Vítejte v našem komplexním 5denním cvičebním plánu pouze s činkami, který je navržen tak, aby proměnil vaše tělo a vybudoval sílu pouze s použitím činek.
Ať už jste doma nebo v posilovně, tento průvodce vám poskytne podrobné rozdělení cvičení, které se zaměří na všechny hlavní svalové skupiny v průběhu pěti dnů.
Činky jsou všestranné, účinné a dostupné, takže jsou skvělou volbou pro každého, kdo se chce dostat do formy. I když jsme do této příručky nezahrnuli závaží s činkami, doporučujeme, abyste se řídili programem progresivního přetížení, kde začnete s mírnými závažími s činkami a postupně závaží zvyšujte, jak uznáte za nutné.
Pojďme se ponořit do detailů a začněme na vaší cestě k silnějšímu a zdatnějšímu vás s naším 5denním cvičením pouze s činkami.
Den 1: Hrudník a triceps
Zahřát se:
5 minut lehkého kardia:
To může zahrnovat aktivity jako jumping jacks, svižná chůze nebo jogging na místě, abyste zvýšili srdeční frekvenci a připravili své tělo na cvičení.
Dynamické protažení se zaměřením na horní část těla:
Provádějte kroužení paží, kotouly ramen a otvírání hrudníku, abyste uvolnili svaly.
Cvičení:
1. Činka Bench Press
- Série/opakování: 4 sady po 8-12 opakováních
- Pokyny: Lehněte si na lavici s činkou v každé ruce. Stiskněte závaží přímo nad hrudníkem a poté je spusťte zpět do výchozí polohy.
2. Sklon činky
- Série/opakování: 3 sady po 10-12 opakováních
- Pokyny: Nastavte lavici do úhlu 30-45 stupňů. Stiskněte činky nahoru a k sobě a zaměřte se na horní část hrudníku.
3. Činka létá
- Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
- Návod: Lehněte si na lavičku s činkami v ruce. Doširoka rozevřete paže a snižte závaží do stran, poté je spojte zpět nad hrudník.
4. Pulovr s činkami
- Série/opakování: 3 sady po 10-12 opakováních
- Návod: Lehněte si na lavičku a oběma rukama držte jednu činku. Natáhněte váhu nad hlavu a poté ji přetáhněte zpět přes hrudník, zapojte hrudník a záda.
5. Triceps Činka Zpětné prominutí
- Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
- Pokyny: Ohněte se v pase s činkou v každé ruce. Natáhněte ruce za sebe, nadloktí držte nehybně.
6. Nadzemní prodloužení tricepsu
- Série/opakování: 3 sady po 10-12 opakováních
- Pokyny: Postavte se nebo sedněte a držte činku oběma rukama za hlavou. Natáhněte ruce, abyste zvedli váhu nad hlavu.
Ochladit:
5 minut protahování se zaměřením na hrudník a triceps:
Provádějte statické strečinky, jako je protažení hrudníku o stěnu a protažení tricepsu nad hlavou, aby se vaše svaly zotavily.
2. den: Záda a biceps
Zahřát se:
5 minut lehkého kardia:
- Podobně jako v den 1 provádějte lehké aktivity, abyste rozproudili krev.
- Dynamické protažení se zaměřením na záda a paže: Zahrnujte pohyby jako švihy paží a kroucení trupu.
Cvičení:
1. Ohnutý přes řady činky
- Série/opakování: 4 sady po 8-12 opakováních
- Pokyny: Ohněte se v pase s činkami v každé ruce. Přitáhněte závaží směrem k bokům a stiskněte lopatky k sobě.
2. Řady s jednoručními činkami
– Série/opakování: 3 sady po 10–12 opakováních na paži
– Pokyny: Použijte lavici jako oporu, veslujte jednu činku po druhé směrem k kyčli.
3. Mrtvé tahy s činkami
- Série/opakování: 4 sady po 8-10 opakováních
- Pokyny: Postavte se s nohama na šířku boků, držte činky. Zavěste se na boky a spusťte závaží směrem k zemi, poté se vraťte do stoje.
4. Činka pokrčí rameny
- Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
- Pokyny: Postavte se vzpřímeně s činkami po stranách. Zvedněte ramena směrem k uším a poté je spusťte zpět dolů.
5. Biceps Curls s činkou
- Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
- Pokyny: Postavte se s činkami v ruce, dlaně směřují dopředu. Stočte závaží směrem k ramenům a poté je spusťte zpět dolů.
6. Hammer Curls
- Série/opakování: 3 sady po 10-12 opakováních
- Pokyny: Provádějte lokny s dlaněmi proti sobě a zaměřte se na různé části bicepsu.
Ochladit:
5 minut strečinku se zaměřením na záda a biceps:
Protáhněte si záda a paže, abyste pomohli zotavení.
Den 3: Nohy a břicho
Zahřát se:
5 minut lehkého kardia:
Zapojte se do aktivit, jako je rychlá chůze nebo jogging.
Dynamické protažení se zaměřením na spodní část těla:
Zahrňte švihy nohou, kruhy boků a výpady.
Cvičení:
1. Dřepy s činkou
- Série/opakování: 4 sady po 10-15 opakováních
- Pokyny: Držte činky po stranách nebo na ramenou. Spusťte se do dřepu, hrudník držte nahoře a kolena za prsty u nohou.
2. Výpady s činkou
- Série/opakování: 3 sady po 12 opakováních na nohu
- Pokyny: Krok vpřed do výpadu, střídání nohou. Udržujte trup vzpřímený a kolena v úhlu 90 stupňů.
3. Rumunské mrtvé tahy
- Série/opakování: 3 sady po 10-12 opakováních
- Pokyny: S mírným pokrčením v kolenou, panty v kyčlích a spusťte závaží směrem k nohám, zaměřte se na hamstringy.
4. Činka Step-Ups
- Série/opakování: 3 sady po 12 opakováních na nohu
- Pokyny: Stoupněte si na lavici nebo pevný povrch, nohy střídejte. Projeďte patou, abyste se postavili.
5. Ruské Twisty
- Série/opakování: 3 sady po 20 opakováních (10 na stranu)
- Pokyny: Sedněte si na zem s nohama nad zem a držte činku. Točte trupem ze strany na stranu.
6. Boční ohyby činky
- Série/opakování: 3 sady po 15 opakováních na stranu
- Návod: Postavte se s činkou v jedné ruce. Ohněte se na stranu, snižte váhu směrem ke kolenu a poté se vraťte do stoje.
Ochladit:
5 minut strečinku se zaměřením na nohy a břicho:
Provádějte statické protažení nohou a jádra.
4. den: Ramena a jádro
Zahřát se:
5 minut lehkého kardia:
Podobně jako v předchozích dnech zapojte lehké kardio na zahřátí.
Dynamické protažení se zaměřením na ramena a jádro:
Zahrňte kruhy paží, rotace ramen a zkroucení trupu.
Cvičení:
1. Tlak na ramena činky
- Série/opakování: 4 sady po 8-12 opakováních
- Pokyny: Sedněte si nebo stůjte s činkami ve výšce ramen. Stiskněte závaží nad hlavou a poté je spusťte zpět dolů.
2. Boční zdvihy
- Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
- Pokyny: Zvedněte závaží do strany, dokud nedosáhnou výšky ramen, přičemž držte mírně pokrčené lokty.
3. Přední zdvihy
– Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
– Pokyny: Zvedněte závaží před sebou do výšky ramen a poté je spusťte zpět dolů.
4. Zadní Delt Flyes
- Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
- Pokyny: Předkloňte se a zvedněte závaží do strany, zaměřte se na stlačení lopatek k sobě.
5. Plank with Dumbbell Row
- Série/opakování: 3 sady po 10 opakováních na stranu
- Pokyny: Držte pozici prkna a veslujte jednu činku po druhé, udržujte své tělo stabilní.
6. Činka Woodchoppers
- Série/opakování: 3 sady po 12 opakováních na stranu
- Pokyny: Držte činku oběma rukama. Otočte trup a nasekejte závaží diagonálně přes tělo.
Ochladit:
5 minut strečinku se zaměřením na ramena a jádro:
Proveďte strečink pro ramena a jádro, abyste se ochladili.
Den 5: Celé tělo
Zahřát se:
5 minut lehkého kardia:
Pro zahřátí se věnujte lehké kardio aktivitě.
Dynamické protažení se zaměřením na celé tělo:
Zahrňte pohyby celého těla, jako jsou skákací zvedáky a dynamické protažení.
Cvičení:
1. Dumbbell Thrusters
- Série/opakování: 4 sady po 10-12 opakováních
- Návod: Kombinujte dřep s tlakem nad hlavou. Držte činky ve výšce ramen, dřepněte si a při vstávání tlačte závaží nad hlavu.
2. Renegade Rows
– Série/opakování: 3 sady po 10 opakováních na stranu
– Pokyny: Držte pozici prkna a veslujte jednu činku po druhé, střídejte strany.
3. Čištění a lisování činky
- Série/opakování: 3 sady po 8-10 opakováních
- Pokyny: Zvedněte činky z podlahy na ramena a poté je stiskněte nad hlavou.
4. Chňapnutí činky
- Série/opakování: 3 sady po 8-10 opakováních na paži
- Pokyny: Výbušně zvedněte činku ze země nad hlavu jedním plynulým pohybem.
5. Swing s činkou
- Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakování- Pokyny: Pohybem kyčelního pantu zhoupněte činku do výšky ramen a udržujte jádro zapojené.
6. Burpee s činkami
- Série/opakování: 3 sady po 10 opakováních
- Pokyny: Proveďte burpee a stiskněte činky nad hlavou v horní části pohybu.
Ochladit:
5 minut protažení celého těla:
Provádějte statické strečinky pro celé tělo, abyste se zotavili.
Jste připraveni proměnit své tělo pomocí tohoto 5denního cvičebního plánu pouze s činkami?
Začněte s tímto 5denním cvičením pouze s činkami ještě dnes a sledujte svůj pokrok.
Podělte se také o svou cestu a jakékoli dotazy ohledně vašeho tréninku od IFBB PRO na Anabolic Coach zdarma.
Závěr
S nasazením a důsledností vám tento 5denní cvičební plán pouze s činkami může pomoci dosáhnout působivých nárůstů síly a svalů.
Nezapomeňte naslouchat svému tělu, zaměřte se na správnou formu a doplňte své cvičení vyváženou stravou.
Vydejte se na cestu a užijte si proces, jak se stát silnější a zdravější verzí sebe sama.
