حتى لو كنت تعانين من السمنة ، فإن شفط الدهون وشد البطن هما أفضل الخيارات المتاحة لك للتخلص من رواسب الدهون الزائدة والجلد المترهل ، فلا زلت بحاجة إلى الحفاظ على لياقتك قبل وبعد عمليات التجميل.
يساعدك وجود مدرب مؤهل في وضع برنامج كمال الأجسام لفقدان الدهون
الخاصة باحتياجاتك هي الخطوة الصحيحة التي يجب اتخاذها إذا كنت ترغب في ذلك فقدان الوزن الزائدالتخلص من الدهون والحفاظ على صحتك.
في هذا الدليل النهائي لخطة تمرين خسارة الدهون ، نشرح ما هو برنامج كمال الأجسام وكيف يمكنك التدريب بشكل صحيح لتحقيق أهداف كمال الأجسام الخاصة بك.
نقدم أيضًا تمرينًا لمدة 5 أيام لخطة فقدان الدهون التي يمكنك تعديلها واعتمادها اليوم. ثم نجمع هذا الدليل بنصائح لإبقائك متحمسًا ومخصصًا لبرنامج التدريب الخاص بك.
شرح كمال الاجسام لفقدان الدهون
قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون لديك فهم أساسي لرياضة كمال الأجسام لفقدان الدهون. بعبارات بسيطة ، هذا برنامج تمرين مصمم لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية الزائدة ودهون الجسم.
سيشمل أفضل برنامج كمال الأجسام لفقدان الدهون أنواعًا مختلفة من التمارين للحصول على أفضل النتائج. ستساعدك هذه التمارين على جعل أيام التدريب أكثر إثارة حيث يخضع جسمك لمجموعة متنوعة من التمارين للحفاظ على لياقتك.
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من التمارين التي يجب أن تشكل خطة تمرينك لفقدان الدهون وهي:
- تدريب الوزن أو القوة ،
- التدريب عالي الكثافة (HIIT) ، و
- تمارين القلب منخفضة الشدة ثابتة
لاحظ أن HIIT يتكون من عدد من تمارين القلب المكثفة للغاية التي يتم تنفيذها على فترات قصيرة. من ناحية أخرى ، يتكون تمرين القلب الثابت من سلسلة من التدريبات منخفضة إلى متوسطة الكثافة.
يقدم كلا روتين التمرين أفضل تمارين القلب لفقدان الدهون. ستساعدك هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية بشكل كبير بينما تساعد تمارين رفع الأثقال أيضًا على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك مما يؤدي إلى تحلل الدهون (التخلص من الدهون) و بناء كتلة عضلية هزيلة.
من خلال الجمع بين جميع التمارين الثلاثة ، ستتمكن من تحقيق نتائج أسرع من مجرد الالتزام بنوع واحد من التمارين الروتينية.
نصائح حول كيفية تدريب كمال الأجسام لفقدان الدهون؟
الآن بعد أن عرفت الأنواع الثلاثة من إجراءات التمرين التي يجب عليك تضمينها في خطة تمرين فقدان الدهون ، هناك أيضًا بعض الأشياء التي تحتاج إلى أخذها على محمل الجد قبل أن تبدأ التدريب.
#1. تَغذِيَة
لا يكفي أن يكون لديك خطة تجريب لفقدان الدهون دون الحصول على التغذية الصحيحة في المكان المناسب. لن تزودك خطتك الغذائية بالعناصر الغذائية الصحيحة فحسب ، بل ستزودك أيضًا بالكمية المناسبة من السعرات الحرارية اللازمة لجلسات التمرين.
يجب عليك التحدث مع أخصائي التغذية و / أو أخصائي التغذية ، وسوف يساعدونك في التوصل إلى ملف خطة التغذية التي ستكون خاصة باحتياجاتك من فقدان الدهون مع الأخذ في الاعتبار أيضًا متطلبات الطاقة اليومية لكل جلسة تمرين.
#2. الراحة والنوم
في حين أن برنامجك الغذائي والتمارين الرياضية مهمان جدًا لأهداف كمال الأجسام الخاصة بك لفقدان الدهون ، تلعب الراحة والنوم أيضًا دورًا كبيرًا في التخلص من الدهون. أنت بحاجة إلى ما بين 6 إلى 8 ساعات من النوم الجيد ليلاً لتنظيم مستويات الهرمونات في جسمك.
يمكن أن يساعد النوم السليم في تنظيم شهيتك بينما يجعلك تشعر بالشبع في النهار. سيساعدك النوم ، جنبًا إلى جنب مع التغذية الجيدة والتدريب ، على تحقيق هدفك المتمثل في إنقاص الوزن والدهون في الجسم.
#3. الإيجابية
بغض النظر عن مقدار نومك ومدى جودة نظامك الغذائي وبرنامجك التدريبي ، ما زلت بحاجة إلى عقلية إيجابية إذا كنت ترغب في النجاح في كمال الأجسام لفقدان الدهون. الاستيقاظ كل صباح لممارسة التمارين الرياضية ليس بالأمر السهل ويتطلب الكثير من الحافز والتفاني.
من المهم أن تظل دائمًا إيجابيًا بشأن خطة التمرين الخاصة بك. يمكن أن يساعد وجود مدرب للتحدث معه من وقت لآخر في هذا الصدد. أيضًا ، يمكن أن يساعدك تكوين صداقات مع لاعبي كمال الأجسام الآخرين أو رفاق الصالة الرياضية الذين يتطلعون إلى التخلص من دهون الجسم على البقاء في المسار الصحيح.
#4. الإدمان
لا جدوى من محاولة وضع برنامج كمال الأجسام لفقدان الدهون إذا كنت تحافظ على عادات سيئة مثل تدخين السجائر والإفراط في شرب الكحوليات والأكل بنهم.
صحتك تأتي في المقام الأول في جميع الأوقات. لذلك إذا كنت تعاني من العادات غير الصحية والإدمان ، فمن المستحسن التعامل معها أولاً قبل تشغيل برنامج كمال الأجسام لفقدان الدهون.
يمكنك طلب المساعدة المهنية مع طبيب نفساني و / أو الانضمام إلى مجموعة دعم للتغلب على إدمانك.
#5. وقت
الوقت ضروري للغاية لخطة النظام الغذائي والتمارين الخاصة بك. إذا كنت مسؤولًا تنفيذيًا مشغولًا ، فقد لا يكون لديك وقت خلال الأسبوع للمشاركة في جلسات تمرين يومية. يجب عليك التحدث إلى مدرب شخصي لوضع جدول زمني يناسب احتياجاتك.
5 أيام من التمارين الرياضية لفقدان الدهون
إذا كان لديك الوقت للانخراط في تدريب يومي ، فيمكنك إلقاء نظرة على خطة التمرين لمدة 5 أيام لخسارة الدهون أدناه:
اليوم الأول: تمارين HIIT + تمارين القلب بخطى ثابتة
يجب أن تجرب تمارين HIIT وتمارين القلب منخفضة الكثافة بثبات في يومك الأول. هناك العديد من تمارين HIIT لأمراض القلب التي يمكنك تجربتها. لديك تمارين روتينية مثل:
- حبل القفز،
- سباقات السرعة ،
- الطعنات ،
- متسلقو الجبال،
- تمرين Burpees و
- قفز الرافعات.
بالنسبة لممارسة القلب ، يجب أن تتبادل بين 30 ثانية من التدريبات المكثفة و 30 ثانية من التدريبات منخفضة الكثافة بثبات. تبدأ من 1 إلى 3 مجموعات مع 5 تكرارات لكل مجموعة لكل روتين تمرين.
على سبيل المثال ، مجموعة واحدة من 5 تكرارات من تمارين Burpees مع تشغيل كل مندوب لمدة 30 ثانية. في هذه الحالة ، يجب أن يكون مندوبك الأول لمدة 30 ثانية شديدًا بينما يجب أن يكون ممثلك الثاني لمدة 30 ثانية بوتيرة ثابتة.
يجب عليك التبديل بين تمرين عالي الكثافة وثابت حتى تكمل العدات لكل روتين تمرين.
بعد الانتهاء من التكرارات الخمس لكل روتين تمرين ، يجب أن تأخذ 60 ثانية من وقت الراحة قبل البدء في روتين التمرين التالي.
على سبيل المثال ، بعد المجموعة الأولى و 5 تكرارات من تمارين البيربي ، تأخذ راحة لمدة 60 ثانية قبل أن تبدأ مجموعة واحدة و 5 تكرارات من الاندفاع.
اليوم الثاني: تمارين رفع الأثقال مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم
يجب أن يبدأ يومك الثاني بروتين تدريبات الأثقال مع التركيز على الجزء العلوي من جسمك. لتدريب الجزء العلوي من جسمك ، ستحتاج إلى بعض معدات الصالة الرياضية.
يمكنك إما قضاء بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو الحصول على بعض معدات الصالة الرياضية لاستخدامها في المنزل.
تتضمن بعض تمارين رفع الأثقال التي يمكنك اتباعها ما يلي:
- صفوف الدمبل
- منسدلة خط الطول ،
- تجعيد الدمبل
- ضغط مقاعد البدلاء المنحدر الدمبل،
- تمديد ثلاثية الرؤوس ،
- صف كابل جالس ،
- عازمة على صفوف الحديد ، و
- رفع جانبي للكابل.
في البداية ، يجب أن تجرب من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة. يمكنك أن تبدأ يومك الثاني من التدريب بتنفيذ 3 إلى 5 من تمارين تمارين رفع وزن الجزء العلوي من الجسم.
اليوم الثالث: تمارين HIIT
في اليوم الثالث ، يجب أن تركز على تشغيل تمارين HIIT. تعد HIIT رائعة لسببين ، أولاً ، لا تحتاج إلى معدات رياضية وثانيًا ، لا يستغرق الأمر سوى القليل من الوقت لتحقيق نتائج رائعة.
تتضمن بعض إجراءات التمرين HIIT التي يمكنك اعتمادها ما يلي:
- تمارين الضغط ،
- أرجل الضفادع،
- ألواح
- الطعنات ،
- قفز الرافعات ،
- تمرين بيربي ،
- متسلقو الجبال و
- ارتفاع الركبة.
يجب عليك تشغيل ما بين 3 إلى 5 دوائر تتكون من 4 إلى 5 تدريبات روتينية. أكمل حوالي 3 ممثلين لكل روتين تمرين مع كثافة عالية تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية لكل تكرار.
خذ قسطًا من الراحة لمدة 10 ثوانٍ بعد كل تمرين واستراحة لمدة 60 ثانية بعد كل تمرين وقبل أن تبدأ في تمرين جديد.
اليوم الرابع: تمارين رفع الأثقال مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم
بينما ركز اليوم الثاني من خطة تمرينك لفقدان الدهون على تدريب الوزن للجزء العلوي من جسمك ، فإن اليوم الرابع يدور حول الجزء السفلي من جسمك.
تتضمن تمارين الجزء السفلي من الجسم ما يلي:
- ركلة المؤخرة ،
- الرفعة المميتة
- يرفع العجل واقفا ،
- طعنات المشي ،
- القرفصاء الإختراق العكسي ، و
- القرفصاء المرجحة.
يجب أن تقوم بما بين 1 إلى 3 مجموعات تتكون من 10 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة من كل روتين تمرين. يمكنك اختيار القيام بما بين 4 و 5 من تمارين الجزء السفلي من الجسم المميزة.
اليوم الخامس: تمارين كارديو منخفضة الشدة ثابتة
اليوم الخامس من 5 أيام خطة تجريب مكرس لتمارين القلب ثابتة الخطى. ستقضي ما بين 30 إلى 60 دقيقة من وقتك في ممارسة تمارين ترفع معدل ضربات قلبك إلى حوالي 110 إلى 140 نبضة في الدقيقة.
تتضمن بعض أفضل تمارين القلب ثابتة الخطى للانخراط فيها ما يلي:
- مشي سريع،
- الهرولة،
- السباحة و
- ركوب الدراجات.
مع تمارين القلب منخفضة الكثافة بثبات ، ستحرق سعرات حرارية أقل مقارنةً بـ HIIT. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين منخفضة الشدة في تقليل مستويات القلق والتوتر لديك بالإضافة إلى فوائد حرق السعرات الحرارية والدهون.
تعتبر فترة الراحة لمدة يومين مثالية للتعافي من خطة تمرين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لخسارة الدهون.
كم من الوقت يجب أن تستريح بين المجموعات؟
أثناء تشغيل خطة التمرين لمدة 5 أيام هذه لفقدان الدهون ، يجب أن تعلم أنك بحاجة الى الاستراحه بين المجموعات. من الناحية المثالية ، يجب أن تخصص ما بين 45 إلى 60 ثانية من وقت الراحة بين المجموعات.
ومع ذلك ، يجب أن تتعلم الاستماع إلى جسدك ، إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت للراحة بين المجموعات ، فعليك أن تأخذ ذلك.
لكن حاول ألا تستريح لفترة طويلة بين المجموعات وإلا ستفقد الغرض الكامل من جلسة التمرين وهو حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم عن طريق القيام بالعمل بالسرعة المناسبة والكثافة المطلوبة.
استنتاج
فقدان دهون الجسم ينطوي على جهد متضافر لتناول الطعام بشكل صحيح ، والامتناع عن العادات السيئة وغير الصحية ، والتدريب الشاق. كل شيء يبدأ مع امتلاكك للعقلية والالتزام بالنجاح.
إذا كنت عازمًا على التخلص من الدهون الزائدة اليوم ، فعليك قضاء بعض الوقت للتحدث مع مدربك الشخصي حول برنامج التغذية والتدريب الذي يناسبك.
لا تنس إجراء فحص طبي شامل مسبقًا ، حيث يجب أن تكون بصحة جيدة قبل تنفيذ أي خطة تمرين.
يمكنك الدردشة مع مدرب هنا مجانًا وبدء كمال الأجسام الخاص بك في رحلة فقدان الدهون اليوم.
