ما تحتاج إلى معرفته حول تمارين HIIT مقابل تمارين القلب الثابتة لفقدان الدهون

ليس من المستغرب أن يختار العديد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم الآن أسلوب حياة أكثر صحة من أي وقت مضى.

وقد عزا بعض الناس هذا الوعي الصحي إلى التأثير الذي أحدثته جائحة كوفيد-19 على العالم أجمع. ويعتقد آخرون أن الناس بشكل عام لديهم تقدير أفضل للحاجة إلى الحفاظ على لياقتهم البدنية وصحتهم كخيار لأسلوب حياتهم مقارنة بالحياة المستقرة.

مهما كان الأمر، فإن الحاجة إلى الظهور بمظهر جيد كانت دائمًا رغبة الشخص العادي، سواء كان ذلك في شكل الحصول على نوع جسم متوسط أو بنية جسدية أكثر عضلية وممزقة.

لقد أدى البحث عن السمات الجسدية "المقبولة اجتماعيًا" إلى دفع المزيد من الأشخاص إلى اتباع عدد لا يحصى من برامج التمرين لفقدان الوزن والدهون.

اليوم، أكثر روتين تمرين لفقدان الدهون شيوعًا في الولايات المتحدة وبقية العالم هما التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIIT وتمارين القلب الثابتة.

ما يجعل هذين التمرينين محبوبين بين عشاق اللياقة البدنية ليس فقط فعاليتهما في تلبية التوقعات المتزايدة لعشاق اللياقة البدنية، ولكن حقيقة أنه يمكن أداءهما في راحة أي شخص. بيت.

ومع ذلك، في حين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة وتمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة كلاهما رائعان لأي شخص يتطلع إلى تحقيق بنية جسدية مشدودة مع بناء مستويات القدرة على التحمل والقدرة على التحمل، فإن السؤال القديم حول أيهما أفضل يميل إلى الظهور في المناقشات بين أعضاء مجتمعات اللياقة البدنية (في جميع أنحاء العالم) بين الحين والآخر.

إن الهدف من هذه المقالة هو إنهاء هذه المسألة من خلال تقديم إجابات بارزة على المناقشة حول تمارين HIIT مقابل تمارين القلب الثابتة لفقدان الدهون.

نبدأ بمراجعة كلا من روتيني التمرين قبل مقارنتهما.

ما هو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لفقدان الدهون؟

من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة لفقدان الدهون، يكون لديك روتين تمرين يجعلك تنتقل من فترة قصيرة من التمارين التي تتطلب قوة رئة إلى فترات مماثلة من الراحة أو التعافي منخفض الكثافة.

في أداء نموذجي جلسة تدريب عالية الكثافةيمكنك أن تقرر تضمين تمارين مثل ركوب الدراجات، أو تمرين البوربي، أو القفز، أو الركض السريع.

عند تنفيذ كل من هذه التمارين، قد تقضي ما بين 20 ثانية إلى 60 ثانية من العمل المكثف المتواصل، يتبعه 20 ثانية إلى 60 ثانية من وقت الراحة قبل التمرين التالي.

فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

تتضمن بعض الفوائد الرئيسية لـ HIIT ما يلي:

#1. إدارة الوقت

تستغرق جلسة HIIT النموذجية ما بين 15 و30 دقيقة، مما يجعل هذا النوع من روتين فقدان الدهون خيارًا مثاليًا للأشخاص المشغولين. يمكنك جدولة جلسات HIIT في الصباح الباكر مع الوقت الكافي للتعافي من الجلسة قبل الانخراط في أنشطتك اليومية العادية. ضع في اعتبارك أن جلسات HIIT يمكن أن تكون مكثفة للغاية، لذا تأكد من أن لديك وقتًا كافيًا للاسترخاء والتعافي بعد الروتين.

#2. حرق سعرات حرارية أكبر

تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية كلما قمت بجلسة تدريب عالية الكثافة. في الواقع، لن تحرق السعرات الحرارية أثناء جلسة التدريب عالية الكثافة فحسب، بل ستحرقها أيضًا بعد جلسة التدريب نتيجة لتأثيرات الحرق اللاحقة لاستهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين أو EPOC.

#3. تعزيز عملية التمثيل الغذائي

من المعروف أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يحفز زيادة التمثيل الغذائي مما يضمن حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء وقت الراحة.

#4. فقدان الدهون المعزز

عندما تمارس تمارين HIIT، سيلجأ جسمك إلى استخدام دهون الجسم كوقود للطاقة أثناء الجلسات. يمكنك حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية عندما تمارس تمارين HIIT وتدريبات رفع الأثقال.

عيوب HIIT

• إن التدريب المتقطع عالي الكثافة يشكل عبئًا على عضلاتك ومفاصلك، وخاصةً إذا لم تمارس التدريب بالشكل الصحيح أثناء كل تمرين. إذا كنت جديدًا على التدريب المتقطع عالي الكثافة، فمن المهم أن تقضي وقتًا كافيًا لإتقان الشكل الصحيح لكل تمرين قبل أداء جلسة مكثفة لتجنب الإصابات التي يمكن الوقاية منها.
• الاستشفاء أمر ضروري إذا كنت تريد إجراء جلسة تدريب عالية الكثافة (HIIT)، حيث تحتاج إلى الراحة والتعافي بعد كل جلسة لتجنب الإفراط في التدريب والإصابات العضلية.

ما هي تمارين القلب الثابتة؟

من خلال تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة، يمكنك المشاركة في تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الكثافة والتي تحافظ فيها على معدل ضربات قلب ثابت نسبيًا طوال مدة جلسة تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة.

تتضمن بعض تمارين القلب الثابتة الشائعة التي يمكنك ممارستها المشي وركوب الدراجات والسباحة والركض. عند تنفيذ روتين تمارين القلب الثابتة، يجب أن تهدف إلى الحفاظ على وتيرة مماثلة باستمرار لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة.

فوائد تمارين القلب الثابتة

#1. زيادة مستويات التحمل

ستعمل جلسات القلب والأوعية الدموية الثابتة على تحسين حالتك القلبية الوعائية مما يعزز بدوره قدرتك على التحمل بشكل عام ومستويات القدرة على التحمل.

#2. فقدان الدهون

يزعم العديد من الناس أن تمرين القلب الثابت هو أفضل تمارين القلب لحرق الدهونومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن الدراسات أظهرت أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة عندما تشارك في جلسات HIIT مقارنة بتمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة التي تميل إلى حرق دهون الجسم تدريجيًا على مدى فترة زمنية أطول بكثير.

#3. تتضمن تمارين القلب الثابتة تمارين منخفضة التأثير

إذا كنت تعاني من مشاكل في العضلات والمفاصل، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية ذات التأثير المنخفض هي ما تحتاجه تمامًا. يمكنك المشي لمسافات طويلة بوتيرة ثابتة، وهو ما سيكون مفيدًا جدًا لصحتك القلبية الوعائية.

عيوب تمارين القلب في حالة ثابتة

• إن تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة تستغرق وقتًا طويلاً وقد لا تكون مناسبة للأشخاص المشغولين خاصةً خلال الأسبوع.
• على عكس تمارين HIIT التي توفر لك حرقًا أسرع للدهون في فترة زمنية قصيرة، توفر تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة حرقًا للدهون على مدى فترة زمنية أطول.
• تميل إلى الوصول إلى مرحلة الثبات بشكل أسرع عند ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة، حيث يتكيف جسمك عمومًا مع التدريبات التي تمارسها. إذا كنت تريد نتائج أفضل في حرق الدهون، فسوف يتعين عليك زيادة كثافة التدريبات التي تمارسها.

تمارين HIIT مقابل تمارين القلب الثابتة لفقدان الدهون: أي روتين أفضل؟

هناك أربعة معايير رئيسية قمنا بفحصها في تمارين HIIT مقابل تمارين القلب الثابتة لمناقشة فقدان الدهون، هناك أربعة معايير:

• حرق السعرات الحرارية
• فقدان الدهون
• الاستدامة وإدارة الوقت

حرق السعرات الحرارية

عند مقارنة HIIT مع تمارين القلب الثابتة عندما يتعلق الأمر بإجمالي كمية السعرات الحرارية التي من المحتمل أن تحرقها، فإن HIIT لديه الأفضلية.

مع التدريب المتقطع عالي الكثافة، تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر مقارنة بكمية السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها باستخدام تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة في فترة زمنية مماثلة.

تعمل جلسات HIIT على تعزيز حرق السعرات الحرارية أثناء الجلسة وبعدها، حيث ينشأ الأخير نتيجة لـ EPOC.

فقدان الدهون

ومن الآمن أن نقول ذلك تمارين القلب الثابتة تقدم كل من جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة وجلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة خسارة للدهون أو خسارة للدهون. ومع ذلك، فإن جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة رائعة لحرق الدهون الحشوية بينما تكون تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة أكثر فعالية لحرق الدهون تحت الجلد.

الدهون الحشوية هي تلك المخازن الدهنية التي تقع حول الأعضاء الفيروسية في حين أن الدهون تحت الجلد هي تلك المخازن الدهنية التي تقع تحت الجلد.

الاستدامة

عادةً ما تكون جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة قصيرة بينما تكون تمارين القلب والأوعية الدموية طويلة بالمقارنة. يُعد التدريب المتقطع عالي الكثافة رائعًا إذا كنت تريد حرق دهون الجسم بسرعة، ولكن لا يمكن إجراء جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة لفترة طويلة من الوقت حيث قد يؤدي ذلك إلى إصابات بسبب المتطلبات الشديدة التي يفرضها التدريب المتقطع عالي الكثافة على كل من العضلات والمفاصل.

ومع ذلك، مع تمارين القلب الثابتة، لديك روتين تمرين يمكن إجراؤه على مدى فترة زمنية أطول نسبيًا حيث تكون كثافة الجلسات معتدلة في أفضل الأحوال.

لذلك، في حين أنه يمكنك الحفاظ على جلسات تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة المتعددة في الأسبوع، لا يمكن قول الشيء نفسه عن تمارين HIIT.

إدارة الوقت

كما ذكرنا سابقًا، فإن روتين HIIT النموذجي يستمر لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة بينما قد يستمر روتين القلب الثابت لمدة ساعة كاملة. لذا إذا كنت من المديرين التنفيذيين المشغولين الذين يبحثون عن تمرين سريع لحرق الدهون، فإن روتين HIIT وليس تمارين القلب الثابت هو الأنسب لمتطلبات وقتك.

استنتاج

وفي الختام، من الواضح أن كلا من روتيني التمرين يوفران فوائد عظيمة، ولكن قد يكون لهما بعض القيود أيضًا.

سيعتمد اختيار أيهما في النهاية على تفضيلاتك ومستوى لياقتك البدنية وأهدافك.

إذا كنت من المديرين التنفيذيين المشغولين الذين يبحثون عن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر من خلال روتين سريع وعالي الكثافة، فإن HIIT هو ما يلبي احتياجاتك.

ومع ذلك، إذا كنت تريد تمرينًا منخفضًا إلى متوسط الكثافة ويستغرق وقتًا طويلاً للبقاء لائقًا أثناء قضاء الوقت، فأنت مرشح مثالي لبرنامج تمرين القلب والأوعية الدموية الثابت.

ولكن يمكنك تحقيق حرق السعرات الحرارية الأمثل وفقدان الدهون عندما تجمع بين التدريب المتقطع عالي الكثافة وتمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة في برنامج أسبوعي شامل يتضمن أيضًا روتين تدريب الأثقال.

في الأساس، يمكنك الجمع بين مزايا جميع روتينات التمرين الثلاثة لتحسين لياقتك القلبية والأوعية الدموية، وبناء كتلة العضلات، وفقدان الدهون في الجسم، وتعزيز قدرتك على التحمل في وقت واحد.

لمزيد من المعلومات حول HIIT مقابل تمارين القلب الثابتة لفقدان الدهون، اتصل بخبير تدريب مجاني في المدرب الابتنائي اليوم.