Není neobvyklé, že u žen starších 30 let dochází ke snížení rychlosti metabolismu. Ve skutečnosti je v lékařské oblasti všeobecně známo, že ženy začínají pociťovat pokles metabolismu již ve věku kolem 20 let, což může být způsobeno mnoha zdravotními faktory, včetně jejich genetické výbavy. změny v jejich hormonální rovnováze a dokonce i změny životního stylu.
Tento pokles v ženský metabolismus může mít nepříznivý vliv na jejich schopnost zhubnout a/nebo úspěšně udržet fázi řezání.
V tomto článku prozkoumáme pět (5) účinných a bezpečných způsobů, jak mohou ženy nad 30 let zvýšit metabolismus. Nejprve si ale pro neznalé vysvětlíme, co je metabolismus a také se v rychlosti podíváme na to, jak může stárnutí nepříznivě ovlivnit váš metabolismus.
Co je metabolismus, jak funguje a proč ho stárnutí ovlivňuje?
Zjednodušeně lze metabolismus definovat jako proces, který popisuje, jak váš tělesný systém rozkládá jídlo, které jíte, a přeměňuje je na energetické palivo, které vaše tělo potřebuje, aby se efektivně zapojilo do vašich každodenních činností.
Jak již bylo zmíněno dříve, váš metabolismus nebo rychlost metabolismu ovlivňuje několik faktorů, mezi které patří vaše genetická výbava, pohlaví, váha, strava, životní styl (aktivní nebo sedavý) a věk.
Když už mluvíme o věku, stojí za zmínku, že s přibývajícím věkem zaznamenáte změny hormonální rovnováhy.
Například hladina hormonu estrogenu má tendenci klesat s věkem a ještě více, když dosáhnete menopauzy.
Tento pokles hormonu estrogenu může nepříznivě ovlivnit rychlost metabolismu, protože se dramaticky zpomalí. Naštěstí pro ženy existuje celá řada způsobů, jak zvýšit metabolismus, a my se ponoříme do pěti (5) nejúčinnějších způsobů, jak můžete zvýšit rychlost metabolismu a doufejme, že dosáhnete nebo udržíte úbytek hmotnosti nad 30 let.
5 klíčových způsobů, jak lze posílit metabolismus žen
Nyní, když máte představu, co je metabolismus a jak váš věk může výrazně zpomalit rychlost metabolismu, možná vás zajímá, jak můžete efektivně a bezpečně nastartovat váš metabolismus.
No, existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, ale my prozkoumáme pouze pět (5) klíčových způsobů, jak může být metabolismus žen dán tolik potřebnou podporou, i když je jim 30 let.
#1. Spusťte program silového tréninku
Víte, že silový trénink vám může pomoci nastartovat váš metabolismus?
Přesně tak! Kdykoli se pustíte do silového tréninku, máte v tkáni kosterního svalstva mikrotrhliny, které se během období odpočinku a regenerace zahojí a opraví.
Jak se vaše svaly opravují, zaznamenáte také nárůst svalové hmoty, protože se vaše tělo snaží kompenzovat zátěž, kterou vyvíjejí vaše kosterní svaly. silový trénink.
To je důvod, proč je progresivní přetížení během vašeho silového tréninkového programu důležité, protože zvyšujete svou váhu, dochází k poškození svalů, regeneraci a následně nárůstu svalové hmoty.
Nicméně, pokud jde o váš metabolismus, měli byste vědět, že čím více kosterních svalů vybudujete, tím větší bude vaše RMR. RMR je zkratka pro klidovou rychlost metabolismu a jednoduše označuje, kolik kalorií spálíte během svého odpočinku a regenerace po hektickém silovém tréninku.
#2. Odpočívejte a spěte velmi dobře
Kdykoli odpočíváte a spíte velmi dobře, máte tendenci regulovat produkci hormonů ghrelinu a leptinu v těle. Je známo, že tyto hormony určují naši úroveň sytosti.
Pokud tedy odpočíváte a spíte velmi dobře, tyto hormony zůstanou vyvážené a v důsledku toho se nebudete neustále cítit hladovějící.
Případně, pokud se vám nepodaří řádně odpočívat a spát, tyto hormony nebudou synchronizovány a po celý den budete zažívat trvalé záchvaty hladu.
Kromě toho, dobré spánkové návyky nejen zrychlí metabolismus, ale také zvýší tělesnou teplotu vašeho těla, proces známý jako termogeneze, který pak vede k lepšímu metabolismu a přeměně spotřebovaných potravinových zdrojů na energetické palivo.
Podle National Sleep Foundation byste pro správnou funkci metabolismu měli denně spát 7 až 9 hodin nepřerušovaně.
#3. Zvyšte svůj příjem bílkovin
Protein je jedna makroživina, která nabízí vyšší index tepelného účinku potravy nebo TEF ve srovnání s dalšími dvěma makroživinami.
Co to znamená, pokud jde o váš metabolismus, je to, že bílkoviny spotřebovávají větší množství energie jak při trávení, tak při zpracování zkonzumované potravy.
Protein je také nezbytný pro stavbu a udržení hmoty kosterního svalstva. S nárůstem hmoty kosterního svalstva se zvýší i vaše RMR a budete schopni spálit větší množství kalorií během fáze odpočinku a regenerace.
Protein stejně tak pomůže regulovat vaše hormony leptin a ghrelin, což vede k tomu, že budete mít větší úroveň sytosti po celý den, a proto máte tendenci jíst méně.
Množství bílkovin, které byste měli denně konzumovat, by záviselo na řadě faktorů, ale pokud jste nadšenci do fitness, pak by vaše denní spotřeba bílkovin měla být kdekoli od 1,2 do 1,6 gramů na libru (lb) tělesné hmotnosti.
Snažte se jíst rostlinné a živočišné zdroje bílkovin, jako jsou:
- Luštěniny (hrách, fazole, cizrna nebo čočka),
- Semínka a ořechy (dýňová semínka, chia semínka, mandle nebo konopná semínka)
- Mořské plody (krevety, tuňák, humr nebo losos)
- Libové maso a vejce (slepičí vejce, vepřové, krůtí, kuřecí nebo libové hovězí maso)
- Mléčné výrobky (mléko, tvaroh nebo řecký jogurt)
#4. Nezapomínejte na příjem vitamínu D
Vitamin D je makroživina, bez které se vaše tělo neobejde. Tento v tucích rozpustný a nezbytný vitamín je zodpovědný za budování a udržení správné funkce imunitního systému a zejména struktury kostí. Vitamin D je však také účinný při podpoře metabolismu.
Věděli jste, že vaše játra, svaly a tukové buňky mají receptory pro vitamín D?
To je správně! Vitamín D, který konzumujete, se váže s receptory v těchto orgánech, což vede ke zvýšenému metabolismu lipidů i glukózy.
V dospělosti byste měli denně konzumovat 600 IU vitaminu D a vitamin D můžete získat přímo ze slunečního záření a vitamin se vstřebává póry vaší pokožky.
Svůj denní vitamin D můžete také získat z potravinových zdrojů, jako jsou obohacené mléčné výrobky, vaječné žloutky a tučné ryby, jako jsou; sardinky, makrela a losos. Pokud nejste schopni získat denní potřebu vitamínu D ze slunce a potravinových zdrojů, můžete také začít užívat doplňky vitamínu D.
#5. Snažte se udržet hladinu stresu pod kontrolou
Poslední věc, kterou potřebujete, pokud chcete nastartovat metabolismus a zhubnout nad 30 let, je být ve stresu. Je známo, že stres nepříznivě ovlivňuje rychlost vašeho metabolismu, protože kdykoli zažíváte chronický stres, vaše tělo reaguje uvolněním adrenalinu a kortizolu, což jsou stresové hormony, které jsou schopny výrazně zpomalit váš metabolismus.
V případě hormonu kortizolu brání vašemu tělu účinně přeměňovat tuk na energetické palivo. Kromě toho může hormon kortizol zvýšit vaše chutě a hlad. Když neustále hladujete, je větší šance, že sníte více, než je potřeba, což pak způsobí nadměrnou tělesnou hmotnost.
Je také známo, že stres narušuje trávicí systém a může vést k problémům s trávením a metabolickým problémům, protože vaše střevní bakterie mohou být v důsledku chronického stresu nevyvážené.
Chcete-li se zbavit stresu a zároveň zvýšit svůj metabolismus, můžete se zapojit do různých činností na zmírnění stresu, jako je; odpočinek, spánek, meditace, chůze, techniky hlubokého dýchání a dokonce i jóga.
Závěr
Pokud je vám více než 30 let a chcete nastartovat svůj metabolismus, můžete tak učinit přijetím těchto pěti (5) klíčových způsobů. Měli byste konzumovat hodně bílkovin, dobře spát, alespoň 7 až 9 hodin denně, zvládat stres tím, že se zapojíte do aktivit, které zmírňují stres, jako je jóga, meditace nebo chůze. Měli byste také oživit svůj denní příjem vitaminu D a nezapomeňte zahájit program silového tréninku.
Pokud si nejste jisti, jak začít s programem silového tréninku, můžeme vám nabídnout pomoc koučování zdarma dnes od IFBB PRO. Využijte tedy této příležitosti ke zrychlení metabolismu a užijte si trvalé hubnutí.
