إتقان اتباع نظام غذائي مرن: الدليل النهائي لـ IIFYM

في السنوات الأخيرة، اكتسب مفهوم "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" (IIFYM) واتباع نظام غذائي مرن اهتمامًا كبيرًا داخل مجتمع اللياقة البدنية والتغذية.

على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية التي غالبًا ما تفرض قيودًا غذائية صارمة، يقدم IIFYM نهجًا أكثر قابلية للتكيف، مما يسمح للأفراد بالاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة مع تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.

سوف يتعمق هذا الدليل الشامل في مبادئ IIFYM، وكيفية حساب وتتبع وحدات الماكرو، وفوائد هذا النهج، ونصائح عملية لتحقيق النجاح.

فهم IIFYM والنظام الغذائي المرن

ما هو IIFYM؟

IIFYM تعني "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك". إنها استراتيجية غذائية تركز على تلبية أهداف المغذيات الكبيرة اليومية (البروتين والكربوهيدرات والدهون) بدلاً من الالتزام بخطة وجبات صارمة.

المفهوم الأساسي هو أنه طالما أن الأطعمة التي تستهلكها تتناسب مع أهدافك الكلية، فيمكنك تناولها وتحقيق تكوين الجسم المطلوب.

مبادئ اتباع نظام غذائي مرن

1. تتبع الماكرو:

حجر الزاوية في IIFYM هو تتبع تناولك اليومي من المغذيات الكبيرة، أي البروتين والكربوهيدرات والدهون. وهذا يضمن أنك تلبي احتياجاتك الغذائية مع السماح بالمرونة في اختيارات الطعام.

2. توازن السعرات الحرارية:

يعد فهم إجمالي السعرات الحرارية وإدارتها أمرًا بالغ الأهمية. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات أو الحفاظ على وزنك الحالي، فيجب أن يتوافق تناول السعرات الحرارية مع أهدافك.

3. جودة الغذاء:

في حين أن IIFYM يسمح بالمرونة في تناول طعامك، فمن الضروري إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من أجل الصحة العامة والرفاهية.

حساب وحدات الماكرو الخاصة بك

الخطوة 1: تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية

لحساب وحدات الماكرو الخاصة بك، تحتاج أولاً إلى تحديد إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.

ويمكن تقدير ذلك باستخدام معادلة Harris-Benedict أو الآلات الحاسبة TDEE عبر الإنترنت. يأخذ TDEE في الاعتبار معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى نشاطك.

الخطوة الثانية: حدد أهدافك

فقدان الوزن:

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فسوف تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل من TDEE الخاص بك. يتراوح العجز النموذجي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.

اكتساب المزيد من العضلات:

إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من TDEE، مما يؤدي إلى فائض من السعرات الحرارية. تعتبر إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا نقطة انطلاق جيدة.

صيانة:

إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي، فاهدف إلى مطابقة السعرات الحرارية التي تتناولها مع TDEE الخاص بك.
الخطوة 3: حساب وحدات الماكرو الخاصة بك

بروتين:

استهدف الحصول على 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها.

الدهون:

يجب أن تشكل الدهون الصحية حوالي 20 إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات والصحة العامة.

الكربوهيدرات:

يجب أن تأتي السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات، مما يوفر الطاقة لتدريباتك وأنشطتك اليومية.

مثال للحساب:

للشخص الذي لديه TDEE 2500 سعرة حرارية، بهدف الحفاظ على وزنه:

بروتين:

1 جرام لكل رطل لشخص يزن 150 رطلاً = 150 جرامًا من البروتين (600 سعرة حرارية).

الدهون:

25% من 2500 سعرة حرارية = 625 سعرة حرارية / 9 = ~70 جرامًا من الدهون.

الكربوهيدرات:

السعرات الحرارية المتبقية = 2500 - 600 - 625 = 1275 سعرة حرارية / 4 = ~ 320 جرامًا من الكربوهيدرات.
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك

أدوات التتبع:

تطبيقات:

استخدم تطبيقات مثل MyFitnessPal أو Cronometer أو Lose It! لتسجيل كمية الطعام التي تتناولها ومراقبة وحدات الماكرو الخاصة بك. غالبًا ما تحتوي هذه التطبيقات على قواعد بيانات طعام واسعة النطاق وماسحات ضوئية للرموز الشريطية لتسهيل عملية التتبع.

مقياس الغذاء:

استثمر في ميزان الطعام لقياس أحجام الأجزاء بدقة. الدقة هي المفتاح لتحقيق أهدافك الكلية.

التسميات والمعلومات الغذائية:

اقرأ الملصقات الغذائية واستخدم قواعد بيانات التغذية للعثور على المحتوى الكلي للأطعمة المختلفة. وهذا يساعد في اتخاذ خيارات مستنيرة.

الاتساق هو المفتاح:

التتبع اليومي:

تتبع تناولك الغذائي باستمرار للتأكد من أنك تحقق أهدافك الكلية. يمكن أن يؤدي التتبع غير المتسق إلى نتائج غير دقيقة ويعيق تقدمك.

التعديلات:

قم بمراجعة تقدمك بشكل دوري واضبط أهدافك الكلية حسب الحاجة للبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك. مع تغير تكوين جسمك، قد تتغير احتياجاتك من السعرات الحرارية أيضًا.

فوائد IIFYM واتباع نظام غذائي مرن

1. الاستدامة:

على عكس الأنظمة الغذائية المقيدة، يسمح IIFYM بتنوع أكبر في الأطعمة، مما يسهل الالتزام به على المدى الطويل. هذه المرونة يمكن أن تمنع مشاعر الحرمان والرغبة في الإفراط في تناول الأطعمة "المحرمة".

2. التخصيص:

يمكن تصميم نظام غذائي مرن ليناسب التفضيلات الفردية والاحتياجات الغذائية ونمط الحياة، مما يعزز الالتزام. سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو خاليًا من الغلوتين أو لديك قيود غذائية أخرى، فإن IIFYM يمكنه تلبية احتياجاتك.

3. علاقة أفضل مع الطعام:

من خلال السماح بالحلويات العرضية، يساعد IIFYM على منع مشاعر الحرمان ويعزز العلاقة الصحية مع الطعام. إنه يعلم الاعتدال والتوازن، وهما أمران ضروريان للنجاح على المدى الطويل.

4. التغذية المتوازنة:

ركز على تحقيق أهداف المغذيات الكبيرة، مما يضمن اتباع نظام غذائي شامل يدعم الصحة واللياقة البدنية بشكل عام. في حين أن التركيز ينصب على وحدات الماكرو، فإنه لا يزال من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتلبية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة.

نصائح عملية للنجاح

1. التخطيط للمستقبل:

خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا للتأكد من تحقيق أهدافك الكلية. يمكن أن يوفر إعداد الوجبات الوقت ويقلل من إغراء اتخاذ خيارات غذائية سيئة.

2. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة:

استهدف مزيجًا من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والحلويات العرضية للحفاظ على التوازن. يساعد هذا النهج على ضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

3. حافظ على رطوبة جسمك:

اشربي الكثير من الماء طوال اليوم لدعم الصحة العامة والهضم. يعد الترطيب المناسب ضروريًا لعمليات التمثيل الغذائي ويمكن أن يساعد في التحكم في الجوع.

4. مراقبة التقدم:

تحقق بانتظام من وزنك وقياسات جسمك وما تشعر به لقياس مدى تقدمك وإجراء التعديلات اللازمة. يمكن أيضًا أن تكون الصور قبل وبعد وكذلك مدى ملاءمة ملابسك مؤشرات جيدة للتقدم.

5. التحلي بالصبر:

النتائج تستغرق وقتا، وبالتالي فإن الاتساق والصبر أمران حاسمان لتحقيق النجاح على المدى الطويل. تجنب إغراء الحلول السريعة وثق في العملية.

هل أنت مستعد للتحكم في تغذيتك وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بمرونة؟ ابدأ بحساب وحدات الماكرو الخاصة بك وتخطيط وجباتك اليوم. شارك رحلتك ونصائحك وأسئلتك معنا من خلال الدردشة مع أحد محترفي IFBB ومدرب الحياة مجانًا. لا تنس الاطلاع على Anabolic Coach للحصول على المزيد من أدلة التغذية واللياقة البدنية لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح والوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.