مع هذا الروتين التدريبي للمبتدئين بوزن الجسم بالكامل وتمارين كيتل بيل لمدة 45 دقيقة، ستتمكن من التخلص من الدهون الزائدة في الجسم مع بناء مستويات العضلات والقوة والقدرة على التحمل أيضًا.
جمال نظام التمرين هذا هو أنه يمكنك القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك إما بعد جلسة تدريب مكثفة للقوة أو خلال يوم راحة نشط من روتين التمرين الأسبوعي.
فيما يتعلق بالمعدات، كل ما تحتاجه للبدء بتمرين وزن الجسم بالكامل وتمارين الكيتل بيل لمدة 45 دقيقة اليوم هو مساحة مفتوحة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، أو بساط تمرين، أو ساعة توقيت أو ساعة للحفاظ على الوقت، ضوء واحد إلى متوسط حجم Kettlebell واهتمامك الكامل.
السبب وراء حاجتك إلى استخدام كرة كيتل بيل خفيفة إلى متوسطة الحجم هو أن الهدف الأساسي من هذا التمرين ليس بناء القوة باستخدام كرة كيتل بيل ثقيلة، بل تشجيع الكثير من التكرارات عالية الكثافة (الممثلين) لكل تمرين كيتل بيل. عمل القلب الخاص بك وتحفيز تحلل الدهون وفقدان الدهون.
كيفية إجراء جلسة تدريب منزلية لمدة 45 دقيقة لوزن الجسم وكيتلبيل
تبدأ جلسة تمرين وزن الجسم وكرة الكيتل بيل هذه لمدة 45 دقيقة مع روتين إحماء لتدفق الدم ووضعك على المسار الصحيح لممارسة تمارين القلب عالية الكثافة.
بعد الإحماء، تبدأ جلسة التمرين هذه لمدة 45 دقيقة والتي تتكون من دورتين تتكونان من مزيج من تمارين وزن الجسم وتمارين الكيتلبل.
يجب أن تستغرق كل دائرة حوالي 13 دقيقة لتكتمل مع إضافة دقيقتين لوقت الراحة في نهاية الدائرة الأولى وقبل بداية الدائرة الثانية.
لاحظ أنه يجب أن تهدف إلى أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات لكل تمرين روتيني بوزن الجسم أو تمرين كيتل بيل في كل دائرة، ويجب أن يتم عدد التكرارات التي يمكنك تنفيذها خلال الإطار الزمني المسموح به لكل دقيقة لكل تمرين في الدائرة.
قبل أن تنتقل من تمرين إلى آخر، عليك أن تحصل على راحة لمدة قصيرة لا تقل عن 20 ثانية ثم تكمل جلسة التمرين المنزلية هذه مع التركيز على أداء سلسلة من حركات تبريد الجسم.
5 تمارين Kettlebell لأداء
يجب أن تتكون دائرتك من خمسة تمارين للكرة الحديدية، وهي:
كيتلبيل هالو
تم تصميم تمرين كيتل بيل هذا لتدريب الجزء العلوي من الظهر، والعضلة الدالية، والفخاخ، والأصفاد المدورة، والذراعين. حافظ على لياقتك البدنية عند تنفيذ هذا التمرين من خلال الحصول على قلب مشدود طوال الحركة مع بقاء الوركين ثابتين أيضًا.
تأكد من تحريك كتفيك حتى أثناء توزيع وزن الجرس حول الدائرة الكاملة لحركتك حول رأسك وعدم تحرك رأسك حول الجرس.
أبقِ ذقنك مرفوعًا حتى أثناء تجنب السيناريو الذي يتم فيه رفع الجرس على مسافة بعيدة جدًا عن رأسك.
أرجوحة كيتلبيل
لتنفيذ أرجوحة الغلاية، عليك أن تبدأ بوضع جرس الغلاية الخفيف إلى المتوسط بين أسفل الفخذ أو الركبتين. تحافظ على شكل جيد أثناء تأرجح الكيتلبل لأعلى من خلال إشراك قلبك واستخدام الوركين للرافعة المالية.
استخدم ذراعيك فقط كأشرطة أو كشكل من أشكال الرافعة للجرس أثناء التأرجح لأعلى. كن حذرًا في التحكم في تأرجح الجرس، خاصة عندما يصل إلى ذروة حركة التأرجح وعندما تعيده الجاذبية إلى وضع البداية.
صف كيتلبيل
يشبه تمرين صف Kettlebell أداء تمرين صف الدمبل بذراع واحدة باستثناء أن الوزن يتم الشعور به أسفل المقبض مباشرةً.
إذا كنت ترغب في أداء تمرين صف الغلاية بذراع واحدة، فستحتاج إلى الميل للأمام قليلًا مع وضع ذراعك غير النشطة إما على جسم ثابت ومستقر، مثل الكرسي أو على ركبتك.
تقوم بعد ذلك بسحب الكيتل بيل إلى أعلى مستوى ممكن بينما تقوم بنفس الحركة بتقليص عضلات ظهرك.
عند وصولك إلى قمة الرفع، قم بخفض الكيتلبل بلطف إلى وضع البداية مع مد ذراعك بالكامل في هذه العملية. قم بتدريب جانب واحد لمدة 30 ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر وإجراء نفس العدد من التكرارات لتمرين صف الجرس بذراع واحدة لمدة 30 ثانية أخرى.
كأس القرفصاء
أثناء أداء تمرين القرفصاء الكأسي، يُسمح لك بالتمسك بالكيتل بيل في أي مكان تشعر فيه براحة أكبر، والذي قد يكون في الجزء السفلي من الجرس أو عند القرون (أو جوانب المقبض).
يجب عليك رفع الجرس الخفيف أو المتوسط الحجم إلى ارتفاع كتفك لأداء هذا التمرين حتى أثناء قيامك بالقرفصاء أثناء هذه العملية. يجب أن تكون تمرينات القرفصاء بطيئة بحيث يكون فخذاك في زاوية موازية للأرض قبل أن تدفع نفسك سريعًا للأعلى مع الحفاظ على إمساك مريح وتحكم في الجرس. تأكد من تنفيذ تمرين القرفصاء الكأسي بشكل صحيح وإلا ستفشل في جني المكاسب التي يجلبها هذا التمرين إلى الطاولة.
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة من كيتلبيل
لأداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة، عليك أن تمسك الكيتلبل بيد واحدة. على سبيل المثال، إذا كنت تحمل الجرس بيدك اليمنى، فستحتاج إلى إعادة ساقك اليمنى إلى الخلف أثناء تدريب ساقك اليسرى.
وبالمثل، إذا كنت تحمل الجرس بيدك اليسرى، فيجب أن تكون ساقك اليسرى مثبتة في الخلف أثناء تدريب ساقك اليمنى.
عليك أن تبدأ بخفض الجرس تدريجيًا إلى الأسفل مما يؤدي إلى تمدد أوتار الركبة. إذا استخدمت يدك اليسرى، فسيتم تمديد أوتار الركبة اليمنى بينما إذا استخدمت يدك اليمنى لخفض الجرس، فسيتم تمديد أوتار الركبة اليسرى. اقضِ 30 ثانية لكل يد في تمرين أوتار الركبة اليسرى واليمنى في هذه العملية.
أثناء قيامك بإنزال الكيتل بيل بيدك اليسرى أو اليمنى، حاول لمس الأرض بالوزن. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فحاول خفض الكيتلبل إلى أدنى مستوى ممكن بينما تشعر بتمدد أوتار الركبة (اليسار أو اليمين) في هذه العملية.
في المواقف التي تجد فيها أنه من السهل إنزال وزن الكيتلبل على الأرض، يمكنك زيادة نطاق حركتك من خلال الوقوف على درجة.
تمرين منزلي لمدة 45 دقيقة لوزن الجسم وكيتلبيل للمبتدئين
يوضح الجدول أدناه إجمالي عشرة تمارين، وخمسة تمارين كيتل بيل، وخمسة تمارين لوزن الجسم. سوف تقوم بالتناوب بين هذه التمارين والراحة لمدة 20 ثانية على الأقل قبل بدء التمرين.
في نهاية اليوم، سيساعد روتين التمرين المنزلي هذا على تحفيز فقدان الدهون وفي الوقت نفسه تعزيز مكاسب كتلة العضلات والقوة.
| اكتشف - حل | ملخص التمرين |
| ارفع | هذا التمرين الذي يعتمد على وزن الجسم يقوم بتدريب العضلات الأساسية، والدالية الأمامية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلات الصدرية (الصغرى والكبرى). يجب عليك أداء هذا التمرين لمدة 60 ثانية. |
| كيتلبيل هالو | يقوم تمرين هالة كيتل بيل بتدريب عضلات الجذع والعمود الفقري والجزء العلوي من الظهر والكتف. قومي بهذا التمرين لمدة 60 ثانية مع تخصيص 30 ثانية لكل اتجاه. |
| رفع الساق الكذب | تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء فعال في تمرين عضلات وضعيتك، وهي مجموعات العضلات العميقة الموجودة في الظهر والحوض والبطن. يجب عليك أداء تمرين وزن الجسم هذا لمدة 60 ثانية. |
| أرجوحة كيتلبيل | سوف تساعد Kettlebell Swings على تحسين قوة قبضتك أثناء تمرين العضلات على طول السلسلة الخلفية بما في ذلك الجزء العلوي من الظهر، والعمود الفقري، والأرداف، وأوتار الركبة. يجب عليك القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في أقل من 60 ثانية. |
| أزمة البطن | تمرين طحن البطن هو تمرين أساسي يعمل على تدريب عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات البطن المائلة والوركين وأسفل الظهر وعضلات الحوض. اقضي 60 ثانية في أداء هذا التمرين. |
| صف كيتلبيل | يعد تمرين الصف Kettlebell رائعًا لتدريب العضلة ذات الرأسين والظهر والمعينات والبطن والفخاخ. يجب عليك القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في أقل من 60 ثانية مع قضاء 30 ثانية على كل جانب. |
| القرفصاء القفز بوزن الجسم | قم بتدريب عضلة الساق، وأوتار الركبة، والأرداف، والعضلات الرباعية، والعضلات الأساسية، والذراعين، والجزء العلوي من الجسم مع 60 ثانية من قفزات القرفصاء بوزن الجسم. |
| القرفصاء كأس كيتلبيل | تعمل القرفصاء الكأسية على تدريب عضلاتك الرباعية والأرداف والعجول والعضلات الأساسية والذراعين مع تحسين قوة قبضتك أيضًا. يجب عليك أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات خلال 60 ثانية. |
| اندفاع وزن الجسم بالتناوب | سيعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم بينما يعمل أيضًا على تثبيت عضلات البطن المائلة والبطن. اقضي 60 ثانية في هذا التمرين. |
| الرفعة المميتة بساق واحدة من كيتلبيل | من خلال هذا التمرين، يمكنك تحسين عضلات المؤخرة وحركة الورك والتوازن والتنسيق والقوة الأساسية. يجب عليك القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 60 ثانية مع قضاء 30 ثانية على كل جانب. |
اقض 9 دقائق في مرحلة التهدئة
يجب أن تقضي حوالي 10 دقائق في تمارين التمدد والإحماء في بداية روتين التمرين هذا. أضف هذه الـ 10 دقائق إلى الـ 13 دقيقة التي قضيتها في كل من الدائرتين وسيكون لديك إجمالي 36 دقيقة قضيتها.
سيتبقى لك الآن حوالي 9 دقائق لتقضيها في مرحلة التهدئة والتي تتكون أساسًا من تمارين التمدد والتنفس العميق التي تهدف إلى تنظيم معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم الأساسية إلى الوضع الطبيعي بعد 36 دقيقة من جلسة تدريب مكثفة بوزن الجسم وتمارين الكيتلبل.
استنتاج
يجب عليك أداء هذا التمرين الروتيني لمدة 45 دقيقة بوزن الجسم بالكامل وتمارين الكيتل بيل ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يشكل هذا الروتين تمرين القلب الرئيسي ويجب القيام به لمدة 8 أسابيع.
خلال هذا الوقت، يجب أن تشهد تحسينات كبيرة في مظهرك الجسدي، كما ستشعر بالتأكيد، وستبدو أكثر رشاقة من ذي قبل مع ضمان فقدان الدهون في الجسم والقوة واكتساب كتلة العضلات الهزيلة.
إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول كيفية القيام بجلسة تمرين وزن الجسم بالكامل وتمارين الكيتل بيل لمدة 45 دقيقة، يمكنك التواصل مع أحد محترفي IFBB في Anabolic Coach اليوم.
