إذا كنت امرأة تتطلع إلى بناء عضلاتك وقوتك من خلال التدريبات المنتظمة، فيجب أن يكون برنامج تدريب القوة لمدة 12 أسبوعًا ونصائح التمرين للسيدات في هذا المنشور مفيدة جدًا لاحتياجاتك في كمال الأجسام وتحسين الأداء.
ما الذي تحتاج إلى معرفته قبل البدء في التمرين؟
قبل أن تبدأ أي برنامج تجريب، هناك بعض الأشياء التي يتعين عليك القيام بها لتحسين معدل نجاحك.
#1. تعيين حول الهدف
بدون هدف تدريبي، ستكون جهودك في التمرين ميتة عند الوصول. قد تشعر بالإحباط، نظرًا لأنك لم تحدد أبدًا أهدافك التدريبية، مما يمنحك التوجيه ويساعدك على مواصلة روتين التمرين اليومي.
#2. تحقق من صحتك
يجب أن تكون لصحتك الأولوية قبل أي هدف في كمال الأجسام. لذا تأكد من تحديد موعد مع طبيبك لإجراء فحص شامل قبل البدء في أفضل برنامج تدريب للسيدات الذي يناسب احتياجاتك في كمال الأجسام.
#3. قم بمواءمة نفسك مع مرشد
إذا كانت لديك خبرة قليلة أو معدومة في رياضة كمال الأجسام، فمن المستحسن البحث عن مرشد يساعدك على البدء. قد يعمل هذا المرشد كمدرب شخصي يقدم نصائح حول التمارين الرياضية للسيدات والتي تضمن لك النجاح.
#4. تعلم وفهم أهمية النموذج المناسب
أحد الأخطاء الحاسمة التي يرتكبها معظم المبتدئين عندما يبدأون برنامجًا تدريبيًا هو عدم فهم وتقدير أهمية الشكل المناسب في تنفيذ التمارين المختلفة المتضمنة في نظام التدريب الخاص بهم.
يمكن أن يؤدي الشكل السيئ إلى إصابات طفيفة وخطيرة، لذا تأكد من أنك تفهم تمامًا الشكل المطلوب لكل تمرين تنوي تنفيذه في برنامجك، خاصة عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال.
#5. تثقيف نفسك على مجموعات العضلات
قبل أن تبدأ أي تمرين، من المهم جدًا أن تعرف مجموعة العضلات التي سيستهدفها التمرين وتدربها. سيساعدك هذا على معرفة ما إذا كنت في طريقك لبناء العضلات المستهدفة كلما قمت بالتمرين.
#6. احتفظ بكتاب السجل
من المهم أيضًا توثيق برنامج التمرين الخاص بك. أنت بحاجة إلى الاحتفاظ بسجل شامل لروتينك التدريبي اليومي بما في ذلك معلومات عن نظامك الغذائي والوزن والمكملات الغذائية وأيام الراحة والإصابات والتعافي.
يعد دفتر السجل الخاص بك مهمًا أيضًا لتتبع تقدم التدريب الخاص بك لمعرفة ما تفعله بشكل صحيح وأين يمكنك تحسينه.
#7. نظامك الغذائي مهم
نظامك الغذائي لا يقل أهمية عن أي نصائح للتمرين متاحة لك. من الضروري أن تقوم بمواءمة خطتك الغذائية مع برنامج التمرين الخاص بك من أجل تحسين نتائج التدريب الخاصة بك.
لبناء كتلة عضلية وتحسين قوة عضلاتك، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، حيث يساعد البروتين في نمو العضلات وتجديدها وإصلاحها. يجب عليك التحدث إلى مدربك الشخصي و/أو أخصائي التغذية لمساعدتك في صياغة خطة غذائية تناسب برنامجك التدريبي.
#8. خلق الوقت
وغني عن القول أنك بحاجة إلى تخصيص وقت للتمرين من أجل بناء كتلة العضلات وتحسين قوتك.
في حين أن متطلبات التحديات اليومية قد تجعل هذا أمرًا صعبًا، إلا أنه ضروري إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية بنجاح وتحسين قوة عضلاتك.
#9. الاتساق يولد النتائج
يجب عليك التحلي بالصبر عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام. فقط عندما تكون متسقًا في جهود التمرين، ستلاحظ تحسينات كبيرة في نمو عضلاتك ومكاسب القوة.
لاحظ أن كل شخص يتفاعل مع التدريب بشكل مختلف. في حين أن البعض قد يختبر القوة ونمو العضلات بسرعة، فقد يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الوقت ليشهدوا مثل هذه المكاسب في كمال الأجسام.
#10. لا تنسى أيام الراحة الخاصة بك
أيام الراحة الخاصة بك لا تقل أهمية عن أيام التدريب، فعندما تستريح، فإنك تمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه لإصلاح أنسجة العضلات.
عندما يتم إصلاح أنسجة عضلاتك، ستشعر بمكاسب نمو العضلات في هذه العملية. لا تهمل أبدًا أيام تعافيك. خذ وقتًا لتضع قدميك وتسترخي.
كيف تبدأ التمارين الرياضية للنساء؟
بمجرد اتباعك للأشياء العشرة (10) التي تحتاج إلى معرفتها قبل أن تبدأ أفضل تمرين للسيدات لتلبية احتياجاتك العضلية والقوة، ستحتاج بعد ذلك إلى إجراء محادثة مع مدربك لتحديد برنامج التدريب والخطة الغذائية التي تناسب كمال الأجسام الخاص بك. الأهداف.
هناك العديد من أفكار البرامج المتاحة، لكن جميعها تشترك في شيء واحد بشكل أساسي. توفر جميعها إجراءات تمرين تستهدف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
تأكد من الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو التسجيل فيها قبل البدء في برنامجك التدريبي. احصل أيضًا على معدات التمرين المناسبة، فآخر شيء تريده هو تعطل خزانة الملابس أثناء ممارسة التمارين في الأماكن العامة.
سيكون مدربك الشخصي في أفضل وضع لسرد جميع المعدات الرياضية التي ستحتاجها للتدريب الفعال، لذا تحدث معه أو معها.
ما هي مدة التمرين الجيد للنساء؟
يعد البرنامج التدريبي لمدة 12 أسبوعًا لبناء العضلات السفلية والعلوية للساقين والأرداف والبطن والصدر والذراعين والكتفين مثالًا رائعًا.
سيستلزم هذا البرنامج أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك خمس (5) مرات في الأسبوع، مع قضاء ثلاثة (3) أيام في تدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم بينما تقضي يومين (2) في تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم وقوته.
يمكنك حجز يومين (2) في الأسبوع للتعافي.
يمكنك تجربة جدول التمرين أدناه:
- الاثنين: تمارين عضلات الأرداف والساقين بالإضافة إلى تمارين القلب وهو أمر اختياري لروتينك
- الثلاثاء: تمرين تمارين الذراعين والظهر بالإضافة إلى تمارين القلب وهو أمر اختياري أثناء التمرين
- الأربعاء: تمارين عضلات الأرداف والساقين بالإضافة إلى تمارين القلب وهو أمر اختياري لتدريبك
- الخميس: تمرين الصدر والكتفين بالإضافة إلى تمارين القلب وهو أمر اختياري لنظام التمرين الخاص بك
- الجمعة: تمارين الذراعين والساقين بالإضافة إلى تمرين القلب وهو اختياري لنظام التمرين الخاص بك
- السبت: يوم الراحة
- الأحد: يوم الراحة
الاثنين: الأرداف والساقين
| التدريبات | مجموعات | ممثلين |
| 1. ارتداد كابل غلوت | 2-3 | 12-15 |
| 2. دفع الورك بالحديد | 3 | 6-12 |
| 3. اندفاع الدمبل | 2-3 | 12-15 |
| 4. تصعيد الدمبل | 2-3 | 12-15 |
| 5. القرفصاء | 3-4 | 6-12 |
يعد تمرين القلب أمرًا اختياريًا، ولكن يمكنك تجربة 15 دقيقة من التدريب عالي الكثافة (HIIT) على دراجة التمرين.
الثلاثاء: الذراعين والظهر
| التدريبات | مجموعات | ممثلين |
| 1. تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة | 2-3 | 12-15 |
| 2. سحب للأسفل | 3-4 | 6-12 |
| 3. صف الكابل جالسًا | 2-3 | 12-15 |
| 4A.تمديد علوي للعضلة ثلاثية الرؤوس | 3 | 12 |
| 4 ب. الدمبل الضفيرة | 3 | 12 |
| 5 أ. الضغط على الكابل | 3 | 15 |
| 5 ب. تجعيد الكابل | 3 | 15 |
يعد تمرين القلب أمرًا اختياريًا، ولكن يمكنك ممارسة تمرين متوسط الشدة لمدة 30 دقيقة على جهاز Stepmill.
الأربعاء: الأرداف والساقين
| التدريبات | مجموعات | ممثلين |
| 1. ركلة العودة | 3 | 15 |
| 2. القرفصاء على آلة السومو من سميث (التركيز على الألوية) | 3 | 6-12 |
| 3. الرفعة المميتة الرومانية | 2-3 | 12-15 |
| 4. تمرين الرفعة المميتة بالدمبل | 2-3 | 12-15 |
| 5. كأس القرفصاء | 3-4 | 6-12 |
يعد تمرين القلب أمرًا اختياريًا، ولكن يمكنك قضاء حوالي 30 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة على جهاز المشي بميل يتراوح من 10 إلى 15%.
الخميس: الصدر والأكتاف
| التدريبات | مجموعات | ممثلين |
| 1. ذبابة الصدر الآلية | 2-3 | 12-15 |
| 2. تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس
|
3-4 | 6-12 |
| 3. الرفع الجانبي | 2-3 | 12-15 |
| 4. انحدر اضغط بالدمبل | 2-3 | 12-15 |
| 5. تمرين ضغط الدمبل | 3-4 | 6-12 |
تعتبر تمارين القلب اختيارية، ولكن يمكنك المشاركة في 15 دقيقة من تمارين HIIT على دراجة التمرين أو آلة التجديف.
الجمعة: الذراعين والرجلين
| التدريبات | مجموعات | ممثلين |
| 1. انحدر كسارة الجمجمة | 3 | 12 |
| 2. انحدر الدمبل الضفيرة | 3 | 12 |
| 3. صباح الخير | 2-3 | 12-15 |
| 4. ملحقات الساق | 2-3 | 12-15 |
| 5. الرفعة المميتة | 3-4 | 6-12 |
تعتبر تمارين القلب اختيارية، ولكن يمكنك تجربة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة على جهاز Stepmill.
عطلات نهاية الأسبوع للتعافي: يمكنك قضاء عطلات نهاية الأسبوع في الراحة والتعافي من الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، أثناء الراحة في عطلة نهاية الأسبوع، يجب أن تحاول ممارسة التمارين الخفيفة، مثل المشي وتمارين البطن مثل تمرين البطن أو تمرين البطن بالدراجة أو التقلبات الروسية.
الفوائد المتوقعة بعد خطة التمرين
بعد التنفيذ الصحيح لخطة التمرين لمدة 12 أسبوعًا الموضحة في هذا المنشور، أو أفضل برنامج تمرين للسيدات الذي يناسبك، يمكنك توقع عدد من النتائج الإيجابية بما في ذلك:
#1. نمو العضلات
هذه هي الفائدة الرئيسية التي يجب أن تتوقعها من خطة التمرين. كمبتدئ، يجب أن تظل صادقًا مع روتين التمرين والنظام الغذائي الخاص بك لتحقيق النتائج. لاحظ أن نمو العضلات يأتي مع اتباع نظام غذائي مناسب غني بالبروتين والتدريب والراحة.
#2. مكاسب القوة
عندما تقوم بتدريب مجموعات العضلات المختلفة، ستبني قوتها مما يساعدك على تجنب الإصابات أثناء التدريب وفي أنشطتك اليومية.
#3. تعافي أسرع
من خلال مراقبة أيام الراحة الخاصة بك، لن تقوم فقط بتسريع نمو العضلات، ولكن أيضًا إصلاح الأنسجة العضلية وتجديدها.
#4. تحسين التركيز
لا بد أن يتحسن تركيزك مع التزامك بروتين منظم يتضمن التدريبات الأسبوعية والنظام الغذائي وأيام التعافي.
#5. حياة أكثر صحة
مما لا شك فيه أن خطة التمرين ستساعدك على عيش نمط حياة أكثر صحة. عندما تقضي وقتًا في التدريب في صالة الألعاب الرياضية المحلية، فإنك تحرق السعرات الحرارية وتتخلص من الدهون الزائدة في الجسم للحفاظ على وزن صحي.
افكار اخيرة
تذكر أن أفضل برنامج تدريب للسيدات هو أي برنامج يساعدك على تحقيق أهدافك في كمال الأجسام المتمثلة في بناء كتلة العضلات وقوتها. ومع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك مسبقًا للتأكد من حصولك على تصريح طبي للمشاركة في تدريبات رفع الأثقال.
تأكد أيضًا من أن لديك دفتر سجل لتوثيق جلسات التمرين بالإضافة إلى النظام الغذائي والمكملات الغذائية والتعافي. يمكنك أيضًا الحصول على برنامج تمرين أكثر تفصيلاً من أحد محترفي IFBB هنا اليوم.
