للحفاظ على صحة جيدة ، يحتاج جسمك إلى ثلاث مغذيات كبيرة ، وهي ؛ الكربوهيدرات والدهون والبروتين. في حين أن كل عنصر من هذه المغذيات الكبيرة مهم لوظائف الجسم الصحية ؛ في هذا المنشور ، سيكون تركيزنا الأساسي على التمييز أهمية البروتين داخل الجسم.
ومن الجدير بالذكر في هذه المرحلة أن البروتين يلعب دورًا مهمًا جدًا في الجسم لأنه يتكون من الأحماض الأمينية التي تعد أساسًا لبنات بناء أنسجة العضلات والهيكل العظمي.
بالنسبة لأي لاعب كمال أجسام يحترم نفسه ، فإن فهم أهمية البروتين للجسم سيكون أمرًا بالغ الأهمية لمساعدتك في تحقيق أهداف كمال الأجسام الخاصة بك.
في الواقع ، من المعروف جيدًا في كل من المجتمع الطبي وكمال الأجسام أن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية والبروتينات الغذائية سيساعد في تعزيز تخليق البروتين الذي يعزز نمو أنسجة العضلات والهيكل العظمي.
أيضًا ، في حالة الإصابات المرتبطة بالعضلات ، يمكن أن تساعد المستويات المتزايدة من تخليق البروتين الناتج عن الأحماض الأمينية في تسريع الشفاء.
لذلك ، لا ينبغي أن ينظر لاعبو كمال الأجسام حقًا إلى استهلاك أفضل بروتين لكمال الأجسام كخيار ، ولكن بدلاً من ذلك يجب أن يروا أنه ضرورة مطلقة لبناء كتلة العضلات والمساعدة في استعادة العضلات بعد التدريب عالي الكثافة (HIIT).
ولكن قبل أن ندرس كيف يمكن للبروتين أن يساعدك كلاعب كمال أجسام ، سنبدأ بالاطلاع على الأساسيات.
ما هو البروتين الغذائي؟
يتوفر البروتين الغذائي في كل من المصادر الغذائية الحيوانية والنباتية. أغذية مثل اللحوم الحمراء من اللحم البقري واللحوم البيضاء من الأسماك والديك الرومي والدجاج كلها غنية بالبروتين الغذائي الذي يوفر حوالي أربعة سعرات حرارية لكل جرام.
تعتبر الأطعمة النباتية مثل العدس والكينوا والفاصوليا والحمص مصادر جيدة للبروتين الغذائي ، لكنها لا توفر الكثير من البروتين مقارنة بمصادر الغذاء الحيوانية.
والسبب الرئيسي لذلك هو أنه على عكس مصادر الغذاء الحيواني التي تزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية العشرين التي تشكل البروتين الغذائي ، نادرًا ما تحتوي مصادر الغذاء النباتي على الأحماض الأمينية العشرين لصنع بروتين كامل.
من أجل الحصول على جميع الأحماض الأمينية العشرين من مصادر الغذاء النباتي ، سوف تحتاج إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل العدس والكينوا والخضروات والحمص أو حتى الفول والأرز.
بشكل أساسي ، لا تهم تفضيلاتك الغذائية حقًا لأنك تحتاج إلى استهلاك كمية جيدة من البروتين الغذائي يوميًا إذا كنت تريد أن تكون صحيًا وأكثر من ذلك ، إذا كنت ترغب في تحقيق هدف كمال الأجسام الخاص بك المتمثل في تعزيز كتلة العضلات الهيكلية الهزيلة .
أهمية البروتين للجسم
لا يمكن المبالغة في أهمية البروتين لجسمك. يؤثر البروتين على كل وظيفة جسدية بطريقة أو بأخرى ، بشكل مباشر وغير مباشر.
فيما يلي ملخص لبعض الوظائف الرئيسية للبروتين في الجسم.
نقل الأوكسجين
يساعد البروتين على نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. هذا مهم بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام لأن الإمداد الكافي من الأكسجين لأنسجة العضلات والهيكل العظمي سيعزز طاقتك وقوتك وقدرتك على التحمل.
بناء الأنسجة وإصلاحها
يعزز البروتين بناء الأنسجة بما في ذلك أنسجة العضلات والهيكل العظمي. يساعد البروتين أيضًا في الإصلاح السريع وشفاء الأنسجة التالفة وهو أمر مهم بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى التعافي من جلسات التدريب عالية الكثافة.
الحماية من العدوى
يساعد البروتين في حماية الجسم من التلف بسبب العدوى حيث أن الأجسام المضادة في الجسم تتكون في الغالب من الأحماض الأمينية.
يعزز النمو الجسدي
البروتين هو اللبنة الأساسية لنمو الإنسان. لذلك فإن الغضاريف والأربطة والأنسجة والأعضاء والدم والجلد والأظافر والشعر تدين بنموها وتطورها وتغذيتها بالبروتين.
يعزز إنتاج الإنزيمات والهرمونات
البروتين مسؤول عن إنتاج الهرمونات والإنزيمات الحيوية في الجسم. على سبيل المثال ، الإنزيم الذي يقرأ الشفرة الوراثية للحمض النووي لدينا لإنتاج جزيئات جديدة تمامًا مصنوع من البروتين. في الواقع ، تساعد جزيئات البروتين في نقل الإشارات في جميع أنحاء الجسم بين الأعضاء والأنسجة والخلايا.
كيفية استخدام أفضل بروتين لكمال الأجسام بالإضافة إلى معلومات المدخول اليومية الموصى بها
لا يمكن مقارنة كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها متوسط جو يوميًا بكمية لاعبي كمال الأجسام المخصص. كانت هناك العديد من المناقشات حول أفضل بروتين لكمال الأجسام مع الوكالات الحكومية التي تضع معايير مختلفة بناءً على أبحاثهم.
على سبيل المثال ، البدل الغذائي الموصى به أو RDA الذي حددته حكومة الولايات المتحدة للجميع هو حوالي 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، بينما توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية وعلم التغذية وأخصائيي التغذية في كندا بجرام واحد لكل رطل. المدخول اليومي من وزن الجسم للرياضيين.
لكن ال الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أوصى باستهلاك البروتين اليومي من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم للأشخاص النشطين بما في ذلك لاعبي كمال الأجسام والرياضيين.
إذا كنت لاعب كمال أجسام ، فمن المستحسن أن تستهلك أكبر قدر ممكن من البروتين. يمكن أن يؤدي التدريب عالي الشدة إلى إحداث قدر هائل من الضغط على عضلات الهيكل العظمي ، كما أن استهلاك البروتين الغذائي بالإضافة إلى استخدام المكملات الغذائية سيقطع شوطًا طويلاً في تعزيز إصلاح الأنسجة العضلية التالفة مع تعزيز بناء العضلات أيضًا.
تحقيقًا لهذه الغاية ، يجب أن يهدف لاعبو كمال الأجسام النشطين إلى استهلاك ما يصل إلى 2.0 جرام لكل رطل من البروتين الغذائي على أساس يومي. لذلك إذا كان وزن جسمك على سبيل المثال 200 رطل ، فأنت بحاجة إلى استهلاك ما يصل إلى 400 جرام من البروتين يوميًا.
ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى توزيع استهلاكك لـ 400 جرام من البروتين في وجبات مختلفة على مدار اليوم بدلاً من تناول هذه الكمية كلها في وجبة واحدة.
نتائج البروتين الغذائي لكمال الأجسام
يوفر البروتين للاعبي كمال الأجسام الكثير من فوائد كمال الأجسام ، والتي تم ذكر بعضها مسبقًا في هذا المنشور. ومع ذلك ، إليك نظرة أكثر تفصيلاً على الفوائد والنتائج التي يمكنك توقعها عندما تحافظ على معدل الاستهلاك اليومي الموصى به للبروتين والذي يعتبر مثاليًا لاحتياجات كمال الأجسام الخاصة بك.
كتلة العضلات الهيكلية
سيعزز استهلاكك للبروتين بالقيمة RDA الصحيحة زيادة إنتاج هرمون النمو وتخليق البروتين في جسمك عضلات الهيكل العظمي مما يؤدي إلى بناء كتلة عضلية هيكلية مستدامة.
إصلاح الأنسجة العضلية والتعافي منها
أثناء التمرين ، ستنهار أنسجة عضلاتك ، لكن ستحتاج إلى الإصلاح بسرعة إذا كنت ترغب في الاستمرار في جدول التدريب الخاص بك. هذا هو المكان الذي يأتي فيه البروتين الغذائي. سيعمل البروتين على تعزيز تخليق البروتين في أنسجة العضلات التالفة للمساعدة في الإصلاح والتعافي السريع.
منع انهيار العضلات
إن استهلاك الكمية المناسبة من البروتين الغذائي ودعم استهلاكك بمكملات البروتين سيمنع حدوث التأثيرات التقويضية التي تؤدي إلى تحطيم عضلات الهيكل العظمي أثناء التدريب باستخدام مكاسب عضلاتك كوقود للطاقة. سيحميك البروتين الغذائي من فقدان مكاسب عضلاتك أثناء التدريب وحتى في غير موسمها.
افكار اخيرة
بدون أدنى شك، البروتين الغذائي هو ضرورة مطلقة للجميع ناهيك عن كمال الأجسام. يساعد البروتين في منع انهيار العضلات مع تعزيز النمو والتعافي السريع.
من المهم تناول كميات كافية من البروتين يوميًا ويجب أن يكون ذلك في شكل مصادر غذائية (حيوانية ونباتية) ومكملات غذائية.
يوصى بتناول البروتين اليومي البالغ 2.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم للاعبي كمال الأجسام النشطين ويمكنك الدردشة مع أخصائي التغذية لمعرفة نوع وجبات البروتين الأنسب لمتطلبات التمرين.
إذا كنت ترغب في البدء بخطة تدريب وتغذية تناسبك ، يمكنك القيام بذلك الآن من خلال التواصل هنا للحصول على تدريب مجاني اليوم.
