قد يكون بدء رحلة اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية تجربة مثيرة ولكنها شاقة في نفس الوقت. مع توفر مجموعة متنوعة من المعدات والتمارين والتقنيات، من السهل أن تشعر بالإرهاق، خاصة
إذا كنت مبتدئا.
ومع ذلك، فإن مفتاح النجاح يكمن في إتقان بعض التمارين الأساسية التي من شأنها أن تمهد الطريق لتقدمك.
سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن، أو بناء العضلات، أو مجرد تحسين صحتك العامة، فإن هذه التمارين سوف تساعدك على تطوير القوة والاستقرار والثقة.
في هذا الدليل، سوف نستكشف أفضل التمارين الرياضية لمرتادي الصالات الرياضية الجدد، ونقدم تعليمات مفصلة حول كيفية أداء كل منها بالشكل الصحيح.
القرفصاء: ملك تمارين الجزء السفلي من الجسم
لماذا القرفصاء؟
القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لتطوير قوة الجزء السفلي من الجسم.
إنها تستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والساقين، بينما تعمل أيضًا على تقوية الجذع من أجل تحقيق الاستقرار. وهذا يجعل القرفصاء حركة مركبة، مما يعني أنها تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مما يؤدي إلى تمرين أكثر كفاءة.
كيفية أداء تمرين القرفصاء:
وضع البداية:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين موجهة للخارج قليلاً. حافظ على صدرك مرفوعًا، وكتفيك للخلف، وانظر للأمام.
حركة:
ابدأ الحركة عن طريق ثني الوركين والركبتين في نفس الوقت، كما لو كنت تجلس على كرسي.
اخفض جسمك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة بقدر ما تسمح به مرونتك).
تأكد من أن ركبتيك تتبعان أصابع قدميك، ولكن لا تمتدا أبعد منها. يجب أن يكون وزنك على كعبيك، ويجب أن يظل ظهرك محايدًا طوال الحركة.
يعود:
ادفعي بكعبيك للوقوف مجددًا، مع مد وركيك وركبتيك بالكامل في الأعلى. اضغطي على عضلات الأرداف أثناء العودة إلى وضع البداية.
نصائح:
ابدأ بتمارين القرفصاء باستخدام وزن الجسم للتأكد من الشكل المناسب قبل إضافة الوزن. ومع تقدمك، يمكنك استخدام قضيب حديدي أو دمبل لزيادة المقاومة. تذكر أن تستنشق أثناء خفض جسمك.
الجسم والزفير أثناء الدفع للأعلى.
تمرين الضغط: أفضل تمرين لبناء الجزء العلوي من الجسم
لماذا تمرين الضغط؟
تمارين الضغط هي تمرين متعدد الاستخدامات وسهل الاستخدام يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع. إنها حركة أساسية تعمل على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أداء تمارين الضغط في أي مكان، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في أي روتين للياقة البدنية.
كيفية أداء تمرين الضغط:
وضع البداية:
ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وأصابعك تشير إلى الأمام. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
حركة:
اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاءهما قريبين من جذعك. استمر في الخفض حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. ادفع براحة يديك لتمديد مرفقيك والعودة إلى وضع البداية.
نصائح:
إذا كانت تمارين الضغط التقليدية صعبة للغاية، يمكنك تعديلها عن طريق أداء تمارين الضغط على الركبتين أو تمارين الضغط المائلة على مقعد أو حائط. ركز على إبقاء الجزء المركزي من جسمك مشدودًا وتجنب أي ترهل في أسفل الظهر.
رفع الأثقال: تقوية الجسم بالكامل
لماذا رفع الأثقال الميتة؟
رفع الأثقال هو تمرين قوي يستهدف السلسلة الخلفية، بما في ذلك عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر، والجذع.
تعتبر عمليات رفع الأثقال فعالة للغاية في بناء القوة الشاملة وتحسين الوضع وتعزيز أنماط الحركة الوظيفية التي تستخدمها في الحياة اليومية.
كيفية أداء تمرين رفع الأثقال الميتة:
وضع البداية:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع وضع قضيب حديدي فوق منتصف قدميك. انحنِ عند الوركين والركبتين للإمساك بالقضيب الحديدي بكلتا يديك، مع وضع ذراعيك خارج ركبتيك مباشرة.
حركة:
قم بإشراك عضلاتك الأساسية، وتقويم ظهرك، ثم ارفع قضيب الحديد عن طريق تمديد الوركين والركبتين. حافظ على قضيب الحديد قريبًا من جسمك أثناء الوقوف بشكل مستقيم.
بمجرد وصولك إلى وضع الوقوف الكامل، توقف لفترة وجيزة قبل خفض الشريط لأسفل مرة أخرى مع التحكم عن طريق الانحناء عند الوركين والركبتين.
نصائح:
ركز على الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد طوال عملية الرفع لتجنب الإصابة. ابدأ بأوزان أخف لإتقان الشكل قبل زيادة الحمل. تعتمد عمليات رفع الأثقال على التقنية، لذا تأكد من رفع الأثقال بساقيك ووركيك وليس ظهرك.
التجديف: تقوية الظهر والعضلة ذات الرأسين
لماذا الصفوف؟
تعتبر تمارين التجديف ضرورية لتنمية قوة الظهر والعضلة ذات الرأسين، وتحسين وضعية الجسم، ومنع اختلال التوازن العضلي. كما أنها تعمل على تنشيط عضلات الجذع والدالية الخلفية، مما يجعلها تمرينًا أساسيًا لقوة الجزء العلوي من الجسم.
كيفية تنفيذ الصفوف:
وضع البداية:
باستخدام قضيب حديدي أو دمبلز في يدك، انحنِ عند وركيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك مثنيتين قليلاً. يجب أن يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرض، مع تعليق ذراعيك لأسفل بشكل مستقيم.
حركة:
اسحب الأوزان نحو جذعك، مع توجيه مرفقيك والضغط على لوحي كتفك معًا في أعلى الحركة. أنزل الأوزان للأسفل ببطء وكرر ذلك.
نصائح:
تجنب استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال؛ ركز على الحركات المدروسة والمدروسة. حافظ على شد عضلاتك الأساسية لمنع تقوس ظهرك.
يمكن أداء الصفوف باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات، بما في ذلك الحديد، والأثقال، وأجهزة الكابلات.
الألواح: استقرار وقوة الجذع
لماذا الألواح؟
تعتبر تمارين البلانك من أكثر التمارين فعالية في بناء ثبات الجسم وقوته وقدرته على التحمل. فهي تعمل على إشراك مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر والكتفين والأرداف، مما يجعلها تمرينًا شاملًا للجسم.
كيفية أداء تمرين البلانك:
وضع البداية:
ابدأ في وضع لوح الساعد، مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
حركة:
قم بإشراك عضلاتك الأساسية، وشد عضلات الأرداف، واحتفظ بالوضع دون السماح لوركيك بالترهل أو الارتفاع. حافظ على التنفس الثابت طوال الوقت.
نصائح:
ابدأ بثبات لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم زد المدة تدريجيًا مع اكتساب القوة. ولإضافة التنوع، جرب تمارين الألواح الجانبية، أو تمارين النقر على الكتفين، أو تمارين الوصول.
الطعنات: عمل ديناميكي للجزء السفلي من الجسم
لماذا الطعنات؟
تعتبر تمارين الطعنات ممتازة لبناء قوة الساق وتحسين التوازن واستهداف العضلات بشكل فردي لتحقيق التنمية المتوازنة. فهي تعمل على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والساقين مع إشراك الجذع أيضًا.
كيفية أداء تمرين الطعنات:
وضع البداية:
قف مع ضم قدميك معًا. اتخذ خطوة للأمام بساق واحدة واخفض وركيك حتى تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة.
يجب أن تكون ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة، ويجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة.
حركة:
ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية، ثم بدّل الساقين. قم بأداء تمارين الاندفاع أثناء المشي للأمام أو في المكان.
نصائح:
حافظ على جذعك منتصبًا طوال الحركة وتأكد من عدم امتداد ركبتك الأمامية إلى ما بعد أصابع قدميك. ولزيادة التحدي، أمسك الدمبل في كل يد.
الضغط فوق الرأس: بناء قوة الكتف
لماذا تمرين الضغط العلوي؟
يعد تمرين الضغط فوق الرأس تمرينًا قويًا لبناء قوة الكتف واستقراره وحجمه. كما يعمل على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر، مما يساهم في تطوير الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
كيفية أداء تمرين الضغط العلوي:
وضع البداية:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واحمل قضيبًا أو دمبلًا على مستوى الكتفين مع توجيه راحة يدك للأمام.
حركة:
قم بتشغيل عضلاتك الأساسية وادفع الأوزان فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.
نصائح:
تجنب تقويس أسفل ظهرك أثناء الضغط؛ قم بتشغيل الجزء المركزي من جسمك للحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. ابدأ بأوزان أخف لضمان الشكل المناسب.
قد تشعر بالإرهاق عند الشروع في رحلة اللياقة البدنية، ولكن التركيز على هذه التمارين الأساسية سيوفر لك أساسًا قويًا يمكنك البناء عليه. الاتساق هو المفتاح، لذا التزم بممارسة هذه الحركات بانتظام، وستلاحظ قريبًا تحسنًا في قوتك واستقرارك ولياقتك البدنية بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك، لا تخف من طلب المساعدة أو التوجيه من مدرب إذا كنت غير متأكد من شكل جسمك أو تحتاج إلى نصيحة بشأن التقدم في التدريبات الخاصة بك.
في Anabolic Coach، لدينا مستشارو IFBB Pro يقدمون تدريبًا مجانيًا للمبتدئين للمساعدة في جعل رحلة اللياقة البدنية الخاصة بهم ممتعة للغاية.
استنتاج
باعتبارك مبتدئًا في صالة الألعاب الرياضية، فإن إتقان الأساسيات أمر بالغ الأهمية لتحقيق النجاح على المدى الطويل. تقدم التمارين الموضحة في هذا الدليل نهجًا شاملاً لتطوير القوة وتحسين القدرة على التحمل واكتساب الثقة في قدراتك.
تذكر أن كل رحلة لياقة بدنية هي رحلة فريدة من نوعها، لذا استمع إلى جسدك، وتقدم بالسرعة المناسبة لك، واستمتع بعملية أن تصبح أقوى وأكثر صحة.
إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فيرجى الإعجاب به ومشاركته والتعليق عليه بأي أسئلة أو تجارب ترغب في مشاركتها. ولا تنس الاشتراك في قناتنا على YouTube للحصول على المزيد من نصائح اللياقة البدنية وبرامج التمرين!
