إذا كنت ترغب في الحصول على شكل أفضل ، فإن اللوح الخشبي هو تمرين رائع يجب دمجه في روتينك. فيما يلي بعض الفوائد المذهلة التي ستجنيها من تضمين الألواح الخشبية في روتينك اليومي.
Plank هو تمرين شائع لوزن الجسم نظرًا لمدى سرعة رؤيتك للنتائج من تضمين التمرين في جلسات التدريب الخاصة بك. الشيء المثير للاهتمام في الفراغ هو أنه يعتمد فقط على نفسك هيئة وزن. على الرغم من أن اللوح الخشبي ليس تمرينًا سهلاً للعديد من الأشخاص ، إلا أنه مع الوقت والجهد ، ستتمكن من زيادة الوقت الذي تقضيه في الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي والتي ستؤدي في النهاية إلى نتائج رائعة حقًا.
بلانك هي واحدة من أكثر التدريبات التي يمكن الوصول إليها لأنه يمكن إجراؤها في أي مكان باستخدام حصيرة التمرين فقط. بلانك يعمل عضلات بطنك تدريب عضلات متعددة المجموعات وعضلاتك أيضًا تحصل على تمرين جيد. ولكن في النهاية ، تساعد اللوح الخشبي جسمك بالكامل على أن يصبح أقوى بكثير. قمنا بتجميع قائمة ببعض الفوائد المذهلة التي ستجنيها من تضمين الألواح في روتينك التدريبي اليومي.
فوائد اللوح
- بلانك لدهون البطن
أصعب جانب من أي فقدان الوزن الخطة هي التخلص من الدهون الحشوية أو دهون البطن. هناك عدة طرق لتقوية عضلات البطن ، وتمارين بلانك هي عنصر أساسي في أي تمرين عضلات البطن. يُشغل تثبيت اللوح الخشبي ويقوي أربع مجموعات عضلية مميزة في البطن ويزيد من معدل الأيض. كلما حافظت على وضع اللوح الخشبي لفترة أطول ، زادت الفوائد التي ستجنيها ، بما في ذلك لب أقوى ، ومرونة أكبر ، ومعدة أكثر ثباتًا وثباتًا.
- لوح لأداء كمال الأجسام
بالمقارنة مع تمارين البطن التقليدية الأخرى ، مثل تمارين البطن والجلوس ، تميل الألواح إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في كل جلسة ، مما يجعلها طريقة ممتازة لتمرين الجسم بالكامل.
تعد العضلات الأساسية من أكبر العضلات في جسم الإنسان ، وبالتالي فإن تقويتها من خلال روتين تمارين بلانك يمكن أن يزيد من معدل الأيض حتى وأنت في حالة من الراحة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تقضي معظم وقتك في العمل على مكتب. يمكن أن يساعد القيام ببعض أشكال التمارين في المنزل كل يوم ، إما قبل النوم أو بعد العمل ، في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك منتعشًا طوال اليوم مما سيؤدي بدوره إلى تحسين مستويات أداء كمال الأجسام بشكل عام.
- سوف يحسن وضعك
يعاني الكثير من الأشخاص من "وضعية الفارس المكتبي" لأنهم يقضون فترات طويلة من الوقت جالسين أمام الكمبيوتر أو التلفزيون أو عجلة القيادة. يتقدم الجزء العلوي من الظهر والكتفين للأمام ويميل الحوض للخلف عندما تتبنى هذا الموقف.
بسبب الانحناء المستمر للأمام ، ستتغير علاقات توتر عضلاتك. يمكن أن تكون العضلات مرهقة أو مرهقة أو متقلصة أو مجهدة. غالبًا ما ننزلق إلى أوضاع تسمح لنا باستخدام عظامنا للدعم بدلاً من العضلات للحفاظ على عمود فقري محايد.
ومع ذلك ، يمكن أن يستفيد وضعك بشكل كبير من اللوح الخشبي حيث توجد العديد من الفوائد للحفاظ على وضعية منتصبة. يساعد في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل من خلال إبقائها في محاذاتها الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي ذلك إلى زيادة كفاءة العضلات بشكل عام.
سيساعدك تصحيح أي اختلال في ظهرك أو عمودك الفقري على الشعور براحة أكبر. الشخص الذي يتمتع بوضعية جيدة لا يبدو أكثر صحة فحسب ، بل ينضح أيضًا بالثقة.
- سيزيد من مرونتك
يمكن زيادة المرونة من خلال ممارسة تمارين البلانك المنتظمة عن طريق شد أوتار الركبة ، وأقواس القدمين ، وأصابع القدمين ، ومجموعات العضلات الخلفية ، والتي تشمل عظام الترقوة ، وشفرات الكتف ، والكتفين.
بالإضافة إلى الآخر التدريباتتساعد الألواح الجانبية على بناء عضلات مائلة قوية. سيساعدك هذا أيضًا عندما تحتاج إلى مد أصابع قدميك بشكل مفرط لدعم وزن جسمك.
كيف نفعل بلانك
يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين اللوح بانتظام إلى تحسين نوعية حياتك بشكل كبير. ومع ذلك ، فإن الطريقة المناسبة هي شيء يجب تعلمه أولاً. يصعب أداء تمرين البلانك بشكل صحيح في البداية ، وستظل كذلك حتى تقوي عضلاتك بعض الوقت.
ربما تتساءل عن عدد الألواح الخشبية المثالية كل يوم ، أو إلى متى.
إذا كنت تستطيع عمل لوح واحد فقط كل يوم لتبدأ به ، فلا بأس بذلك. إذا لم تتمكن من الحفاظ على الوضع لمدة 60 ثانية ، فحاول البدء بأقل من ذلك وزيادته تدريجياً.
يمكنك استهداف ثلاث مجموعات تصل إلى 60 ثانية من اللوح الخشبي كل يوم. قد يكون هذا بمثابة هدف جيد وأنت تشرع في رحلتك الخشبية. ولكن الأهم من ذلك ، أن الاتساق هو الجانب الأكثر أهمية في أداء الألواح الخشبية على أساس يومي.
أنواع اللوح
اللوح الأمامي:
- انزل على الأرض واتخذ وضعية الدفع.
- يمكنك أن تتخذ وضعية لوح الساعد عن طريق ثني مرفقيك إلى 90 درجة ودعم وزن جسمك على ساعديك.
- يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم صلب من الرأس إلى أخمص القدمين دون ترهل أو ثني عند الخصر.
- يجب أن تخفض رأسك وتنظر إلى الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
- لا تنس أن تأخذ أنفاسًا عميقة وثابتة.
- إذا كنت غير قادر على الحفاظ على الشكل المناسب ، فيجب عليك التوقف. الشكل المناسب ضروري لاكتساب أي فائدة من تمارين البلانك.
- لضمان الشكل المناسب على اللوح الخشبي الجانبي ، تأكد من أن مرفقك تحت كتفك مباشرة.
لوح جانبي:
- القفص الصدري في حالة راحة. عادةً ما يستلزم هذا سحبًا معتدلًا للأسفل ودورانًا صعوديًا معتدلًا.
- حافظ على وركيك ثابتًا وعضلات المؤخرة مشدودة.
- عندما تجد صعوبة في الحفاظ على الشكل المناسب ، توقف ببساطة. لن تكون الألواح الخشبية الخاصة بك فعالة إلا إذا كان النموذج الخاص بك صحيحًا.
الحذر مع تمارين بلانك
كن حذرًا من ممارسة تمارين البلانك إذا كانت تنطبق عليك أي من الحالات الصحية التالية:
- إذا كان لديك هبوط
- إذا كنت تتعافى من عملية تدلي
- إذا كنت تعانين من آلام الحوض الخفيفة إلى الشديدة
- إذا كنت تعانين من نقص في القوة أو الوظيفة المناسبة لعضلات قاع الحوض
- إذا كنت تتعافين من الولادة
- أين أنت بدين
إذا لم ينصح طبيبك بممارسة تمارين بلانك اليومية ، ففكر في التبديل إلى تمرين آخر للبطن يستهدف قاع حوضك بدلاً من ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر المستمرة ، يجب أن تستشير الطبيب قبل محاولة القيام بذلك تجريب اللوح.
استنتاج
لا يتطلب أداء الألواح أي معدات أو أموال أو مساحة خاصة ، لذا يمكنك القيام بها في أي مكان. إنها بسيطة للعمل في أي نظام ، سواء كان جسديًا أو غير ذلك.
ليست هناك حاجة لتخصيص فترة زمنية منتظمة لهم أيضًا. من السهل دمج الألواح في تمارينك ، سواء كنت تقوم برفع الأثقال ، أو التدريب المتقطع ، أو حتى مجرد ركض ، لأنه يمكن القيام بها كراحة نشطة بين المجموعات أو فترات.
تعتبر الألواح الخشبية سهلة للغاية بحيث يمكنك القيام بها على أرضية غرفة المعيشة الخاصة بك أثناء مشاهدة التلفزيون أو أخذ استراحة من العمل. تذكر أن تعمل حتى وضع اللوح الخشبي تدريجيًا وركز بشكل أقل على المدة التي يمكنك الاحتفاظ بها والمزيد على مقدار التوتر الذي يمكن أن تولده في عضلاتك.
لذا ابدأ بتمرين بلانك اليوم وستكون سعيدًا بالنتائج التي سيحدثها التمرين على جسمك ووقفتك ولياقتك بشكل عام.
