بناء أكتاف بحجم شوارزنيجر بمكبس أرنولد

أرنولد شوارزنيجر يمكن القول إنه أعظم لاعب كمال أجسام في كل العصور. على الرغم من حجمه الكبير ومظهره الواضح بشكل لا يصدق ، كانت عضلاته تقريبًا مدورة وممتلئة بشكل لا يصدق. إذا كنت تعمل على أن تصبح كبيرًا ، فلا يوجد نموذج أكبر من "البلوط النمساوي".

في ذروته كان معروفًا أنه يمتلك أكتاف كبيرة بشكل خاص وهيكل ضخم. كان هذا جزئيًا بسبب الحجم والتردد الذي تدرب به. لقد صرح بحق أنه لا يوجد تمرين حالي يعمل على جميع مناطق الكتف الثلاثة - الدالية الأمامية والدالية الجانبية والدالية الخلفية.

حتى أن تفانيه في حجم وشكل كتفيه أدى به إلى تعديل الضغط العلوي الأساسي ، وإنشاء نسخة جديدة اشتهر بها ، أرنولد برس. لقد ابتكر هذا التمرين من أجل تشغيل جميع مناطق الكتفين الثلاثة في وقت واحد باستخدام نطاق أكبر للحركة.

أرنولد بريس هو وسيلة فعالة للغاية لتدريب الكتفين لأنه يشدد بشكل خاص على الرأس الدالية الجانبي / الإنسي. غالبًا ما يكون هذا أقل من اللازم مقارنةً بباقي الكتف ، الذي يتعرض للإجهاد أثناء تمارين البنش وتمارين الرفع. سيؤدي تطوير العضلة الدالية الجانبية إلى إضافة سمك وعرض لا لبس فيه إلى كتفيك.

إعدام أرنولد برس

الخطوة 1

ابدأ في وضع الوقوف مع مرفقيك بجانبك. أمسك دمبل في كل يد وارفع الأوزان إلى مستوى الكتف مع ثني المرفقين وتحويل راحة اليد نحوك.

الخطوة 2

بحركة سلسة ، اضغط على الأوزان في الأعلى. تجنب قفل مرفقيك. في نفس الوقت الذي تضغط فيه على الأوزان لأعلى ، قم بتدوير يديك بحيث ينتهي الأمر براحة يديك إلى الأمام عند ارتفاع الضغط. أخرج الزفير أثناء أداء هذه الحركة.

الخطوه 3

توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من يرفع ثم عكس الحركة ببطء. تنفس أثناء أداء هذه الحركة

نصائح وتنوعات من أرنولد برس

يجب أن يتم هذا التمرين مع الاهتمام الشديد بالشكل لتحقيق أقصى قدر من الفعالية. من أجل تجنب الإصابة المحتملة ، يجب تجنب تمايل الجسم والغش.

بينما يتم أداء Arnold Press تقليديًا واقفاً ، يمكنك أداء الحركة بالجلوس بمقعد يوفر دعمًا للظهر. يمكن أيضًا إجراء هذا الاختلاف في المصعد لضمان عزل عضلات الكتف تمامًا. تعد طريقة الجلوس أيضًا الطريقة المفضلة للأشخاص الذين قد يعانون من مشاكل أسفل الظهر.

لماذا لا يتم إغلاق المرفقين

بعض لاعبي كمال الأجسام سيغلقون المرفقين وهناك آراء مختلطة حول موعد أداء عمليات الإغلاق (اعتمادًا على طريقة التمرين والتدريب).

أثناء ضغط Arnold ، يجب عدم إغلاق المرفقين. يزيد إغلاق المرفقين أثناء حركة الضغط من فرصة فرط التمدد والإصابة. كما أنه يزيل التوتر عن الكتفين ، وبالتالي يقلل من فعالية التمرين. من خلال عدم إغلاق المرفقين ، فإنك تقوم بعزل الكتفين طوال مدة الرفع.

نصائح هامة للسلامة

من المهم اعتبار أن هذا رفع متقدم تمامًا بسبب النطاق المتزايد للحركة ، وحركات الضغط والالتواء التي يتم إجراؤها في وقت واحد. وبالتالي، لا ينصح باستخدام Arnold Press للمبتدئين.

نظرًا لأن عضلات الكتف صغيرة نسبيًا مقارنة بالعضلات الأخرى ، يمكن أن تتضرر بسهولة أثناء الحركة الدورانية. لذلك ، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام وإذا شعرت بأي ألم في الكتف في أي مرحلة من مراحل الرفع ، يجب إيقاف الحركة على الفور.

يجب إيلاء اهتمام خاص لجزء دوران المصعد. احرص على عدم المبالغة في تدوير الدمبل. يجب أن يتم الدوران في كل يد في وقت واحد تمامًا.

عند تعلم كيفية عمل Arnold Press ، يجب أن تعتني وتبدأ بأوزان خفيفة. بمجرد أن تعتاد على الحركة ويمكنك تنسيق حركة الضغط واللف ، يمكنك البدء في زيادة الحمل.

يجب ألا يتم إجراء أرنولد بريس بواسطة أي شخص يتعافى من أي نوع من إصابات الكتف أو جراحة الكفة المدورة. إذا شعرت بأي ألم أثناء الرفع ، فمن المستحسن التوقف فورًا ، واستشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل موعدك التالي. اكتشف - حل.

تمرين أرنولد المتقدم للكتف

اكتب	مجموعات	ممثلين
ارنولد برس	5 مجموعات من 8	10 ممثلين

تريست

اكتب	مجموعات	ممثلين
مكبس الحديد العلوي	4 مجموعات من 6	8 ممثلين
صف تستقيم	4 مجموعات من 8	10 ممثلين
رفع الدمبل الجانبي	4 مجموعات من 8	10 ممثلين

اكتب	مجموعات	ممثلين
رفع الدمبل الجانبي	1 مجموعة من 50

القصة الحقيقية لأصل أرنولد برس

القصة التي يحب فرانك زان روايتها هي أن أرنولد شوارزنيجر لم يكن مخترع أرنولد برس على الإطلاق. القصة هي أن فينس جيروندا أظهر في الأصل لاري سكوت مكبسًا دورانيًا كان قد ابتكره: مزيج من مكبس علوي مدمج مع ذبابة. أدرك لاري سكوت على الفور الفائدة وأدخل لمسة خاصة على الحركة ، وأطلق عليها اسم Scott Press.

عندما جاء أرنولد إلى أمريكا في عام 1968 ، أظهر له لاري سكوت هذا النوع الجديد من المطابع ، ورأى أرنولد أيضًا فائدته ، حيث أعاد تسميته "The Arnold Press". لكن لاري نفسه لم ينزعج من أفعاله. على حد قوله "سمها ما شئت. فقط افعلهم. تمرين رائع ".

ترجع الحركة نفسها إلى الخمسينيات من القرن الماضي عندما كان يُنظر إلى ريج لويس ، أول رجل يفوز بكل من مسابقة Mr America و Mr Universe ، على أنه يتدرب بطريقة مماثلة. وادعى أن ستيف ريفز (اشتهر ببطولة الفيلم هرقل) اختراع. قد يكون على حق ، لكن كل أسطورة في كمال الأجسام وضعت أسلوبها الخاص بها على مدار العقود ، وأعادت تسمية التمرين على طول الطريق.

 

ختاما

ال ارنولد برس هي واحدة من التمارين الوحيدة المعروفة اليوم والتي تعمل على جميع رؤوس الكتف الثلاثة في وقت واحد. عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فإنه سيستهدف كتفيك بطريقة فريدة مما يضيف تصورًا للعرض إلى إطارك. الشكل المثالي ضروري للغاية لتجنب الإصابة والاستفادة من نطاق الحركة المتزايد.