في هذه الأيام ، يبدو أن المزيد من الإناث ينجذبن إلى إغراء كمال الأجسام أكثر من أي وقت مضى. ربما يكون ذلك بسبب وجود وعي أكبر بفوائد كمال الأجسام للنساء أو حقيقة أن هناك جاذبية أكبر للنساء العضليات في عصر الاستيقاظ هذا.
مهما كانت الحالة ، فإن النساء يدخلن الصالة الرياضية بمعدل متزايد باستمرار. لكن لكي تصبح لاعب كمال أجسام يتطلب الكثير من الانضباط والتركيز والالتزام والشجاعة وقوة الإرادة.
يتطلب الأمر الكثير من التضحية للاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح للقيام بالروتين اليومي المتمثل في إعداد الوجبات، والموت، القلبوتدريب الأثقال والمكملات الغذائية.
سواء كان السبب وراء بناء الأجسام بدافع الفضول أو كنت عازمًا على ترك بصمة في عالم كمال الأجسام المحترف ، يجب عليك دائمًا البحث عن الأفضل نساء كمال الاجسام خطة مناسبة بشكل مثالي لتلبية احتياجات التدريب ، وإعداد الوجبات ، والنظام الغذائي ، والمكملات الغذائية.
يسلط هذا المنشور الضوء على كيفية بدء رحلتك في كمال الأجسام ، وأفضل خطة تمرين للسيدات ، ونصائح حول تغذية كمال الأجسام. لكن أولاً نبدأ بنظرة عامة على كمال الأجسام للسيدات.
المرأة في كمال الاجسام
أمثال أندريا شو، ميلينا كيلتانييمي ، مونيك جونز ، أندرولا بلانشيت ، تيريزا إيفانشيك ، وإليسا بيسيني (على سبيل المثال لا الحصر) ، هم بعض من أفضل لاعبي كمال الأجسام في IFBB PRO.
هؤلاء النساء في صدارة لعبهن بفضل العمل الجاد والالتزام الكامل بنمط حياة كمال الأجسام. بالنسبة لهم ، كمال الأجسام هو أسلوب حياة وليس هواية.
في حين أن كمال الأجسام في حد ذاته هو شكل من أشكال الرياضة ، كما هو الحال في معظم الرياضات ، فإنه يتطلب من الرياضيين تكريس حياتهم بأكملها ووقتهم وجهدهم للقضية. إنه ينطوي على وجود برنامج تدريب محدد بوضوح يتم وضعه جنبًا إلى جنب مع خطة التغذية التي تم إنشاؤها لتلبية متطلبات الطاقة للتدريبات المنتظمة والمكثفة.
في الحقيقة ، فإن أفضل خطة لكمال الأجسام للسيدات هي خطة خاصة باحتياجات وأهداف كمال الأجسام الخاصة بك. في حين أن نخبة لاعبي كمال الأجسام المذكورين في كمال الأجسام كرياضة بدوام كامل ، ليس كل شخص لديه ما يلزم للبقاء ملتزمين ببناء الأجسام كمهنة.
لدى بعض النساء أهداف محددة يرغبن في تحقيقها من خلال جهودهن في كمال الأجسام. قد يكون هذا هو فقدان كمية معينة من الدهون في الجسم و / أو اكتساب مستوى معين من كتلة العضلات. قد يهتم آخرون بكمال الأجسام لتحسين تكوين الجسم والحصول على بنية بدنية أكثر نحتًا.
مهما كانت أهدافك الخاصة في كمال الأجسام ، ما زلت بحاجة إلى التخطيط والعمل والسعي نحو تحقيقها.
كيف تبدأ كمال الاجسام للسيدات؟
بصفتك شخصًا بدأ للتو في عالم كمال الأجسام ، فأنت بحاجة إلى الحصول على أكبر قدر ممكن من المعلومات حول كمال الأجسام. كما هو الحال في معظم المساعي في الحياة ، يجب ألا تقفز رأسك أولاً دون أن يكون لديك فهم واضح لما يستلزمه كمال الأجسام.
إليك بعض المؤشرات لتبدأ عندما تقرر أن تصبح لاعب كمال أجسام اليوم.
#1. احصل على مدرب شخصي:
أنت بحاجة إلى مرشد ودليل ومعلم وإلهام. يمكن لمدربك الشخصي أن يكون كل هذا وأكثر. سيساعدك من الصفر إلى النهاية.
سوف تتعلم الأشياء البدائية من مدربك مثل الأسلوب المناسب والتطبيق المناسب لرفع الأوزان المختلفة ، والقلب ، والتغذية ، والنظام الغذائي ، وما إلى ذلك.
مدربك سيكون ذلك الصوت الذي يشجعك على الاستمرار حتى عندما تكون في حيرة من أمرك.
#2. احتفظ بسجل للتدريب:
سيوجهك مدربك بالتأكيد حول كيفية الاحتفاظ بسجل التدريب. يعد هذا جانبًا مهمًا في كمال الأجسام حيث تحتاج إلى تتبع جلسات التمرين والنظام الغذائي والتغذية والمكملات.
إن امتلاك سجل تدريب ومعرفة كيفية استخدامه سيقطع شوطًا طويلاً في ضمان أن تكون في طريقك لتحقيق أهداف كمال الأجسام الخاصة بك.
#3. تدريب الوزن هو المفتاح:
في حين أن تمارين الكارديو رائعة لتكييف القلب والأوعية الدموية وتحسين القدرة على التحمل ، ما زلت بحاجة إلى الانخراط في تدريب الوزن إذا كنت ترغب في ذلك. لبناء كتلة العضلات.
تساعد تمارين الأثقال على تحديد تركيبة الجسم واللياقة البدنية أثناء تدريب مجموعات العضلات الهيكلية الرئيسية المختلفة في الجزء العلوي والسفلي من جسمك.
#4. لا تقسو على نفسك:
عندما يتعلق الأمر ببناء الأجسام للنساء أو الرجال ، فإن الصبر هو المفتاح. لا ينبغي أن تكون صعبًا على نفسك إذا كنت تعتقد أنك لا تتقدم بالسرعة التي كنت تأملها.
يختلف كل شخص في علم وظائف الأعضاء ، وبينما قد يظهر بعض الأشخاص مكاسب في كمال الأجسام في وقت مبكر من حياتهم المهنية في كمال الأجسام ، يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الوقت لتزدهر.
تحتاج فقط إلى مواكبة الطحن اليومي ، والتركيز على أهدافك ، والتفرغ للتدريب والنظام الغذائي والمكملات الغذائية.
#5. اترك منطقة الراحة الخاصة بك:
أفضل خطة كمال أجسام للسيدات تكون جيدة فقط مثل الشخص الذي ينفذها. وإذا كان لديك مثل هذه الخطة التي وضعها مدرب كمال أجسام مؤهل ، فمن المرجح أن تكون تقدمية.
من المرجح أن تضطر إلى رفع أوزان تتجاوز بكثير مستوى راحتك تدريجيًا ، ولكن بالتأكيد. هذا جيد ، لأنك تحتاج إلى اختبار قدراتك البدنية إلى أقصى الحدود تحت التوجيه المناسب بالطبع.
لذا كن مستعدًا لمغادرة منطقة الراحة الخاصة بك إذا كنت تريد أن تكون لاعب كمال أجسام. هذا يعني أوزانًا أثقل ، والمزيد من المجموعات ، والمزيد من التكرار.
ماذا عن تغذية كمال الأجسام؟
تغذية لا تقل أهمية عن أي برنامج تدريبي في كمال الأجسام بالنسبة للمرأة. في الواقع ، تم تصميم أفضل خطة كمال أجسام للسيدات بحيث يتم تنظيم متطلباتك الغذائية اليومية وفقًا لجلسات التمرين. بمعنى آخر ، سيكون نوع وكمية الطعام الذي تتناوله كافيين لتزويدك بمتطلباتك من الطاقة لكل يوم تدريب.
عادةً ما تتكون تغذيتك اليومية من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ولكن اعتمادًا على هدف كمال الأجسام الخاص بك ، سيختلف مقدار استهلاكك اليومي لكل من وحدات الماكرو هذه.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية كبيرة ، فسيكون استهلاكك للبروتين مرتفعًا جدًا مقارنة بوحدات الماكرو الأخرى.
تعد القدرة على الالتزام بنظام العد الكلي أو نظام IIFYM أمرًا ضروريًا للغاية إذا كنت جادًا بشأن كمال الأجسام.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المتاحة ، ولكن مرة أخرى يمكن لمدربك و / أو اختصاصي التغذية المساعدة في تبسيط خطة غذائية تلبي هدف كمال الأجسام الخاص بك من خلال تزويدك بمتطلبات غذائية يومية لتلبية احتياجاتك التدريبية.
أفضل خطط التدريبات للمرأة
كما ذكرنا سابقًا ، فإن أفضل خطة لكمال الأجسام هي تلك التي تتضمن تعريفًا واضحًا برنامج تجريب بالإضافة إلى خطة التغذية والنظام الغذائي والمكملات الغذائية.
يجب أن تتدرب النساء عادة مرتين يوميًا. سيتضمن هذا عادةً ما بين نصف ساعة إلى 120 دقيقة من تمارين الكارديو تليها حوالي 60 دقيقة من تمارين القوة.
ليس من غير المألوف أن تجد لاعبات كمال أجسام يمارسن "الانقسام". هذا هو المكان الذي يقررون فيه تدريب أذرعهم وظهرهم وصدرهم وأرجلهم وأكتافهم في أيام منفصلة بدلاً من نفس اليوم.
لذلك ستكون هناك حاجة لتقسيم لمدة خمسة أيام لتدريب كل جزء من أجزاء الجسم المذكورة أعلاه متبوعًا بيومين كاملين من الراحة. يمكن أن تبدو خطة التمرين الخاصة بك كما يلي:
- اليوم الأول: الذراعين ،
- اليوم الثاني: العودة ،
- اليوم الثالث: الصدر ،
- اليوم الرابع: الساقين ،
- اليوم الخامس: الأكتاف
- اليوم السادس: الراحة و
- اليوم السابع: الراحة.
يمكنك أيضًا تنظيم خطة التمرين بحيث تخصص يومين أو أكثر لتدريب الجزء العلوي من جسمك (الذراعين والظهر والصدر والكتفين) ويومين أو أكثر لتدريب الجزء السفلي من الجسم (الساقين).
كل هذا يتوقف حقًا على أهداف كمال الأجسام الخاصة بك وما يوصى به لك مدربك بناءً على احتياجات كمال الأجسام الخاصة بك. هناك طريقة أخرى للنظر إلى تدريبك وهي التخطيط لتدريب مجموعات عضلية محددة مرتين في الأسبوع.
هنا سوف تتناوب بين أيام تمرين الدفع والسحب والساقين مع يوم واحد فقط مخصص للتعافي على النحو التالي:
- اليوم الأول: يوم دفع (تدريب صدرك وكتفيك وعضلة الترايسبس)
- اليوم الثاني: يوم السحب (تدريب ظهرك والعضلة ذات الرأسين)
- اليوم الثالث: يوم الساقين (تدريب عضلات الربل والأرداف والعضلات الرباعية)
- اليوم الرابع: يوم دفع (تدريب صدرك وكتفيك وعضلة الترايسبس)
- اليوم الخامس: يوم السحب (تدريب ظهرك والعضلة ذات الرأسين)
- اليوم السادس: يوم الساقين (تدريب ربلة الساق وعضلات المؤخرة والرباعية)
- اليوم السابع: يوم الراحة.
قبل أن تبدأ في التدريب ، تحتاج إلى الإحماء بتمارين الإطالة. يجب أن تتكون جلسات تمرين الجزء العلوي أو السفلي من الجسم من 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.
يعد البدء بالتمارين المركبة التي تتطلب عدة مفاصل لتنفيذها قرارًا حكيمًا دائمًا. تندرج تمارين مثل الرفعة المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ضمن هذه الفئة من التدريبات.
بمجرد الانتهاء من التمارين المركبة ، يمكنك بعد ذلك الانخراط في تمارين العزل مثل تمديدات الساق ولفائف العضلة ذات الرأسين التي تستخدم مفصل رئيسي واحد فقط.
من خلال إجراء تمارين مركبة أولاً ، ستعمل على تحسين مهارة مفاصلك وجعلها أكثر استعدادًا للتعامل مع تمرين العزلة.
فيما يتعلق برفع الأثقال ، تحتاج إلى تحديد تكرار واحد بحد أقصى أو 1RM. هذا هو الوزن الذي يمكنك عادةً تنفيذه مرة واحدة قبل أن تحتاج إلى الراحة.
لذلك عند تنفيذ 3 إلى 4 مجموعات أو 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، تحتاج إلى تشغيل التكرارات على فئة وزن تتراوح بين 60 إلى 70 بالمائة من 1RM المحدد للوزن المعني.
استنتاج
باختصار ، أفضل خطة لكمال الأجسام للسيدات هي تلك التي تأخذ بعين الاعتبار احتياجات كمال الأجسام الخاصة بك بما في ذلك متطلباتك الغذائية اليومية والنظام الغذائي والمكملات.
إنه واحد يوضح بوضوح أيام التمرين بالإضافة إلى جزء الجسم المحدد للتدريب مع الإشارة أيضًا إلى الأيام المخصصة للتعافي. لكن عليك أن تتذكر أن أفضل خطط التمرين لا تضمن النجاح.
لذلك عليك التحلي بالصبر والبقاء ملتزمين بأخلاقيات العمل الخاصة بك لتحقيق مكاسب طويلة الأجل في كمال الأجسام.
إذا كنت ترغب في الدردشة مع IFBB PRO حول أفضل خطة تدريب لاحتياجات كمال الأجسام الخاصة بك ، يمكنك القيام بذلك هنا اليوم.
