Pokud se chcete udržet v kondici, vítám vás v našem podrobném 5denním cvičebním plánu pouze s činkami. Tento plán jsme navrhli tak, aby vám pomohl transformovat tělo a budovat sílu.
Sestavili jsme tento podrobný 5denní tréninkový plán pouze s činkami, který vám pomůže dosáhnout vašeho fitness cíle, ať už dáváte přednost cvičení doma, nebo jste pravidelným návštěvníkem posilovny. Tento program se nejen dobře hodí do jakéhokoli rozvrhu, ale také pomůže procvičit všechny hlavní svalové skupiny.
Tak se se mnou ponořte do detailů těchto 5denních tréninků pouze s činkami.
Den 1: Hrudník a triceps
Zahřát se:
Proveďte 5minutový kardio trénink, který zahrnuje jumping jacks, jogging nebo chůzi, abyste zvýšili tepovou frekvenci a připravili se na hlavní cvičení.
Dynamické protahování
Se zaměřením na horní část těla otáčejte rukama v kruhu, provádějte kroužení rameny a otevírání hrudníku pro uvolnění svalů.
Cvičení
- Tlak s jednoručkami na lavičce:
Série/opakování: 4 série po 8-12 opakováních
Lehněte si na lavičku, držte v každé ruce činku a zvedněte ji přímo nad hrudník, poté ji spusťte zpět do výchozí polohy.
- Tlak s jednoručkami na šikmé noze:
Série/opakování: 3 sady po 10-12 opakováních
Nastavte lavičku do úhlu 30-45 stupňů. Zvedněte činky současně se zaměřením na horní část hrudníku.
- Činky s činkami
Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
Na lavici si lehněte na záda a držte činky v obou rukou. Široce rozpažte paže, spusťte závaží k tělu a zvedněte je k sobě nad hrudník.
- Pullover s činkami
Série/opakování: 3 sady po 10-12 opakováních
Ve stejné poloze vleže držte jednu činku oběma rukama, natáhněte závaží za hlavu a pomocí hrudních a zádových svalů ji vraťte zpět nad hrudník.
- Zpětné údery s tricepsovou čineu
Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
Ve stoje se předkloňte v pase a v každé ruce držte činku. Natáhněte paže za sebe a dbejte na to, abyste po celou dobu drželi stabilní horní část paže.
- Extenze tricepsu nad hlavou
Série/opakování: 3 sady po 10-12 opakováních
Toto cvičení můžete provádět vsedě nebo vestoje, ať už zaujmete jakoukoli polohu, držte jednu činku oběma rukama za hlavou a natáhněte paže, abyste zvedli váhu nad hlavu.
Ochladit:
Po tréninku si pro regeneraci svalů proveďte 5minutové protahovací cvičení, jako je statické protažení hrudníku u zdi a protažení tricepsů nad hlavou.
2. den: Záda a biceps
Zahřát se: Provádějte 5 minut kardia, jako cvičení prvního dne, abyste rozproudili krev. Provádějte dynamické protahování zaměřené na paže a záda, zařaďte také cviky jako švihy pažemi a kroucení trupu.
Cvičení
- Přítahy s činkami v předklonu
Série/opakování: 4 sady po 8-12 opakováních
Předkloňte se v pase s činkou v každé ruce, přitáhněte závaží k bokům a stahujte lopatky k sobě.
- Přítahy jednoručních činek
Série/Opakování: 3 série po 10-12 opakováních na paži
S oporou o lavičku si v jedné ruce vezměte činku a přitáhněte ji k bokům. Tento postup opakujte pro druhou ruku.
- Mrtvé tahy s jednoručkami
Série/opakování: 4 sady po 8-10 opakováních
Postavte se s nohama od sebe v bocích, držte v každé ruce činku, předkloňte se v bocích, spusťte činku na zem a poté se znovu postavte dozadu.
- Pokrčení ramen s činkami
Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
Postavte se rovně a držte činky v každé ruce podél těla. Přitáhněte ramena k uchu a poté je spusťte dozadu.
- Bicepsové zdvihy s jednoručkami
Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
Stojte s činkami v každé ruce směřující nahoru. Držte paže blízko těla a přitahujte závaží k ramenům, poté je spusťte úplně dolů.
- Kladivové kadeře
Série/opakování: 3 sady po 10-12 opakováních
Postavte se vzpřímeně, držte v každé ruce činku s dlaněmi k sobě, zvedněte závaží a poté je spusťte dolů.
Ochladit:
Proveďte 5 minut protažení zaměřeného na záda a bicepsy. Protáhněte záda a paže pro usnadnění regenerace.
Den 3: Nohy a břicho
Zahřát se:
Dělejte 5 minut kardio cvičení, jako je svižná chůze nebo jogging.
Zaměřte se na spodní část těla a provádějte dynamické protahování, včetně švihů nohama, výpadů a kroužení boky.
Cvičení:
- Dřepy s činkami
Série/opakování: 4 sady po 10-15 opakováních
Postavte se a držte činku v každé ruce podél boků nebo ramen. S hrudníkem vzhůru se prohněte do dřepu a poté se znovu postavte.
- Výpady činky
Série/opakování: 3 sady po 12 opakováních na nohu
Držte činku v každé ruce podél těla a udělejte výpad s koleny v úhlu 90 stupňů. Trup držte vzpřímeně a střídejte nohy.
- Rumunské mrtvé tahy
Série/opakování: 3 sady po 10-12 opakováních
Lehce pokrčte kolena, prohněte se v kyčlích a snižte závaží k chodidlům, přičemž se zaměřte na hamstringy.
- Přítahy s činkami
Série/opakování: 3 sady po 12 opakováních na nohu
Držte činku v obou rukou podél těla s dlaněmi směřujícími dovnitř. Stoupněte si na lavičku nebo bednu, střídejte nohy a protlačte se patami, abyste se postavili.
- Ruské zvraty
Série/opakování: 3 sady po 20 opakováních (10 na stranu)
Sedněte si na zem s nohama nad podlahou. Držte činku oběma rukama a krouťte horní částí těla ze strany na stranu.
- Boční ohýbání s činkami
Série/opakování: 3 sady po 15 opakováních na stranu
Ve vzpřímené poloze držte v jedné ruce činku a předkloňte se, snižte závaží směrem ke koleni a poté se vraťte do postavení.
Ochladit:
Proveďte 5minutový statický strečink zaměřený na nohy, střed těla a břišní svaly.
4. den: Ramena a jádro
Zahřát se:
Jako obvykle proveďte lehké kardio pro zahřátí, zaměřte se na ramena a střed těla a zařaďte kruhy pažemi, kroucení trupu a kroužení rameny.
Cvičení
- Tlak s jednoručkami na ramena
Série/opakování: 4 sady po 8-12 opakováních
Toto cvičení můžete provádět vsedě nebo vestoje, s činkou v každé ruce ve výšce ramen, zvednutím závaží nad hlavu a následným spouštěním zpět dolů.
- Boční zdvihy
Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
S mírně pokrčenými rukama držte v každé činku a zvedejte závaží podél těla, dokud nedosáhne výšky ramen.
- Přední zvednutí
Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
Zvedněte závaží před sebe, do výšky ramen, a spusťte je dolů.
- Zadní deltové palce
Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
Předkloňte se v pase a držte činky v každé ruce proti sobě. Zvedněte činky do stran a zároveň stahujte lopatky k sobě.
- Prkno s přítahem jednoruček
Série/opakování: 3 sady po 10 opakováních na stranu
V pozici prkna veslujte s jednou činkou a udržujte stabilní držení těla.
- Dřevorubce s činkami
Série/opakování: 3 sady po 12 opakováních na stranu
Držte činku oběma rukama. Otočte trup a táhněte závaží diagonálně přes tělo.
Ochladit:
Pro uklidnění se 5 minut protáhněte se zaměřením na ramena a střed těla.
Den 5: Celé tělo
Zahřát se:
Dělejte 5 minut lehkého kardia, zapojte cviky na celé tělo, jako jsou jumping jacks a dynamické protahování.
Cvičení:
- Posilovače jednoruček
Série/opakování: 4 sady po 10-12 opakováních
Kombinujte dřep s tlakem nad hlavou a držte v každé ruce činku ve výšce ramen. Dřepněte si a při vstávání zvedněte činku nad hlavu.
- Odpadlické řádky
Série/opakování: 3 sady po 10 opakováních na stranu
V pozici prkna držte činky na obou stranách. Zvedněte činky až k hrudnímu koši. Střídejte strany.
- Přítah a tlak s jednoručkami
Série/opakování: 3 sady po 8-10 opakováních
Zvedněte činky ze země k ramenům a poté je vytlačte nad hlavu.
- Trhnutí činky
Série/opakování: 3 sady po 8-10 opakováních na paži
Rychle a silně zvedněte činky z podlahy a zatlačte je nad hlavu.
- Švih s činkou
Série/opakování: 3 sady po 12-15 opakováních
S prohýbanými boky uchopte činku oběma rukama a zvedněte ji do úrovně ramen, přičemž zároveň zapojujte střed těla.
- Burpee s tlakem jednoruček
Série/opakování: 3 sady po 10 opakováních
Udělejte burpee a na konci zvedněte činky nad hlavu.
Ochladit:
Pro usnadnění regenerace proveďte 5minutové statické protažení celého těla.
Závěr
Jste připraveni změnit své tělo s naším 5denním cvičebním programem pouze s činkami?
Pak se vydejte na svou cestu ještě dnes a začněte sledovat svůj pokrok.
Díky důslednosti a oddanosti budete na cestě k dosažení masivního nárůstu svalové hmoty a pozoruhodné síly.
Nezapomeňte věnovat pozornost svému tělu, udržovat si správnou formu a posilovat svůj trénink vyváženou stravou.
Informace o vašem formuláři pro školení si můžete zdarma vyžádat od IFBB PRO na Anabolic Coach dnes.
