A zdravá kulturistická strava je nezbytný, pokud chcete rychle dosáhnout kulturistických zisků. Ať už jste začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý kulturista, musíte mít pečlivě strukturovaný denní jídelníček, který je navržen tak, aby splňoval vaše zvláštní kulturistické cíle.
Tento svalový dietní plán bude zvažovat mnoho faktorů včetně vašeho věku, aktuálního zdravotního stavu, indexu tělesné hmotnosti (BMI), tréninkového plánu, kulturistických cílů a dalších klíčových faktorů.
Pro budování svalů budete muset mít stravu bohatou na bílkoviny, jednu ze tří makroživin nezbytných pro podporu syntézy bílkovin, růstu a regenerace svalů.
V tomto příspěvku zdůrazňujeme požadovanou dietu pro kulturistiku, seznam potravin a náš sedmidenní jídelníček pro rychlé budování svalové hmoty.
Dieta pro kulturistiku
Kalorie
Když provozujete objemový tréninkový program, musíte splnit dvě věci. Prvním je budování svalové hmoty a druhým je shazování tělesného tuku. K dosažení obojího kulturistika cíle, musíte se zapojit do silového tréninku a jíst zdravě. Správné stravování jednoduše znamená mít svalový dietní plán, který byl pečlivě sestaven.
Tento plán by měl zajistit, že budete konzumovat správné množství makroživin a kalorií, které vám umožní nabírat kosterní svalovou hmotu a zároveň udržovat nebo ztrácet tělesný tuk. Když se snažíte zvýšit objem, váš kalorický příjem musí být vysoký, abyste si udrželi nebo překročili cílovou hmotnost.
Kulturisté, kteří trénují na soutěž, by však museli denně konzumovat méně kalorií než normálně, aby si udrželi kosterní svalovou hmotu.
Během silového tréninku nebo mimo sezónu byste měli zvýšit svůj denní kalorický příjem až o 151 TP2T, zatímco ke ztrátě tělesného tuku musíte snížit denní kalorický příjem o 151 TP2T.
Než začnete s jakýmkoliv jídelním plánem, bylo by vhodné poradit se se svým lékařem, dietologem a trenérem. Tito odborníci budou v nejlepší pozici, aby vás provedli množstvím kalorií, které potřebujete denně zkonzumovat.
Makronutrienty
Existují tři makroživiny nebo makra, a to; bílkovin, sacharidů a tuků. Typicky vaše každodenní kulturistika dietní plán se bude skládat z jídel, která obsahují tato tři makra. Otázkou je, jaké procento sacharidů, bílkovin a tuků byste měli denně jíst, abyste si udrželi nebo ztratili tělesný tuk a budovali svalovou hmotu.
Jedna studie navrhuje procentuální rozmezí pro kalorický příjem pro všechna tři makra během vašeho objemového programu. Tato míra spotřeby je zvýrazněna níže;
- Proteiny: Mezi 25 až 301 TP2T vašich denních kalorií by mělo pocházet z potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou ryby, libové hovězí maso a fazole
- Sacharidy: 55 až 601 TP2T kalorií by mělo pocházet z potravin bohatých na sacharidy, jako je hnědá rýže, pšeničný chléb a quinoa
- Tuky: 15 až 201 TP2T vašich denních kalorií by mělo pocházet z potravin se zdravými tuky, jako jsou ořechy, semena a olivový olej
Kromě toho, že máte denní svalový dietní plán, který se skládá ze všech tří maker, váš plán by měl také obsahovat opatření pro minimálně tři jídla denně.
Které potraviny jsou ve vašem jídelníčku nejlepší?
Při výběru jídel, která denně jíte, byste se měli primárně zaměřit na zdravé potraviny, které vám poskytnou požadované živiny a kalorie. Pokud jde o splnění vašich požadavků na makroživiny, níže uvedené potraviny jsou široce považovány za nejlepší, které je třeba zvážit pro zdravou kulturistickou dietu.
Proteiny
Nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny, které byste měli zahrnout do svého svalového jídelníčku, jsou:
- Kuřecí nebo krůtí prsa
- Luštěniny a fazole
- Vejce
- Ryba
- Libové hovězí
- Jogurt
Protein je nezbytný pro budování svalové hmoty a také pro opravu poškozených kosterních svalů podporou syntézy bílkovin ve vašich svalových tkáních.
Sacharidy
Sacharidy, které konzumujete, vám dodají energii potřebnou k dokončení vašich vysoce intervalových intenzivních tréninků (HIIT). Některé z nejlepších potravin pro vaši denní potřebu sacharidů zahrnují:
- Celozrnné
- Ovesné vločky
- Cereálie
- hnědá rýže
- Quinoa
- Škrobová zelenina jako irská nebo sladké brambory
- Ostatní zelenina jako brokolice, okurky a listová zelenina
- Ovoce jako banány, jablka a pomeranče
Tuky
Je důležité zařadit do svého jídelníčku zdravé tuky, protože jsou stejně důležité jako další dvě makra. Tuky pomáhají podporovat dobré funkce mozku a nervového systému. Některé zdravé tuky, které byste měli zvážit začlenění do svého denního jídelníčku, zahrnují:
- Zdravé oleje jako olivový olej
- Ořechy
- Semena
- Ovoce jako avokádo
Při plánování zdravého kulturistického jídelníčku byste si měli uvědomit, že existuje mnoho jídel s kombinovanými makry. Například ořechy a semínka nabízejí jak bílkoviny, tak zdravé tuky.
Takže při plánování denních jídel byste si měli být vědomi množství makrokalorií získaných z každého jídla. To je důležité, protože si chcete udržet kalorický přebytek, pokud děláte objem, ale s větším důrazem na kalorie z bílkovin spíše než z tuků.
7denní svalový dietní plán
Za prvé, tento sedmidenní svalový dietní plán je pouze vzorek. Jak již bylo zmíněno, měli byste se poradit s odborníkem na výživu a/nebo zkušeným trenérem kulturistiky, abyste vypracovali zdravou kulturistickou stravu, která vám vyhovuje. Tento jídelní plán bude brát v úvahu několik faktorů, včetně vašeho věku, pohlaví, BMI a kulturistických cílů.
V konečném důsledku vám váš dietní plán pomůže poskytnout energetické palivo potřebné pro vaše každodenní tréninky a zároveň posílí syntézu bílkovin během dnů odpočinku a napomůže regeneraci a růstu svalů.
Stravovací plán pro den 1:
- Snídaně – ovesná kaše, restovaná zelenina jako brokolice, listová zelenina a chřest plus míchaná vejce
- Svačina – syrovátkový proteinový koktejl
- Oběd – pečené brambory (irské nebo sladké), míchaná zelená zelenina plus grilovaná krůtí nebo kuřecí prsa
- Svačina – Mrkvové tyčinky plus vejce natvrdo
- Večeře – Hnědá rýže, zelené fazolky a grilovaný losos
Stravovací plán pro den 2:
- Snídaně – borůvkové palačinky
- Svačina – Ovocná svačina jako mandle a plátky jablek
- Oběd – Mletý libový hovězí burger se zelenými fazolkami, cibulí, rajčaty a hlávkovým salátem
- Svačina – syrovátkový proteinový koktejl
- Večeře – Hnědá rýže s restovanými krevetami, špenátem a paprikou
Stravovací plán pro 3. den:
- Snídaně – celozrnná granola, vlašské ořechy, mandle, čerstvé jahody a řecký jogurt
- Svačina – syrovátkový proteinový koktejl
- Oběd – Grilovaný losos, Špenátový salát s brokolicí
- Svačina – omeleta (vaječný bílek) s houbami a paprikou
- Večeře – Krůtí nebo kuřecí prsa, irské nebo sladké brambory, čerstvá salsa a zahradní salát
Stravovací plán pro den 4:
- Snídaně – Míchaná vejce (bílky), ovesná kaše s borůvkami
- Svačina – Celerové a mrkvové tyčinky s kuřecími prsíčky
- Oběd – Svíčková nebo T-bone steak, houby a brokolice
- Svačina – plátky jablek s jemným ořechovým máslem
- Večeře – Hnědá rýže, grilovaná ryba se zahradním salátem
Stravovací plán na 5. den:
- Snídaně – Ovesná kaše se syrovátkovým proteinovým koktejlem
- Svačina – vejce natvrdo, okurky a nakrájené papriky
- Oběd – Grilované krůtí nebo kuřecí maso, zelené fazolky, míchaný salát
- Svačina – Ořechy, bobule a řecký jogurt
- Večeře – Grilovaná ryba, zelené fazolky a quinoa
Stravovací plán pro den 6:
- Snídaně – Ezechielův chléb se sýrem, míchanými vejci, rajčaty a paprikou
- Svačina – syrovátkový proteinový koktejl
- Oběd – Grilovaná krůtí nebo kuřecí prsa, černé fazole, paprika, římský salát a cibule
- Svačina – mandle a jablka
- Večeře – T-bone nebo svíčková, irské nebo sladké brambory, brokolice, chřest a celerové tyčinky
Stravovací plán pro den 7:
- Snídaně – celozrnná granola, řecký jogurt s borůvkami
- Svačina – Kuřecí nebo krůtí prsa, celerové tyčinky a mrkev
- Oběd – Grilovaná krůtí nebo kuřecí prsa, mandle, špenát plus plátky jahod
- Svačina – syrovátkový proteinový koktejl
- Večeře – hnědá rýže, restované krevety, brokolice, cibule, paprika
Závěrečné myšlenky
Kromě dodržování denního dietního plánu a zdravého stravování byste také měli zvážit zařazení suplementace. Doplňky, jako je kreatin monohydrát, beta-alanin, omega-3, kofein a citrulin malát, poskytují tělu živiny a vitamíny, které pomohou vašemu programu na objem.
A zdravá kulturistická strava v kombinaci s doplňky a silovým tréninkovým programem dosáhnete svých cílů v oblasti budování svalů a síly. Nezapomeňte si však před zahájením jakéhokoli kulturistického programu popovídat se svým výživovým poradcem a trenérem. Svůj specializovaný svalový dietní plán od zkušeného trenéra dnes můžete získat zde.
