هل سبق لك أن صادفت نظامًا غذائيًا يُعرف ببساطة باسم IIFYM؟
هل تعرف كيفية حساب وحدات الماكرو الخاصة بك؟ هل تجد صعوبة في تتبع وحدات الماكرو؟
نظام IIFYM الغذائي ليس نظامًا جديدًا. في الواقع، أصبح هذا النظام خيارًا مفضلًا لدى العديد من رواد الصالات الرياضية. ولكن ما هو هذا النظام الغذائي، ولماذا يحظى بهذا الاهتمام؟ سنحاول شرح هذا النظام الغذائي للمبتدئين لتسهيل فهمه.
نظام IIFYM الغذائي – ما هو هذا النظام الغذائي؟
IIFYM هو اختصار يعني ببساطة "إذا كان يناسب احتياجاتك من المغذيات الكبرى". وهو نظام غذائي مرن مصمم لتلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبرى بشكل أساسي، بغض النظر عما تأكله، بدلاً من التركيز على تحقيق هدفك اليومي من المغذيات الكبرى من خلال تناول أنواع محددة من الأطعمة.
مع نظام "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" (IIFYM)، لن تضطر إلى اتباع نظام غذائي صارم قد يحرمك من متعة تناول الأطعمة التي تحبها فعلاً بدلاً من تلك التي تُعتبر مناسبة لنظام غذائي محدد. يتضمن نظام IIFYM ثلاثة (3) مؤشرات رئيسية، وهي:
- يُعدّ وضع خطة يومية للمغذيات الكبرى أمراً ضرورياً.
- يُعدّ تتبع الطعام الذي تتناوله بشكل صحيح أمراً بالغ الأهمية.
- لا يوجد حد لأنواع الطعام التي يمكنك تناولها. كل ما عليك الانتباه إليه هو عدم تجاوز الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية الكبرى (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون ...
لنفترض على سبيل المثال أن إجمالي العناصر الغذائية الكبرى (البروتينات والكربوهيدرات) الخاصة بك لهذا اليوم هو 2500 جرام (جم) مع 400 جرام من الدهون الصحية، و1200 جرام من الكربوهيدرات، و900 جرام من البروتين، يمكنك أن تقرر تعويض هذه الأرقام عن طريق تناول أي طعام تريده بشرط ألا تتجاوز إجمالي العناصر الغذائية الكبرى (2500 جرام) لهذا اليوم.
كيفية حساب احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبرى
لحساب احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبرى، أول ما عليك فعله هو تحديد إجمالي استهلاكك اليومي من الطاقة، أو ما يُعرف اختصارًا بـ "TDEE". يمثل TDEE إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنه الحالي.
مع حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)، يعتبر كل من معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى النشاط الحالي، بما في ذلك وظائف الجسم الطبيعية مثل ضربات القلب والتنفس والهضم، بالإضافة إلى الأنشطة البدنية مثل الحركة اليومية والتمارين الرياضية، مكونات حيوية يجب أخذها في الاعتبار.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فكل ما عليك فعله هو تناول كمية أقل من الطعام باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مقارنةً باحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. أما إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة العضلية، فعليك تناول كمية أكبر من الطعام باتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية مقارنةً باحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. وإذا كان هدفك هو الحفاظ على وزنك الحالي، فيجب أن تتساوى احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية مع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
لحساب احتياجاتك من المغذيات الكبرى، يمكنك اتباع الخطة التالية:
بالنسبة للبروتينات:
ينبغي تناول ما بين 0.8 و1.2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. تساعد البروتينات في تعزيز سرعة ترميم العضلات ونموها.
للحصول على دهون صحية:
يجب أن تتراوح نسبة الدهون في نظامك الغذائي بين 20 و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تدعم الدهون الصحية إنتاج الهرمونات في الجسم، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة.
بالنسبة للكربوهيدرات:
ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات الجزء المتبقي من السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت ترغب في الحصول على طاقة مستدامة طوال فترة التمرين، فعليك الاهتمام بكمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
تخيل أن معدل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 2500 سعرة حرارية، وأن هدفك من بناء العضلات هو الحفاظ على وزنك الحالي. يمكنك فهم احتياجك من السعرات الحرارية بشكل أفضل من خلال المثال أدناه.
بروتين:
1 غرام/رطل من وزن الجسم البالغ 150 رطلاً سيكون 150 غرام من البروتين أو 600 سعر حراري.
الدهون:
تحصل على 625 سعرة حرارية من 2500 سعرة حرارية. بقسمة 625 سعرة حرارية على 9، ستحصل على ما يقارب 70 غرامًا من الدهون.
الكربوهيدرات:
لحساب السعرات الحرارية المتبقية، اطرح 600 سعر حراري من البروتين و625 سعر حراري من الدهون من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (TDEE) البالغة 2500 سعر حراري، لتحصل على 1275 سعر حراري. اقسم 1275 سعر حراري على 4 لتحصل على ما يقارب 320 غرامًا من الكربوهيدرات.
لتتبع العناصر الغذائية الكبرى، يمكنك استخدام تطبيقات التتبع الشائعة مثل "Lose It" و"Cronometer" و"MyFitnessPal". كما يُنصح باقتناء ميزان طعام، فهو يساعدك على قياس الكميات المناسبة من الطعام لتحقيق احتياجاتك من العناصر الغذائية الكبرى.
عند شراء الأطعمة، خصص بعض الوقت لقراءة المعلومات الغذائية على الملصقات للتأكد مما تشتريه. احرص على تتبع استهلاكك الغذائي باستمرار لتحقيق أهدافك الغذائية المحددة.
قد يؤدي عدم انتظام أو ضعف تتبع تقدمك في اللياقة البدنية إلى توقف تقدمك. لذا، احرص على مراجعة تقدمك من حين لآخر، وقم بتعديل نسب العناصر الغذائية الأساسية (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون، الدهون) للحفاظ على مسارك نحو تحقيق أهدافك الرياضية.
فوائد نظام غذائي IIFYM
نظام إدارة الموارد المتكاملة (IIFYM) مستدام
نظام IIFYM هو نظام غذائي يجعلك تقرر الأطعمة التي تستهلكها، مما يجعله مستدامًا، حيث يمكنك التبديل من مجموعة من الخيارات الغذائية إلى أخرى لأن هذا النظام الغذائي مرن وغير مقيد في تفضيلاتك الغذائية.
يمكن تخصيص نظام إدارة السعرات الحرارية حسب احتياجاتك
تضمن مرونة نظام IIFYM الغذائي أن تكون خطتك مصممة خصيصًا لتناسب تفضيلاتك الغذائية وفريدة من نوعها.
يساعد نظام IIFYM على تعزيز الاعتدال
من خلال الالتزام بعدد محدد من السعرات الحرارية اليومية، ستكون في وضع أفضل لتناول الأطعمة التي تحبها، ولكن ضمن قيود السعرات الحرارية التي تضمن عدم الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في الأكل أو الانخراط في نوبات الشراهة.
نظام التغذية المتكاملة حسب وحدات الماكرو (IIFYM) يشجع على التغذية السليمة
عندما تصل إلى احتياجاتك من المغذيات الكبيرة المستهدفة، فمن المرجح أن تزود جسمك بالتغذية المناسبة من أجل صحة جيدة، خاصة عندما تتناول أطعمة نظيفة وغير معالجة وصحية في معظم الأوقات.
نصائح حول نظام IIFYM الغذائي
أعدّ قائمة بالأطعمة
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي ناجح قائم على مبدأ "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" (IIFYM)، فعليك إعداد قائمة بالأطعمة التي ترغب في إدراجها في وجباتك اليومية. من خلال إعداد هذه القائمة قبل البدء بالنظام، ستتمكن من معرفة الأطعمة التي تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
نوّع قائمة طعامك
تذكر أن نظام "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" (IIFYM) يسمح لك بتناول أي طعام تفضله تقريبًا، لذا لا تتردد في تنويع قائمة طعامك لجعل نظامك الغذائي أكثر متعة. مع أنه يُنصح بأن تتكون قائمة طعامك بشكل أساسي من الأطعمة الصحية، يمكنك إضافة بعض النكهة إليها من خلال الوجبات الخفيفة.
احرص على ترطيب جسمك أولوية
لا ينبغي الاستهانة بالجفاف لأنه قد يسبب العديد من المشاكل الصحية. لذا، احرص على إعطاء الأولوية لترطيب جسمك بشرب كميات كافية من الماء يوميًا لدعم عملية التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي والقدرات العقلية.
انتبه لتقدمك
ينبغي أن يكون تقدمك هو دافعك الأساسي. ولكن بدون معرفة الكثير عن وزنك، وقياساتك الجسدية، و/أو حالتك العامة، فمن غير المرجح أن تعرف ما إذا كنت تتقدم أم لا.
لذا، احتفظ بسجل لبرنامجك من خلال صور التقدم لإظهار مدى تقدمك.
كن صبوراً
قد تستغرق النتائج التي تتوقع تحقيقها وقتاً أو لا. لذا، عليك التحلي بالصبر قدر الإمكان عند البدء باتباع نظام غذائي يعتمد على وحدات الماكرو الخاصة بك.
استنتاج
بإمكانك تحقيق أهدافك المرجوة في بناء العضلات عند اتباع نظام غذائي يعتمد على وحدات الماكرو (IIFYM). لكن فرص نجاحك تزداد عندما تتعلم كيفية تتبع العناصر الغذائية الكبرى والسعرات الحرارية التي تتناولها بدقة، خاصةً مع حرية اختيار الأطعمة التي ترغب بتناولها ضمن هذا النظام.
من الأفضل دائمًا تناول وجبات صحية، غير مُصنّعة، ونظيفة بدلاً من الأطعمة المُصنّعة التي قد تُعيق تقدمك في اللياقة البدنية وصحتك العامة بشكلٍ كبير. وأخيرًا، نودّ أن نسمع منك، فلا تتردد في مراسلتنا. هنا بخصوص نظامك الغذائي المفضل، سيجيب خبراؤنا على جميع استفساراتك وتعليقاتك في أسرع وقت.
