لقد غمرت الاستفسارات صندوق بريدنا الإلكتروني حول خطط غذائية مختلفة لحياة صحية بشكل عام وفقدان الوزن بشكل خاص. وبعد البحث في البريد الإلكتروني، اكتشفنا عددًا من الاستفسارات حول خطة تغذية واحدة على وجه الخصوص وهي خطة أتكين الغذائية.
لقد أثار نظام أتكين الغذائي الكثير من الاهتمام في الآونة الأخيرة حيث يتساءل العديد من الأشخاص عما إذا كان بإمكانهم الوثوق بالخطة لتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن و/أو خفض الوزن في عام 2025.
ولكي نطمئنك، قررنا أن نلقي نظرة فاحصة على نظام أتكين الغذائي ونقدم لك رأينا الصادق حول ما نعتقده بشأن اعتمادك لهذه الخطة الغذائية خلال مرحلة التقطيع.
هذه المقالة مخصصة لكل من أرسل لنا بريدًا إلكترونيًا يطلب رأينا حول هذا النظام الغذائي.
نبدأ بنظرة عامة موجزة على خطة حمية اتكنز بالنظر إلى أصوله، وما هو، وكيف يعمل.
أصول ومبادئ وطريقة عمل نظام أتكينز الغذائي
أصول نظام اتكنز
بدأ نظام الحمية الغذائية في الولايات المتحدة في عام 1963 عندما ذهب باحث طبي يحظى بالاحترام يُعرف باسم الدكتور ريتشارد أتكينز في مهمة لاكتشاف نظام غذائي من شأنه أن يعطي نتائج كبيرة في فقدان الوزن دون أن يضطر المشاركون إلى القتال مع رغبات الجوع أثناء برنامجهم الغذائي.
أثناء بحثه، اكتشف الدكتور أتكينز فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على نفسه، ولضمان أن ملاحظته لم تكن لمرة واحدة، فقد أجرى تجربة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على 65 مديرًا تنفيذيًا، وكما هو الحال دائمًا، شهد جميع المديرين التنفيذيين خسارة كبيرة في الوزن تمامًا كما حدث عندما وضع نظريته لأول مرة حول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن على المحك.
أدى نجاح أبحاث الدكتور أتكينز إلى نشر أول كتاب له في عام 1972 بعنوان "ثورة النظام الغذائي للدكتور أتكينز".
الكتاب يشرح كيف نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون مفيدًا لصحة الشخص بشكل عام بما في ذلك كيف يمكن لمثل هذا النظام الغذائي أن يساعد في إنقاص الوزن.
بشكل عام، يشجع نظام أتكينز الغذائي على تقليل الكربوهيدرات ويعزز بشكل قوي استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتين لتحسين الصحة العامة وفقدان الوزن.
قد تتساءل كيف يمكن لتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ولكنها غنية بالدهون والبروتينات أن يؤدي إلى فقدان الوزن. حسنًا، وفقًا لمبادئ نظام أتكين الغذائي، توفر الكربوهيدرات للجسم المصدر الرئيسي لوقود الطاقة وكلما تناولت كمية أقل من الكربوهيدرات، فإنك تجبر الجسم على البحث عن مصادر بديلة لوقود الطاقة.
ثم يتحول الجسم إلى حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة في عملية التمثيل الغذائي المعروفة باسم "الكيتوزية" ونتيجة هذه العملية هي فقدان الوزن.
ما يجب أن تعرفه عن مراحل رجيم أتكينز
وفقًا لنظام أتكينز الغذائي، هناك أربع مراحل رئيسية يجب على أي شخص يرغب في بدء برنامج التغذية لفقدان الوزن منخفض الكربوهيدرات أن يكون على دراية بها.
المراحل الأربعة لنظام أتكينز الغذائي هي:
#1. المرحلة الأولى – مرحلة التوجيه
تستمر مرحلة الحث لمدة 14 يومًا أو أسبوعين فقط. في هذه المرحلة، يجب أن يقتصر استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات على 20 جرامًا فقط. يجب أن تتناول المزيد من الدهون الصحية والبروتينات من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام. لا تستبعد الخضروات من وجباتك.
#2. المرحلة الثانية – مرحلة فقدان الوزن المستمر (OWL)
في مرحلة رجيم أتكينز التي تبدأ في الأسبوع الثالث من هذا النظام الغذائي، ستبدأ في ملاحظة فقدان الوزن. في هذه المرحلة، يجب عليك زيادة استهلاكك للكربوهيدرات بمعدل 50 جرامًا يوميًا.
يجب عليك أيضًا محاولة تناول الكثير من الفواكه والخضروات في هذه المرحلة إلى جانب مكملات أوميجا 3 والمعادن المتعددة والفيتامينات المتعددة. لاحظ أنه لا يجب عليك ترك المرحلة الثانية من هذا النظام الغذائي حتى تصبح على بعد حوالي 10 أرطال من الوصول إلى وزن الجسم المستهدف.
#3. المرحلة الثالثة – مرحلة ما قبل الصيانة
تبدأ المرحلة الثالثة من حمية أتكينز عند النقطة التي تكون فيها على بعد حوالي 10 أرطال من وزنك المستهدف. في هذه المرحلة تعمل على الحفاظ على وزن الجسم الذي تريده على المدى الطويل.
في هذه المرحلة، يجب عليك إضافة 10 جرامات من الكربوهيدرات إلى وجباتك اليومية حتى تتمكن من تحديد مستوى تحمل الكربوهيدرات لديك. يجب عليك تناول الكربوهيدرات المعقدة التي توفرها مصادر الغذاء مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة.
على الرغم من أنه لا ينبغي لك الإفراط في تناول الطعام، إلا أنه يتعين عليك تناول الطعام حتى تشبع شهيتك. لاحظ أنه يتعين عليك الاستمرار في هذه المرحلة حتى تصل إلى وزن الجسم المفضل لديك.
#4. المرحلة الرابعة – مرحلة الصيانة
بمجرد الوصول إلى وزن الجسم المفضل لديك، تدخل بعد ذلك المرحلة الرابعة من حمية أتكين المعروفة بمرحلة الصيانة. في هذه المرحلة، تحتاج إلى القيام بكل ما هو ضروري للحفاظ على وزن الجسم المطلوب بما في ذلك اتباع نظام تدريبي وممارسة الرياضة. حمية غذائية نمط حياة والتي قد تبقى معك مدى الحياة.
يجب عليك تجنب الأطعمة المكررة والمعالجة مع الحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتين والدهون الصحية من مجموعة متنوعة من مصادر الأطعمة غير المصنعة.
أطعمة حمية أتكينز التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك وتناولها
من المهم بالنسبة لك أن تعرف أطعمة حمية أتكينز التي يجب عليك تناولها بالإضافة إلى مصادر الطعام التي يجب عليك حقًا تجنبها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.
فيما يلي ملخص للأطعمة التي يجب عليك تناولها في نظام أتكين الغذائي.
بروتين
للحصول على البروتينات، تناول مصادر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والأسماك ومنتجات الألبان والدواجن واللحوم.
الدهون الصحية
تناول الدهون الصحية من مصادر مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.
خضروات
تناول الكثير من الخضروات مثل الهليون والقرنبيط والبروكلي والخضروات الورقية.
الفاكهة
تأكد من أن وجباتك تحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه. يمكنك تناول الفواكه مثل التفاح والحمضيات والتوت.
تمامًا كما يجب أن تعرف مصادر الغذاء المناسبة التي يجب مراعاتها، يجب عليك أيضًا معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام أتكينز الغذائي.
يجب تجنب تناول الأطعمة السكرية مثل الكعك والحلوى والبسكويت. كما يجب تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة مثل المشروبات السكرية والمعكرونة والخبز الأبيض.
بالإضافة إلى ذلك، تجنب البقوليات مثل العدس والفاصوليا من وجباتك، وتجنب الخضروات الغنية بالكربوهيدرات مثل البازلاء والذرة والبطاطس.
فوائد ومخاطر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
كما ذكرنا سابقًا، فإن الفائدة الرئيسية لهذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي فقدان الوزن، ولكن هناك أيضًا فوائد رئيسية أخرى يمكنك الحصول عليها من نظام أتكينز الغذائي.
تشمل الفوائد والمخاطر الرئيسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:
إدارة سكر الدم
يمكن أن يساعدك نظام أتكينز الغذائي في التحكم في مستوى السكر في الدم، وبالتالي فإن هذا النظام الغذائي رائع لمنع الإصابة بمرض السكري وكذلك إدارة مرض السكري نفسه. بالإضافة إلى ذلك، يساعد نظام أتكينز الغذائي في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
تعزيز مستويات الطاقة
مع الدهون الصحية واتباع نظام غذائي غني بالبروتين، سوف تكون قادرًا على إعطاء جسمك وقود الطاقة اللازم للمشاركة والحفاظ عليه التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT), تمارين القلب والأوعية الدموية، وبرامج تدريب القوة.
كما ذكرنا سابقًا، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجعل جسمك يعتمد على الدهون في الجسم كوقود للطاقة خلال عملية الكيتوزية. من خلال تناول وجبات غنية بالبروتين والدهون الصحية، فإنك تزود جسمك بمصدر طاقة قابل للاستخدام واحتياطي.
عندما يتعلق الأمر بمخاطر وعيوب نظام أتكينز الغذائي، فهناك عدد قليل من الأمور التي تستحق الملاحظة وتشمل؛ مخاوف الإمساك المحتملة حيث أن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالإمساك، ونقص في تناول المغذيات الدقيقة، ورائحة الفم الكريهة الناجمة عن زيادة إنتاج الأسيتون بسبب تحلل المزيد من الدهون للحصول على وقود الطاقة، والمخاوف الاجتماعية حيث قد تحتاج إلى تخطي بعض الخروجات والمناسبات من أجل تجنب تناول تلك الأطعمة التي لا يُسمح بها عند اتباع نظام أتكينز الغذائي.
استنتاج
في الختام، هناك بعض النصائح التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار إذا كنت تريد أن تنجح في نظام أتكينز الغذائي. أول شيء يجب أن تفكر فيه هو الترطيب، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على ترطيب جسمك في جميع الأوقات، حيث يساعد الماء في الواقع في منع الإمساك ويساعد أيضًا في تحقيق هدف إنقاص الوزن المطلوب.
يجب عليك أيضًا الالتزام بعدد معين من الوجبات يوميًا. يمكنك تناول ثلاث وجبات أساسية مع وجبتين ثانويتين أو وجبات خفيفة يوميًا. بهذه الطريقة ستحافظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم.
تجنب الأطعمة غير المصنعة والمكررة، والتزم بكميات مرضية من الأطعمة الكاملة، ولا تفرط في تناول الطعام.
أخيرًا، يجب عليك استشارة خبير طبي أو خبير تغذية أو أخصائي تغذية قبل البدء في اتباع نظام أتكينز الغذائي. بهذه الطريقة ستضمن حصولك على تصريح طبي يسمح لك باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
ومن الجدير بالذكر أن نظام أتكينز الغذائي لا يدعمه فقط ادعاءات قصصية، بل يدعمه المجتمع العلمي مع أكثر من 100 منشور يثبت أن النظام الغذائي فعال في إنقاص الوزن والرعاية الصحية العامة.
حتى جمعية القلب الأمريكية وكلية الطب بجامعة هارفارد أبدتا رأيهما في مدى صحة هذا النظام الغذائي.
لذا، من جانبنا، نقول نعم لأي شخص يتطلع إلى تنفيذ خطة التغذية هذه لتحقيق أهداف إنقاص الوزن والعافية العامة. يمكنك معرفة المزيد عن خطة حمية أتكينز من خلال الدردشة مع أحد الخبراء هنا اليوم.
الأسئلة الشائعة حول نظام أتكينز الغذائي
هل يمكن لأي شخص أن يتبع نظام اتكنز الغذائي؟
لا. يجب عليك تجنب اتباع نظام أتكينز الغذائي إذا كنت تعاني من حالة طبية كامنة قد تتفاقم بسبب هذا النظام الغذائي. كما يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات تجنب اتباع هذا النظام الغذائي.
هل من الآمن تناول مستويات عالية من البروتين أثناء اتباع نظام أتكينز الغذائي؟
على الرغم من أن تناول البروتين ضروري لهذا النظام الغذائي، إلا أنه يجب عليك تجنب استهلاك الكثير من البروتين، حيث يمكن أن يضع هذا قدرًا هائلاً من الضغط على الكبد والكلى أثناء عملية التمثيل الغذائي.
هل سأتمكن من تجربة فقدان الوزن بمجرد أن أبدأ في اتباع نظام أتكينز الغذائي؟
لا. لا ينبغي أن تتوقع نتائج فقدان الوزن إلا بعد مرور 14 يومًا أو أسبوعين تقريبًا من اتباع نظامك الغذائي. كما يجب أن تعلم أن نتائج فقدان الوزن قد تختلف من شخص لآخر بسبب عدد لا يحصى من العوامل بما في ذلك العوامل الوراثية وكثافة التدريب.
