سواء كنت من عشاق صالة الألعاب الرياضية أو مبتدئًا يريد البدء في التردد على صالة الألعاب الرياضية المحلية بما يتماشى مع برنامج تدريب القوة الخاص بك، يمكنك تحسين فرصك بشكل كبير في تحقيق أهدافك في كمال الأجسام بنجاح إذا كنت سريعًا في التعرف على تلك الأخطاء التي يرتكبها معظم رواد صالة الألعاب الرياضية - من ذوي الخبرة أو غير ذلك مذنبون بارتكاب.
تشير هذه المقالة إلى عشرة (10) من تلك الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من لاعبي الجمباز دون أن يعرفوا ذلك. الهدف من هذا المنشور هو مساعدتك في التعرف بسرعة على خطأ الصالة الرياضية كلما حدث ذلك مع تقديم حلول تم اختبارها عبر الزمن للتخفيف من تأثير الأخطاء وتعزيز معدل نجاحك في كمال الأجسام.
#1. عدم وجود خطة التدريب
يمكن القول أن هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا بين العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة لبعض الأشخاص، تعد صالة الألعاب الرياضية مكانًا للاستراحة والتواصل الاجتماعي، لكن هؤلاء الأشخاص لا يمكن أن يكونوا أبعد عن الواقع.
نعم، يمكنك تكوين صداقات مع رواد صالة الألعاب الرياضية الآخرين، وفي الواقع بدأت العديد من العلاقات طويلة الأمد في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، يذهب لاعبو كمال الأجسام الجادون إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بهم مع التركيز على تلبية احتياجاتهم التدريبية لهذا اليوم وغالبًا لا يكون لديهم وقت لإضاعته على التفاهات.
يجب عليك الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك ومعك خطة لعب لهذا اليوم، وهذا سيحفزك طوال الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال، يجب أن تكون لديك فكرة واضحة عما سيكون عليه تركيز تدريبك لهذا اليوم.
هل تستهدف مجموعات العضلات في ساقيك أو ظهرك أو صدرك أو كتفيك أو معدتك أو أردافك أو جذعك؟
معرفة اليوم هو أمر مهم لتقدم برنامجك التدريبي. ستساعد خطة التدريب الخاصة بك أيضًا في تنظيم اختيارك للتمارين. على سبيل المثال، يمكن تنظيم تمارين القلب بعد جلسة تدريب الأثقال.
عادةً، يجب أن تتضمن خطتك أن تبدأ تدريبك بتدريبات معقدة، مثل؛ القرفصاء الخلفي أو الرفعة المميتة التي تتطلب جهدًا بدنيًا ولكنها مجزية. ستشير خطتك أيضًا إلى حاجتك للانخراط في مجموعات الإحماء قبل محاولة رفع الأثقال وتحقيق أهدافك التدريبية لهذا اليوم.
#2. تجاهل روتين الإحماء الخاص بك
ليس من غير المعتاد العثور على صديق في صالة الألعاب الرياضية يعمل ويتوجه مباشرة إلى واحدة من المعدات والآلات العديدة لأداء مجموعات التمارين. من المسلم به أننا جميعًا بنينا بشكل مختلف، وبالنسبة لبعض الأشخاص، قد يبدو ممارسة التمارين الرياضية الرئيسية منذ البداية أمرًا طبيعيًا، ولكن بالنسبة للجو العادي، قد يكون لذلك عواقب كارثية على أي هدف في كمال الأجسام واللياقة البدنية.
عادةً، يجب أن تبدأ بتمرين الإحماء والتمدد للمساعدة في إعداد عقلك وأنسجة العضلات للكثافة اللاحقة لجلسة تدريب القوة. من المهم أن تضخ قلبك وتتدفق دمك قبل الانخراط في أي روتين تدريبي متوسط إلى عالي الكثافة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتاج أيضًا إلى تعزيز درجة حرارتك الأساسية وقدرتك على الحركة عن طريق تمديد المفاصل المتصلبة مثل الكاحلين والوركين والكتفين والعمود الفقري الصدري، مما قد يعيق الكفاءة التي تشتد الحاجة إليها لحركتك أثناء جلسة التدريب.
#3. ضعف الاتساق في إجراءات التمرين
هل سبق لك أن ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ورأيت شخصًا يقفز من جهاز إلى آخر دون أي طريقة واضحة لجنونه؟ حسنًا، يصبح من الصعب تدريب جزء معين من الجسم إذا لم تكن متسقًا مع جلسة التدريب الخاصة بك ويمكن التنبؤ بها.
على سبيل المثال، إذا كان اليوم هو يوم الساق، فليس من شأنك العمل على الجزء العلوي من جسمك بما في ذلك صدرك أو ظهرك أو ذراعيك أو كتفيك.
من خلال الاتساق مع تدريبك، لن تقوم فقط ببناء مجموعات العضلات في الجزء المستهدف من جسمك بشكل أسرع، ولكن أيضًا ستحسن ذاكرة عضلاتك وتدفق الحركة في هذه العملية.
#4. بافتراض أن وقت الصالة الرياضية هو كل شيء وينهي كل شيء!
هناك اعتقاد خاطئ لدى عدد لا بأس به من رواد صالة الألعاب الرياضية بأن الوقت الذي يقضونه في صالة الألعاب الرياضية هو كل ما يتطلبه الأمر لتحقيق أهدافهم في اللياقة البدنية وكمال الأجسام. حسنًا، إذا اشتركت في هذه المدرسة الفكرية، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإحباط بسبب عدم إحراز تقدم على الرغم من تفانيك في التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
الحقيقة هي أن ما تفعله ببقية وقتك في اليوم يلعب أيضًا دورًا حاسمًا في تحقيق النتائج أم لا. أنت بحاجة إلى دعم عملك في صالة الألعاب الرياضية باتباع نظام غذائي متين، بالإضافة إلى الحصول على وقت مناسب من الراحة والتعافي. تحتاج أيضًا إلى الامتناع عن الإفراط في استهلاك الكحول، وتدخين السجائر، واستخدام العقاقير الترفيهية.
#5. ضعف التركيز والبحث عن الاهتمام
يذهب العديد من الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية معتقدين أن مستخدمي صالة الألعاب الرياضية الآخرين مهتمون أكثر بمظهرهم أو بما يفعلونه أثناء وجودهم في صالة الألعاب الرياضية. حقيقة الأمر هي أن معظم رواد صالة الألعاب الرياضية يهتمون فقط بتلبية نظام التدريب اليومي الخاص بهم في الوقت المخصص لهم للتمرين.
لا ينزعج معظم المهتمين بصالات الألعاب الرياضية من مظهرك، لذا قبل أن تغامر بدخول صالة الألعاب الرياضية المحلية، قم بإزالة هذا التفكير من نظامك لتجنب القلق من صالة الألعاب الرياضية.
قد يكون القلق بشأن أي شيء آخر غير روتين التمرين أمرًا خطيرًا، خاصة عند رفع الأثقال، حيث قد تزيد من خطر التعرض لإصابات يمكن تجنبها بسبب نقص التركيز.
#6. شكل ضعيف أثناء تدريب الأثقال
لا يوجد شيء أكثر خطورة على فأر الصالة الرياضية من التطبيق السيئ لتقنيات تدريب الأثقال. بينما نرغب جميعًا في الظهور بمظهر مفتول العضلات، يجب أن تعرف متى تطلب المساعدة من المدربين عندما تعلم في أعماقك أنك لم تحاول تنفيذ بعض إجراءات تدريب القوة من قبل.
من خلال تنفيذ الوضعية والشكل السيئين أثناء التدريب، ستزيد بشكل كبير من خطر الفشل، وهذا يتضمن زيادة خطر الإصابة، ووقت تعافي أطول، ونتائج صفر إلى قليلة.
#7. رفع الأثقال بلا مبالاة
هناك ميل لدى رواد صالة الألعاب الرياضية إلى السماح لغرورهم بالتغلب عليهم. في حين أنه من المهم رفع الأثقال لتحقيق مكاسب بناء ضخمة، إلا أنه لا ينبغي أبدًا القيام بذلك على عجل.
يجب أن تكون دائمًا تقدميًا في تفكيرك، بدءًا من الأوزان الخفيفة وتدرجًا في رفع الأثقال. لا ينبغي عليك أبدًا أن تحاول عن طيب خاطر إثارة إعجاب أي شخص في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، حيث قد تتعرض لإصابات خطيرة.
فهم الحد الأقصى للممثل الواحد (1RM) لكل جهاز ووزن تنوي استخدامه في صالة الألعاب الرياضية المحلية. الحد الأقصى لممثلك الواحد هو الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط قبل أن تحتاج إلى استراحة.
للحصول على قدر جيد من المجموعات والتكرارات مع رفع الأثقال، عليك أن تعرف صراحةً 1RM الخاص بك لكل وزن تنوي رفعه. بهذه الطريقة، ستعرف حدود وزنك لكل روتين تدريبي للمقاومة.
#8. ضعف تقدم الوزن
على الرغم من أن رفع الأثقال بسرعة كبيرة أمر خطير، إلا أنه يجب عليك أيضًا تجنب الشعور براحة شديدة عند استخدام أوزان معينة. أنت بحاجة إلى زيادة أوزانك تدريجيًا، ولكن بثبات، وإلا فإن أهدافك في اللياقة البدنية وكمال الأجسام قد تستقر قبل الأوان.
ما تريد القيام به في تدريب القوة هو رفع الأثقال التي تضغط على أنسجة عضلاتك. عندما تشفى أنسجة عضلاتك خلال أيام الراحة والتعافي، تقوم ببناء كتلة العضلات.
ومع ذلك، ليس من غير المألوف أن تجد فئران صالة الألعاب الرياضية تلتزم بفئة الوزن دون زيادة الوزن في أي وقت. إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة من رواد صالة الألعاب الرياضية، فلن تشعر بالإحباط إلا بسبب النتائج السيئة في كمال الأجسام.
#9. تطبيق التنفس السيئ
وهذا خطأ شائع آخر يرتكبه العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية دون أن يعرفوا ذلك. التنفس العميق من البطن باستخدام الحجاب الحاجز هو في الواقع الطريقة التي يجب اتباعها أثناء تدريب المقاومة، ولكن في أغلب الأحيان، يتبنى العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية ممارسة التنفس السطحي من الفم والصدر.
مع التنفس من الفم، بدلًا من استنشاق الأكسجين من خلال أنفك، يمكنك القيام بذلك من خلال فمك. تعد ممارسة التنفس غير الصحيحة أثناء تدريب القوة أمرًا خطيرًا أثناء تدريب الأثقال لأنها يمكن أن تؤدي إلى عدد لا يحصى من المشكلات الصحية بما في ذلك ضعف إنتاج القلب والأوعية الدموية، وتشديد العضلات، وزيادة مستويات التوتر، والقلق، وحتى ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن تؤثر هذه المشكلات الصحية بشكل كبير على قدرتك على بذل جهد كبير في تدريب الأثقال لفقدان الدهون في الجسم وبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون. من المهم ممارسة التنفس العميق من البطن وإتقانه، حيث تستنشق من خلال أنفك وتزفر من خلال فمك.
عندما تستنشق من خلال أنفك، فإنك تنفخ معدتك قبل الزفير من خلال فمك وتعيد بطنك إلى حجمه الطبيعي. التنفس العميق من البطن له تأثير إيجابي على تعافيك، لذا تأكد من اعتماد هذا النوع من التنفس وإتقانه أثناء برنامج تدريب الأثقال.
#10. جهد ضعيف وكسل صريح
قد لا ترغب في سماع هذا، ولكن ما الفائدة من مغادرة المنزل للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا لم تكن مستعدًا لبذل الجهد المطلوب لتحقيق أهدافك في كمال الأجسام واللياقة البدنية؟
إذا كان عليك الاشتراك في عضوية صالة الألعاب الرياضية ودفع أموالك التي كسبتها بشق الأنفس للقيام بذلك، فمن الأفضل أن تستغل كل ثانية تقضيها في صالة الألعاب الرياضية بحكمة. لا يجب أن تشتكي من النتائج السيئة عندما لا تكون مستعدًا للعمل بجد لتحقيق أهداف اللياقة البدنية التي تريدها.
لذا، عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية، فاعلم أنك ستذهب إلى هناك بهدف واحد في ذهنك. ضع رأسك جانبًا واستمر في التركيز على تدريبك في جميع الأوقات، وستكون سعيدًا بذلك.
استنتاج
باختصار، نحن جميعًا مذنبون بارتكاب خطأ أو آخر عندما نزور صالة الألعاب الرياضية المحلية لدينا. ومع ذلك، من خلال معرفة الأخطاء الشائعة وتجنبها، سنكون على الطريق الصحيح نحو تحقيق نتائج التدريب المتوقعة.
تذكر أن يكون لديك خطة مسبقًا، والتركيز على تدريب أجزاء الجسم في كل مرة، ورفع الأثقال فقط عندما تتقدم تدريجيًا إلى الوزن، وممارسة التنفس العميق من البطن والشكل المناسب، والحفاظ على التركيز، والراحة، وتناول الطعام النظيف، والحفاظ على نمط حياة صحي و حاول قدر الإمكان تجنب الانحرافات في صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك في جميع الأوقات.
أخيرًا، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة فيما يتعلق ببرنامج تدريب القوة الخاص بك، فيمكنك الدردشة مع أحد محترفي IFBB اليوم.
