من الحقائق المعروفة أنه عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فإن البروتين هو "الشيء الحقيقي"، و"الوحش" في عالم اللياقة البدنية.
لكن على الرغم من معرفتهم بذلك، لا يزال العديد من رافعي الأثقال يفوتون فوائد هذا العنصر الغذائي الرائع، وذلك لأنه لا يتعلق فقط بكمية البروتين المتناولة ولكن أيضًا بوقت تناوله.
عندما تقوم بتحديد توقيت تناولك للبروتين، ستتمكن من تحقيق أقصى استفادة من تمارينك، وتسريع عملية التعافي، والتدرب بشكل أكثر كثافة.
لكن لفهم سبب أهمية التوقيت بقدر أهمية الكمية التي تتناولها، نحتاج أولاً إلى معرفة كيف تقوم العضلات بإصلاح نفسها.
لماذا يُعدّ التعافي أمراً بالغ الأهمية لتحقيق النمو الحقيقي؟
يؤدي رفع الأثقال إلى تمزقات في ألياف العضلات، وعندما يحدث هذا، يستخدم جسمك الأحماض الأمينية من البروتين لملء وإصلاح التمزقات، مما يجعل عضلاتك تنمو مرة أخرى أقوى.
بينما تناولك اليومي من بروتين يضع الأساس لهذه الإصلاحات، وتوزيعها بشكل فعال على مدار اليوم يحافظ على تغذية عضلاتك وإصلاحها باستمرار.
ومن خلال التركيز على السماح لجسمك بالشفاء بشكل صحيح، فإنك تضمن بناء عضلاتك وعدم ضمورها بسبب نقص الطاقة والمغذيات اللازمة.
لكن أفضل الرياضيين يعرفون أن إصلاح العضلات لا يبدأ مباشرة بعد التمرين، بل يبدأ قبل جلسة التمرين بوقت طويل.
بروتين ما قبل التمرين: يغذي الطاقة
تخيل جسمك كمحرك عالي الأداء، لن تنتظر حتى يتعطل قبل أن تقوم بتزييته، أليس كذلك؟
هذا هو بالضبط ما يعنيه تناول البروتين قبل التمرين. لكن الأمر لا يقتصر على الطاقة فحسب، بل يتعلق أيضاً بضمان وجود إمداد كافٍ من الأحماض الأمينية في جسمك بمجرد بدء عضلاتك بالعمل، مما يضمن عدم تضرر عضلاتك أثناء التمرين.
احرص على تناول ما بين 20 و 30 جرامًا من وجبة أو مشروب بروتين عالي الجودة مثل الزبادي اليوناني أو مخفوق مصل اللبن، قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين.
هذا يغذي عضلاتك فور بدء تدريبك، كما أنه يهيئها لعملية تعافي ونمو أفضل.
نصائح غذائية أساسية لما بعد التمرين
بعد التمرين، تصبح عضلاتك جافة ومرنة كالإسفنج، وجاهزة لامتصاص العناصر الغذائية اللازمة للنمو. عندها يتكامل جهدك في التمرين مع نظامك الغذائي.
ولهذا السبب من الضروري أيضًا أن تتناول من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في غضون ساعة أو ساعتين بعد التمرين حتى يبدأ إصلاح العضلات ونموها على الفور.
تأكد فقط من إضافة حصة من الكربوهيدرات إلى البروتين الخاص بك لإعادة ملء مستوى الطاقة لديك ومساعدتك على التعافي بسرعة، فهذا يخبر جسمك بالتوقف عن تكسير العضلات (أي حالة الهدم)، ولكن بدلاً من ذلك البدء في بنائها.
وبينما هذا ضروري، فإن البقاء في حالة بناء العضلات أو حالة بناء العضلات سيعتمد على ما تفعله بعد ساعات.
كيفية بناء العضلات بذكاء من خلال التوزيع
لتحقيق الاستدامة، يجب أن تكون عملية بناء العضلات عملية مستمرة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، وبدلاً من تناول شريحة لحم ضخمة على العشاء وتخطي وجبة الغداء، تؤكد الأبحاث أن تناول البروتين يجب أن يتم توزيعه بالتساوي.
تناول الطعام وجبة غنية بالبروتين أو تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم، مثل 3-5 حصص، يضمن بقاء جسمك في حالة بناء ونمو. ولكن هناك خطوة أخيرة عليك القيام بها قبل نهاية اليوم.
حيلة الليل: تناول الطعام لزيادة الوزن أثناء نومك
يتعافى جسمك بشكل أسرع أثناء النوم. ولضمان استمرار تغذية عضلاتك وعدم تعرضها للجوع أثناء النوم، احرص على تناول بروتين بطيء الهضم مثل مخفوق الكازين أو الجبن القريش قبل النوم، فهذا يغذي عضلاتك طوال الليل.
عندما تدمج البروتين الذي تتناوله ليلاً مع وجباتك اليومية، فإنك تحول روتينًا عشوائيًا إلى خطة احترافية.
الخلاصة النهائية:
توقف عن حساب كمية البروتين اليومية، وبدلاً من ذلك، قم ببناء نظام من شأنه أن يزيد من نتائجك إلى أقصى حد، مثل تناول ما بين 20 إلى 30 جرامًا من البروتين كجزء من وجبة ما قبل التمرين لحماية أنسجة عضلاتك.
أما بالنسبة لوجبة ما بعد التمرين، فيجب أن تتناول ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين للمساعدة في بدء عملية التعافي بعد التمرين، ويمكنك الحفاظ على حالة بناء العضلات طوال اليوم عن طريق تناول ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
كما يجب ألا تنسى تناول مصادر البروتين بطيئة الهضم قبل النوم لأن ذلك يمكن أن يعزز نمو العضلات أثناء الليل.
عندما تعالج حميتك بنفس الانضباط الذي تتعامل به مع تدريبك، سترتفع مكاسبك بشكل كبير في النهاية.
