لا يتعين أن يكون تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن في عام 2024 معقدًا للغاية. من خلال برنامجنا الكامل لفقدان الدهون لمدة 12 أسبوعًا، يمكنك معالجة مشاكل الدهون الزائدة في الجسم وتحويل جسمك بالكامل مما يجعلك تبدو لائقًا وقويًا وواثقًا.
يجمع برنامج التمرين لتدمير الدهون هذا بين روتين التدريب المجرب والمختبر مع خطة وجبات لفقدان الدهون مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك الغذائية الخاصة.
في حين أن لدينا جميعًا أنواعًا مختلفة من الجسم وتستجيب أجسامنا بشكل مختلف للتمرين والتغذية، يجب أن يقال أنه مع هذا التمرين الكامل لفقدان الدهون، يجب أن تتوقع تجربة تغييرات كبيرة طويلة المدى في لياقتك البدنية.
فهم برنامج فقدان الدهون لمدة 12 أسبوعًا
تم تصميم هذا البرنامج لفقدان الدهون لمساعدتك على تحسين فقدان الدهون مع الحفاظ في نفس الوقت على مكاسب العضلات الهيكلية الخالية من الدهون.
ولتحقيق هذه الغاية، تم تصميم جانب تمرين فقدان الدهون في هذا البرنامج ليكون تدريجيًا في طبيعته ومقسمًا إلى ثلاث (3) مراحل تمرين. ستجمع كل مرحلة تمرين بين تمارين القلب والأوعية الدموية، التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتمارين القوة للمساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية حتى بعد جلسة مرهقة.
فيما يلي تفصيل لمراحل التمرين التدريجي التي تشكل برنامج التمرين الكامل لفقدان الدهون.
مرحلة برنامج إنقاص الوزن الأساسي (المرحلة 1 – الأسبوع 1 إلى 4)
ستستمر المرحلة الأولى من برنامج تمارين فقدان الدهون لدينا لمدة 4 أسابيع وستركز بشكل أساسي على جعلك تقوم بتمارين مركبة متعددة.
ستستهدف هذه التمارين عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وبينما تشق طريقك عبر تمارين حرق الدهون هذه، يجب أن تبني قاعدة قوية جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون تحت الجلد والأحشاء، وبناء قوة جسمك بشكل عام.
بصرف النظر عن التمارين المركبة، فإن المرحلة الأولى من برنامج فقدان الدهون لدينا ستجعلك تشارك في مجموعة من جلسات القلب والأوعية الدموية ليس فقط لتعزيز فقدان الدهون، ولكن أيضًا لتحسين قدرتك على التحمل.
فيما يلي تقسيم التمرين لمدة سبعة (7) أيام لهذه المرحلة التأسيسية.
اليوم الأول: التركيز على تمارين الجزء العلوي من الجسم
في اليوم الأول من المرحلة الأولى، سوف تركز على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم من خلال تدريبات الأثقال التي تشجع حركات الدفع، مثل؛ الضغط على الكتف والضغط على المقعد.
اليوم الثاني: التركيز على تمارين الجزء السفلي من الجسم
يجب أن يركز اليوم الثاني على تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم من خلال روتين تدريب القوة مثل رفع الأثقال، والقرفصاء، والقفز.
اليوم الثالث: التركيز على تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات HIIT
يجب أن تقضي اليوم الثالث في تقوية عضلاتك الأساسية وكذلك تعزيز مستويات القدرة على التحمل. يجب أن تؤدي تمارين مثل تمارين البلانك وتسلق الجبال وفترات الركض السريع في هذا اليوم.
اليوم الرابع: التركيز على تمارين الجزء العلوي من الجسم
يجب أن تقضي يومك الرابع في تمارين الجزء العلوي من الجسم، ولكن هذه المرة بدلاً من التركيز على حركات الدفع، يجب أن تضع طاقتك في تمارين تعتمد على حركات السحب، مثل؛ الصفوف والسحب.
اليوم الخامس: التركيز على تدريب الدائرة لكامل الجسم
في اليوم الخامس، يجب عليك قضاء بعض الوقت في دورة كاملة للجسم تتضمن حركات الجسم بالكامل مع تمارين مثل تمرين البوربي وتأرجح الجرس.
اليوم السادس: وقت التعافي النشط
لن يكتمل تمرينك دون يوم مخصص للتعافي النشط من خلال تمارين خفيفة مثل اليوجا أو المشي. في هذا اليوم، تسمح لجسمك بالتعافي مع الاستمرار في بذل بعض الجهد من خلال البقاء نشطًا.
اليوم السابع: نشاط خفيف وراحة
في اليوم السابع من هذه المرحلة، يجب أن يكون برنامج حرق الدهون هو يوم الراحة من التدريب. يجب أن تقضي بعض الوقت في الحصول على قسط كافٍ من الراحة ولا تشارك إلا في الأنشطة الخفيفة إذا كان ذلك ضروريًا.
تجاوز حدودك مع برنامج إنقاص الدهون لمدة 12 أسبوعًا (المرحلة 2 – الأسبوع 5 إلى 8)
المرحلة الثانية من مشروعنا برنامج تدريب حرق الدهون سيستمر البرنامج لمدة ثلاثة أسابيع بعد المرحلة الأولى. في المرحلة الثانية من هذا البرنامج، سيكون تركيزك الأساسي على المشاركة في تمارين عالية الكثافة لفقدان الدهون.
خلال هذا الوقت، سوف تقوم بتقصير فترات الراحة بين كل تمرين مع زيادة الأوزان في رفع الأثقال المختلفة.
تتطلب هذه المرحلة تدريبًا مكثفًا على كل من نظامك العضلي والقلب والأوعية الدموية، لذا تأكد من استعدادك لبذل الجهد الشاق. في المرحلة الثانية، ستقدم أيضًا مجموعات التدريب المنخفضة والمجموعات الفائقة المصممة لزيادة الضغط على عضلاتك، مما يتسبب في إجهاد العضلات وزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في هذه العملية.
تتضمن تمارينك التركيزية في المرحلة الثانية من برنامج حرق الدهون ما يلي:
تدريب القوة الثقيلة
بالنسبة لكل تمرين رفع الأثقال، ستحتاج إلى زيادة وزن المعدات لتعزيز بناء العضلات وتحسين القوة.
المجموعات الفائقة
كما ذكرنا سابقًا، ستشمل هذه المرحلة تقديم المجموعات الفائقة حيث يمكنك الجمع بين تمرينين متتاليين دون أي شكل من أشكال الراحة من أجل زيادة معدل ضربات القلب وتحسين حرق السعرات الحرارية. هناك بعض المجموعات الفائقة التي يمكنك اتباعها وهي القفز والاندفاع بالإضافة إلى القرفصاء والضغط بالإضافة إلى الضغط على المقعد.
تمارين القلب عالية الكثافة
سيتعين عليك زيادة جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة خلال هذه المرحلة. من الأفضل أن تقوم بممارسة تمارين القلب المتقطع عالي الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع. عند ممارسة تمارين القلب المتقطع عالي الكثافة، عليك التركيز على تمارين قصيرة ولكن مكثفة. ثم تتبع ذلك بفترة تعافي.
من المؤكد أن المرحلة الثانية ستساعدك على دفع جسدك إلى أقصى حدوده أثناء تجهيزه للمرحلة الثالثة من برنامج فقدان الوزن التدريجي هذا.
الدورة الأخيرة من تمرين التخلص من الدهون (المرحلة 3 – الأسبوع 9 إلى 12)
بالنسبة للمرحلة الثالثة من برنامج التدريب الشامل لفقدان الدهون، يجب أن يكون التركيز على تحسين تحديد العضلات وفقدان الدهون. لتحقيق ذلك، ستحتاج إلى زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك من خلال أداء العديد من جلسات القلب والأوعية الدموية وتمارين القفز والدوائر التي تعمل على الجسم بالكامل.
إن دمج هذه التمارين في روتينك سيساعدك كثيرًا على التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على مكاسب العضلات الهيكلية.
فيما يلي تفصيل لما هو متوقع في المرحلة الثالثة من هذا البرنامج.
دوائر الجسم الكاملة
ستحتاج إلى ممارسة عدد كبير من التمارين مع أخذ قسط من الراحة بين التدريبات. ستعمل التمارين التي تستهدف الجسم بالكامل على زيادة معدل ضربات القلب مع حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
القفزات القياسية
تقدم التمارين القفزية حركات انفجارية تساعد على تحسين لياقتك البدنية مع تعزيز فقدان الدهون. يمكنك أداء التمارين القفزية مثل تمارين الضغط بالتصفيق والقفز على الصندوق والقفز على القرفصاء.
مزيد من جلسات تمارين القلب
يجب عليك زيادة جلسات التمارين الهوائية على مدار 4 إلى 5 أيام من التدريب. أثناء جلساتك، يمكنك التبديل بين تمارين التمارين الهوائية عالية الكثافة (HIIT) وتمارين التمارين الهوائية الثابتة.
بحلول نهاية المرحلة الثالثة من برنامج إنقاص الوزن هذا، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا في لياقتك البدنية. يجب أن تكون أكثر رشاقة ولياقة وحيوية في نهاية البرنامج.
أفضل خطة حمية لفقدان الدهون لبرنامج حرق الدهون المكون من ثلاث مراحل
لن يكتمل برنامج تمارين إنقاص الوزن الكامل هذا بدون الأفضل حمية غذائية لفقدان الدهون ما يجعل خطة النظام الغذائي مثالية لفقدان الدهون هو عندما يتم تصميمها مع وضع العجز في السعرات الحرارية في الاعتبار.
هذا هو المكان الذي تحرق فيه سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه بالفعل وفي نفس الوقت تزود جسمك بالعناصر الغذائية الكافية اللازمة للأداء الأمثل والتعافي.
يجب أن تتكون خطة وجباتك الغذائية لفقدان الدهون من التوازن الصحيح للمغذيات الكبرى التي ستضمن لك عدم فقدان العضلات، بل فقدان دهون الجسم. لذلك، سيتكون نظامك الغذائي من تركيز عالٍ من البروتين، وكمية معتدلة من الدهون الصحية، وكمية منخفضة إلى معتدلة من الكربوهيدرات.
بالنسبة للبروتين، يجب أن تستهلك حوالي 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم. وهذا من شأنه أن يساعد في ضمان الحفاظ على مكاسبك العضلية حتى مع فقدان الدهون العنيدة في الجسم. يجب أن يتكون البروتين من مصادر نباتية وحيوانية مثل البقوليات والديك الرومي والدجاج والبيض ولحوم البقر الخالية من الدهون والأسماك.
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على مستويات عالية منها خلال أيام التدريب ومستويات منخفضة خلال أيام الراحة والتعافي. يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والبطاطس هي الخيارات المفضلة لديك.
لا تتجاهل أهمية الدهون الصحية في نظامك الغذائي والتغذية. تساعد الدهون على تحسين الشعور بالشبع وهو أمر مهم لحرق الدهون. كما تساعد الدهون أيضًا في دعم التوازن الهرموني والحفاظ على صحتك في جميع الأوقات. أفضل مصادر الدهون الصحية هي اللوز والأفوكادو وزيت الزيتون.
نموذج لخطة وجبات يومية لفقدان الدهون
عند الشروع في برنامج تمارين إنقاص الوزن، يمكنك دمج خطة وجبات تتضمن تناول الطعام ست (6) مرات في اليوم. ستتناول وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة في منتصف الصباح، ووجبة غداء، ووجبة خفيفة في منتصف النهار، ووجبة عشاء، ووجبة خفيفة في المساء.
بالنسبة لأهم وجبة في اليوم – وجبة الإفطار – يمكنك تناول خبز محمص من الحبوب الكاملة، وبياض البيض المخفوق مع السبانخ، وفنجان من القهوة السوداء. يمكن أن تتكون وجبتك الخفيفة في منتصف الصباح من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع إضافة اللوز والتوت المختلط.
يمكن أن يتكون غداءك من الكينوا مع البروكلي المطهو على البخار وصدر الدجاج المشوي، بينما يمكنك تناول حفنة من الجوز كوجبة خفيفة في منتصف النهار.
لا تتجاهل وجبة العشاء إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد تناول وجبة خفيفة في منتصف النهار. بدلاً من ذلك، يمكنك تناول وجبة من الأرز البني مع سمك السلمون المشوي وطبق جانبي من السلطة الخضراء. إذا لم يكن العشاء كافياً بالنسبة لك، فيمكنك تناول وجبة خفيفة في المساء من الجبن القريش مع رشة من القرفة قبل النوم مباشرة.
استنتاج
مع برنامجنا لفقدان الدهون لمدة 12 أسبوعًا، لن تشارك فقط في تمارين فعالة للحفاظ على مكاسب كتلة العضلات وحرق الدهون الزائدة، بل ستحافظ أيضًا على خطة نظام غذائي تشجع على فقدان الدهون مع تحسين الأداء الرياضي وتعزيز كتلة العضلات.
ومع ذلك، يجب أن تعلم أن كل شخص يستجيب بشكل مختلف لبرنامج مثل هذا، حيث إننا جميعًا لدينا أنواع مختلفة من الجسم. ولكن إذا التزمت بالدورة التدريبية بتفانٍ وثبات وانضباط وصبر، فستلاحظ تحسنًا كبيرًا في لياقتك البدنية بشكل عام في غضون 12 أسبوعًا.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تشرع فيها في مثل هذا البرنامج، فمن المستحسن أن تبحث عن مرشد ليرشدك طوال البرنامج. يمكنك الحصول على مثل هذا الشخص في Anabolic Coach اليوم، حيث نقدم تدريب مجاني من أحد خبراء التغذية ومحترفي IFBB.
