كمال الأجسام لا يقتصر على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال. كمال الأجسام يتطلب أكثر بكثير من مجرد جلسات تدريب، إذ يلعب نظامك الغذائي دورًا حيويًا في بناء عضلاتك. فقدان الدهون، وأهداف الأداء.
في الواقع، العناصر الغذائية الكبرى (الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات) أساسية. لذا، سواء كنتَ في مرحلة تضخيم أو تنشيف، هناك أطعمة خارقة يجب عليكَ إضافتها إلى نظامك الغذائي الرياضي، فهي غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على كميات كبيرة من المركبات النشطة بيولوجيًا، ومضادات الأكسدة، والمعادن الأساسية، والفيتامينات.
تمامًا مثل المغذيات الكبرى، تعد الأطعمة الخارقة ضرورية بنفس القدر لتعزيز نمو العضلات أثناء مرحلة زيادة الحجم وفقدان الدهون أثناء مرحلة التقطيع.
بالإضافة إلى ذلك، تدعم الأطعمة الخارقة عملية التعافي، وهو أمر لا يقل أهمية عن التمارين الرياضية والنظام الغذائي. في هذه المقالة، سنكشف عن أفضل الأطعمة الخارقة لكمال الأجسام، والفوائد التي يمكنك الحصول عليها من هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وكيفية استخدامها في كمال الأجسام.
ولكن أولاً، نبدأ بنظرة عامة موجزة.
ما هي الأطعمة الخارقة بالضبط لنمو العضلات والتعافي؟
باختصار، الأطعمة الخارقة لنمو العضلات والتعافي هي أطعمة طبيعية كاملة مليئة بتركيز عالٍ من المركبات النشطة بيولوجيًا ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية.
ما يجعل الأطعمة الخارقة رائعة لكمال الأجسام هو أنها تعزز الصحة الجيدة من خلال تعزيز جهاز المناعة وتعزيز التعافي السريع.
ومن المعروف أيضًا أن الأطعمة الخارقة تعمل على تقليل الالتهاب أثناء التعافي، وتحفيز تخليق البروتين لنمو العضلات، وتساعد على تحسين مستويات القوة والطاقة.
10 من أفضل الأطعمة الخارقة لكمال الأجسام
هناك العديد من الأطعمة الخارقة، ولكننا قمنا بتجميع عشرة (10) من الأطعمة التي نعتبرها الأفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للاعبي كمال الأجسام وهذه الأطعمة الخارقة هي:
#1. البيض - غذاء خارق غني بالبروتين لبناء العضلات
تعتبر البيض واحدة من أفضل الأطعمة الخارقة لكمال الأجسام لأنها توفر للاعبي كمال الأجسام مصدرًا حيويًا للأحماض الأمينية الأساسية والبروتين عالي الجودة.
بالإضافة إلى تزويدك بالبروتين، تساعد البيض على تعزيز وظائف المخ الجيدة وإنتاج الهرمونات لأنها تحتوي على كمية جيدة من الكولين والدهون الصحية على التوالي.
فوائد البيض لكمال الأجسام
- تحتوي البيض على الليوسين وهو حمض أميني رائع لتعزيز نمو العضلات.
- تساعد البيض على رفع مستويات الطاقة والحفاظ عليها بسبب الدهون الصحية التي توفرها.
- تساعد فيتامينات ب الموجودة في البيض على دعم عملية التمثيل الغذائي.
كيفية استخدام البيض
جمال البيض يكمن في إمكانية تحضيره بطرق متعددة، منها المسلوق والمقلي والمخفوق. كما يمكنك مزج بياض البيض وإضافته إلى مخفوق البروتين المفضل لديك.
#2. سمك السلمون - غذاء خارق غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
ستتمكن من دعم صحة قلبك، وتعزيز التعافي، وتقليل الالتهابات عند إضافة سمك السلمون إلى وجباتك. وذلك لأنه ليس غنيًا بالبروتين فحسب، بل أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يجعله غذاءً خارقًا عالي الجودة لبناء العضلات وتحسين الأداء.
فوائد سمك السلمون لكمال الأجسام
- يساعد السلمون على تقليل الالتهاب والألم.
- يساعد سمك السلمون على تحسين صحة المفاصل مما يجعله مفيدًا جدًا لروتين تدريب القوة الخاص بك.
- يساعد السلمون على تحسين حساسية الأنسولين وهو أمر رائع لأنه يضمن أن يتمكن جسمك من امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
كيفية استخدام سمك السلمون
يمكنك تحضير السلمون بطرق مختلفة. يمكنك تدخينه، أو شويه، أو سلقه، أو قليه، أو خبزه. كما يُقدم السلمون في السلطات والسندويشات.
#3. الكينوا - حبوب كاملة لبناء العضلات
الكينوا هي حبوب كاملة غني بالبروتين، والمغنيسيوم والألياف.
فوائد الكينوا لكمال الأجسام
- يساعد الماغنيسيوم عالي الجودة الموجود في الكينوا على تعزيز التعافي وتقلص العضلات.
- تحتوي الكينوا على كربوهيدرات معقدة تعمل على تحسين مستويات الطاقة لديك والحفاظ عليها أثناء جلسات التدريب الخاصة بك.
- تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الحديد الذي يدعم توصيل الدم المؤكسج إلى عضلاتك.
- كما أن الكينوا سهلة الهضم وخالية من الجلوتين.
كيفية استخدام الكينوا
يمكنكِ استخدام الكينوا كأساس لسلطاتكِ. خلال الوجبات، يمكنكِ استبدال طبق الأرز بالكينوا.
#4. الزبادي اليوناني - لتحسين الهضم والتعافي
زبادي يوناني يحتوي على تركيز عالٍ من بروتين الكازين. عند تناوله، يُهضم بروتين الكازين ببطء، مما يجعله مثاليًا لتعزيز تعافي العضلات، خاصةً في الليل أثناء الراحة أو النوم.
يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على البروبيوتيك عالي الجودة الذي يعمل على تحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
فوائد الزبادي اليوناني لكمال الأجسام
- يعمل الزبادي اليوناني على تعزيز صحة الأمعاء مع تحسين امتصاص البروتين.
- يعمل الزبادي اليوناني على تحفيز عملية تعافي العضلات، وخاصة أثناء الليل، وذلك بسبب وجود بروتين الكازين الذي يكون بطيئًا في الهضم.
- يساعد الكالسيوم الموجود في الزبادي اليوناني على تقوية العظام.
كيفية استخدام الزبادي اليوناني
يمكنك تناول الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات أو استخدامه كقاعدة لفطائر البروتين والعصائر.
#5. السبانخ - لزيادة توصيل الدم المؤكسج
السبانخ غنية بالحديد، وهو معدن أساسي يعزز عدد خلايا الدم الحمراء ويزيد من وصول الدم المؤكسج إلى جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك العضلات. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تعزز تعافي العضلات.
فوائد السبانخ لكمال الأجسام
- يساعد السبانخ على تحسين الأداء العام والقدرة على التحمل العضلي.
- يعمل السبانخ على تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك الذي يساعد في تحسين مضخاتك.
- يمكن للسبانخ أن تساعد على استرخاء عضلاتك بسبب التركيز العالي من الماغنيسيوم المتوفر فيها.
كيفية استخدام السبانخ
يمكنكِ إضافة السبانخ إلى السلطات، أو العصائر، أو العجة. كما يمكنكِ تقليب السبانخ مع الثوم وتقديمها كطبق جانبي.
#6. التوت الأزرق - لتحسين التعافي
يحتوي التوت الأزرق على الأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة تُكافح الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريب المكثف. كما يُقلل التوت الأزرق الالتهاب ويُحسّن الوظائف الإدراكية.
فوائد التوت الأزرق لكمال الأجسام
- يساعد التوت الأزرق على تسريع عملية تعافي العضلات.
- يساعد التوت الأزرق على تعزيز التركيز الجيد وتحسين صحة الدماغ.
- يساعد التوت الأزرق على تنظيم مستويات السكر في الدم.
كيفية استخدام التوت الأزرق
يمكنك خلط التوت الأزرق مع دقيق الشوفان، ودمجه في مشروبات البروتين أو العصائر وتناوله طازجًا.
#7. اللوز - مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة
يمكنك الحصول على فيتامين هـ والبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. سيساعدك هذا الغذاء الفائق على مكافحة الإجهاد التأكسدي، مع مساعدة عضلاتك على التعافي بسرعة.
فوائد اللوز لكمال الأجسام
- سوف يعمل اللوز على تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون الداخلي والذي بدوره يعزز نمو العضلات.
- اللوز يعزز مستويات الطاقة.
- يساعد اللوز على تقليل الالتهاب بعد التمرين وأثناء التعافي.
كيفية استخدام اللوز
يمكنك تناول اللوز بمفرده أو مزجه وإضافته إلى مشروبات البروتين.
#8. لحم بقري قليل الدهن - مصدر غني بالبروتين لبناء العضلات
بالإضافة إلى احتوائه على بروتين عالي الجودة، فإن لحم البقر الخالي من الدهون هو أحد أفضل الأطعمة الخارقة لكمال الأجسام لأنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك والكرياتين.
هذه العناصر الغذائية تعتبر مهمة لتحسين وقت التعافي وبناء قوة العضلات والأداء العام.
فوائد لحم البقر الخالي من الدهون لكمال الأجسام
- يساعد لحم البقر الخالي من الدهون على تعزيز التعافي ونمو العضلات.
- يعمل لحم البقر الخالي من الدهون على تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون.
- يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على فيتامينات ب المهمة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي للطاقة.
كيفية استخدام لحم البقر الخالي من الدهون
يمكن تحضير لحم البقر الخالي من الدهون بطرق متنوعة، منها المسلوق، أو المقلي، أو المشوي. كما يمكنك إضافة اللحم المفروم إلى وجباتك المفضلة.
#9. بذور الشيا - لتعزيز القدرة على التحمل
قد تكون بذور الشيا صغيرة الحجم، ولكنها تعتبر غذاءً خارقًا غنيًا بالعناصر الغذائية ومليئًا بالبروتين والألياف وأحماض أوميجا 3.
بذور الشيا رائعة لتدريبات الفاصل الزمني عالية الكثافة (HIIT) حيث يعمل هذا الغذاء الفائق على تعزيز القدرة على التحمل والترطيب.
فوائد بذور الشيا لكمال الأجسام
- تعمل بذور الشيا على تعزيز صحة الأمعاء حيث أن هذا الغذاء الفائق غني بالألياف.
- تُعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي عالي الجودة الذي يدعم نمو العضلات والتعافي.
كيفية استخدام بذور الشيا
يمكنك إضافة بذور الشيا إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر.
#10. البطاطا الحلوة - للحصول على كربوهيدرات معقدة عالية الجودة
البطاطا الحلوة يُقدّم مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة. كما يحتوي على الألياف المفيدة لصحة الأمعاء، وبيتا كاروتين لتحسين وظائف المناعة.
تزود البطاطا الحلوة لاعبي كمال الأجسام بالطاقة المستدامة التي تعتبر رائعة لجلسات التدريب عالية الكثافة.
فوائد البطاطا الحلوة لكمال الأجسام
- تحتوي البطاطا الحلوة على البوتاسيوم الذي يساعد في منع التشنجات.
- ستعمل البطاطا الحلوة على تعزيز وظيفة المناعة وتعزيز مستويات الطاقة المستدامة لجلسات التدريب المكثفة.
كيفية استخدام البطاطا الحلوة
يمكنك تناول البطاطا الحلوة عن طريق هرسها أو تحميصها. تُعد البطاطا الحلوة وجبة رائعة بعد التمرين، إذ تساعد على تجديد مخزون الجليكوجين لديك.
استنتاج
يمكنك دمج هذه الأطعمة الفائقة في وجباتك سواء كضروريات يومية أو وجبات خفيفة قبل التمرين أو للتعافي بعد التمرين.
تذكر أن أفضل الأطعمة الخارقة لكمال الأجسام تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتعزيز صحة الأمعاء، وتعزيز التعافي، وتعزيز نمو العضلات وتحفيز وظائف المخ والمناعة.
يجب دمج الأطعمة العشرة (10) الفائقة الموضحة في هذه المقالة في خطة تدريب القوة والنظام الغذائي الخاص بك للحصول على أفضل النتائج.
يمكنك الحصول على مزيد من المعلومات حول الأطعمة الخارقة من أحد الخبراء من خلال موقعنا تدريب مجاني البرنامج. اغتنم هذه الفرصة اليوم!
