ما تحتاج إلى معرفته قبل أن تخوض غمار عالم كمال الأجسام هو أنه لا توجد حقًا خطة تمرين موحدة تناسب الجميع. في الواقع، ما يناسب جارك قد لا يناسبك بالضرورة. يعد نوع جسمك أحد العوامل الرئيسية التي يمكن أن تحدد مدى سرعة تحقيقك لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. لذا، لا داعي للقول، قبل التخطيط لجدول تمرين ونظام غذائي، يجب أن تعرف وتفهم تمامًا نوع جسمك.
في الأساس، هناك ثلاثة أنواع من الجسم يجب أن تعرفها وهي: إكتومورف، وميزومورف، وإندومورف. كل نوع من أنواع الجسم هذه له سماته الخاصة التي تؤثر في النهاية على معدل التمثيل الغذائي للشخص، وتوزيع الدهون، والقدرة على فقدان الدهون في الجسم أو اكتساب العضلات الهيكلية.
بمجرد أن تتمكن من معرفة نوع جسمك، ستكون على الطريق الصحيح للحصول على جسم مثالي. برنامج التدريب وخطة التغذية مُصممة خصيصًا لتلبية أهدافك المتعلقة ببناء العضلات والأداء.
يستكشف هذا الدليل الخصائص الفطرية لكل نوع من أنواع الجسم المذكورة سابقًا، بالإضافة إلى كيفية تحديد نوع الجسم الذي يناسب أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بشكل مثالي مع توفير نصائح مفيدة للتدريب والتغذية لكل نوع من أنواع الجسم.
ولكن أولاً، دعونا نلقي نظرة سريعة على ما تمثله هذه الأنواع الثلاثة من الجسم.
ما هو نوع الجسم بالضبط؟
عادةً ما يكون نوع الجسم بمثابة تصنيف فسيولوجي يوجه في النهاية الاستجابة الجسدية للشخص لكل من التمارين الرياضية والتغذية.
ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن التركيبة الجينية للشخص لها أهمية بالغة في تحديد نوع الجسم الذي قد يكون الفرد مستعدًا وراثيًا لامتلاكه على الرغم من مقدار التدريب والنظام الغذائي الذي قد يتعرض له هذا الشخص.
كما ذكرنا سابقًا، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم وهي: النحيف، والمتوسط، والإندومورف. ولكل نوع من أنواع الجسم هذه خصائصه الخاصة التي يمكن أن تؤثر على التمثيل الغذائي، وتخزين الدهون، وزيادة العضلات.
فيما يلي تفصيل لكل نوع من أنواع الجسم. ستتعرف على سماته الفريدة بالإضافة إلى أفضل خطة تدريب وتغذية يمكنك اتباعها. وكمكافأة إضافية، ستحصل أيضًا على بعض النصائح الغذائية لكل نوع من أنواع الجسم.
نوع الجسم النحيف:
يُعرف الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم أيضًا باسم "الأشخاص الذين يصعب عليهم اكتساب الوزن" نظرًا لحقيقة أنه من الصعب جدًا بناء كتلة العضلات أو زيادة الوزن باستخدام نوع الجسم النحيف.
كيف تعرف أنك من أصحاب الجسم النحيف؟ حسنًا، في البداية، سيكون لديك بنية نحيفة ونحيفة ونحيفة إلى حد ما. ويرجع هذا في الأساس إلى حقيقة أن أصحاب الجسم النحيف لديهم معدل أيض سريع يبقيهم نحيفين ويجعل من الصعب عليهم زيادة الوزن أو بناء كتلة عضلية كبيرة.
خصائص نوع الجسم النحيف:
إذا كان لديك نوع جسم نحيف، فسوف يكون لديك هيكل رقيق ونحيف مع وركين وكتفين ضيقين. تميل إلى حرق السعرات الحرارية بمعدل سريع نتيجة لعملية التمثيل الغذائي السريعة لديك. سيكون اكتساب كل من العضلات والدهون معركة شاقة إذا كنت من نوع الجسم النحيف ويجب أن تتوقع أن يكون لديك نسبة دهون منخفضة في الجسم.
ولكن على الرغم من أن الأشخاص ذوي البنية النحيفة يجدون صعوبة في اكتساب الدهون أو كتلة العضلات، إلا أنه لا يزال بإمكانك العمل مع هذا النوع من الجسم لتحسين لياقتك البدنية. ومع ذلك، غالبًا ما يتطلب هذا الالتزام بتدريبات رفع الأثقال واتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية.
تذكر أن جسمك يميل إلى حرق السعرات الحرارية بسرعة، لذا فإن اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية أمر ضروري للغاية إذا كنت من أصحاب الجسم النحيف. يجب أن يتضمن تدريب القوة رفع الأثقال المركب بهدف تحفيز عدد من مجموعات العضلات، مثل؛ تمرين الضغط على المقعد، ورفع الأثقال الميتة، والقرفصاء.
استراتيجيات لخطة تمرين لنوع الجسم النحيف:
إذا اكتشفت أن لديك نوع جسم إكتومورف، فيجب أن تركز على رفع الأثقال المركبة بأوزان ثقيلة. استهدف نطاقًا منخفضًا إلى متوسطًا من التكرارات (المجموعات) يتراوح بين 5 إلى 8 مجموعات لكل مجموعة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك أن تحاول قدر الإمكان الحد من جلسات التمارين الرياضية لتجنب الإفراط في حرق السعرات الحرارية مما قد يضر بقدرة جسمك على بناء العضلات.
ما هي مكونات النظام الغذائي للأشخاص ذوي الجسم النحيف؟
من أجل مواجهة عملية التمثيل الغذائي السريعة في جسمك باعتبارك من أصحاب الجسم النحيف، عليك اتباع نظام غذائي يحتوي على فائض من السعرات الحرارية. يجب أن يتكون هذا النظام الغذائي من كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتينات.
عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، فإن جسمك سيحصل على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن وبناء كتلة العضلات. وللحفاظ على السعرات الحرارية، يمكنك تناول وجبات صغيرة متكررة ووجبات خفيفة صحية طوال اليوم.
نصائح غذائية لأصحاب الجسم النحيف:
كشخص من ذوي الجسم النحيف، يمكنك أن تأخذ هذه النصائح الغذائية الثلاثة على محمل الجد.
- تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. الحبوب الكاملة والأفوكادو والمكسرات هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ولا يجب تجاهلها.
- للحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها، يجب أن تحاول تناول الطعام قدر الإمكان يوميًا، وخاصة في أيام التدريب. إن تناول ما بين 5 و6 وجبات صغيرة يوميًا من شأنه أن يضمن حصول جسمك على الكمية المثالية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لتلبية أهدافك في كمال الأجسام.
- لاحظ أن نظامك الغذائي بعد التمرين يجب أن يتكون من كميات كبيرة من البروتين لتعزيز إصلاح العضلات الهيكلية بسرعة والتعافي وزيادة الكتلة.
نوع الجسم متوسط الشكل:
إذا كان لديك نوع الجسم ميزومورفإذا كنت من أصحاب البنية الجسمية المتوسطة، فأنت محظوظ حقًا. فالجسم المتوسط هو عينة وراثية تتمتع بمعدل أيضي متوازن لفقدان الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات. يتمتع أصحاب البنية الجسمية المتوسطة ببنية جسمانية مثالية يمكن تحسينها (بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي) للحصول على نتائج مثالية.
خصائص نوع الجسم ميزومورف:
إذا كنت تتمتع ببنية جسدية رياضية وعضلية بطبيعتها، فيمكنك اعتبار نفسك من ذوي البنية الجسمية المتوسطة. تتميز هذه البنية الجسمية غالبًا بخصر ضيق وأكتاف عريضة. يميل أصحاب البنية الجسمية المتوسطة إلى الاستجابة بشكل جيد للغاية لتدريبات القلب والقوة، مما يؤدي غالبًا إلى اكتساب عضلات هيكلية مذهلة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على معدل أيضي متوازن يمنح أصحاب الجسم المتوسطي فرصة أكبر للحفاظ على مكاسب العضلات والحفاظ على لياقة بدنية رشيقة ومتناسقة.
استراتيجيات لخطة تمرين لنوع الجسم المتوسط:
إذا كان لديك نوع جسم ميزومورف، فيجب عليك التأكد من أن برنامج التدريب الخاص بك يتكون من مزيج جيد من المصاعد المركبة التي تتضمن الأحمال الزائدة التدريجية، و التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) القلب.
يجب أن تتم جلسات HIIT الخاصة بك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بينما يجب أن تكون تمارين العزل أيضًا جزءًا لا يتجزأ من روتين التدريب الخاص بك والذي يمكن القيام به أربع أو خمس مرات في الأسبوع.
ما هي مكونات النظام الغذائي لمرضى الميزومورف؟
كشخص من ذوي البنية المتوسطة، يجب عليك التركيز على اتباع خطة تغذية متوازنة تتضمن كميات مناسبة من العناصر الغذائية الكبرى لمساعدتك على زيادة الوزن وبناء كتلة العضلات والأداء بمستويات مثالية أثناء التدريب.
نصائح غذائية لأصحاب الجسم المتوسط:
بالنسبة لخطتك الغذائية اليومية، حاول اتباع نظام غذائي يتكون من:
- الكربوهيدرات (40%)،
- الدهون (30%)،
- البروتين (40 %).
يساعد البروتين في تعزيز إصلاح العضلات بسرعة بعد جلسة تدريب شاقة، وتعافي العضلات ونموها. يجب أن يكون استهلاكك اليومي من البروتين كشخص من ذوي البنية المتوسطة حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة قبل وأثناء وبعد روتين التمرين الخاص بك، حاول تناول الدهون الصحية، مثل؛ الأسماك الدهنية، والمكسرات، وزيت الزيتون.
نوع الجسم إندومورف:
ما الذي يجعل الأشكال الداخلية ما يميزهم هو أن شكل أجسامهم يكون عادة أكثر ليونة وأكثر تقريبًا من شكل الجسم النحيف أو المتوسط بسبب معدل الأيض الأبطأ بكثير.
يؤدي بطء عملية التمثيل الغذائي لدى الأشخاص من ذوي البنية الجسمانية إلى اكتسابهم للدهون في الجسم بشكل أسهل مقارنة بالأشخاص من ذوي البنية الجسمانية المتوسطة أو البنية الجسمية النحيفة. تكمن المشكلة الرئيسية في كون الشخص من ذوي البنية الجسمانية في اكتساب الوزن، ولكن إحدى المزايا التي يتمتع بها الأشخاص من ذوي البنية الجسمانية هي أنهم يميلون إلى بناء العضلات بشكل أسرع من الأشخاص من ذوي البنية الجسمانية النحيفة.
خصائص نوع الجسم إندومورف:
يتمتع الأشخاص ذوو الشكل النهائي بجسد ناعم ومستدير يتميز بخصر عريض ووركين عريضين، وقد أصبح هذا الشكل بسبب تخزين الدهون الزائدة التي تساهم في
الأشخاص ذوو الشكل الهندسي البدين يواجهون صعوبة في فقدان الوزن.
إذا كنت من النوع Endomorph، فمن المرجح أن يكون لديك عملية أيض بطيئة مما يجعلك تكتسب دهون الجسم وكتلة العضلات بسهولة.
كشخص من ذوي البنية الجسمية الإندومورف، فأنت بحاجة إلى التخطيط لبرنامج تقطيع يهدف إلى تعزيز فقدان الدهون مع الحفاظ على مكاسبك العضلية.
من خلال الجمع بين تمارين القلب عالية الكثافة مع تدريب المقاومة، يمكنك تنظيم دهون الجسم وبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون في هذه العملية.
استراتيجيات لخطة تمرين Endomorph ونصائح لفقدان الوزن:
- مارس تمارين القلب عالية الكثافة والتدريب الدائري لحرق الدهون الزائدة في الجسم. يجب عليك أيضًا اتباع روتين تدريب الأثقال، ولكن بدلًا من رفع الأوزان الثقيلة مثل الأشخاص ذوي البنية المتوسطة، يجب أن تركز على رفع الأوزان الخفيفة، ولكن بنطاق تكرار مرتفع.
- يجب عليك أداء جلسات تمارين القلب عالية الكثافة (HIIT) ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
- يجب عليك الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا، لذا حاول الجمع بين التدريب المتقطع أو الدائري مع تدريب المقاومة.
- إحدى الطرق لحرق الدهون الزائدة في الجسم هي المشاركة في تمارين الجسم بالكامل، مثل؛ حركات وزن الجسم، وتأرجح الجرس، والبوربي.
ما هي مكونات النظام الغذائي لذوات الجسم النحيف؟
عادةً، باعتبارك من أصحاب البنية الجسدية الكاملة، يجب أن تركز على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتكون من استهلاك منخفض للكربوهيدرات. بالإضافة إلى مراقبة استهلاكك للسعرات الحرارية، يجب عليك أيضًا تجنب بعض الأطعمة مثل الأطعمة المكررة والمعالجة التي يمكن أن تتسبب في زيادة وزنك.
نصائح غذائية لأصحاب الجسم النحيف:
- حافظ على نظام غذائي معتدل يحتوي على نسبة عالية من الدهون، ونسبة عالية من البروتين، ومنخفض الكربوهيدرات.
- تناول كميات كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون مثل البيض والأسماك والدجاج.
- تأكد من أنك تستهلك الكثير من الخضروات مثل السبانخ والبروكلي والهليون.
- مرة أخرى تجنب تناول الأطعمة المكررة أو المصنعة مثل البرجر والبطاطس المقلية والمشروبات الغازية.
كيف تتعرف على نوع جسمك؟
لتحديد نوع جسمك، تحتاج إلى تقييم بنيتك الطبيعية، وقدرة جسمك على فقدان الوزن أو اكتسابه، وقدرته على إضافة كتلة عضلية. ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أن هناك العديد من الأفراد الذين لا ينتمون إلى فئة إكتومورف أو ميزومورف أو إندومورف، ولكن لديهم في الواقع أكثر من نوع واحد من الجسم. قد يكون لديك شخص لديه نوع جسم إكتومورف وميزومورف وبالتالي فهو "إكتو-ميزومورف".
إذا كنت تريد أن تعرف نوع جسمك، يمكنك أن تسأل نفسك بعض الأسئلة الأساسية؛
- هل تكتسب وزنا بسهولة؟
- هل تفقد وزنك بسهولة؟
- هل أنت محظوظ بامتلاكك بنية عضلية؟
- هل تجد صعوبة في اكتساب كتلة العضلات؟
- كيف هو معدل الأيض لديك، هل هو بطيء أم متوسط أم سريع؟
قم بتخصيص تمرينك وفقًا لنوع جسمك:
الآن بعد أن تعرفت على نوع جسمك، عليك فقط توجيه جهودك نحو بناء خطة تمرين تلبي احتياجات التدريب والنظام الغذائي الخاصة بنوع جسمك.
كتذكير، إذا كنت من ذوي الجسم النحيف، يجب عليك التركيز على اتباع نظام غذائي يحتوي على فائض من السعرات الحرارية مع برنامج تمارين بناء العضلات.
إذا كنت من ذوي الجسم المتوسط، فأنت بحاجة إلى الحصول على مزيج جيد من التمارين المكثفة والتغذية المتوازنة لبناء والحفاظ على مكاسب العضلات مع التحكم في دهون الجسم في هذه العملية.
بالنسبة للأشخاص ذوي البنية الجسدية الكاملة، يجب أن يكون التركيز الأساسي على فقدان دهون الجسم من خلال الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتمارين القلب عالية الكثافة.
مهما كان نوع جسمك، يمكنك طلب المساعدة في تدريبك وتغذيتك مع تدريب مجاني من IFBB PRO في Anabolic Coach اليوم.
