كم من الوقت يجب أن أمارس الرياضة؟ هو سؤال يتكرر طرحه من قبل أولئك الذين ينوون ذلك
لبدء الانخراط في نظام تجريب منتظم مجدول.
الحقيقة هي أن هذا السؤال ليس له إجابة صحيحة عالميًا لأنه عرضي
بناءً على أهداف اللياقة البدنية للفرد ، والحالة الحالية للصحة البدنية و
السلامة العقلية.
بينما يجب الإشارة إلى أن الأمر يتطلب الكثير من العمل فقدان وزن الجسم و
الحفاظ على اللياقة البدنية. ومن الجدير أيضا أن يذكر أن التمسك باريست
الحد الأدنى من النشاط البدني يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً لمساعدتك في الحفاظ على صحتك
أسلوب الحياة ومكافحة الآثار السلبية للعيش حياة مستقرة.
أيضًا ، تلعب مستويات لياقتك البدنية والعقلية الحالية دورًا مهمًا في
تحديد نوع وحجم التمرين الذي يجب أن تمارسه يوميًا
أساس.
كم من الوقت يجب أن تمارس بشكل مثالي؟
يجب أن تكون مدة روتين التمرين اليومي مصممة لتلبي احتياجاتك المحددة
أهداف اللياقة والصحة.
على سبيل المثال ، قد يقرر الشخص الذي يتمتع بصحة بدنية وبصحة جيدة تشغيل أيام بينهما
20 و 30 دقيقة من التمارين عالية الكثافة والشدة.
إذا كنت ترغب في حرق الدهون في الجسم ، فقم بتحسين صحة قلبك وبناء جسمك
مستوى التحمل ، ثم تشغيل الأيام التي تتراوح بين 45 و 90 دقيقة
تمارين القلب مثالية.
في حال كنت تنوي التعافي بسهولة من الشدة العالية السابقة
التدريبات ، لا يزال بإمكانك قضاء ما بين 30 و 45 دقيقة في أيام الشفاء
الانخراط في جلسات تمرين خفيفة إلى معتدلة.
باختصار ، سيختلف الوقت الذي تقضيه في التدريبات الخاصة بك اعتمادًا على
الهدف من جلسات التمرين كما هو موضح أدناه:
20 إلى 30 دقيقة من جلسات التدريب القصيرة
الأيام التي يكون لديك فيها جلسات تدريبية تتكون من HIIT يجب أن تكون موجزة. لماذا ا؟
اعتبار أن جسم الإنسان غير قادر على تحمل مجهودات بدنية عالية
فترات طويلة من الزمن. ولكن إذا وجدت نفسك منخرطًا في شدة عالية
تدريبات تدوم ساعة أو أكثر ، فهذا يعني ببساطة أنك قد لا تكون كذلك
تدفع نفسك بقوة كافية. بمعنى آخر ، ربما لا تقوم بتشغيل HIIT
روتين تجريب.
في النهاية ، يجب إجراء جلسات تدريب متقطعة عالية الكثافة في غضون
تتراوح مدتها بين 20 و 30 دقيقة. استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتتبع
شدة التمرين والتأكد من أنك تعمل مع كل جلسة تدريبية
معدل ضربات القلب المستهدف.
لاحظ أن بذل الجهد اللازم للوصول إلى أهداف لياقتك سيكون أقل من
تحدي ما إذا كنت تحصل على نوم جيد ليلاً قبل التمرين.
30 إلى 45 دقيقة من جلسات التدريب الخفيفة في أيام التعافي
يهدف التمرين الخفيف في يوم إجازة إلى منح جسمك وعقلك استراحة. يمكنك
يمكنك بسهولة أخذ قسط من الراحة والتعافي من خلال الاسترخاء على أريكتك المفضلة ، ولكن بشكل نشط
إن الانتعاش الذي يتكون من نشاط بدني منخفض الكثافة هو أفضل طريقة للذهاب. نشيط
يساعد التعافي على تحسين قدرتك على الحركة مع تخفيف مستوى التوتر لديك وتعزيزه
إنفاق السعرات الحرارية الخاصة بك.
يمكنك تحسين نطاق حركة مفاصلك من خلال التعافي الفعال. يجد الكثير
أن الذهاب للسباحة أو المشي البطيء يمكن أن يساعد في التعافي النشط. التصالحية
دروس اليوغا هي خيار آخر قابل للتطبيق. ولكن أيا كان الانتعاش النشط منخفض الشدة
إذا كنت تنوي الجري ، فإن التمرين لمدة 30 إلى 45 دقيقة يعد مثاليًا.
45 إلى 90 دقيقة من جلسات التدريب المعتدلة
عادة ما تكون التدريبات الخاصة بك في أيام الأسبوع معتدلة الشدة. على الرغم من أن هذه
تعتبر التمارين أكثر شدة وتحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بـ a
انتعاش نشط نموذجي تمرين منخفض الكثافة ، لا يزال يمنح جسمك الوقت
يحتاج إلى التعافي والاستعداد للجولة التالية من HIIT.
ومع ذلك ، في الأيام التي تمارس فيها الرياضة باعتدال ، لا يعمل جسمك بجد ، لذلك
تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفترة أطول من أجل حرق كمية السعرات الحرارية اللازمة
لإحداث فرق كبير في وزنك. يجب أن تجعل الضمير
جهد للحصول على الخاص بك دورة تدريبية يستمر لمدة 45 دقيقة على الأقل.
كيف تفيد التمرينات الصحة البدنية والعقلية
يمكن تحسين صحتك العقلية والجسدية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. في
في الحقيقة ، أظهرت الأبحاث التي أجراها المعهد الوطني للشيخوخة أن الأمر غير ذلك
من المحتمل أن تكون المشاركة بنشاط في إجراءات التمرين المجدولة أمرًا بالغ الأهمية
ضار بصحتك العامة.
لذا فإن النشاط البدني المنتظم هو في الواقع أحد أهم طرق العيش أ
حياة صحية ، وهذا الموقف مدعوم أيضًا من قبل مراكز السيطرة على الأمراض و
الوقاية (CDC).
في واقع الأمر ، منتظم التدريبات هي كبيرة لصحة قلبك في
الطرق التالية:
- تقليل مستويات الكوليسترول "السيئة" لديك ،
- انخفاض ضغط الدم
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وحتى النوبة القلبية ،
- تقلل من خطر إصابتك بسكتة دماغية ،
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) البالغين
انخرط في تدريبات متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. بعيدا عن
لتحسين صحة قلبك ، تشمل فوائد التمارين الأخرى ما يلي:
- تحسين وظائف عقلك وتحسين ذاكرتك ،
- مكافحة التعب الناجم عن السرطان والأمراض المزمنة الأخرى ،
- حماية جسمك من الأمراض المزمنة ،
- تعزيز فقدان الوزن
- تعزيز جودة النوم
- فوائد الصحة العقلية بما في ذلك الحد من نوبات الاكتئاب والقلق.
هل يمكن أن تحل الأعمال المنزلية محل التمرين؟
نتعرض جميعًا لضغوط لتحسين مستويات لياقتنا البدنية. إذا لم تكن قد ذهبت إلى
صالة الألعاب الرياضية أو لا يمكنك الركض لمسافة 5 كيلومترات ، يجب ألا تشعر بالسوء الشديد.
يمكن أن يكون القيام بالأعمال المنزلية المنتظمة طريقة سريعة للتشكيل. إنها طريقة رائعة للبقاء
نشط وزد إنفاق السعرات الحرارية في اليوم (4.2 كيلو جول = 1 سعر حراري). بعض
يمكن أن تؤدي الأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية والتي يمكن أن تكون في بعض الأحيان أكثر
من ذلك في مسافة خمسة كيلومترات.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري لمسافة خمسة كيلومترات يعتمد على سرعتك ،
لك مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) ، وجنسك. بمعدل 10 دقائق لكل 1.6
يمتد طول الكيلومترات ، الشخص الذي يزن 149.91 رطل (68 كجم) سوف يستهلك عادة حوالي 960
كيلوجول (كيلوجول). في نفس الوقت ، إذا مشيت لمسافة 5 كيلومترات ، ستحرق 780 كيلوجول
سعرات حراريه.
فيما يلي ملخص لبعض الأعمال المنزلية النموذجية والطاقة الكامنة التي يمكن القيام بها
تنفق من القيام بهذه الأعمال المنزلية:
- يمكنك حرق ما بين 660 و 710 كيلوجول من كنس ومسح الارضيات
منزلك لمدة ساعة - عندما تقوم بتنظيف سطح الأثاث في منزلك لمدة ساعة ، يمكنك ذلك
حرق ما يصل إلى 570 كيلوجول - ستؤدي ساعة واحدة من التنظيف بالمكنسة الكهربائية إلى حرق ما يصل إلى 710 كيلو جول
- ساعة من حمل البقالة في الطابق العلوي تحترق بقدر 1850 كيلوجول
- ستؤدي عملية كي الملابس إلى حرق ما يصل إلى 340 كيلوجول في الساعة
- عندما تقوم بترتيب سريرك ، فإنك تحرق 290 كيلو جول في الساعة
- أنت تحرق 700 كيلوجول كل ساعة تقضيها في نفض الغبار عن الأثاث المنزلي
- يحترق حوالي 1320 كيلوجول في الساعة عندما تغسل سيارتك
- في أي وقت تقوم فيه بتنظيف نوافذ منزلك ، فإنك تحرق ما بين 590 إلى 1260
كيلو جول في الساعة - أنت تحرق 1،680 كيلوجول في الساعة كلما قمت بإعادة ترتيب أثاث منزلك أو
نقل المنزل - ستؤدي البستنة كهواية لمدة ساعة إلى حرق ما بين 1050 إلى
1،370 كيلوجول
على الرغم من أن الحفاظ على منزل نظيف ومنظم يمكن أن يساعدك في الحصول على الشكل ، إلا أنه ليس
بديلا عن التمارين المنتظمة.
من المهم ملاحظة أن البرامج التدريبية مصممة بأهداف محددة في
العقل ، مثل اكتساب العضلات وفقدان الوزن والقدرة على التحمل وتدريب القوة. معظم
لذلك ، تتوافق برامج التدريب مع المبادئ التي تم اختبارها واختبارها علميًا
في كثير من الأحيان لا تضمن نتائج يمكن التحقق منها إذا تم اتباع البرنامج إلى
رسالة.
التدريبات مقابل الأعمال المنزلية
يعتبر مفهوم الحمل الزائد التدريجي أساسيًا لعلم التمرين. هذا يعنى
التمسك بنفس الشيء اكتشف - حل خطة لفترة ، ربما بضعة أسابيع ، وبعد ذلك
تكثيف مستوى الصعوبة تدريجيًا عن طريق إضافة المزيد من المجموعات و / أو أكثر
التكرار.
نتيجة للحمل الزائد التدريجي ، ستزداد قوتك تدريجياً فوق
دورة لمدة عام أو حتى بضعة أسابيع حيث "تفرط" في عضلاتك مع الإضافة
حجم التدريب عن طريق مجموعات متزايدة و / أو التكرار. مع الأعمال المنزلية
لا ينطبق مبدأ الحمل الزائد التدريجي ، لأنك لا تزيد في الواقع من
حجم أو شدة الأعمال المنزلية الخاصة بك ، على الأقل ليس بالقدر الذي أنت فيه
زيادة الحمل على عضلات الهيكل العظمي في هذه العملية.
التمارين تساعدك على التواصل اجتماعيا
من المعروف أن التمارين المنتظمة تقدم فوائد صحية عديدة ،
بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم ، وحساسية الأنسولين ، وتحسين القلب والأوعية الدموية
وظيفة. لا تفيد التمارين جسمك فحسب ، بل تساعد عقلك أيضًا وحتى
العلاقات.
القدرة على التواصل مع الآخرين والمشاركة في حياتهم أمر أساسي بالنسبة لنا
الشعور بالرفاهية الاجتماعية. نتيجة لذلك ، يتم تعريف التمرين الاجتماعي على أنه نشاط فيه
يشارك شخصان أو أكثر في المحادثة من أجل الحفاظ على الحالة الجسدية أو تحسينها
صحة.
هناك العديد من المزايا التي تتجاوز الفوائد الصحية للتمارين عندما تكون اجتماعية
يتم إضافة وصلات إلى هذا المزيج. هناك علاقة بين ممارسة الرياضة مع
الآخرين وزيادة الدافع. إنه لمن الملهم أن ترى شخصًا آخر يتعامل مع
التحدي بجانبك مباشرة ، بل إنه لمن الملهم رؤية كلاكما
دفع بعضها البعض لتحقيق أفضل النتائج.
إن وجود شريك أو فريق للياقة البدنية يجعلك متحمسًا ومسؤولًا للظهور
ووضع في العمل. عندما تنضم إلى فريق ، أو مجموعة ، أو مجرد عدد قليل من الأصدقاء ، يكون لديك
شخص ما ليحملك المسؤولية عندما يفوتك التمرين ويحفزك على ذلك
العودة إلى المسار الصحيح.
فرصة لقاء الآخرين الذين يشاركونك اهتماماتك ، بالإضافة إلى إمكانية
تكوين صداقات جديدة والانضمام إلى مجموعة هي نتائج إيجابية إضافية
من الانخراط في جلسات التمرين في صالة الألعاب الرياضية المحلية على سبيل المثال.
ختاما
مقدار الوقت الذي تقضيه في حياتك اليومية اكتشف - حل يعتمد بشكل كامل على
صحتك الحالية وأهداف لياقتك. مهما كانت أهدافك الخاصة ،
يجب أن تكرس نفسك دائمًا للحفاظ على التدريب المنتظم المجدول
جلسات لتحسين صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام. يمكن للأعمال المنزلية
تساعدك على حرق السعرات الحرارية ، ولكن لا يمكن أن تحل محل برنامج التمرين الذي هو أساسًا
مصممة لتلبية أهداف لياقة محددة ومدعومة بالعلم لتكون فعالة و
متسقة في تحقيق أهداف اللياقة تلك. اجعل من أولوياتك اليوم مقابلة أ
مدرب محترف سيرشدك إلى أفضل برنامج تدريبي يلبي احتياجاتك
احتياجات الصحة واللياقة البدنية.
