hodin kvalitního spánku.
Správný spánek může pomoci regulovat vaši chuť k jídlu a zároveň se budete cítit sytí během dne. V kombinaci s dobrou výživou a tréninkem vám spánek pomůže dosáhnout vašeho cíle zhubnout a zhubnout.
#3. Pozitivita
Bez ohledu na to, kolik spánku máte a jak skvělý může být váš jídelníček a tréninkový program, stále potřebujete pozitivní myšlení, pokud chcete uspět v kulturistice pro úbytek tuku. Vstávat každé ráno do tréninku není snadné a vyžaduje hodně motivace a odhodlání.
Je důležité vždy zůstat pozitivní ohledně svého tréninkového plánu. V tomto ohledu může pomoci mít trenéra, se kterým si čas od času můžete promluvit. Spřátelit se s jinými kulturisty nebo kamarády z posilovny, kteří chtějí shodit tělesný tuk, vám může pomoci zůstat v kurzu.
#4. Závislosti
Nemá smysl pokoušet se vypracovat kulturistický program na hubnutí, pokud zachováváte ošklivé návyky, jako je kouření cigaret, nadměrné pití alkoholu a záchvatovité přejídání.
Vaše zdraví je vždy na prvním místě. Pokud tedy bojujete s nezdravými návyky a závislostí, je vhodné se s nimi nejprve vypořádat, než spustíte program kulturistiky na úbytek tuku.
Můžete vyhledat odbornou pomoc u psychologa a/nebo se připojit k podpůrné skupině, abyste své závislosti překonali.
#5. Čas
Čas je naprosto nezbytný pro váš dietní a cvičební plán. Pokud jste zaneprázdněný manažer, možná nebudete mít během týdne čas na každodenní cvičení. Měli byste si promluvit s osobním trenérem a vypracovat plán, který bude přizpůsoben vašim potřebám.
5denní cvičení pro hubnutí
Pokud máte čas zapojit se do každodenního tréninku, můžete se podívat na náš 5denní plán pro úbytek tuku níže:
Den 1: HIIT + kardio cvičení v ustáleném tempu
První den byste měli vyzkoušet HIIT a kardio cvičení s nízkou intenzitou ve stabilním tempu. Existuje několik HIIT cvičení pro kardio, které můžete vyzkoušet. Máte cvičební rutiny jako:
- Skákací provaz,
- sprinty,
- výpady,
- Horolezci,
- Burpees a
- Tajtrlíci.
Pro vaše kardio cvičení byste měli střídat 30 sekund intenzivního cvičení a 30 sekund cvičení s nízkou intenzitou ve stabilním tempu. Začnete s 1 až 3 sériemi s 5 opakováními na sérii pro každou cvičební rutinu.
Například 1 sada 5 opakování burpees, přičemž každé opakování běží po dobu 30 sekund. V tomto případě by vaše první 30 sekundové opakování mělo být intenzivní, zatímco druhé 30 sekundové opakování by mělo být v ustáleném tempu.
Měli byste střídat mezi cvičením s vysokou intenzitou a cvičením se stálým tempem, dokud nedokončíte opakování pro každý trénink.
Po dokončení 5 opakování pro každou cvičební rutinu byste si měli dát 60 sekund odpočinku, než začnete s další cvičební rutinou.
Takže například po vaší 1 sérii a 5 opakováních burpees si dáte 60 sekundový odpočinek, než začnete 1 sérii a 5 opakování výpadů.
2. den: Silový trénink se zaměřením na horní část těla
Váš druhý den by měl začít rutinou silového tréninku s důrazem na horní část těla. K procvičení horní části těla budete potřebovat několik tělocvičných pomůcek.
Buď můžete trávit čas ve své místní posilovně, nebo si můžete pořídit nějaké vybavení do posilovny, které budete používat doma.
Některé rutiny silového tréninku, které můžete přijmout, zahrnují:
- řady s činkami,
- Lat pulldown,
- kudrlinky s činkami,
- Bench press nakloněná činka,
- Triceps horní prodloužení,
- Sedící kabelová řada,
- Ohnutý přes řady činky a
- Boční zdvih lanka.
Na začátku byste měli vyzkoušet 1 až 3 sady po 10 až 12 opakováních na sadu. Svůj druhý den tréninku můžete začít provedením 3 až 5 zvýrazněných cvičebních rutin pro trénink horní části těla.
3. den: HIIT cvičení
Třetí den byste se měli zaměřit na běh HIIT cvičení. HIIT je skvělý ze dvou důvodů, za prvé, nepotřebujete vybavení do posilovny a za druhé, dosažení působivých výsledků zabere velmi málo času.
Některé z cvičebních rutin HIIT, které můžete přijmout, zahrnují:
- Kliky,
- Žabí nohy,
- prkna,
- výpady,
- Tajtrlíci,
- burpees,
- Horolezci a
- Vysoké podkolení.
Měli byste uběhnout 3 až 5 okruhů skládajících se ze 4 až 5 cvičebních rutin. Dokončete asi 3 opakování pro každou cvičební rutinu s 20 až 30 sekundami vysoké intenzity na každé opakování.
Udělejte si 10 sekund po každém opakování a 60 sekund pauzu po každém tréninku a než začnete s novým.
4. den: Silový trénink se zaměřením na spodní část těla
Zatímco druhý den vašeho cvičebního plánu na odbourávání tuku se zaměřoval na silový trénink horní části těla, čtvrtý den je celý o spodní části těla.
Cvičební rutiny pro spodní část těla zahrnují:
- Zpětný ráz lepku,
- Mrtvý tah,
- Lýtka vestoje zvedá,
- Chůze výpady,
- Reverzní hack dřepy a
- Zatížené dřepy.
Měli byste udělat 1 až 3 série skládající se z 10 až 12 opakování na sadu každého tréninkového programu. Můžete si vybrat mezi 4 a 5 zvýrazněnými rutinami pro trénink dolní části těla.
Den 5: Kardio s nízkou intenzitou ve stabilním tempu
Pátý den z vašich 5 dnů cvičební plán se věnuje kardio cvičení ve stabilním tempu. Strávíte 30 až 60 minut svého času cvičením, které zvýší vaši tepovou frekvenci na přibližně 110 až 140 tepů za minutu.
Některé z nejlepších kardio cvičení s ustáleným tempem, do kterých se můžete zapojit, zahrnují:
- Rychlá chůze,
- běhání,
- Plavání a
- Cyklistika.
Díky kardio cvičení s nízkou intenzitou ve stabilním tempu spálíte méně kalorií ve srovnání s HIIT. Cvičení s nízkou intenzitou však může pomoci snížit úroveň úzkosti a stresu, kromě výhod pro spalování kalorií a tuků.
Dvoudenní doba odpočinku je ideální pro zotavení z vašeho 5denního tréninkového plánu pro kulturistiku pro ztrátu tuku.
Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi?
Při provádění tohoto 5denního cvičebního plánu na ztrátu tuku byste měli vědět, že potřebujete odpočívat mezi sadami. V ideálním případě byste měli mezi sériemi vyčlenit 45 až 60 sekund odpočinku.
Měli byste se však naučit naslouchat svému tělu, pokud cítíte, že potřebujete více času na odpočinek mezi sériemi, pak byste to měli vzít.
Snažte se však mezi sériemi příliš dlouho neodpočívat, jinak ztratíte celý účel vašeho tréninku, kterým je spalování kalorií a odbourávání tělesného tuku tím, že budete pracovat správným tempem a požadovanou intenzitou.
Závěr
Ztráta tělesného tuku zahrnuje soustředěné úsilí jíst správně, zdržet se špatných, nezdravých návyků a tvrdě trénovat. Všechno to začíná tím, že máte myšlení a odhodlání uspět.
Pokud jste dnes rozhodnuti shodit přebytečný tuk, měli byste si najít čas a promluvit si se svým osobním trenérem o výživovém a tréninkovém programu, který by pro vás fungoval.
Nezapomeňte však předtím absolvovat důkladnou lékařskou prohlídku, protože před zahájením jakéhokoli tréninkového plánu musíte být zdraví.
Zde si můžete zdarma popovídat s trenérem a začít s kulturistikou na cestu ke ztrátě tuku ještě dnes.
